Push-ups na magoti - njia rahisi ya kufikia Chaturanga

Kompyuta wengi katika Ashtanga yoga na tamaa na utulivu husuda kwa wanafunzi juu, hovering katika Chaturanga Dandasane kwa muda mrefu na ndoto kuhusu misuli huo mkali.

siri ni rahisi: ni lazima kuanza na toleo rahisi ya udhaifu utafiti, hivyo kufinya kutoka magoti yake - chaguo bora. Itakuwa ya kati ya Ashtanga Namaskar (mkao nane msaada pointi), na wengi moja kwa moja chaturanga. Pia, chaguo hili ni mzuri kwa watu wakubwa ambao wanataka kudumisha shughuli za kimwili kwa muda mrefu, na dhaifu na ugonjwa au kuumia, lakini hawataki kuchukua mapumziko katika madarasa.

Nini misuli vikundi ni kazi nje?

Zoezi hili huathiri karibu makundi misuli huo, na kwamba pamoja na miguu sawa, kraftigare tu kupunguza mzigo juu ya misuli vidhibiti maganda na mapaja. Kuna mbaya kwamba push-ups na magoti chochote lakini kazi ya mkono wala kutoa. Kwa kweli, zaidi ni kushiriki:

• misuli kwa muda mrefu ya nyuma ;
• kifuani na deltoid mbele;
• triceps,
• vyombo vya habari;
• misuli ya mguu, hasa quadriceps na kusababisha;
• kano ndogo na viungo vya mikono;
• kitako na ndani ya paja misuli.

nafasi ya mwanzo

Kupiga magoti, kuweka yao kwa upana wa kiganja (baadhi ya kuweka upana wa pelvis, ambayo pia ni sahihi), mitende kuvaa sakafu upana wa viungo bega na kupanga sawasawa juu ya mabega ya mikono yake. Kwa push-ups classic katika mtindo wa Chaturanga vidole iliyoongozwa mbele, elbows moja nyuma. Ni muhimu kuhisi kugusa mikono na mwili, lakini si enclose kiwiko chini ya mwili. Stops ziko upana wa goti na kuacha sakafu wakati wa curls pia. Jinsi ya kufanya push-ups?

Chini ya preload bonde lenyewe, kuelekeza mfupa wa kinena na kitovu, kaza tumbo kubana makalio na mgongo wa chini kubakia gorofa kona kiwiko wakati wa kuvuta pumzi. Kama wewe exhale, nyoosha mikono yako, unaweza kunyosha mguu wako, akamtikisatikisa magoti yake juu ya sakafu. Kwa mara nyingine tena, kurudi magoti yako sakafuni, bend mikono - na kadhalika.

Wakati kushinikiza-ups na magoti mara moja ilipendekeza bend mkono nusu ya iwezekanavyo, si kupakia misuli sana na kuhisi harakati, kisha kama kuanguka addictive chini, wakati madhubuti kuhakikisha kuwa soksi walikuwa kwenye sakafu, nyuma yake gorofa na kichwa chini ya mabega kuzama lazima. Kila mbinu inafanywa mpaka juhudi mwisho iwezekanavyo, marudio zaidi ya tatu unapaswa kufanya wakati scrupulously kufuata msimamo sahihi ya mwili.

Nini lazima makini na?

All push-ups - kutoka magoti au miguu sawa - haja ya kusambaza sawasawa uzito wa mwili juu ya hatua ya msaada, basi viungo mkono si kupita kiasi na tairi haraka. Pia, kama walifanya vibaya flex nyuma na huenda mzigo vibaya kwenye mgongo, na kwamba katika hali yoyote haipaswi kuruhusiwa. kwa traction uti unahitaji makini kufuata line moja kwa moja, juu lazima yanayowakabili mbele na pelvis - prim na usisahau kupumua, kupumua - ni msingi wa mwendo. Usisahau kufuatilia usoni - misuli usoni na aina si lazima.

matokeo ya taka

Wakati idadi ya kushinikiza-ups kwa magoti kufikia alama 8-10, unaweza kuendelea na hatua inayofuata: kufanya kazi na miguu sawa, kujaribu kwa wanandoa wa sekunde kukaa na silaha folded, kuangalia nafasi ya kiuno na kichwa - ya wazi moja kwa moja line. Baada ya muda, wakati "hangs" la, hata kupumua kwa wakati huu.

Kujua kwamba mafanikio ni moja kwa moja sawia na juhudi, wanaotaka kupata nguvu na kudumu mwili kufuatilia uadilifu wa mchakato. Matokeo - bora kabisa Chaturanga Dandasana tena kuonekana kitu transcendental na maumivu mbali. mwili tulivu na nzuri itakuwa kuthibitisha usahihi wa njia.