CrossFit mazoezi. CrossFit - zoezi vifaa. CrossFit kwa wasichana

CrossFit sasa ni kupata umaarufu miongoni mwa sporstmenov. Kwa wale ambao si kabisa kufahamu ni nini, tutajaribu kuelezea kwa undani juu ya masuala yote ya michezo.

CrossFit ni

By mafunzo katika mipango mbalimbali, tutakuwa mapema au baadaye kuona matokeo ya kazi yao ngumu: kuongezeka nguvu, subira, misuli kawaida. Kwa kifupi - sisi kupata hali bora ya kimwili. Hata hivyo, hoja ya mada ya makala hii. Hivyo, ni nini CrossFit? CrossFit - daima mbalimbali, harakati kazi kunyongwa katika kiwango ya juu (ambayo ina maana: kuendelea tofauti, kazi harakati, kukimbia katika kiwango ya juu). Kimsingi, ufafanuzi huu ni maelezo kwa ajili ya mafunzo hayo, ambapo tuna zote tatu ya vipengele hapo juu. Acheni sasa tuchunguze kila mmoja wao kwa kina. Hebu kwenda!

tofauti

Bila shaka, kwanza kabisa kutofautiana na wewe harakati zetu kazi. Pamoja nao, mabadiliko uzito, wakati kupumzika na ziara ya mara kwa mara kwa ukumbi, vifaa, na kadhalika. D. Mifano inaweza kuwa elfu kumi ya risasi, na kwa hiyo kuandika michache katika makala yetu. Hivyo, kama wewe, kwa mfano, kiasi pretty kufanya pole (benchi vyombo vya habari, vyombo vya habari ya kijeshi, nk ..), Kisha kujaribu kufanya harakati huo, lakini kwa dumbbells. Unaweza kubadilisha chumba kutembelea. Kwa mfano, leo kazi nje katika 6 pm na tumbo kamili, lakini kidogo uchovu baada ya kazi. Kisha jaribu kesho kwenda mafunzo asubuhi na wewe kujisikia tofauti kubwa, na si kweli kwamba kuwa mbaya. Ndiyo, tulikuwa huko kuzungumza juu? Jaribu kufanya mafunzo mbili katika urefu tofauti juu ya usawa wa bahari - na wewe kujisikia tofauti pia. Hatimaye, kutofautiana mafunzo kugawanyika yako (3H2H3, 5x2, 1x1), ambayo pia ni zaidi ya aina ya maisha yako ya mafunzo. Kwa ujumla, jaribu kucheza na yote haya, kwa sababu ni kweli mantiki.

high intensiteten

Akizungumza juu ya kiwango, lazima kuzingatiwa na kufanya mbinu, kwa sababu wewe kwanza haja ya kujifunza kwa kufanya mambo ya haki, na kisha kuendelea na mafunzo juu ya kiwango. Pamoja na hayo mafunzo ya ukuaji wa misuli molekuli na nguvu ya kupata kwenda kwa kasi zaidi, lakini kama zilizotajwa hapo awali, ni muhimu kuzingatia sahihi ya utendaji sanaa.

kazi harakati

Jinsi ya kuamua ni kazi harakati, na nini si? Kwa kweli, kila kitu ni rahisi: kama tunaweza kusogeza haraka uzito mwingi katika umbali mkubwa, mwendo ni kazi. Kwa maneno mengine, hii ni harakati kwamba kuendelea katika uwezo wetu kubwa sana. Kwa kawaida, hizi ni pamoja traction presses mbalimbali mazoezi na squats. Kama unavyoona, ni msingi wa mazoezi ya msingi. CrossFit haina ni pamoja na idadi ya uboreshaji wa kazi kwa biceps na wengi mazoezi mengine kwenye simulators pembeni, kwa sababu hawana kuzingatia sheria ya msingi (hawana mbalimbali kubwa ya mwendo, hakuna "mlipuko" ya nguvu, nk).

