DASH-lishe. Ufanisi chakula kwa shinikizo la damu

Safi na shinikizo la damu, inawezekana kabisa kwa kuwa na mabadiliko ya nguvu tu inahitajika. Dash iliyoundwa chakula husaidia kurejesha shinikizo la damu na uzito.

faida ya mabadiliko ya mlo

Kinyume na imani maarufu, kuna mlo zinazokuza si tu kupoteza uzito, lakini pia uboreshaji wa jumla wa mwili. Moja ya mbinu maarufu wa lishe matibabu ni DASH (lishe mbinu Lengo ni kuzuia shinikizo la damu).

Lakini iliyoundwa na kutumia menus unaweza watu wanaosumbuliwa na shinikizo si tu kusambaa, lakini pia wale ambao wanataka tu kupoteza uzito na kuboresha afya zao. Baada ya yote, kama sheria, matibabu ya shinikizo la damu huanza tu kwa kubadilisha miongozo ya lishe. Ugonjwa katika hali nyingi ni moja kwa moja kuhusiana na overweight, viwango vya matumizi ya cholesterol na chumvi yake.

Sahihi uwiano lishe anaweza kuitwa Dash-lishe. orodha yake ni pamoja na vitu vyote muhimu kwa ajili ya kazi ya kawaida ya mwili. Pia ni muhimu kuelewa kuwa hii si tu chakula, lakini njia ya maisha, ambayo ni kuhitajika kwa kuzingatia mara kwa mara.

kanuni za kimsingi

cardiologists Kimarekani na maendeleo mlo maalum kwa shinikizo la damu. orodha yake ina kiasi kikubwa cha nyuzi. Na kwa sababu ni nzuri kwa ajili ya moyo na mishipa ya damu. Lakini bidhaa ambayo inaweza kuongeza shinikizo la damu na cholesterol ni kuondolewa kutoka mlo.

Chakula Hii inatosha katika kalori kwamba wanaweza kuitisha watu ambao ni overweight. Kama unataka kupoteza uzito, basi haja ya kula kila siku si 2000 kcal, kama ilivyopendekezwa na watengenezaji, na 1600.

Pia, pamoja na mabadiliko ya nguvu, ni kuhitajika tathmini njia ya maisha. Kuboresha ufanisi wa mlo unaweza kufanya fitness, kuanza mbio. Kama mzigo wewe ni contraindicated kwa sababu za kiafya, basi unapaswa kupata kutumika wapita kwa mara anatembea.

Mapendekezo ya presha

Ukiamua kuanza kupambana na walishinikiza, basi Dash lishe. Menu kwa wiki ni pamoja na mboga si tu, matunda, lakini pia kunde, samaki, nyama, nafaka, karanga, maziwa na maziwa.

High shinikizo la damu ni muhimu kutambua kwamba lazima kuacha sosi ya soya, viungo mbalimbali na virutubisho chumvi, muundo wa ambayo inaonekana glutamat. Badala yake, unaweza kutumia viungo, mboga, viungo mbalimbali, limau au kiasi kidogo cha mvinyo. Kama kupunguza kiasi cha chumvi, shinikizo kurejesha haraka. Aidha, figo na moyo kuanza kufanya kazi kwa ufanisi zaidi. Kupunguza hatari ya maonyesho mbalimbali hasi ya shinikizo la damu inaweza kuwa, kwa kutumia mafuta ya samaki vidonge au samaki wa bahari.

Pia, watengenezaji kupendekeza chakula chini ya kusindika vyakula, kuacha hifadhi.

kuanza mabadiliko

Kabla ya kuamua juu ya mabadiliko makubwa, ni muhimu kuelewa ni nini Dash-lishe. Orodha yake ni tofauti kabisa. Lakini kipengele yake kuu ni kwamba haja ya kula mara kwa mara. wiki kuruhusiwa hata 5 resheni ya pipi. Kila mmoja wao inalingana na 1 glasi ya maji soda, 15 g ya kutafuna pipi, 1 tbsp. l. jam, jelly au sukari.

Mabadiliko ya mlo wako katika siku moja ni karibu unreal. mapendekezo maalum ya kupata kutumika kwa serikali ya nini wataalam kuwa maendeleo. Lazima uanze na ukweli kwamba unahitaji kuondoa ½ ya kawaida ya kila siku kiasi cha siagi, siagi au saladi dressings. Pia, ni muhimu hatua kwa hatua kuanza kuingia katika mlo wa bidhaa za asili. Kwa mfano, kama wewe kula kwa siku, 1-2 mboga, basi kwa chakula cha jioni au chakula cha mchana unahitaji kuongeza juu ya sehemu nyingine. huo lazima kufanyika kwa matunda. Hatua kwa hatua, idadi yao warudishwe taka.

Wewe pia haja ya kufuatilia kiasi cha bidhaa za maziwa. Kwa mfano, tamu chai mchana ni bora kuchukua nafasi ya kikombe cha maziwa. Aidha, ni muhimu kupunguza kiasi cha pombe. Katika siku za watu kuruhusiwa kunywa hadi 60 ml au 240 ml ya vodka, mvinyo, sehemu ya wanawake ni kupunguzwa kwa mara 2.

