"CrossFit": kitaalam, programu za mafunzo kwa wanaume na wanawake

Mafunzo "CrossFit" ni mfumo jumuishi wa fitness. Ya Muumba yaani Gregor Glassman. Mwaka 2000, bidhaa ilisajiliwa chini ya jina la CrossFit. Mbali na Glassman, mwanzilishi wa mawakili bidhaa na Loren Dzhenay.

aina ya mazoezi

Maoni mema "CrossFit" chuma kutokana na aina kubwa ya mazoezi. mfumo ni pamoja na muda wa mafunzo, weightlifting, gymnastics, nguvu ya kuinua na mazoezi mengine.

Sababu nyingine kwa maoni chanya kuhusu "CrossFit" ilikuwa ukweli kwamba mfumo mzima promoutiruetsya tu utaratibu Workout, na kama mchezo na athari ya ushindani.

"CrossFit" ni maarufu sana katika Gyms. Ni kutumika katika zaidi ya 13 taasisi kama, karibu nusu ya ambayo ni juu nchini Marekani. Aidha, mfumo huu ya mazoezi kutumika katika mafunzo ya mtu binafsi ya kila siku.

upinzani

wakosoaji wengi wanasema kuwa mpango wa mafunzo unahusisha idadi kubwa ya harakati hatari ambayo inaweza kusababisha majeraha. wawakilishi bidhaa kudai kuwa mfumo ni salama hata kwa Kompyuta. Kampuni hii, pia alisema kuwa kwa kufuata maelekezo ambayo kwenye tovuti ya shirika, hatari ya kujeruhiwa ni ya chini sana.

Sababu nyingine kwa ajili ya mapitio ya hasi "CrossFit" ilikuwa kauli ya wakosoaji mpango huo zoezi inaweza kusababisha maendeleo ya rhabdomyolysis. kampuni hakukana ukweli kwamba mafunzo unaweza kusababisha ugonjwa huo, lakini pia alisema kuwa skeletal misuli necrosis husababishwa na wengine, hata mazoezi rahisi zaidi.

wageni

"CrossFit" ikawa maarufu miaka michache iliyopita, lakini sasa mpango ina idadi kubwa ya wafuasi. Mazoezi hutolewa kwa wanariadha wote uzoefu na Kompyuta. "CrossFit" Kwa Kompyuta inaruhusu nyumbani kupokea mzigo kama katika gyms, lakini Workout halisi ni iliyoundwa kwa ajili ya watu wale ambao ni kushiriki kwa mara ya kwanza.

kwanza ya mafunzo ya kikao inaitwa "Cindy" na lina tano kuvuta-ups juu ya bar, 10 push-ups na 15 kukaa-ups na uzito. muda wa Workout ni dakika 20. Hiyo ni, wakati wa saa tatu haja ya kufanya kila moja ya mazoezi tatu kwa wakati mmoja.

Pili Mafunzo - "Helen". zoezi kwanza inahusisha 400 mita mbio treadmill. Ikifuatiwa na mara 15 ya kuongeza uzito, basi ni lazima kufanya 12 kuvuta-ups juu ya bar. Workout hii ni sawa na "Cindy", lina ya mazoezi ya tatu. Lakini tofauti na "Cindy", wakati ambao raundi wote kufanya juu ya hatua kwa dakika 20, "Helen" unapaswa kujaribu kumaliza kwa haraka iwezekanavyo.

The next mafunzo inaitwa "Wall Ball". Asili yake liko katika marudio ya mazoezi inayoitwa "Burpee". Kufanya ni lazima kuwa mara 21, kisha 15 na jaribio la mwisho lina 9 reps. Lazima kufanya "Burpee" kama haraka iwezekanavyo.

mafunzo Mwisho chini ya mpango "CrossFit kwa Kompyuta" lina ya mazoezi mbili inaitwa "Katie." Kwanza, lazima kufanya 15 rahisi kukaa-ups, na kisha - kwa dumbbell lunge mbele, pia mara 15. Kila zoezi lazima kuwa walifanya mara tatu kwa muda wa dakika ishirini.

Milo na burudani

"CrossFit" inahusisha mchanganyiko wa mazoezi na lishe bora. Kula afya si tu kutoa tabia mbaya na matumizi ya chakula safi, lakini pia katika sahihi mamlaka mode. msichana lazima uwe na angalau mara tatu kwa siku, walau - 5 milo siku nzima.

