Jinsi ya kujifunza ya kupata juu ya bar mara 30: maelezo ya teknolojia, mbinu na mapendekezo ya wataalamu

Katika miaka ya karibuni, sehemu za maendeleo ya wanadamu wakati wote zaidi huduma kwa afya zao. Moja ya sehemu kuu ya mtu mwenye afya ni mwili toned.

Kuimarisha sura misuli ni bora katika gyms maalumu, lakini si kila mtu anataka kuwa na muda na fedha, na hata watu kisha wengi kama kwa kufanya michezo ya nje.

chaguo moja kwa madarasa mbadala katika Gym ni mazoezi ya bar usawa.

faida undoubted ya bar usawa ni kuwa unaweza kufunga hiyo katika nyumba yako au katika yadi, na haina kuchukua nafasi sana. Kama hutaki kununua usawa yako mwenyewe bar, kisha karibu kila uwanja na kila yadi utapata mji huu simulator bure kabisa. Kwa njia, juu ya bar, huwezi tu catch up, lakini pia kuimarisha misuli ya tumbo.

Katika makala hii utakuwa kujifunza jinsi ya kujifunza ya kupata juu ya bar mara 30.

Misuli kazi wakati wa kufanya kuvuta-ups

Mazoezi ya bar ni vizuri kwamba wakati wa utekelezaji wao haifanyi kazi moja misuli kikundi, na misuli yote ya kiwiliwili, na kwa kubadilisha mtego, unaweza kuongeza au kupunguza ukubwa wa athari kwa tovuti husika.

Hivyo, hebu kuangalia nini misuli ni tensed wakati kuunganisha juu ya bar:

• latissimus dorsi au "mabawa".

• Msambamba tenge nyuma misuli.

• misuli flexors na extensors kigasha (kati ya kiwiko na brushes).

• Biceps.

• misuli ya tumbo kama oblique na kuelekeza msalaba, lakini pia misuli kuwajibika kwa straightening kiwiliwili.

• nyuma mihimili deltoids.

Kama unavyoona, mafunzo juu ya simulator hii kutatua matatizo mengi ya yako, hasa kama mbinu yako ni sahihi kuvuta-ups juu ya bar.

mbinu sahihi kinga

kanuni ya msingi wakati wa kutekeleza zoezi yoyote ya kimwili - ni sahihi kupumua. Ukiukaji wa vifaa kupumua wakati wa kusonga up si tu kwa kiasi kikubwa kupunguza ufanisi wa zoezi, lakini pia kusababisha matatizo makubwa ya afya, kama vile maumivu makali ya vertebrae ya kizazi na herniated discs.

Sahihi mbinu ya kuvuta-ups juu ya bar usawa lina hatua zifuatazo katika kinga:

• Kabla ya kuanza kufanya kuvuta-up, kuchukua pumzi kina, kujaza mapafu yako na hewa kama iwezekanavyo.

• Wakati wa kuvuta-ups exhale, ikitoa kiasi kama mwanga iwezekanavyo.

Kinga ili hii, kuhakikisha mwenyewe dhidi ya madhara ya juu na kutoka upanuzi wa misuli ndogo.

Kumbuka kwamba sehemu ngumu ya mazoezi yoyote wewe ni uhakika wa kucheza juu ya exhale.

Mbinu kuvuta-ups

Ili zoezi baada mafanikio matokeo yatarajiwayo, ni muhimu kufanya mazoezi kwa usahihi.

Kama catch 30 bila kukaza mara inawezekana tu kwa kufuata sheria zote, hebu kupata khabari na mbinu za mazoezi hii:

• Shikilia mikono miwili mtego bar usawa, ambayo umechagua wenyewe. thumb lazima iwe chini.

• Kuweka sheria ya kupumua kuanza kwa kuimarishwa hadi kidevu yako iko kwenye kilele cha cm 2 juu ya mwamba. Katika hali hii, kwa namna yoyote si jerks. miguu yako lazima taabu dhidi ya kila mmoja au kidogo wazi.

• Pia ni rahisi kurudi nafasi ya kuanza.

• Rudia zoezi mara nyingi kama una nguvu ya kutosha. Lazima sawasawa kuvuta mikono miwili na upande wa mwili. Je, si tambaa na kupanda spurts. Kama wewe ni uchovu kabla alifanya idadi makadirio ya kuvuta-ups, kuvunja zoezi juu ya njia mbili.

Kuna moja utawala zaidi

Pamoja na polepole kuunganisha haraka kupata misuli molekuli na katika kufunga kuvuta-ups wewe kuwa zaidi ya simu na mikono yako, na kwa hiyo mgomo ni kuwa na nguvu sana, pamoja na kwamba katika kesi hii, misuli si kukua kwa haraka.

aina ya kuondokana

Kabla kujifunza jinsi ya catch up mara 30, hebu tuangalie baadhi ya kuondokana unahitaji kulipa kipaumbele maalum.

Watu wengi wanadhani kuwa kuna tofauti kubwa katika jinsi msimamo mikono yako wakati kuunganisha. Hati hii si sahihi, kwa sababu ni mtego huamua ni misuli ni wengi aina wakati wa mazoezi.

