Mpango wa mafunzo ya wastani mazoezi kwa ajili ya watu

mpango wa mafunzo katika Gym kwa ajili ya watu - ni ratiba ya uhakika ya zoezi, ambayo ni kuchaguliwa kwa kuzingatia katiba ya mtu binafsi, makala misuli na umri wa ukuaji. jambo muhimu katika uteuzi wa vile tata ni pia uvumilivu wa mwili na kabla ya matibabu. Makala hii itakuwa sasa Workout katika mazoezi kwa ajili ya watu, ambao hapo awali si kushiriki kwa umakini katika michezo, ikiwa ni pamoja na tata wa mazoezi kwamba unaweza kufanya wakati misuli ni kneaded na ziko tayari kuendeleza dhiki.

Kwa hiyo, tata wa kwanza kutumbuiza katika siku, kwa mwezi mmoja. Ni bora kwa Kompyuta na kwa wale ambao kwa muda mrefu yalishindwa zoezi strenuous. Kama mpango wa mafunzo katika Gym mapenzi sawasawa wa kunyoosha makundi yote ya misuli. Ni lazima pia alibainisha kuwa mzigo muhimu utafanyika juu ya mwili mzima wakati wa kila Workout.

Sasa moja kwa moja ngumu:

• kupanda kwenye vidole vya miguu - mara 15.
• mguu flexion katika nafasi ya kukabiliwa - mara 12.
• mguu ugani kutoka nafasi ameketi - mara 15.
• Akazishika bar, kuongeza miguu digrii 90 (au zaidi) - mara 15.
• Wakasokota - mara 15.
• nafasi amelazwa barbell benchi vyombo vya habari kutoka kifua - mara 10.
• Kutoka nafasi ya kusimama juu ya kuondoa barbell biceps - mara 10.
• Kutoka kukabiliwa msimamo aina dumbbell - mara 12.
• Kutoka nafasi ameketi kufanya dumbbell benchi vyombo vya habari - mara 10.
• Kuzaliana ya dumbbells kutoka nafasi amesimama - mara 12.
• Vertical Rod (mtego pana) - mara 12.
• Mguu Press - mara 15.

Ni lazima pia alibainisha kuwa kwa kila zoezi ni muhimu kutenga seti 3. Kama mzigo inaonekana kubwa mno, idadi ya mbinu inaweza kupunguzwa hadi 2; kama haitoshi - ongezeko hadi 4.

Mara baada ya kneaded, kuanza kutumika Workout katika mazoezi kwa ajili ya watu, ambayo ni kulenga kusukuma up kila kundi misuli. Kufanya mbalimbali chini lazima mara 3 kwa wiki, kwa mapumziko angalau siku moja. Katika kwanza siku ya mafunzo yanaendelea triceps na kifua, katika pili - nyuma na mabega, na wa tatu - miguu, ndama na biceps. Hii inaruhusu misuli ya kupumzika kutoka mizigo mizito wakati ni kazi sehemu nyingine ya mwili.

mfumo Sasa moja kwa moja mwenyewe ya mafunzo katika Gym.

siku 1

• Kubwa katika baa - mara 15.
• Kifaransa vyombo vya habari - mara 15.
• Kuongopa kwenye benchi (kushuka mteremko) dumbbell benchi vyombo vya habari - mara 15.
• Kutoka kukabiliwa msimamo wa waandishi wa habari fimbo kutoka kifua - mara 15.
• Kutoka nafasi ya kukabiliwa kwa pembeni kufanya dumbbell benchi vyombo vya habari - mara 15.

siku 2

• Kutia (wima) pana mtego - mara 15.
• Kutia dumbbell kwa mkono mmoja (katika mteremko) - mara 15 kila mmoja.
• Dumbbell benchi vyombo vya habari kutoka nafasi ameketi - mara 15.
• Press fimbo kutoka nafasi ya kukaa - mara 15.

siku 3

• Squats - mara 15.
• Lunges barbell - mara 15.
• Deadlift - mara 15.
• kupanda tiptoes (kazi kutoka nafasi amesimama) - mara 15.
• kupanda tiptoes (kutekelezwa kutoka nafasi ya kukaa) - mara 15.
• Kutoka nafasi ya kusimama kuinua dumbbells kwa biceps - mara 15.
• Mazoezi kwenye benchi Scott - mara 15.

Mpango wa mafunzo kama hiyo katika mazoezi kwa ajili ya watu inaruhusu kwa miezi kadhaa ya kujenga misuli. Idadi ya mitazamo ya kila zoezi haipaswi kuwa chini ya 3. Baada ya muda, mzigo inaweza hatua kwa hatua kuongezeka - kwa kufanya mazoezi seti 4-5.