Ni muhimu kupunguza matumizi ya bidhaa za nyama. Kuwe na gramu hakuna zaidi ya 200 kwa siku. Kama utakula nyama nyingi zaidi, ni muhimu ili kupunguza dozi hatua kwa hatua. Ni muhimu kufanya mlo wako ili vyakula vya mboga inaongozwa menu.

Hatua kwa hatua kujaribu kuongeza resheni ya mchele, mboga, na kunde. Haipaswi kutengwa na vitafunio vitamu, aina ya desserts. Dash-chakula hutoa kwamba wao lazima. Kama vitafunio, unaweza kutumia mafuta ya chini bidhaa, aina mbalimbali za matunda, pamoja na yale ambayo yamekuwa makopo katika juisi yake mwenyewe, karanga, zabibu, unsalted popcorn.

resheni ya mboga

Kanuni ya msingi ya mlo ni kuwa chakula kila siku inapaswa kuwa sasa kiasi fulani cha baadhi ya bidhaa. Watengenezaji, ilibainika kuwa mojawapo ya kila siku kula 5 resheni ya mboga, ambayo ni siku zote pamoja na katika Dash-menu. Kila mmoja wao inalingana na moja ya pointi zifuatazo:

- 3 broccoli florets,

- Green vitunguu (10 kalamu);

- kikombe cha majani ya mboga ya kijani (lettuce, mchicha);

- 1/3 kati tango,

- 13 radishes,

- 8 vijana karoti,

- 6 vipande ya zucchini,

- 1 ya mara kwa mara nyanya (ndogo au 3);

- kikombe nusu ya saladi na viazi vya kuchemsha kabichi kung'olewa;

- 1 kengele pilipili,

- 1 mahindi;

- 2 ndogo beets,

- ¾ kikombe cha maji ya mboga;

- 1 artichoke,

- 4 majukumu kwa wote. Brussels sprouts,

- 6 shina ya avokado,

- 7 uyoga,

- 1 kati kawaida turnip,

- ½ kikombe kupikwa maharage,

- 10 brusochkov kukaanga Kifaransa fries,

- robo kikombe cha nyanya au kujaza,

- 1 Motoni viazi,

- 1 kitunguu,

- 1 kikombe cha supu ya mboga au maharagwe.

Lakini si tu mboga ndio msingi wa lishe.

matunda

Si chini ya muhimu ni bidhaa nyingine za asili. malazi ni ya lazima na ni pamoja na matunda. Kila siku lazima kula 5 resheni ya vyakula hivi. Kila mmoja wao unaweza wajumbe wa:

- matunda (apple, ndizi, pear, Peach, machungwa);

- kipande cha tikiti;

- ½ balungi;

- ¾ kikombe cha juisi kutoka matunda,

- 7 berries jordgubbar,

- 0.5 vikombe ya matunda waliohifadhiwa;

- 12 zabibu;

- 11 cherries,

- kikombe nusu ya matunda yoyote vipande (wanaweza kuwa safi au makopo);

- 1.5 kati ya kukimbia;

- robo kikombe cha matunda kavu,

- 2 apricots,

- embe nusu;

- 1/8 parachichi,

- 1/4 papai,

- 1 kiwi;

- 9 majukumu kwa wote. kavu apricots,

- 5 majukumu kwa wote. zabibu.

Usisahau kwamba 5 resheni ya hawa watahitajika kula kila siku. Kuchagua nini hasa unataka, unaweza kumiliki.

bidhaa za nafaka

Dash-chakula lengo hasa kwa kuboresha afya. Kwa hiyo, chakula lazima uwiano na kamili. Lakini hii ni vigumu kama sisi kukataa nafaka na mikate. Kila siku lazima kula 7 resheni ya vyakula hivi. Kila mmoja wao ni kama:

- bagel 6 cm;

- 1 kipande cha mkate;

- moja au ndogo mkate keki (uzito 30 g);

- 3 kubwa au 6 crackers ndogo;

- 3 mkate;

- 30 g ya flakes ya nafaka;

- 9 majukumu kwa wote. kaki biskuti,

- kikombe nusu ya pasta, mchele, nafaka,

- 2 breadsticks ;

- 2 vikombe ya popcorn.

mchanganyiko wa kulia wa bidhaa ni msingi, ambayo hutumiwa na mlo wa matibabu. chakula Medical lazima kimsingi kuwa hailengi uzito wa utekelezaji, na kuboresha afya. Na hii unaweza tu kufikiwa wakati mwili katika kiasi cha kutosha kupata yote muhimu madini, vitamini na madini.

za protini

Dash-chakula si chakula mboga kama baadhi kufikiri. Ingawa baadhi ya vikwazo bado ni sasa. Hata hivyo, kila siku lazima kula 2 resheni ya bidhaa za protini. Hizi ni pamoja na nyama, samaki, kuku, mayai, mbegu za alizeti, karanga, maharage, nyama kaa, kamba.

