Aina squats kwa glutes

utamaduni wa kisasa inaonyesha kwa mtu sheria, hivyo swali ni si kama mwili umechangiwa, au angalau toned takwimu haina hata haja ya kujadiliwa. Saggy tumbo ni nje ya mtindo, hivyo ni vyema kuweka juu na kama mwenendo wa kuvutia na kuifuata.

Squats - msingi wa mafanikio

Bila shaka, jamii ya leo ni mbaya sana kuhusu afya zao na kuonekana. Ni salama kusema kwamba muonekano wa mtu ina jukumu muhimu si tu katika maisha ya kila siku lakini pia katika uhusiano kazi. Fit, ambayo ina mtazamo bora ya karani wa Benki, mwanachama wa kampuni ya matangazo, meneja ni zaidi ya kuvutia na kushinda usikivu wa wasikilizaji kuliko nene na raunchy, kuzuia-kuangalia sadaka baadhi ya huduma. hiyo inatumika kwa ngono haki, kwa sababu sasa mameneja na mafanikio zaidi tu ni wawakilishi wa nusu faini ya wanadamu.

Katika makala hii, hatutaweza kubashiri juu ya mada, nzuri au mbaya do fitness. Sisi kujadili jinsi ya kuingia katika hatua moja kwa moja. Na hebu fikiria jinsi ya vizuri swing miguu na matako.

matumizi ya kukaa-ups

Squats - hii ni njia bora ya si tu kudumisha fitness ujumla, lakini pia kupoteza mafuta ya ziada. Baada ya yote, zoezi hili unahusisha idadi kubwa ya misuli kubwa ya mwili. Jinsi ya kujenga misuli? Ni sayansi, na si lazima kufikiri kwamba ni rahisi. Kuna njia mbalimbali, lakini katika kila kitu ni kushikamana moja kwa moja na mwili wako, lazima ufanyike mmoja mmoja.

Squats mengi ya muda mfupi chanya:

1. Kuboresha utendaji kazi wa moyo, mapafu na mfumo wa usambazaji.
2. Msaada kujikwamua mafuta ya ziada.
3. Kuboresha matokeo jumla ya kimwili sura ya mwili.
4. Kuongeza uvumilivu.

Hata hivyo, kuna mengi ya mazoezi tofauti, ambayo itahusisha mguu misuli. Aina za squat tofauti kwamba unaweza tu kupata waliopotea katika yao. Kuna kukaa-ups, ambayo ni kutumika tu weightlifters, bodybuilders na squat, bila shaka, kuna squat maalum kwa wavulana na wasichana, kwa sababu ni ya mwisho tahadhari zaidi ni kulipwa kwa matako kuliko kusukuma mguu misuli.

Aina za squat

Hebu kuanza kwa kufahamu ni aina gani ya kukaa-ups ni mzuri kwa ajili ya wavulana, na kile lazima kushughulikiwa na peke wasichana.

Bila shaka, wavulana si makini zaidi matakoni, ili wazi kabisa: watakuwa wa kawaida kabisa kukaa-ups na, bila shaka, lunges kwa barbell. Jambo jingine - wasichana ambao wakati mwingine mambo tu kusukuma matako, hivyo ningependa kulipa kipaumbele zaidi ya mada hii.

Aina za squat kwa matako ni pamoja na Viktning (hii ni pamoja na mazoezi yote lazima kufanyika kwa barbell, uzito, dumbbells, sandbags). Pia kuna mazoezi ya sehemu hii ya mwili ambayo yanaweza kufanywa na uzito wake.

squats

Aina Barbell squats kwa glutes mbalimbali. Ikumbukwe kuwa tu utekelezaji sahihi ya zoezi fulani mavuno matokeo ya taka, yaani, kuongezeka kwa uzito wa tu kundi moja misuli, ambayo alitumwa harakati, na pia kuzuia majeruhi michezo. Kwa hiyo, ni lazima kuwa makini na utekelezaji wa teknolojia.

classic squats

Zoezi hili ni kawaida na ni ya msingi, kama unataka kujenga misuli na miguu makalio. Ikumbukwe kwamba zoezi hili ni lengo la makundi kadhaa ya misuli kwa wakati mmoja, hivyo ni vigumu kabisa, na wakati ni alitumia kufanya mengi ya nishati, ambayo inachangia uharibifu wa mafuta.

Kufanya vizuri, unahitaji kusimama sawa, miguu kuenea bega upana mbali, chukua barbell kwenye mabega yako na kuanza squatting. Kwa wakati huu lazima kufuatiliwa kwa karibu kwa nyuma alikuwa moja kwa moja, na mgongo wa chini - arched mbele. kichwa ni lile up. Hii inaweza kupatikana kama hatua sasa katika dari, ni muhimu, si kuangalia juu, kuangalia yake wakati wa zoezi. Hivyo magoti lazima upana nje ya vidole, kwamba ni, trajectory ya harakati ya miguu wakati wa squat lazima rigid. Kabla ya kuanza mazoezi, fikiria kwamba ni tayari kusimama na barbell juu ya mabega yako, kaa chini, wakikumbuka kwamba katika soksi yako juu kupanda mistari sawa kwamba kikomo goti ni zaidi ya wao. Pia ni muhimu kupumua vizuri wakati wa zoezi, kwa sababu oksijeni ni muhimu kwa mchakato mafuta moto ulifanyika kama ufanisi kama iwezekanavyo.

Aina za squat na barbell si mdogo wa zoezi hili, unaweza pia kutumia zoezi zifuatazo, ambayo ni vizuri sana imara.

Lunges barbell

Zoezi hili lazima kufanyika na uzito chini. Kwa kufanya vizuri, unahitaji kuchukua barbell juu ya mabega yake, na miguu yake mbali na upana, na kisha kama inavyowezekana hatua mbele.