Kuna aina tano ya kuondokana:

• Nyembamba mtego ni tofauti katika kwamba wakati kuunganisha brashi literally taabu kwa pamoja. Njia hii unaweza kazi nzuri misuli ya forearm na biceps.

• Wide mtego wanajulikana na ukweli kwamba wakati ni mbio wamenyoosha mikono kama inavyowezekana. Katika zoezi hili, damu nyuma. Kuongeza ufanisi wa zoezi, kufahamu bar vidole nne kwa kusukuma thumb yako kwa upande.

• mtego Kawaida ina maana eneo la mikono bega upana mbali. Zoezi hili kwa njia hiyo hiyo misuli yote yako.

• Mchanganyiko mtego - na utaratibu huu, brashi ya mkono mmoja ni, kama kawaida, wakati upande mwingine ni inaendelea ndani.

• Reverse mtego - brush mikono miwili akageuka ndani.

Nini kuzuia kupata juu ya kujaribu kwanza?

Kama mtu ni mbali na michezo kujiuliza: "? Jinsi ya kujifunza catch up bar mara 30" - ujuzi hii haraka, uwezekano mkubwa, haiwezekani, kwa sababu ya kuwepo kwa idadi ya vikwazo:

• Ziada uzito - moja ya matatizo kuu kikwazo inaimarisha. Mtu mwenye drawback hii ni kuongeza si tu uzito wa mifupa yao na misuli, lakini mengi ya wengine amana zisizohitajika.

• dhaifu misuli fremu. Kabla kujifunza jinsi ya kupata juu ya bar mara 30, una kuimarisha misuli kazi wakati wa kufanya kuvuta-ups, wote kuu na msaidizi.

• sahihi utendaji mbinu. Wewe kamwe kupata haki ya kufanya kuvuta-ups, kama makundi yote ya misuli yako kazi kwa uthabiti.

Unaweza kujifunza jinsi gani ya kupata juu ya bar na zero

Kama huwezi kufanya yoyote ya sahihi ya kuvuta-ups, basi lazima hatua kwa hatua kwenda kwa maendeleo ya teknolojia.

Hivyo, hebu angalia, jinsi ya kujifunza ya kupata juu ya bar mara 30, hatua kwa hatua mafunzo misuli zinahitajika kwa ajili ya hii:

• Wikipedia kunyongwa juu ya bar - kwanza na pengine zoezi rahisi zaidi. Ni uongo katika ukweli kwamba ulikuwa kunyongwa juu ya bar na Hung juu yake kwa muda mrefu kama iwezekanavyo.

• kutia hasi. hatua ya zoezi hili ni kwamba kuendesha tu Sehemu ya pili ya kuvuta-ups. Ili kufanya hivyo, unapaswa kuwa kunyongwa juu ya mikono bent, na kidevu katika kesi hii ni lazima kuwa zaidi ya bar, kama huna kupata catch up katika hali hii wewe mwenyewe, kiti mbadala au kuuliza rafiki kwa msaada. Kutokana na hali hii, polepole kurudi kuanza (VIS). Je 5-7 marudio kwa seti 3.

• Fanya kazi kwa mpenzi. Wakati kufanya zoezi hili unahitaji kusaidiana. Lazima kuwa minskat juu kwa mchezaji mwenzake na kufanya hasi kutia mwenyewe.

• Madarasa ni juu ya simulator maalum. Aina hii ya mafunzo ni rahisi zaidi, lakini si nzuri sana. Maana yake liko katika ukweli kwamba kuvuta-up ni fasta katika simulator maalum, ambayo husaidia kupata mwanamichezo zaidi. Plus njia hii ni kuwa kiasi cha msaada kwa simulator inaweza kubadilishwa.

• Kuunganisha kwa kutumia kusimama. Na hili kuunganisha wewe kufanya zoezi kwenye sakafu ya amplitude. Mbadala chini ya bar usawa wa kiti chini au kinyesi, kusimama juu yake na akaruka juu, lock juu ya bar na elbows bent nyuzi 90, dovypolnite zoezi peke yake.

Programu 30 kuvuta-ups

Tangu misuli lazima apewe muda wa kukua, kufanya mazoezi ilivyoelezwa katika mpango kupitia siku:

• Mash kwa msaada wa mazoezi maalum nyuma, mikono na mabega.

• Kaza kawaida pana mtego mara 10.

• Tulia dakika 1.5.

• Kaza mtego nyembamba mara 10.

• Tulia dakika 1.5.

• Kaza mtego reverse mara 10.

• Wengine 5 - 7 dakika (kwa wakati huu, unaweza kufanya mazoezi, wala kuathiri misuli ya mikono, nyuma na mabega).

• Kaza kawaida mtego idadi ya mwisho ya mara (jaribu baada ya muda kuongeza idadi ya kuvuta-ups na 30).

Tumeona makosa yote na mambo yanayozuia utendaji sahihi wa kuvuta-ups, wameelezea kwa kina mbinu sahihi na alielezea jinsi, hatua kwa hatua mafunzo misuli kuja kwake. Sasa kwa kuwa wewe kujua jinsi ya kujifunza ya kupata juu ya bar mara 30.