Bidhaa hizi ni matajiri zaidi katika fiber

Chakula kisasa, kilichojaa vyakula vilivyotumiwa, huzuia watu kupata virutubisho vya kutosha. Ikiwa fiber haipo katika mlo wako, utakutana na uhaba wa nishati, matatizo ya kupoteza uzito, huongeza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo. Wanawake wanahitaji kiasi cha gramu 25 za fiber, na wanaume - kuhusu 38. Kwa bahati nzuri, na kuongeza orodha ya bidhaa muhimu, unaweza kufikia kiwango cha kawaida cha ulaji wa fiber.

Karoti

Matumizi ya karoti husaidia kuhakikisha hisia za satiety. Kula mboga hii yenye kupendeza kwa vitafunio vya katikati ya asubuhi wakati njaa inapoamsha.

Raspberry

Matunda kwa ujumla ni chanzo bora cha fiber. Mtumishi mmoja wa raspberries anahesabu gramu nane, ambayo inafanya mojawapo ya chaguo bora zaidi. Ongeza matunda kamili ya antioxidant katika uji wa asubuhi au nafaka ili kupata vitamini vingi na hutumia fiber zaidi.

Oatmeal

Unahitaji gramu tano za protini kwa kila huduma, basi kuanza siku kwa kipimo cha moyo cha oatmeal - hii itakuweka mara moja kwa maelewano sahihi. Uchunguzi umeonyesha kwamba watu wanaokula oatmeal mara kwa mara, kumbuka kupungua kwa cholesterol na kupungua kwa kiuno.

Pilipili ya Kibulgaria

Katika saladi, kuna antioxidants wengi na vitamini, lakini kuna kawaida fiber kidogo. Ongeza kwenye kijani kilichokatwa pilipili ya Kibulgaria au celery - hii ni sehemu nyingi zaidi za fiber.

Mbegu za Chia

Yote ambayo ina zaidi ya gramu tano za fiber kwa kila huduma huchukuliwa kuwa chaguo nzuri. Katika gramu thelathini za mbegu, nyuzi ya nyua ni mbili kubwa. Ongeza kijiko cha mbegu kwa smoothies, mtindi au kunyunyizia saladi ili kuboresha digestion.

Mbegu za tani

Mbegu za tani zimehifadhiwa nyuma ya chia - kutoka vijiko viwili utapata gramu tano na nusu ya fiber. Tumia kama mbegu za chia.

Barley ya lulu

Tumia nafaka hii muhimu katika supu au kwenye sahani ya moto, unaweza pia kuitumikia kwa kupamba. Kazi ya nafaka ya kumaliza ina gramu sita za nyuzi za virutubisho. Cereal hii itawawezesha kujiondoa cholesterol ya juu, inayohusishwa na ugonjwa wa moyo.

Mchele wa Brown

Daima ni bora kukaa mbali na vyakula vilivyotumiwa. Utumishi wa mchele nyeupe una nusu ya gramu ya fiber, na kwa kahawia - 3.5 gramu!

Artichokes

Artichoke wastani ina zaidi ya gramu kumi za fiber - matumizi ya bidhaa kama hiyo inaweza kukusaidia kupoteza uzito mkubwa. Faida za fiber kwa upotevu wa uzito ni dhahiri - inathibitisha hisia ndefu ya satiety.

Lentils

Maharagwe na lenti daima zitakuwa bidhaa nzuri za kuongeza kiasi cha nyuzi katika lishe - katika huduma moja ya lenti inaweza kuwa hadi gramu kumi na sita ya fiber, ambayo itasaidia kudumisha nishati katika ngazi imara siku nzima. Fiber husaidia kuimarisha sukari ya damu, hivyo kwamba nishati haitaanguka.

Maharage nyeusi

Maharage nyeusi yanafaa kutaja maalum, ambayo husaidia kupunguza kiwango cha cholesterol na mapambano dhidi ya magonjwa ya moyo. Katika bidhaa hii, mengi ya protini na fiber, hivyo kula maharagwe mara nyingi zaidi.

Mboga ya kijani

Kununua mbaazi za kijani zilizohifadhiwa na kuzila kwenye sahani ya upande - katika sehemu ina gramu saba za fiber. Hii ni njia nzuri ya kula haki.

Blackberry

Blackberry ina gramu nane ya nyuzi kwa kila huduma, ambayo inafanya kuwa muhimu zaidi kuliko jordgubbar au blueberries. Hakikisha kula mikate hii wakati msimu wa blackberry kuanza.

Pears

Pear moja ya kati ina gramu tano na nusu ya fiber. Ili kufaidika, unahitaji kula matunda pamoja na ngozi, kwa sababu ndio ambapo upeo wa virutubisho umefichwa. Vile vile hutumika kwa apples na hata viazi.

