Nene mapaja. Mazoezi kwa ajili ya mapaja ya nyumbani

Bila shaka, kila mwanamke ndoto si tu ya kiuno wasp na kifua juu, lakini pia miguu mwembamba. Tufanye nini kwa wale ambao kwa asili krokiga makalio ambayo hayana kuruhusu kuvaa nguo mtindo na kwa majivuno ya kawaida ukubwa katika mini skirts-na kaptula mfupi? Mlo wala msaada hapa, kufikia sura ya taka inawezekana tu kwa msaada wa mazoezi ya kawaida. Baadhi ya zoezi ni hususan ufanisi kwa kuchoma mafuta ya ziada na kaza misuli ya mapaja ni bora. Hapa chini ni ya kipekee tata iliyoundwa na wakufunzi inayoongoza duniani fitness.

Side lunge na chiasm

Wakati maarufu mazoezi kwa mapaja, katika nyumba ya pili kufanyika, kwa lengo la ufafanuzi wa kiwango cha juu wa makundi misuli mbili, mapendekezo hatua mbili harakati utapata toni misuli yote makubwa ya miguu:

• Kusimama wima, miguu ulileta pamoja, mikono katika pande yako. Kuchukua hatua kuelekea mguu wa kushoto (kulia lazima Iliyo Mpya) na bend yake katika goti, leaning makalio yake nyuma. Kuweka nyuma sawa na kuangalia moja kwa moja mbele, kunyoosha mikono yako chini na kugusa sakafu na vidole yake juu ya upande wa mguu wa kushoto.

• Push off mguu wa kushoto na hoja uzito nyuma kwa miguu haki, kuunganisha mikono yote kwa dari na wakati huo huo kuweka mguu wa kushoto crosswise mbele ya haki. Kugusa sakafu na toe ya mguu wa kushoto, kwenda kidogo zaidi mguu wa kulia. Je marudio 15 kila upande.

Kuzingatia misuli ya mapaja ndani , na usisahau vyombo vya habari zaidi ya wasiwasi njia panda za miguu ya kudumisha usawa na kuhakikisha ufanisi wa harakati.

Lunge mwanariadha, rolling rafu katika urari

mapaja nene ni wale ambao hawana makini kutosha ufafanuzi misuli nyuma ya ardhi. Ili kutatua tatizo hili, wataalam kuja na mchanganyiko nguvu ya lunge iliyopita na kusawazisha kwenye mguu mmoja:

• Kusimama kwa miguu yako ni kuletwa pamoja. Kufanya hatua kubwa mbele kwa mguu wako wa kulia. Kufikia nje kwa mikono miwili kwa mguu wa kulia na kushoto kuinamia mbele, bend magoti na chini mwenyewe katika lunge chini. Ni muhimu katika nafasi ya chini ya goti ilikuwa nafasi nzuri tu juu ankle na haina upana nje ya ncha za vidole. Kushoto goti kwa wakati mmoja unapaswa kuonekana moja kwa moja katika sakafu. shambulizi hili ni sawa na pose mwanariadha maandalizi ya kuanza mbio.

• kipengele pili ni kikamilifu kusoma kiuno na nyonga. Kuhamisha uzito wa mwili na mguu wa kulia na kushinikiza mbali ni, kupata kutoka lunge, na kuongeza mguu wake wa kushoto off sakafu kwa muda mrefu mpaka ni sawa nyuma. sehemu ya juu ya mwili ni katika mteremko mwanga. nyuma lazima moja kwa moja, vyombo vya habari - tight. Kubaki katika nafasi hii kwa sekunde moja, na kisha tena kuanguka na kutia chini. Kama kusimama kwa mguu mmoja ngumu sana, jaribu upole kugusa toe ya mguu wake kwenye ghorofa nyuma yako kwa wakati huu, wakati kupanda nje ya lunge. Rudia mara 15, na kuendelea kwa bidhaa na mguu mwingine.