Hivyo kutumikia moja ya bidhaa protini huweza kujumuisha:

- nyama au nyama ya nguruwe konda nyama kupikwa (kwa kiasi cha 55-85 g);

- kupikwa kuku bila ngozi (55-85 g);

- kuchemsha samaki (55-85 g);

- 1 au 2 yai protini,

- tatu ya kikombe cha karanga au walnuts,

- 30 g konda ham;

- ¼ kikombe alizeti mbegu au pumpkin;

- 1.5 sausages,

- 6 uduvi,

- kikombe nusu ya jibini soy;

- 4 11 Pacific au chaza Atlantic,

- robo kikombe cha samaki makopo,

- 1/3 kikombe kaa nyama;

- makopo samaki (55-85 g);

- ½ kikombe cha maharage kuokwa.

mazao maziwa

Kuingizwa katika mlo wa matunda, mboga, nyama na nafaka wala kuchukua nafasi ya lishe ya kina. Ni muhimu pia kutumia siku 3 resheni ya bidhaa za maziwa. Hii inaweza kuwa mtindi, Cottage cheese, cheese. Kila kuwahudumia lina:

- 1 kikombe cha maziwa, mtindi, acidophilus, mtindi au nyingine fermented maziwa bidhaa kunywa;

- 55 g ya cream cheese,

- kikombe cha Cottage cheese,

- kikombe nusu ya maziwa evaporated;

- kioo nusu ya maziwa yasiyo ya mafuta kavu;

- 50 g ya jibini kuu;

- 1.5 vikombe ya maziwa waliohifadhiwa.

Iwezekanavyo chaguzi menu

Hata kujua ni kiasi gani chakula yoyote inaweza zinazotumiwa kila siku, wengi vigumu kupata chakula. Msaada inaweza kuendelea chakula kwa shinikizo la damu kwa wiki.

orodha inaweza kuwa kama ifuatavyo. Kwa kifungua kinywa inaweza kula mchele bakuli (au mazao mengine yoyote nafaka) ya asali, 40 g ya siagi jibini kipande. Baada ya 2-3 masaa lazima ikifuatiwa na chakula cha mchana. Ni inaweza kujumuisha 1 matunda (uchaguzi wako) na sehemu ya karanga.

Chakula cha mchana lazima lishe. Mlo wa tatu inafaa kikombe cha supu. Ni bora kuwa msingi wa ni mboga supu, na inaweza kujaza mafuta ya mboga. Kuongeza supu inaweza kuwa kipande cha mkate na kuku kuchemsha (au nyama). Juu ya pili kuandaa uji (kwa mfano, Buckwheat), kufanya saladi. Kwa vitafunio mchana bora chaguo itakuwa matunda (kiwi, machungwa, apple, cherry, zabibu). Usisahau kuhusu chakula cha jioni. Ni inaweza ni pamoja na bidhaa za maziwa. Huwezi tu kula mtindi, na kufanya, kama vile Cottage cheese bakuli. Ni inaweza zikisaidiwa na glasi ya juisi.

Hii ni takriban toleo la umeme kwa wale kupenda Dash-lishe. Menu kwa wiki lazima mbalimbali. Ni kuhitajika kwa pamoja upeo iwezekanavyo idadi ya bidhaa kutoka kwenye orodha. Kwa mfano, wakati wa kupanga chakula, nyama mbadala, samaki na kunde. Hii kutoa nafasi ya kupata faida ya juu kutoka usambazaji wa nishati. Lakini mbali ya kwamba, aina hii itahakikisha kwamba serikali mpya si kupata kuchoka na si kuchoka.

Ukaguzi

Kuzungumza juu ya ufanisi kama chakula sahihi, tunapaswa kuelewa kwamba ni muhimu kuzingatia angalau miezi sita. Ingawa matokeo ya kwanza ni wazi, kwa kuangalia maoni, wiki chache baadaye. Ukibadilisha nguvu katika watu ni mapya ya kuboresha afya, walipoteza shinikizo kali surges, cholesterol ngazi ya kawaida.

Kama unataka kupoteza uzito hatua kwa hatua na kurekebisha, basi, pia, kuja na misaada ya chakula Dash. Ukaguzi zinaonyesha kuwa inasaidia kupoteza kuhusu 3-4 kg kwa mwezi. uzito haina kuja nyuma. Bila shaka, hii kasi ya kupoteza uzito si kwa kila mtu, lakini si msongo kwa mwili. Aidha, watu kukabiliana haraka vya kutosha kugawa chakula. Watu ambao uzoefu athari za chakula, wanadai kuwa baada ya muda imekuwa vigumu kula sehemu kubwa. Walizotumia kunywa maji mengi, kula matunda na mboga. Na tu inachangia ukweli kwamba uzito haina kuja nyuma.

wagonjwa la damu kusema kwamba hali yao inaboresha pakubwa kama kuambatana na kanuni za unaopendekeza Dash lishe. Menu kwa wiki, ulioandaliwa na sheria zote, inasaidia kufanya mlo si muhimu tu, lakini pia mbalimbali. Lakini wataalamu hawapati uchovu wa kurudia kuwa bila mabadiliko katika tabia za malazi na maisha ya kukabiliana na shinikizo la damu ni vigumu.