Kusukuma - ni nini? mpango wa mafunzo

Bodybuilding - ni kazi ngumu. Inahitaji mara kutafuta njia mpya ambayo kushinda uwezo wa asili wa mwili wa binadamu. Kwa wale inatumika Pumping. ndivyo, ni nini thamani ina michezo mrefu, sisi ni na wewe leo na sisi, wataelewa. Mbinu hii imekuwa sana kutumika wote katika mduara wa wanariadha uzoefu, na miongoni mwa wageni.

maelezo ya jumla

sehemu kubwa ya suala ya leo zinazotumika kwa bodybuilding, alikuja kwetu kutoka lugha ya Kiingereza. Haikuwa ubaguzi na kusukumia. mrefu literally kutafsiriwa kama "kusukuma".

Kwa kiasi kikubwa, njia ni. Baada ya mchakato, ambayo itakuwa ilivyoelezwa hapo chini, unaweza kasi kuongeza kiwango cha damu inayoingia kwenye misuli. Matokeo - misuli kundi, ambayo ilikuwa kitu cha utafiti, katika macho ya kuongezeka kwa ukubwa. Lakini hii haina maana kwamba misuli kubaki hivyo milele. Kama ingekuwa hivyo, basi pande zote na zaidi ya Dueyn Dzhonson. athari za "mfumuko wa bei" haina mwisho zaidi ya dakika 20. Kisha misuli mara nyingine tena kurudi ukubwa wa kawaida. Kipindi hiki inategemea sifa za mtu ya viumbe. Lakini, kama ve pengine guessed, ongezeko ya muda mfupi kwa kiasi misuli - hii ni ncha ya barafu. Na sababu kuu ambayo mbinu hii inatumika, wote Pumping uongo mengi zaidi. Hii itajadiliwa baadaye.

Kusukuma-Mafunzo: Misingi

Kufikia athari ilivyoelezwa hapo juu, pamoja na utata wake dhahiri, inaweza kuwa yoyote. Kusukuma katika bodybuilding - marudio ya zoezi kwa kutumia uzito mdogo. Kwa mfano, badala ya 5 reps na barbell 100 kg 20 marudio kufanywa na kilo 50. Katika mazoezi na kujenga Pumping. caveat muhimu ni kwamba kila mwakilishi lazima kufanyika na kiwango cha juu cha ubora na wakati amplitude full. Hii ndiyo sababu katika njia hii ya michezo bar mara nyingi kuchukuliwa na dumbbells.

Kwa njia ya kwanza inawezekana kujisikia madhara ya njia ya mafunzo. Kupata misuli huweza kuhisi maumivu rahisi. Lakini hivi karibuni itakuwa kupita. Wakati nyuzi misuli kukabiliana na serikali mpya, kila mmoja mbinu mpya utaleta kuinua hisia, ambao unasababishwa na uzalishaji pevu ya endorphins. Hivyo, ubora wa mafunzo umeongezeka kwa kasi kubwa.

Kusukuma kabla ya wema?

Je, nini Pumping, tuligundua. Sasa hebu angalia, ni faida zake. athari mbili manufaa hasa ni:

1. Ya kuona. Miongoni mwa wataalamu kuna kitu kama vile "vipodozi Pumping". Ni kutumika tu kabla ya utendaji, kwa kuibua kuongeza kiwango cha misuli.
2. Uzalishaji. lengo kuu, ambayo hutumiwa katika bodybuilding Pumping - ni ya kusisimua ya ukuaji misuli. Kabla ya kuelewa jinsi hii itafanyika, tutafanya excursion ndogo katika anatomy wa nyuzi misuli.

