Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati squat? nafasi ya mazoezi ya kupumua

Ili kuelewa jinsi ya kupumua vizuri wakati squat, unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya zoezi lenyewe, kufikiri pa kuweka miguu yako, jinsi ya kufanya nyuma na nini cha kufanya na barbell kwenye mabega yako.

Maelezo ya zoezi

Squat barbell kwenye mabega yako ni moja ya mazoezi ya msingi. Ni huleta pamoja makundi kadhaa ya misuli, goti na hip viungo. Pia, mzigo mkubwa inatumika kwa mgongo. Ni muhimu kuzingatia watu wale ambao wana contraindications, na mapendekezo kutoka madaktari. Wakati kufanya mazoezi kwenye misuli kushiriki wa miguu, matako, nyuma na tumbo. Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa kukaa-ups, inaweza kueleweka kwa kuanza zoezi lenyewe.

nafasi ya mwanzo

Kuenea miguu bega yako upana mbali au kidogo pana. miguu lazima sambamba na kila mmoja, soksi kuacha kuenea mbali kidogo (kuhusu 15-20 digrii). Kama nafasi vizuri zaidi kwa vifundoni na ni kuzingatia maumbile sahihi.

Kama zoezi ni kazi kwa bar kwenye mabega, projectile lazima iko nyuma ya juu (juu ya misuli trapezius). embodiments nyingine squats (na dumbbell au vifaa vingine, bila mizigo ya ziada) unaweza kufanyika na nafasi mbalimbali mkono kwa hili: .. On ukanda, ni vidogo kuwa na kichwa na kadhalika nyuma moja kwa moja wakati, vyombo vya habari ni katika voltage.

mbinu ya utendaji

Wamesimama katika nafasi ya kwanza, chini ya harakati ya kuanza - inspiratory wakati kuondoa - exhale. Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati squat, vifaa, kupumua jukumu katika kuendesha mazoezi - yote haya huathiri ufanisi wa zoezi zima.

Squat ni kazi kwa nafasi nyuzi 90 kati ya femur na muundi. Mbinu hii inatumika katika fitness format. Lifters, mwili wajenzi kutumia mbinu ambazo angle ya nyuzi 90 ni lazima traversed. Yaani squat ni kazi hapa chini. Unaweza kutumia chaguo yoyote. Inaaminika kuwa zoezi upeo ufanisi wakati mwanamichezo squats chini sambamba (paja sambamba na sakafu). Anapofikisha nafasi ya taka kuanza kusonga up. Katika hali hii, suala la jinsi ya kupumua vizuri wakati squatting, lazima tena kutokea.

Katika harakati ya kifua ilifunguliwa, mabega yake sawa sawa, nyuma sawa, macho kuelekezwa mbele au zaidi.

Kama squat ni kazi barbell, basi kabla ya kuanza, unahitaji kuja bar, kuamua kati yake, kuchagua nafasi mojawapo kwa mikono, kurekebisha yao fretboard. Baada ya hapo unapaswa kuweka miguu yote tu chini bar (bila raznozhki), kurekebisha shell juu ya nyuma (yaani trapezius misuli). Tu basi unaweza kuondoa bar kutoka rafu, chukua hatua chache nyuma, kunyoosha na kuanza mazoezi.

Mwongozo maalum katika utendaji teknolojia

Ni muhimu kuelewa kwamba squat - ni huwa ni mgumu mazoezi, wanaohitaji kiwango cha juu mkusanyiko mtu na kipaumbele. Wakati kupungua chini ni muhimu kufuatilia magoti yako. Wanapaswa kubakia katika mahali, kuelekezwa mbele, na haja ya kuzuia harakati ya toe ya mguu. Kutoka nje inaonekana kama kama mtu anakaa chini ya kiti imaginary. Unahitaji kushika nyuma yako gorofa na ngumu ya kuweka mikono yako nyuma ya bar.

Baada ya kurudi kwa nafasi ya kuanza miguu lazima moja kwa moja, lakini goti lazima kidogo bent. miguu kikamilifu nyoosha haja (pamoja si imefungwa). Katika zoezi la mguu lazima imara taabu kwa sakafu, hutachukua visigino yako mbali ya sakafu.

usambazaji wa zoezi squat

Kujifunza jinsi ya ufanisi zaidi squat (na mbinu sahihi), mazoezi ya kuanza kufanya katika mashine Smith au na rekodi ndogo ambayo ni ilipendekeza kuwekwa chini ya forefoot.