Kufanya hatua hiyo kwa muda mrefu muhimu ili kuhakikisha kuwa zaidi undani ameketi, kabla ya zoezi hili ni ya thamani nzuri joto mguu misuli na kufanya kidogo kukaza.

Zoezi barbell "Habari za asubuhi"

Zoezi hili kwa lengo siyo tu katika matako, lakini pia misuli nyuma, madhara ya baada ya kutumia kubwa sana. Sahihi utekelezaji wa ni kama ifuatavyo. Ni muhimu kusimama sawa, chukua barbell kwenye mabega, miguu kwa wakati mmoja lazima kuwekwa bega upana mbali. Haina thamani kubwa kupiga magoti yako, kufanya zoezi hili. Baadhi ya wanariadha kufanya juu kinyume kupendekeza tu kwa miguu moja kwa moja. Hivyo, sisi kuanza kwa mwili kupunguza pamoja na fimbo chini chini kama inawezekana kujisikia vuta kwenye matako yetu, basi unaweza kupanda juu. Kujaribu kuepuka harakati ghafla.

Squats na dumbbells

Mbali na hilo squats msingi, kuna mengi ya mazoezi na dumbbells. Aina ya squats na dumbbells ni mbalimbali na hutumika katika "hammering" misuli baada ya zoezi na barbell au kama hatua ya maandalizi kabla ya bar.

zoezi muhimu sana, ambayo inaweza kutumika kwa ajili ya matako, kubakia moja mashambulizi wote, tu wakati huu kwa dumbbells.

Aidha, pia kuna baadhi ya mazoezi maalum kwa ganda hili.

mafunzo ya kawaida kwa kutumia dumbbells matako anayefuata zoezi.

Ni muhimu kusimama sawa, miguu kuenea bega upana mbali, kisha kuchukua dumbbell katika mikono yako mbele ya (au, kwa matumizi mengine, juu ya kichwa, kuna aina ya Workout, wakati uzito mbili ni kuchukuliwa kwa mkono), na kisha kuendelea na squats kiwango.

aina mbalimbali za squats na uzito kwa ajili ya wanawake ni muhimu sana. faida kubwa ni kwamba wanaweza kuwa mazoezi bila kutoka nyumbani au katika yadi.

Aina za nyumba squat

Hakuna shaka kwamba wachache wanaweza anasa ya ziara ya mazoezi, hivyo unapaswa kufikiria aina ya squats kwa glutes nyumbani.

Ninaweza kufanya nini ili kudumisha tone ya matako? Kuna mengi ya "prokachek" eneo hili haiba bila vifaa vya nzito na safari Gym. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba zoezi na uzito wake mwenyewe si kutoa athari sawa na Workout na chuma.

Fomu mbalimbali kukaa-ups, lakini uchambuzi ufanisi zaidi na hazihitaji ujuzi maalum.

Kawaida kukaa-ups unaweza kufanya zaidi ya mara 1,000 kwa siku, ni lazima ieleweke kwamba mafunzo na uzito wao wenyewe, nafasi ya kujeruhiwa ni ndogo. Kwa hiyo, tunaweza kutumia kanuni sawa kama katika squats. Wakati Workout, unahitaji kuchagua kiwango wastani, kujisikia kila sentimita wilaya ya kwanza ya misuli, ambayo hulipwa kipaumbele.

Mtazamo inayofuata ni squats "plie". Ili kukamilisha kazi hii ngumu, unahitaji miguu kuenea mbali na kutolewa mguu ili vidole inaonekana nje. Inaonekana funny sana, lakini kutokana na squats ajabu.

Usipuuze nod. Hii inaweza kufanyika kwa kufanya hatua zifuatazo. Kusimama kwa yako upana miguu bega mbali, kisha rewound mguu mmoja kama mbali iwezekanavyo kwa kitako. Wakati wa squat uzito wa mwili lazima kuanguka kabisa kwa miguu ya mbele, ambayo, kwa upande wake, kabisa juu ya ardhi. mechi ya pili ni msingi tu juu toe na zaidi kutumika kwa kusawazisha.

"Swallow" - zoezi maalumu ambayo inahitaji ujuzi maalum na madaraka. Kama inashindwa kufanya, inaweza kuwekwa karibu na kinyesi na leaning juu yake, je, sit-ups.

Aina squats kwa matako na ni pamoja inaweza kutumika mbinu kama vile wakati wa kufanya squats kawaida au classical, jaribu kuongeza kujaribu kudhibiti hatua ya ghorofa ya tano, na kisha kuruka hadi kiwango kikubwa.

Kabla ya kuhitimisha makala, Ningependa kusema maneno machache kuhusu chakula. Kiasi gani je bother mafunzo, ni thamani ya kuangalia karibu katika nini kula na kile kiasi. Tu chakula bora utapata kuona maendeleo yako, hivyo kufanya si kupuuzwa sababu hii muhimu. Katika mchakato wa mafuta moto vyakula inapaswa kuliwa mara kadhaa kwa siku, kula wataalamu kwa mara 8 kwa siku. Ni muhimu kabisa kuondoa mwenyewe ya vyakula vitamu na wanga. Kunywa maji mengi. kipengele cha mwisho na muhimu sana ni nidhamu, bila ya miezi ya mafunzo wanaweza kwenda awry.

Hivyo, kuna aina mbalimbali ya kukaa-ups. Picha kuonyesha nini athari inaweza kupatikana kama kuwafukuza uvivu na kufanya mwili wake mwenyewe. Kutokana na uzoefu wetu, tunaweza kuhitimisha kwa ujasiri kwamba hakuna mwili mbaya, kuna kutotaka kujihusisha na, hivyo kuacha wivu matako elastic mwingine, kushiriki kila mmoja.