Jinsi ya kuendesha marathon: umbali, kukimbia mbinu, tips kwa Kompyuta

Olympic marathon umbali ni kilomita 42.195, ni changamoto kubwa kwa Kompyuta na kwa wanariadha wenye uzoefu na uzoefu mzuri jogging. Lakini hii ni rasmi hali ya marathon, ambaye jina lake sasa inaitwa anaendesha yoyote mrefu kwenye ardhi ya eneo mbaya au kwa mazingira maalum, ikiwa ni pamoja na kutishia maisha tu. Kutoka hapa kuja ncha ya kwanza - kabla ya kujiandikisha kwa ajili ya mbio yako ya kwanza, unapaswa makini kusoma sheria na vihatarishi. 42 km 195 m - ni mengi kushinda umbali hii inapaswa kuwa tayari. Kuhusu nuances yote ya mbio na maandalizi kwa ajili yake kusoma makala.

Marathon: rekodi ya dunia

Kwa mara ya kwanza marathon rekodi ya dunia ilikuwa kumbukumbu katika Michezo ya Olimpiki katika Antwerpen mwaka 1969. Imeanzisha Australia aitwaye Clayton, kuvunja 42 km 195 m kwa saa mbili tu, dakika nane na thelathini sekunde tatu. Kuvunja rekodi ya muda mrefu inaweza kuwa mtu yeyote. Na hii licha ya ukweli kwamba, tangu jadi uliofanyika kila mwaka marathon. 1969 rekodi ya dunia imekuwa kuvunjwa tu mwaka 1989. tofauti tu ni dakika - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). mwisho rekodi ya dunia ilikuwa kumbukumbu katika 2008 - 2:03:59. Haile Gebrselassie kuweka.

kuandaa mazingira

Hivyo, Olympic marathon, umbali ambao una izvesna, kukimbia hivyo si rahisi. Lazima uwe na mafunzo mazuri ya riadha katika rahisi sprinting. Kompyuta Marathon - ni kawaida uzoefu wanariadha au wanariadha ya juu ambao mastered mbinu ya "to-toe", iliyoandaliwa yao maji cha matumizi na kujua jinsi ya vizuri kufuatilia kiwango cha moyo wakati wa mazoezi.

Kama novice kuendesha marathon? kwanza na kanuni kuu - kulipa kutosha maandalizi ya muda. Hata wataalamu si aibu mapema kutoa mafunzo na kukusanya taarifa za kutosha kuhusu mbio ujao. Hivyo jambo la kwanza unahitaji kwa marathon - kufanya mpango mafunzo. Yeye hutegemea kabisa juu ya aina ya Mandhari, ambayo imekuwa kuchaguliwa kwa ajili ya mashindano ya ujao.

Jinsi ya kuendesha marathon bila ya mafunzo? Kwa bahati mbaya, hakuna. Tayarisha lazima! Kama mbio kesi inashauriwa kuchagua umbali wa hali ya sawa sawa au, urefu wa 10 km. Hii ni chaguo nzuri sana kwa tathmini ya kiasi cha uwezo wao kabla ya mara kukimbia 4.

Maandalizi mwili

Jinsi ya kuendesha marathon ya kwanza? Kiwango cha juu ya matokeo inaweza kupatikana tu kwa njia ya kuwajibika na mafunzo, lakini ni lazima kusahau kuhusu utoshelevu wa mizigo. karibu siku ya marathon, ndogo lazima umbali wa mashindano ya pili. Kuingia ushindani katika "huzuni" hali na shahada ya juu ya uwezekano itakuwa si kuleta ushindi coveted.

Habari za kulala - muhimu si tu kwa maisha ya afya, lakini pia utendaji na mafanikio katika marathon. Rest lazima iwe wazi na bora, kwa mujibu wa ratiba bila kupotoka.

Kila mwanariadha mahiri anajua ni mafuta kuu ya fulani injini katika mwili gari inaitwa. Hii ni kitu kama glycogen. Nyenzo hii ni bidhaa ya kabohaidreti usindikaji, kuja kutoka chakula. uwepo wao katika mlo ni lazima. hifadhi kubwa ya dutu itatoa hisia bora katika mbio kwa umbali mrefu.