Aidha, ni muhimu kupata nafuu vizuri baada ya zoezi. Lazima "kuua" mwenyewe katika mafunzo. Ni muhimu kuleta usawa kati ya mazoezi na mapumziko. Katika mwanzo wa shaka, huwezi kutoa mafunzo zaidi ya mara nne wakati wa wiki. Kwa wanariadha ambao ni mipango ya kufanya kwa mara ya kwanza "CrossFit", inawezekana kufanya mazoezi ya mara mbili katika siku saba.

Wasichana nyumbani

Kuna maalum iliyoundwa mpango wataalamu "CrossFit kwa wasichana." Kama wanapaswa kuwa kuu mbili vipindi ndani ya the kwanza ya mwezi. Kwanza kufanywa nyumbani, na wa pili - katika Gym. Katika hali zote mbili, kabla ya zoezi wapewe muda wa dakika 10 ya joto-up. Usisahau kuhusu hilo, kwa sababu vinginevyo unaweza kupata majeraha nasty.

Siku 1. Lazima kufanya 10 hewa squats mara 20 kuruka kamba, kufanya 15 waandishi wa habari kitabu, 10 "Burpee" bila kushinikiza-ups na 10 push-ups. Ni muhimu kufanya kiwango cha juu cha dakika 15.

Siku ya 2: Kutulia na kupona.

Siku 3 zoezi la kwanza la siku tatu - mbio ya mita 200. Baada ya hapo, ni muhimu kupata juu ya bar mara 5, sekunde 20 kufanya bar na kushinikiza-ups na magoti mara 10. zoezi mwisho - 5 squats na kuruka. Hii yote lazima mara kwa mara kwa muda wa dakika 15.

Siku 4. Wengine na kupona.

Siku 5. The Workout huanza na 20 mashambulizi. Kisha unapaswa kufanya 15 push-ups. ya zoezi - mguu kuondoa amelala chini (mara 12). Ni kutimiza mduara wa 20-pili strip. Mazoezi ni mara kwa mara kwa muda wa dakika 20.

Siku 6. Hivyo mapumziko na ahueni.

Siku 7 zoezi kwanza - kuruka jack (50-100). Basi lazima kufanya 15 heshima kwa mguu wa kulia na upande wa kushoto. Zoezi la tatu ni kuongeza pelvis (mara 25). Baada ya kuwa unahitaji kufanya 50 kuruka kamba. Zoezi ya mwisho - vyombo vya habari-wakasokota (mara 25). Mafunzo yote inachukua dakika 20 hivi. Kwa wiki 4 ni muhimu kurudia zoezi zima, kuongeza muda wa mafunzo kwa dakika 5.

Wasichana katika Gym

"CrossFit" mafunzo kwa wanawake vijana katika mazoezi pamoja na nyumbani, kupendekeza siku 3 za mapumziko.

Siku 1. Ni lazima kuanza na vikao dakika tano katika simulator, "baiskeli", basi ni lazima kufanya lunges 10 na dumbbells katika kila mguu. mazoezi yafuatayo - 15 hatua na uzito na 15 "Burpee". Kukamilisha mbalimbali ya hyperextension muhimu (mara 15). Jumla Workout lina laps tatu.

Siku ya 2: Kutulia na kupona.

Siku 3 Katika muda wa dakika mbili, una kuruka, kuweka miguu yako mbali na kuleta pamoja. zoezi ijayo - Deadlift (mara 10). Basi ni muhimu kwa swing juu ya an kutega benchi vyombo vya habari (15 times), kwa kukamata juu ya the bar mara 10 na kukimbia juu ya the treadmill 2 dakika. Mafunzo lina duru tatu, pia.

Siku 4. Wengine na kupona.

Siku 5. huanza mafunzo mamia ya kuruka kamba. zoezi ya inaitwa "Shvungi" (mara 10). Basi sisi haja ya kufanya lunges 10 na dumbbells katika kila mguu na kushikilia bar kwa sekunde 20. Mwisho wa mzunguko na kutikisika vyombo vya habari mara 15 kwenye benchi elekea. Mafunzo pia ni siku ya tano ya duru 3.

Siku 6. Hivyo mapumziko na ahueni.