Dynamic "mkasi"

Habari za mazoezi kwa mapaja nyumbani si mara zote peke nguvu za asili - wengi wao ni Cardio chaguo. mfano bora ni kile kinachoitwa mkasi nguvu.

Kusimama wima, kisha kuondoka mguu wako wa kushoto nyuma ili alikuwa mbele mguu wa kulia. Kushuka chini katika lunge mwanariadha, kukaza mkono wake wa kushoto mbele, mguu wa kulia na kunyosha mkono wako wa kulia nyuma. Kushinikiza mbali kutoka sakafu na miguu yote miwili na kufanya kuruka, wakati ambao lazima mara moja kubadilisha miguu. Baada ya kutua mara moja kuzama tena kwenye lunge mwanariadha, lakini sasa mguu wa kushoto lazima mbele na kuwasiliana na mkono wa kulia. Kama kwa sababu yoyote wewe ni uwezo wa kuruka (kwa mfano, kikamilifu kupona jeraha zake), tu kujaribu mabadiliko ya haraka miguu bila kuruka. Rudia zoezi mara 15.

mshazari lunge

Wanawake wengi kujiuliza juu ya jinsi ya kupunguza mguu. Mazoezi zinazokuza lengo hili, kwa kweli kabisa monotonous - ni squats na lunges. Mwisho, kwa bahati, mara zote ufanisi zaidi kuliko kukaa-ups, hivyo maarufu fitness wakufunzi mara nyingi kusisitiza juu ya utekelezaji wa lazima wa chaguzi mbalimbali kwa ajili ya mashambulizi.

Kusimama wima, miguu kuletwa pamoja, silaha za aliweka zaidi, viganja wazi wakiangalia mbele. Kuchukua hatua mbalimbali ya mguu moja kwa moja katika kona (diagonally, katika pembe ya nyuzi arobaini na tano), wakampigia magoti na kukaza kiwiliwili chake juu na kuunganisha mkono juu ya mguu wake wa kulia. nyuma ya hii lazima kubaki sawa na kisigino - kukulia. Angalia kama unaweza upole kugusa popote ulipo kwenye ghorofa upande wa mguu wa kulia - kunyoosha hii itasaidia kwa kiasi kikubwa kupunguza mzingo wa mapaja. Push off mguu wa kulia kurudi nafasi ya kuanza. Rudia mara 15 kila upande.

plie

Ni jambo la kuvutia na zoezi moja kwa moja zilizokopwa kutoka Ballet. Ni kwa ufanisi hupunguza kawaida kike tatizo - pia krokiga makalio, kama treni misuli wakati huo huo nje na ndani ya miguu.

Weka mikono juu ya kiuno, visigino pamoja, itapunguza na kuvuta soksi mkononi kwa muda wa arobaini na tano digrii. Hatua katika mguu wa kushoto na upande (mbali ya ukanda upana) na kushuka ndani ya plie kina: Bend magoti zote mbili ili kwamba wao ni juu ya ncha za vidole, na, kuweka nyuma gorofa yako na vyombo vya habari wasiwasi ota chini juu ya mwili. Rising kutoka plie, skolznite kushoto kisigino nyuma ya mguu wa kulia, kunyoosha miguu yako na kurudi nafasi ya kuanzia. Je marudio 15 kila upande.

Iliyopita kick roundhouse

Bidhaa hii alikuja katika classic fitness kickboxing. Oddly kutosha, hata katika vile fujo mchezo harakati inaweza kupatikana, kwa ufanisi kupunguza hip uwiano; si ajabu kwamba iliyopita toleo la kick maarufu Chuck Norris imekuwa hasa maarufu katika gyms wanawake.

• Kusimama kwa kitanda mazoezi kwa miguu minne, mikono akanyosha moja kwa moja chini ya mabega yako na magoti yako bent katika nyonga. Kuinua goti kushoto ghorofa, kujaribu kunyoosha kisigino kushoto karibu na mwili wako. Kuweka goti katika nafasi flexed, hoja hiyo mbali na mwili, kujaribu kufikia kiwango chao cha makalio.