Jinsi ya kujaza maduka glycogen katika mwili? Licha ya ukweli kwamba wanga zilizotajwa, si kukimbilia kwa furaha kufahamu kabisa tamu na unga. Yote ni kitamu sana, lakini si muhimu, kwa vile hakuna haraka na mwepesi wanga, na unahitaji yake ni kundi la pili. Wanaweza kupatikana katika chakula yoyote ambayo inapendekezwa katika kawaida uwiano lishe ya binadamu, t. E. Tofauti ya aina ya nyama, matunda (isipokuwa ndizi), mboga, nafaka, maziwa, Bacon, mayai na zaidi. Kwa kifupi, wanga polepole kuitwa chakula yoyote ambayo polepole mwilini na kusindika na mwili. Kama huwezi kufanya bila kipande cha mkate mezani, unaweza kuhamia nafaka au "nyeusi" au "kijivu" pastries.

Hasa maarufu miongoni mwa wanariadha chuma kuweka - Kiitaliano sahani ya tambi. Hata hivyo, kutokana na kwamba mafanikio ya mbio zinahitajika ulikuwa wa polepole wanga, ni muhimu kuchagua bidhaa ya aina maalum ya unga. aina kubwa ya mapishi utapata changanya na bidhaa zote zinahitajika kwa ajili ya mlo wa kawaida na lishe maalum kwa marathon. Hii pasta Italia kuundwa kutoka durumvete na ni pamoja na katika mlo wa marathon chakula kwa muda wa wiki chache kabla ya kuanza.

Kisaikolojia binafsi utafiti

Hivyo, ratiba ya mafunzo tayari imeandaliwa, mandhari habari tayari kupatikana, mkakati wa kushinda umbali tayari linajumuisha, kama yote ... lakini kitu unaweza miss - hali.

Jinsi ya kuendesha marathon? Kisaikolojia maandalizi kwa ajili ya mashindano ya ina muhimu jukumu kama kimwili. mood maalum na mawazo maalum inatambua wataalamu Amateur. Baada ya yote, hata wengi wenye uzoefu mwanariadha mbio marathon ugumu kubwa sana.

Kama wewe ni kukabiliwa na matatizo, unahitaji kuchukua hatua zote iwezekanavyo ili kuondokana na sababu hii siku ya mashindano. Stress, kama mechi hiyo anapata katika tank mafuta, katika wakati huu kuchoma akiba yote ya nishati na kusababisha matokeo aibu kwa mbio kwa umbali mrefu.

Hivyo, wewe ni tayari. Basi, siku ya mashindano. Jinsi ya kuendesha marathon? Kwanza unahitaji kuja kwa nafasi ya kuanza mapema iwezekanavyo, rahisi joto, wala kusahau kupumua mbinu, na kisha polepole kupitia utaratibu wa usajili. Pia unaweza kusahau kifungua kinywa ladha alifanya ya pasta, hii ni kulegeza bora siku ya mashindano.

Uchunguzi makini wa njia pia ni kipengele muhimu ya maandalizi ya akili. Wakati kufikiria kabla ya muda kuwa wewe kutarajia, kuna msingi mzuri wa kudumisha imani katika njia nzima. Pia inawezekana kupanga mode matumizi ya maji ili kuepuka migogoro yoyote ya ndani na yenyewe wakati ni bora ya kufanya hivyo. Kama kuamua mapema makundi ya kisasa zaidi ya njia, akili itakuwa katika kupambana na utayari kamili na hataruhusu kushindwa kwa sasa muhimu.

siri kwa uvumilivu

Hivyo, unataka kuendesha marathon. Jinsi kilomita nyingi unahitaji kushinda - tayari kujua. Kubali - ni mengi. Hiyo ni kwa nini unahitaji kutoa mafunzo kwa uvumilivu wako. Ili si kwa lengo la uchovu na ugumu wa kushinda umbali, unaweza kugawa njia nzima katika sehemu sawa, kutegemea aina ya malengo, ambayo iko juu yake. Hivyo, mtu inalipa chini ya tahadhari kwa mzigo juu, na kujilimbikizia zaidi ya jog. kukimbia mkakati - kipengele muhimu sana katika kufikia mafanikio, ni kwa msaada wake wanariadha kutumia mbinu sahihi na usambazaji wa nguvu.