Siku 7: mwisho mazoezi siku ya wiki huanza na makasia mita 500. Basi ni muhimu kufanya anaruka variable kwenye hatua jukwaa. Jumla lazima kuruka mara 50. Zoezi la tatu - mashambulizi 10 katika kuruka. Kisha lazima kufanya sitapov 20 na 12 mara kukaa chini na kuinua dumbbells. Mafunzo hutolewa kwa tatu raundi.

wanaume

Mpango wa mafunzo "CrossFit kwa wanaume" ni tofauti na wanawake. Kabla ya kuanza mafunzo unahitaji joto kwa muda wa dakika 5-10. Hakuna joto-up si lazima kuanza mazoezi.

zoezi kwanza ni kuruka kwenye sanduku 60-inch. Tu haja ya kufanya seti 2 ya 13 kuruka. zifuatazo ni minskat juu ya bar pana mtego - pia seti 2 ya mara 13. Baada ya kubadili kwamba kushinikiza-ups - seti 2 ya 20 push-ups.

zoezi ijayo - benchi vyombo vya habari amesimama barbell. Sisi kufanya seti 2 ya mara 13. Baada ya hayo, unapaswa kufanya seti 2 ya 15 mguu hissar katika a vise. Baada ya kuondoa miguu haja ya kuchukua dumbbells na kufanya seti mbili za 13 lunges kwenye kila mguu. Zoezi la mwisho, ambayo ni pamoja na Mpango wa mafunzo "CrossFit kwa wanaume", ni squats - 2 seti ya 13 kukaa-ups.

Kwa athari chanya muhimu kuambatana chini-carab mlo. Lazima pia mbadala mafunzo ya siku na wengine. kipindi cha kila wiki ili kuangalia kama hii:

• 3 siku ya mafunzo - wengine siku - siku 2 ya mafunzo - siku 1 ya mapumziko;

• siku 5 ya mafunzo - siku 2 ya mapumziko;

• siku 3 ya mafunzo - siku 1 ya mapumziko - siku 3 za mafunzo.

"CrossFit chakula"

Wasichana ni kushiriki katika "CrossFit" kupoteza uzito. Siyo siri kubwa. Wataalam wanakadiria kuwa wakati wa mafunzo mwanamke anaweza kupoteza hadi kalori 15 kwa dakika. Hivyo, wakati 40 dakika Workout msichana anaweza kuchoma kuhusu 600 kalori. Baadhi ya mifumo ya kufanya hivyo inawezekana kwa kupoteza hadi kalori elfu moja kwa siku.

faida ya "CrossFit" liko katika ukweli kwamba yeye hana kufanya mazoezi moja. Kila siku inahusisha baadhi ya kazi mpya.

vifaa

faida kubwa lipo katika ukweli kwamba treni inaweza kuwa si tu katika kumbi, lakini pia nyumbani. Hii ni sababu nyingine kwa idadi kubwa ya maoni chanya kuhusu "CrossFit -. Mafunzo kwa kila mtu" Baada ya yote, si kila mtu ana nafasi na hamu ya kwenda gyms. Vifaa kwa ajili ya "CrossFit" hawana haja sana.

Kwa ajili ya mazoezi ya ufanisi nyumbani haja ya kununua jozi ya dumbbells, uzito mbili, bar na kamba. Usawa bar inaweza kufanyika kwa kujitegemea. Unaweza kukimbia chini ya mitaani, hivyo treadmill si haja ya haraka. Kwa kiasi kikubwa, ni vifaa yote ya "CrossFit", ambayo ni muhimu kwa ajili ya shaba Workout nyumbani. Kwa upande wa gyms, wao bado unaweza kutumia sakafu na ukuta wamiliki, na vyombo vya habari lazima swing katika benchi maalum.

"CrossFit" nyumbani

Kuna 3 mipango madhubuti kwa ajili ya nyumba workouts. kwanza lina mazoezi matatu ambayo ni kurudiwa mara nyingi iwezekanavyo ndani ya dakika 10. Mazoezi ambayo ni lazima walikutana, ni "Burpee" (mara 10), squats (mara 20) na kupanda kwa miguu amelazwa (mara 30).

Mpango wa pili lina laps tano, wakati ambao lazima mara 5 kwa kuwa ilitoka kutoka sakafu, wamesimama juu ya mikono yake, kufanya lunges 10 na kuruka nje ya kuendesha 200m.

Wakati wa tatu mpango wa mafunzo "CrossFit nyumbani," mwanamichezo lazima wafanye 15 "Burpee" 15 Kuruka juu ya pedestal ya juu na 15 swings uzito. muda ni dakika 20.