• Kwa slimming miguu na mapaja haja ya kuimarisha zoezi hili mwendo yafuatayo: kunyosha mguu wako upande ili sehemu ya juu ya mguu (laces viatu vya michezo) kuangalia mbele. Kwa mara nyingine tena bend goti na mguu chini karibu ghorofa bila kuigusa. Rudia mara 15 upande wa kushoto, kisha mwingine mara 15 - kwa haki.

kupanda kwa mistari

mapaja nene inaweza kubadilishwa kwa urahisi - ni muhimu kuwekeza muda na juhudi katika shughuli ya mara kwa mara ya kimwili. zoezi zima kamba, kurekebishwa hasa kwa mazoezi mguu kusaidia kufikia matokeo ya taka katika muda mfupi iwezekanavyo:

• Kuanzia nafasi - kamba kamili, sawa na kusababisha kwa jadi push-ups. Kuweka misuli waandishi voltage upeo, hatua ya mguu wa kulia kati ya mikono na bend goti yako ili paja yako sasa sambamba na sakafu aligeuka kuwa. Mguu wa kushoto nyuma, lazima rectified. Push off mguu wa kulia na polepole kupanda kidogo bending mbele torso juu. Baada ya kukamilisha kipengele kugusa toe ya mguu wake wa kushoto kwenye ghorofa nyuma yako.

• Kisha, bend goti yako sasa na chini mwenyewe tena ndani lunge, kuweka mikono yake juu ya upande wa mguu wa kulia. Kuchukua mguu wako wa kulia nyuma, kuchukua nafasi ya kuanzia ya ubao na kurudia upande mwingine. Je 15 marudio, lingine kubadilisha miguu.

Kama wote mwingine inashindwa

Huwezi kutoa wengine kwa mapaja nene, ambayo ni uwezo wa kupunguza hakuna zoezi? Soma kwa makini mapendekezo yaliyowasilishwa chini, unaweza kuwa kukosa maelezo muhimu:

• Je, si kutamani kupoteza uzito katika miguu kwa michache ya workouts. Itachukua angalau mwezi wa mazoezi ya mara kwa mara, mapaja nene na kuwa sura ya kuvutia zaidi. Baada ya siku 90-100, matokeo ni tayari inayoonekana ili uweze kujaribu kwenye jeans au kaptula ukubwa ndogo.
• Chambua mlo wako. orodha yako lazima protini, mboga, matunda na mafuta ya afya. Na kitu kingine. Ondoa kila aina ya pipi, bidhaa bakery, dutu yoyote ya asili synthetic. Wao kupunguza kasi ya kimetaboliki yako na kuchangia mkusanyiko wa sumu na mafuta ya ziada.
• Kama kuzingatia mazoezi ya nguvu, kuongeza Cardio ratiba. Hata jogging rahisi husaidia kuchoma kalori kwamba anaweza kurejea katika kiasi ziada juu nyonga. Mbio inaweza kubadilishwa Cardio juu ya baiskeli stationary au "skiing". tata mifumo kutoka kwa aina ya harakati plyometric kwa vipindi mapumziko kwa njia ya kutembea brisk - mbadala kwa ajili ya wale ambao hawana uwezo wa kununua nyumba mkufunzi au usajili kwa kituo cha fitness.
• Kuongeza mzigo. Labda ni wakati wa kuchukua dumbbell. Kama fitness yako ngazi ni ndogo, kuchagua maganda nyepesi. Bora kwa Kompyuta dumbbell uzito - kilo moja. Pamoja na uboreshaji wa fitness kimwili unaweza kufanya kazi na projectiles nzito, na hivyo alama kuongeza ufanisi wa mzigo wowote, kama au kardiozaryadka nguvu tata.

Lakini kuu siri liko katika ukweli kwamba bora mfumo wa umeme au mafunzo kamili haipo. Mafanikio kwa kiasi kikubwa inategemea tabia ya mtu binafsi ya mwili wako. Sikiliza mwili wako, na sura ya taka si mrefu ujao.