Pia kuna fursa ya kuanza zoezi na ukuta. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupata karibu yake, mikono yake fasta kichwani, elbows pande (unaweza mkono juu ya ukanda). Sisi kuanza kufanya squats, kusimama dhidi ya ukuta. Kutokana na hali hii, na magoti yako si kwenda mbele, na kisigino ni vigumu chozi mbali ya sakafu. Lahaja hii ya usambazaji wa zoezi kuu inakuotea moshi nzuri kwa maana ya usawa, huweka viungo goti.

Njia nyingine - ni squats dhidi ya ukuta na mpira kubwa (fitball). Katika umbali wa hatua kutoka ukuta fix mpira kiuno. Wakati wa kuendesha gari ni akavingirisha chini kwenye mgongo kifua, wakati harakati zaidi ni kurudi kwa nafasi ya awali. Ni muhimu kufuatilia kwa umakini magoti yako (kama kwenda zaidi ya toe wa miguu).

Kwa kujifunza kwa kufanya angalau moja ya chaguo hapa juu ya kuleta mazoezi, unaweza kujaribu kufanya squats na uzito (barbell au dumbbell).

mafunzo Athari

Squats - zoezi nzuri sana ya kujenga misuli, kuongeza nguvu mguu, kupunguza mafuta mwilini safu, maendeleo uvumilivu. Kukuza hali hizi ni rahisi kufikia kutokana na uhodari ya mazoezi. Unaweza kutumia uzito tofauti uzito, reps, na utekelezaji wa kasi. Vizuri mbinu mteule itasaidia kufikia matokeo ya taka katika muda haraka iwezekanavyo.

kazi misuli

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Kitako.
• Extensor mgongo.
• misuli ya tumbo.

Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati squat

Squats inaweza kufanyika kwa barbell, na dumbbells, bila vifaa. variants zote ni kufanyika kwa mbinu hiyo na kupumua. On inhale lazima kuanguka chini, kama wewe exhale - kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Kuna tofauti tu katika kesi kama squats mwanamichezo na uzito mkubwa. Unaweza kuona kwa undani kila chaguo.

Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati squat aerobic? Hii serikali zoezi kufanyika sambamba na sakafu katika ukumbi kwa programu ya kundi, music. Kila marudio huambatana na timu ya wakufunzi. Kwa kawaida katika mazoezi ya kundi kutumia vifaa mwanga: mwili-bar, dumbbells, fitball, mipira ya afya au bila uzito wa ziada. Kupunguza akifuatana na kupumua, kuondoa - exhale. Kwa kuwa kasi ya zoezi saa mafunzo zinaweza kutofautiana, pumzi inazidi kubadilika. Kwa mfano, kama wewe squat kwa 1 kuhesabu chini na moja ya juu, kisha Vuta na exhale itakuwa sanjari na akaunti. Kama kufanya makosa 4 chini na nne juu, mabadiliko pumzi. Katika kila kuhesabu lazima kuwa walifanya kuvuta pumzi au pumzi.

Kinga wakati wa squats

wanariadha wenye uzoefu wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa kujua jinsi ya kupumua vizuri wakati wa squats. Kufanya marudio moja kwa kikomo uzito katika mazoezi au katika ushindani, mwanamichezo kabla kupungua chini inhales, anashikilia pumzi yake, na wakati kupanda, wakati unahitaji kufanya haiwezekani, na kuinua uzito wa juu-kikomo, hufanya kupumua, mara nyingi huambatana sauti yake sauti. wageni wa mara kwa mara gyms hakika alishuhudia mafunzo hayo. Kinga chaguo kama si moyo na kuruhusiwa wanariadha tu uzoefu.

Breath wakati kufanya mazoezi mengine

Jinsi ya kupumua vizuri katika mazoezi squat au nyingine? Ni kutosha kukumbuka kanuni moja: kutoa hewa ni kufanywa juu ya juhudi na kuvuta katika mapumziko kiwango cha juu. Kwa mfano, jinsi ya kupumua vizuri wakati squat bila fimbo? awamu rahisi ya harakati - ni kuacha chini, hivyo - ni pumzi. awamu ngumu ya harakati - ni kupanda, ambayo ina maana - ni pumzi tu. Kukumbuka sheria hii rahisi, unaweza kuitumia kwa ajili ya mazoezi yote na si ya kuuliza maswali zaidi kuhusu jinsi ya kupumua vizuri. Wakati squat na dumbbells au katika simulator unaongezeka milele kufanyika exhale. muhimu sana kumweka: pumzi daima kufanyika pua yake, na exhale - kinywa.