Mchungaji

Kwa wastani, avoka moja ina gramu kumi na tatu ya fiber, kwa hiyo kutumia bidhaa hii katika maelekezo inakupa satiety ndefu.

Nyama safi

Badala ya kuwa na vitafunio na vidonge au pretzels za chumvi, ni bora kula mbaazi. Utapokea gramu tano za fiber kutoka kwa huduma moja.

Mazao yote ya pasta

Si macaroni yote ni hatari, baadhi yanafaa sana. Soma tu ufungaji kwa uangalifu. Unahitaji pasta ambayo kuna kiasi cha kutosha cha fiber.

Tini

Kavu au safi, tini kwa hali yoyote rahisi na matunda muhimu. Tini moja iliyovuwa ina gramu ya fiber na takribani kalori ishirini. Changanya tini na karanga - na utakuwa na vitafunio bora kwenye vidole vyako.

Chickpeas

Katika huduma moja, chickpeas zina vyenye gramu tisa za fiber, kwa hiyo ni thamani ya kujaribu kuongezea saladi. Kuweka jicho juu ya ukubwa wa sehemu ili usiingie juu ya kalori.

Dates

Labda hununua aina hii ya matunda kavu. Labda ni wakati wa kuanza kufanya mara nyingi zaidi. Katika tarehe moja, gramu zaidi ya fiber, ambayo inakuhakikishia mvuto wa nishati. Unaweza kuchanganya tarehe, pamoja na tini, na karanga ya kufanya vitafunio muhimu katika protini, mafuta yenye afya na fiber.

Popcorn

Popcorn inachukuliwa kuwa bidhaa ya nafaka nzima, kuna nyuzi nyingi - kuhusu gramu tano kwa kila huduma. Tu jaribu kula kupikwa nyumbani, bila mafuta na sukari, ili kuondoa kalori ya ziada.

Zucchini

Mboga huu unajulikana na ladha ya tamu yenye kupendeza. Mhudumu mmoja ana gramu sita za nyuzi za satiety! Aidha, ni chanzo bora cha vitamini C - sehemu itakupa asilimia ishirini ya posho ya kila siku, ambayo ni muhimu kwa kuimarisha kinga.

Viazi vitamu

Fiber haina mali ya uchawi kwa kuchoma mafuta, inakusaidia tu kujisikia kamili, bila kuongeza kalori za ziada kwenye chakula. Unapokula viazi vitamu, umejaa muda mrefu. Mzizi mmoja wa mizizi huwa na gramu sita za fiber na kalori moja tu na mia moja na sitini.

Pasternak

Labda hujui na mazao ya mizizi hii - ni wakati wa kubadili hali hiyo. Pasternak ni jamaa wa karibu wa karoti. Mtumishi mmoja atakupa gramu saba za fiber. Bia parsnips, kama viazi, au kuongeza kwenye roast za mboga.

Maua

Anapuka kidogo nyuma ya pears, lakini bado ni chaguo bora, kama wewe tu kula kwa peel. Katika apple moja ya kawaida ina kuhusu gramu nne na nusu ya fiber, kwa kuongeza, matunda hayo yatakusaidia kuondokana na tamaa za bidhaa zenye madhara.

Maji ya nafaka

Ikiwa hupendi kula oatmeal asubuhi, ni sawa. Kununua flakes za nafaka na kiwango cha chini cha sukari - pia zina vitu vingi muhimu. Kwa uzuri, unaweza kuongeza matunda kwao.

Nguruwe kavu

Vimelea vya kavu na vilivyoangamizwa vimejaa fiber - gramu kumi na sita kwa kila huduma. Unaweza kufanya supu nzuri ya pea ambayo itawapa na kukuletea faida.

Almond

Nuts na mbegu ni chaguo kubwa kwa kupakua kwenye safari. Kuwa na vitafunio na ambizi, ambayo ina wastani wa gramu tatu na nusu ya fiber kwa gramu thelathini. Ni rahisi sana!

Oranges

Banana wastani ina gramu tatu za dutu muhimu, lakini katika machungwa - nne na nusu! Jaribu kuondoa peel nyeupe kwenye machungwa ili kula fiber zaidi.

Mkate wote wa ngano

Kipande kimoja cha mikate yote ya nafaka kinafikia gramu sita za fiber. Angalia mkate, kiungo cha kwanza ambacho kitakuwa nafaka nzima. Usichukue mkate kutoka kwa nafaka tofauti - hii haimaanishi kwamba nafaka ilitumiwa kwa ukamilifu, ili bidhaa kama hiyo ingekuwa ndogo kuliko nafaka nzima.