Kwa hiyo, wao ni wa aina mbili: polepole na ya haraka. zamani haiwezi kufanikiwa kukabiliana na uzito kubwa. Hata hivyo, wanaweza kuhimili msongo wa muda mrefu. Ni aina hii ya nyuzi ni wajibu wa harakati yetu ya kila siku na kudumisha mkao sahihi. Quick mpangilio kinyume - wanaweza kuhimili mizigo mizito, lakini gurudumu haraka. Suala la yao katika hesabu ya mafunzo ya nguvu. Kusukuma mzigo sahihi ni nyuzi polepole. Matokeo yake, kuongezeka misuli uvumilivu. Hii ina athari chanya juu ya mafanikio ya michezo na hali ya kimwili kwa ujumla.

kiwango cha harakati

Kujisikia katika misuli yao, nini Pumping, lazima si tu kuchukua uzito mdogo kazi. Pia ni muhimu kuamua trafiki husika. parameter hii ni ya kipekee kwa kila kiumbe. Kuamua kiwango sahihi ni rahisi sana. Sisi tu haja ya kutumia masomo machache, majaribio na kasi katika kila njia mpya. Na kuchambua matokeo kwa makini. Makali kasi ni nzuri kwa kuwa utapata kuungana wote haraka na mwepesi nyuzi, pamoja na vikundi vidogo misuli ambayo si ulioamilishwa kwa kasi ya chini. Hivyo projectile yako uzito lazima 50% chini ya kiwango cha juu iwezekanavyo. idadi optimum ya marudio katika kesi hii ni kama 20.

Kasi yake polepole, pia ina faida zake. Kama kasi marudio inahusisha misuli zaidi, utapata kujilimbikiza mzigo chini kwenye kundi lengo misuli. Fursa hii ni bora kwa wale ambao lengo - ili kuongeza kiwango cha misuli. Katika hali hii, uzito wa uendeshaji tayari 70% ya kiwango cha juu. idadi ya marudio hupungua mpaka 10.

Je, Pumping kuboresha matokeo?

Kwa wale ambao tu ya kuanza bodybuilding au wakitafuta njia ya kufanya mafunzo mbalimbali zaidi, njia zichukuliwe katika akaunti. Sisi moja nje ya sheria ya msingi ya matumizi yake kwa vitendo:

• Kusukuma - si mbadala kwa ajili ya mafunzo ya uzito. Optimalt kujenga misuli ya molekuli unahitaji kufanya kazi na uzito mkubwa, wakati njia hii ni tu mchango.
• Hakuna haja ya nia ya kupunguza uzito. Kwa mfano, kama wewe mashinikizo kilo 100 kutoka kifua, unapaswa kusubiri kwa matokeo ya ups fingerboard tupu. Mojawapo - pridelnyh nusu mzigo.
• uzito lazima vile kwamba ina uwezo wa kufanya 10-20 marudio.
• Je, wanahitaji mbinu quality upeo, kujaribu kuepuka shutdowns.
• Kuhusu "cheating" (harakati jerky katika kikomo ya nguvu) katika kesi hii ni muhimu kusahau. Kila kitu lazima kuwa chini ya udhibiti.
• Hawapati muda mrefu sana kupumzika kati ya seti.

Kusukuma mafunzo: mpango

Kuwa wanaohusika kwa njia hii inaweza kuwa hata bila ya maganda yoyote. Zaidi ya hayo, kila mmoja wetu angalau mara moja mazoezi Pumping. ni push-ups nini, kila mtu anajua. Kwa hiyo, ni zoezi kawaida ni mfano rahisi ya athari ambayo sisi ni kujadili leo. Mradi, bila shaka, kwamba mwanamichezo haina chini ya 20 marudio kwa njia moja kwa kasi ya haraka. Watu wengi wa umma kutumia mbinu hii rahisi kabla ya kwenda kwenye hatua, ili kuonekana zaidi kiume na usawa. Lakini katika mtaalamu mazingira Pumping kupatikana maombi katika iliyoitwa kuacha seti.

