Wanga kwa ajili ya kupoteza uzito: orodha ya bidhaa, meza

Wanga na kupoteza uzito - dhana mbili ambazo kwa mtazamo wa kwanza wala kuchanganya na kila mmoja. Kila Dieter kukueleza vyanzo wanga wanapaswa kuwa mbali na mlo, si tu wakati wa kupoteza uzito, lakini pia baada ya, si kwa kupata paundi chuki nyuma. Kwa kweli, nafasi hii ni makosa sana. Bila shaka, pastries, pipi na sukari - ni si vyakula zinazochangia kupoteza uzito. Hata hivyo, hawawezi kabisa mbali na chakula, kama hizi kuvunja metaboli na kuwanyima mwili wa nishati. Unafanya nini kama haina kurejea kwa kupata takwimu mwembamba? Na ni nini, wanga kwa ajili ya kupoteza uzito? Orodha ya bidhaa ambazo zitasaidia kupoteza uzito na si kupata nyuma, tutaweza nawe peke yake.

haraka wanga

Acha tuanze kuvunjwa nini inawezekana na nini - siyo zuri. Kwanza kabisa si vizuri carbs haraka kupoteza uzito. orodha ya bidhaa na unaweza hata nukta chini yako mwenyewe: vidakuzi hivi na keki, pombe, keki, popcorn, kufupishwa maziwa na ndizi, tini na chocolate, mayonnaise na ketchup, watermelon. Bidhaa hizi ni mzuri kwa ajili ya vitafunio baada ya chakula kwa muda mrefu na kula kawaida, huwezi kwa muda mrefu. Kama wewe ni kumaliza kazi ya kimwili, nishati ya ndizi kwenda kudumisha nguvu yako. Hiyo ni, matumizi ya bidhaa hizo ni haki wakati ambapo kichwa huanza kuhisi njaa, na vyanzo vingine wa usambazaji kwa upande huko. Katika kesi nyingine, kusababisha kupanda kwa kasi kwa sukari kwenye damu, na kisha snugly kuwekwa kwenye mwili katika mfumo wa mafuta. Zaidi ya hayo, mara kwa mara matumizi ya bidhaa hizi hutoa mzigo juu ya kongosho.

Index Glycemic: Je What It

Hii ni dhana nyingine ambayo inahitaji kujifunza, kama sisi majadiliano juu ya wanga kwa ajili ya kupoteza uzito. za lazima iwe na bidhaa ya sekta ya chakula wenye high glycemic index. kubwa ni, kwa kasi ya kutolewa kwa sukari. Kwa mfano, tarehe katika orodha hii ni utendaji ya juu, ripoti yao glycemic ni 145, na wote wa bidhaa, kiwango cha ambayo ni kubwa kuliko 70, ni uwezekano wa hatari kwa takwimu yako. Kwa mara nyingine, ni muhimu kuzingatia muda wa siku na shughuli yako. Mkate na asali asubuhi wakati una kazi ya kimwili - kiasi hiki cha nishati, ambayo ni mara moja iliyotolewa, na kutoa nafasi kwa kufikia malengo yake. Na sandwich hiyo katika jioni, baada ya chakula cha jioni wakati wewe ni amelala juu ya kitanda - ni lazima nishati, ambayo ni kisha kuahirishwa kama hifadhi. Kwa hivyo wacha goodies na GI juu kwa wiki (kutembea), au bora zaidi - tu kwa likizo. Hebu sasa tuangalie kwa wanga na kupoteza uzito. bidhaa inaweza kuchapishwa kwenye karatasi na kuweka katika jikoni wake.

Ni ipi kati ya wanga haraka ni muhimu sana

Bila shaka, ni wale ambao ni GI chini, ambayo ni chini ya 70. Kama una mbadala, kuchagua hao carbs haraka. Orodha ya bidhaa hafifu pamoja cheese (feta) na cream (si zaidi ya 20% mafuta), embe na mahindi makopo, mchele pori na Kiarabu pita. Asubuhi unaweza kula supu na mbaazi, ravioli ya durumvete na hata pizza na nyanya. Dumplings na Cottage cheese, unga wa kakao, sukari, viazi na matunda stewed bila sukari, makopo mboga - wote bidhaa ambazo hazichangii na kupoteza uzito, lakini kwa asili ya vyanzo vyote vya wanga haraka kuonekana kuwa kukubalika zaidi kwa ajili ya matumizi vipindi kwa kiasi kidogo.

wanga mgumu

Mbona si tu kuondokana wanga kutoka mlo wako? Mbali na kuwa na chanzo cha nishati, bila uwepo wa wanga hawawezi usindikaji protini na mafuta, ambayo ina maana kwamba ini inakwenda mbaya na juu ya mzigo. carbohydrate assimilation hutokea katika mfumo wa sukari, hilo sio muhimu sana, pipi, mikate au uji alikuwa kwenye sahani yako - ni bado chanzo cha glucose, tofauti tu ni kasi ambayo inafikia mfumo wa damu. Orodha ya wanga katika vyakula itasaidia kufanya mlo sahihi.