Marathon - ni daima mbio ya maeneo nzuri na picturesque, kama wewe kujisikia kwamba mistari dhiki na kukata tamaa, ni mara inawezekana kuepuka idyll mazingira na kusahau mawazo mbaya.

ushauri wa maana sana kwa Kompyuta - kujiweka katika mikono yao wakati wa kuanza, kamwe kuchukua mfano kutoka wale ambao ni kujaribu kwa nguvu zake zote jerk mbali mstari kuanzia kwa kasi ya stometrovok bingwa. moja ambaye anaweza vizuri kuwasha na kutumia ya nguvu wakati muhimu, ambayo kwa kawaida iko juu ya hatua ya mwisho.

Wale ambao anajua firsthand nini marathon ni familiar sana na hali ijayo baada kilomita 30 kunyoosha. Katika hatua hii, mwili huanza kupata nguvu zaidi kutoa taarifa zao kwa njia ya uchovu maumivu na hypersensitivity kwa usumbufu. Basi haja ya kukumbuka kuwa na kushinda na tamaa yao, bila kujali.

Jinsi ya kuendesha marathon

Ni nini kinachopaswa mbio mbinu? marathon si kushinda, kama sio kumiliki yake. Hii ni sehemu kuu ya kazi nzima katika maandalizi kwa ajili ya mashindano. Katika suala hili, kuna pitfalls mengi ambayo kuwa mshangao usiofurahisha kwa wale waliokuwa na si kwa kusafiri umbali mrefu.

Kuna tofauti kubwa katika ufanisi wa fulani mbinu unayotumia kwenye umbali mkubwa na mfupi. tabia ya kutua juu ya kisigino mbele yake hawezi kuingilia katika safu ya kawaida, lakini katika umbali wa nusu marathon itasababisha maumivu zisizotarajiwa au kuvimba goti ya pamoja.

Watu wengi wanafikiri kwamba ili kuendesha vizuri maalumu haja nat. mafunzo, kutoa mguu nguvu zaidi, habari njema na kubadilika katika kano na viungo. Lakini kwa kweli, ili kufikia kiwango hiki unaweza karibu kila mtu.

utendaji ya msingi ya mwanariadha angalau marathon ni pamoja na:

• Vizuri tayari mayai.
• Nguvu ya chini ya mgongo, matako, mapaja.
• mbele ya vyombo vya habari.

juu ya seti ya misuli aina mabao mawili wakati wa kuendesha, usiruhusu mtu bend au kimakosa nguruwe wakati mbio. Inayojitokeza pelvis - ni ishara kuu ya unpreparedness kushinda umbali mrefu.

Kulingana na hayo, tunaweza kukata kauli rahisi - haikubaliki slouch wakati mrefu. Ni inaongoza kwa mabadiliko ya katikati ya mvuto, ambayo umakini nyara mbio mbinu, utata kazi ya mfumo wa upumuaji na moyo. Ondoa slouching inaweza kuwa tu kwa kuimarisha misuli kupitia tena pana push-ups au kuvuta-ups juu ya bar.

kiwango cha maandalizi ya mwili

Linapokuja suala la mabadiliko, ni si lazima kwamba mwanamichezo alikuwa na uwezo wa kufanya splits. Ni muhimu kufikia uwiano mzuri kati ya urefu wa misuli, mishipa na mabadiliko ya mfumo wa neva. required pamoja amplitude ni kupatikana tu kwa mafunzo maalum na hauhitaji juhudi superhuman na miaka mingi ya kazi. Kupanga kutembea kutosha cha hip, goti na mguu, kabisa mara kwa mara gymnastic au pilates kunyoosha alama.

Na kubadilika kutosha, kuongezeka amplitude ya kazi makalio, hatua inakuwa pana na rahisi akitoa na kutua miguu. Mwanamichezo anaendesha kwa kasi zaidi na kuwa zaidi resilient. Dynamic kukaza unaweza kutekelezwa katika kipindi joto-up na tuli itakuwa bora zaidi baada ya kufanya mazoezi ya misuli ya joto up.

Marathon: mbio kasi

Kuna mbinu maalum ya kuendesha katika marathon kasi (M), ambayo ni kujaribu kuzingatia wanariadha wote wa kitaalamu. Mbinu ni rahisi sana na haina mipaka yoyote ya wazi, kila inafaa kwa hiyo kwa namna yake, lakini kwa wastani, inashauriwa kuendesha kama, kuendesha kilomita 25 kwa muda wa dakika 90-150.