Tone-seti

kiini cha njia hii ipo katika utekelezaji wa njia kadhaa mfululizo pampingovoy namna. Wakati huo huo, ilitoa kupungua kwa uzito na kila jaribio mpya. Hebu kuchunguza mfano mbinu kutia dumbbell biceps. Kwa kuanzia ni mbinu ambayo ina marudio sita tu, na kubwa projectile uzito: kwa upande mmoja, kisha mwingine. Baada ya hapo, dumbbell uzito ni kupunguza kwa 25%. Na ni mbinu nyingine, lakini ambalo lina 8 marudio. Na hivyo mara kadhaa, kupunguza uzito na kuongeza fimbo mbili. Hakuna haja ya kuchukua mapumziko kati ya seti. Baada upande mmoja, na hivyo apate muda wa kupumzika. Lakini kunyoosha misuli ya mwisho wa kuweka kuwa itasaidia sana.

Kinyume tone kuweka na toleo pamoja

Katika kesi ya kwanza kila kitu ni kufanyika vizuri, tu ili kinyume. Tunaanza na mzigo ndogo, ambayo inaweza kuongeza muda mwingi. Hatua kwa hatua kuongeza yake. Wakati misuli hawezi bwana zaidi ya 6 reps, ni wakati wa kumaliza zoezi. Kama kwa macho ni super-kuweka, ni njia kwa mafanikio kutekeleza Pumping katika mafunzo. Mbinu yamo katika ukweli kwamba kila mbinu mpya, kubadilisha mazoezi. Wakati huo huo swing antagonists misuli, kwa mfano, extensor na msuli nyumbufu mikono. Mifano ya macho ni super-kuweka mchanganyiko kama ni:

• Push-ups na magoti.
• Kiungo kuzuia juu na kuvuta juu ya kizingiti.
• Uzalishaji wa dumbbells na benchi vyombo vya habari.
• Kutia kwenye mashine ya mbele na ya uongo.
• Dips na sakafu, na pia mchanganyiko mengine mengi.

Sahihi Pumping pamoja na super-seti inahusisha mabadiliko kutoka mfumo mmoja hadi mwingine na tu mapumziko kidogo. Hii inawezekana kutokana na ukweli kwamba kazi ya makundi ya misuli mbadala. Mwisho wa mafunzo unahitaji kuwa na uhakika wa kupumzika misuli. Vinginevyo, ni baada ya wiki chache ya madarasa kupoteza elasticity na ni ngumu. Kwa ajili ya mapumziko ni nzuri sana massage, kukaza (kamwe machungu), au tu mchezo watazamaji tu.

mafunzo ya mara kwa mara

Njia hii ni mzuri kwa Kompyuta kutumia Pumping wanariadha. Asili yake ni rahisi sana - kufanya mazoezi ya kawaida, lakini kwa kasi ya juu. Licha ya unyenyekevu wake, njia ni muhimu sana na ufanisi. Baada ya yote, inaruhusu kuhifadhi nishati katika tishu misuli. Weight maganda ni kuchaguliwa ili kwamba mwanamichezo unaweza kufanya 15-20 marudio. Kupumzika kati ya seti ya sekunde 30.

Sasa ni unaendelea jinsi ya kutumia Pumping, na jinsi ya kuchanganya pamoja na madarasa madaraka. Njia hii imekuwa katika matumizi mbalimbali kati ya wanariadha. Asili yake ni rahisi: nguvu mafunzo ya wiki alternating na vikao Pumping wiki. Katika hali hii, misuli si kupita kiasi na kuwa na muda wa kupumzika, ambayo ni muhimu sana kwa ajili ya ukuaji wao.

hitimisho

Leo umejifunza kiini cha dhana kama vile Pumping kwamba kushuka hii kuweka. Na je, inawezekana kuchanganya dhana hizi mbili katika mafunzo yake ya nje ya nchi. Ili kufikia matokeo mazuri katika bodybuilding, ni muhimu mbadala kati ya mafunzo ya nguvu na Pumping. zoezi bora au favorite si lazima kutenga. Baada ya yote, bodybuilding muhimu mbinu jumuishi na mtazamo wa pamoja juu ya masomo yao. Katika kesi hiyo itakuwa ni kuendeleza yote aina ya tishu misuli. Na matokeo itakuwa bora.