Hivyo, wanga mgumu ni tofauti na ukweli rahisi ni kwamba kwa muda mrefu kufyonzwa, na glucose inaingia mfumo wa damu polepole, kidogo kidogo, kudumisha kiwango cha satiety kwa muda mrefu. mwili unaweza kutumia nguvu, na si kuahirishwa kama hifadhi. Aidha, sehemu ya uji kwa muda mrefu kutoa hisia ya satiety, ambayo ina maana huwezi kula kupita kiasi, ambayo pia ni athari chanya juu ya takwimu yako. Licha ya haya, nutritionists si tairi ya kurudia kwamba unahitaji kula nafaka asubuhi. Meza wanga katika vyakula ni kidokezo bora, ambayo lazima iwe karibu. Hivyo, sisi muhtasari: kula vyakula matajiri katika wanga mgumu inapendekezwa kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana, ambapo unahitaji mengi ya nishati. bora kuandaa chakula cha jioni meza protini (ikiwezekana kutoka kwa vyakula defatted).

Wanga na GI chini

Na tutaendelea na mazungumzo yetu kuhusu wanga mgumu. Orodha ya bidhaa kupoteza uzito ni pamoja na nafaka muhimu na mboga. Wao ni vyanzo vya mwili vitu muhimu, kwa muda mrefu hulishizwa na yana fiber, ambayo husaidia kusafisha mwili wa sumu. orodha ni pamoja na kunde, mbaazi yaani na maharage, dengu na maharagwe. Hapa ni muhimu ni pamoja na nafaka yote na uji. Ikumbukwe kuwa chakula ni tu yanafaa friable uji, kupikwa katika maji. Nata semolina lazima kutengwa kabisa, unahitaji kuchagua mchele wa rangi, pori au nyeusi, mtama hawezi tenderize mpaka hali mushy - nafaka abaki intact. Mara nyingi unaweza kusikia kuwa wanapaswa kuwa mbali na mlo pasta. Kwa kweli, pia ni tata wanga. Orodha ya bidhaa kwa ajili ya kupoteza uzito inaweza zikisaidiwa na pasta, lakini lazima kuwa wa durumvete.

msingi wa mlo wako

Mara nyingi tuna muda wala fedha za ziada ili kuzingatia tata chakula multicomponent. Hata hivyo, ni si lazima, wewe kutambua ni wewe mwenyewe, kujifunza wakati vyakula vyenye wanga. Orodha ya bidhaa hafifu lazima iwe na kila aina ya kabichi, nyanya, zucchini, pilipili, kengele, vitunguu, vitunguu, maharage ya kijani, wiki (mchicha, lettuce), pamoja na uyoga. Usisahau kuhusu faida za matunda. Hii balungi na pears, machungwa, apples, persikor. za muhimu sana kwa glycemic index ni matunda, cherries na squash. Hii pia mkate kutoka unga wa ngano, hivyo mwiko inahusu mkate mweupe na mkate mweupe. Nutritionists kusisitiza: lazima kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana, kula vyakula vyenye wanga. Orodha ya bidhaa hafifu bila wao itakuwa kamili. Wao hutoa kuingia taratibu glucose kwenye damu. Hiyo ni, utendaji ni imara, njaa yako si haunt wewe, na mabadiliko ya hisia wakati wa mchana.

Ni matumaini yetu mlo wako

Hii ni kweli swali ngumu sana, kwa sababu kila mmoja wetu ni ya kipekee. Sisi ni tofauti physique, viwango vya shughuli za kimwili na kiwango cha umetaboli. Lakini hii si orodha kamili ya sababu. Na mpango single haiwezi kufanya kazi kwa kila mtu, ambayo ni kwa nini kuna watu nutritionists ambao kutathmini sifa za mtu wa kila mgonjwa. Kawaida kabohaidreti imedhamiria kulingana na hali halisi ya viumbe na malengo. Kupunguza kiasi cha wanga na gramu 150 kwa siku, wewe mwenyewe kutoa kwa laini kupoteza uzito. Kupunguza takwimu hii hadi gramu 50-60, utakuwa kwa haraka kuanza kupoteza uzito, lakini kimwili kuhimili chakula vile itakuwa vigumu. Kama kujaribu kupunguza takwimu hii zaidi, itakuwa kuendeleza ketoasidosisi, yaani ulevi wa bidhaa wa kimetaboliki mafuta.

Sisi kutoa mwili na muhimu kila

Ni muhimu sana si tu kwa upungufu katika mlo wa wanga, lakini pia uwiano kati ya virutubisho yote, ambayo ni, uwiano wao. Protini, mafuta, wanga (kwa kupoteza uzito si lazima kuwa na moja tu Buckwheat, sisi tayari kujadiliwa swali hili) lazima kuliwa kwa mujibu wa maendeleo ya umeme mzunguko. Takribani inaweza mahesabu kulingana na mfano zifuatazo. Tuseme calorie yako mlo ya 2000 kcal, na wakati huo huo kupata uzito. Kwa hiyo kwa ufanisi kupoteza uzito ni muhimu ili kupunguza takwimu hii hadi 1400 kcal kwa siku. Kwa hiyo, haja ya protini itakuwa gramu 61 kwa siku (61 x 4 = 244), yaani 244 kcal. Mafuta pia hawezi kuondolewa, wanahitaji kuwa juu ya 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Kwa hiyo, kiasi kilichosalia - 670 - kalori unapaswa kupata kutoka wanga. Kugawanya takwimu hii na 4 na kupata gramu 170 ya wanga, yaani, nafaka, mkate wholemeal na mboga. Kupoteza uzito na furaha!