Wengi tayari kwa ajili ya kuendesha kwa kasi hii ni wale ambao wana utaalam katika safu ya mita 800 na 1500, ambayo ni uwezo wa kufupisha muda wa kukimbia hadi dakika 40-60. Wakati wa mafunzo katika mbinu hii ni muhimu sana kufanya kazi nje ya maelezo yote ya matukio yajayo, kupata ratiba ya matumizi yako ya maji, wanga au nguvu uhandisi.

Kumbuka kuwa mbio za marathon kwa kasi tempo ya jogging, lakini mafunzo uwezo maana macho ufanisi wa mbinu hizi mbili. Zaidi matumizi makubwa ya kujiandaa kwa ajili ya dhiki ujao na nyepesi mbinu mbio ni njia kuu kwa msaada wa sura mafanikio. Pia, M-tempo hazifai kwa ajira katika hali mbaya ya hewa kama kali ukali cha haraka overload mwili wakati wa hali ya kusisitiza kwa kinga ya kawaida.

Kwa ujumla, na nyenzo maandalizi kwa ajili ya marathon lazima kuwa na shida sana, kwa muda mrefu iliyopita wanariadha kuletwa idadi ya miongozo rahisi kwamba unapaswa kuambatana na kila bila masharti.

kuweka msingi wa marathon

Ni wazi, kipaumbele zaidi itahitaji uteuzi wa viatu. Na hakuna jambo jinsi kumjaribu mara jozi mpya ya sneakers, unapaswa kuificha mbali. viatu yoyote na mileage chini ni kuchukuliwa mpya na, kwa hiyo, hakuwa na kupita "kupambana" majaribio na nguruwe katika poke. Kwa marathon kufaa ukoo pekee ya viatu yake kwamba ina uwezo wa kustahimili miguu, labda itakuwa ukubwa wa kidogo zaidi ya ukubwa wa mguu. Baada ya kilomita 10 iliyopita, suala hili ni hufanya nzuri sana yenyewe waliona.

nguo lazima tu kutafakari siku chache kabla ya mashindano, kwa kuwa uteuzi wake ni hutegemea hali ya hewa, ambayo ni ilivyoainishwa katika siku. Wakati mbio, mtu anahisi hali incredibly moto, hivyo unaweza wasiwasi kuhusu uwezekano wa kufungia. Katika hali mbaya zaidi, uweze kupanga uhamisho wa mambo superfluous kuandamana si mara zote iwezekanavyo. kipengele headpiece wa vifaa inahitajika, bila kujali hali ya hewa.

Idadi sahani lazima imara juu ya nguo. Vinginevyo, ni kwa haraka sana kupata kuchoka na kupunguza ufanisi wa uendeshaji. idadi yenyewe lazima kabisa salama dhidi ya kuingia maji, vinginevyo kutakuwa na idadi ya masuala rasmi. Njia rahisi ya kushughulikia laminate au mkanda.

Kutokana na specifics ya mbio marathon, idadi ya mambo lazima kama mdogo iwezekanavyo. Katika hali nyingi, orodha ya lazima ni:

• Maji na madini.
• Rahisi na starehe mchezaji.
• Meter mapigo.
• Napkins katika hisa kidogo.
• Plasta dari kwa calluses ambayo yanaweza kutokea na uwezekano juu sana.

Kabla ya kuanza kwa karibu wote wanariadha wameamua utaratibu wa kawaida - smear Vaseline maeneo yote tatizo la mwili kuwa wazi wenyewe wakati wa mafunzo.

Jinsi ya kuishi katika kumaliza?

Swali hili ni muhimu pia. Bila kujali jinsi akaunti finishes mwanamichezo wa kwanza, wa kumi, na kadhalika., Ni muhimu kuacha mara moja colossal mzigo uzoefu na mwili. Kwa mfumo wa moyo wakati wa kujenga na kinga akarudi kawaida, katika hali yoyote lazima kuacha mara baada kumalizia.

Wakati kuvuka mstari wa mwisho ni muhimu hatua kwa hatua kupunguza kasi ya kukimbia na kwenda hatua ya haraka, na kisha, baada ya kutembea polepole, wakati ambao unahitaji kupata pumzi yako, unaweza hatua kwa hatua kuacha. Maji lazima kulewa katika sips ndogo, hatua kwa hatua kueneza mwili dehydrated.

Naam, unajua nini marathon, ni kiasi gani km lazima kushinda, na jinsi ya kujiandaa kwa ajili ya hii. Nawatakia mafanikio katika mashindano!