aina ya mazoezi

Kuanza zoezi disassemble kwa vitu vya nje (W), ambalo lina kila aina inakuwa fimbo (classic, "Sumo", Kiromania), mitambo ya mazoezi, squats, uzalishaji, pamoja na mazoezi na uzito na dumbbells. Na kundi hili sisi ni pamoja na mazoezi ya msingi. CrossFit ina exact gymnastic (G) na mazoezi kwa multi (M). zamani ni pamoja na harakati mbalimbali na uzito wao, mifano ya ambayo inaweza kuwa kila aina ya kuvuta-ups, majosho na zaidi. Mara nyingi hutumika katika riadha na yadi mchezo inayoitwa Street Workout. kundi la zoezi mbalimbali ya muundo ni kile kinachoitwa "Cardio": kukimbia, kuogelea, kuruka kamba, makasia, baiskeli na wengine.

programu

Kama kanuni, programu CrossFit kushiriki mashairi, triplets, na chippers. Mashairi walikuwa pamoja mwendo katika mbili tofauti 1 superset. Kwa mfano, unaweza kuchukua zoezi yoyote ya W (kufanya kazi na uzito), kuunganisha kwenye ngumu kwa harakati yoyote ya G (gymnastic) - WG. Kama unafikiri sisi mbele yetu ni chaguo kubwa ya kuchanganya (WG, WM, GM), kwa kuzingatia kiasi kubwa ya zoezi kila aina (ambayo inaweza kuwa pamoja MM, WW na GG).

Kuja juu. utatu - mchanganyiko wa harakati 3 tofauti. Hatutaweza kusema mengi kuhusu hilo, tunafikiri mtu si kuwa vigumu kuhesabu 27 inawezekana mchanganyiko wote wa mazoezi.

Hatimaye, aina ya mwisho ya programu - ni Chipper (Chipper), ambayo inahusisha mchanganyiko wa 4 na zaidi harakati. Ni pretty nzito mfululizo wa mazoezi ambapo wanafanya kabisa 30-50 marudio ya mazoezi 4 au zaidi, ambayo, kwa bahati, sana wanasumbuliwa mwishoni mwa Workout. Chipper muhimu kufanya mara kwa mara, lakini kipaumbele ili akae mashairi na triplets.

CrossFit kwa wasichana

Nadhani kila msichana ni kujaribu kuweka mwili wake katika suala la kawaida, ili kufanya mfumo wako kujisikia zaidi katika kupunguza. Hata hivyo, wakati kutembelea fitness klabu, wasichana wengi kuanza mafunzo kwa uzito puny na dhaifu katika Gym ambayo inafanya matokeo kidogo au hakuna. Ndiyo, uzito ni kiasi fulani kupungua, lakini badala yake, ni sifa ya mashine ya moyo, si masaa mengi ya mafunzo. Hivyo kwamba maana CrossFit kwa wanawake? Kwanza, mafunzo uwe toned zaidi na riadha. Na haina maana kwamba wewe kuwa kama kubwa kama bodibildershi kitaaluma. Kiwango cha chini mafuta na katika hali nzuri kimwili kwa ujumla - hii ni matokeo ya mafunzo. Pili, madarasa CrossFit kupanua vijana wa viungo yako, na pia kupunguza uwezekano wa kuumia. Hatimaye, hii ni njia kuu ya kuongeza kujithamini.

Lakini nini mazoezi ni bora kwa ajili ya wanawake? Orodha hii ni pamoja na mbele / squats hewa, lunges, "Burpee" kushinikiza "Kaa," kila aina ya twists kwa waandishi wa habari, raznozhka, "usawa baa", vyombo vya habari dumbbells, Cardio (ikiwezekana itakuwa kukimbia na baiskeli / baiskeli), JUMP-s "kubeba gait" na benchi / kusimama fimbo. Hii ni wa kutosha kwa ajili ya kawaida msichana ambaye anataka tu kupata mwili mzuri. Bila shaka, unaweza kufanya mazoezi mengine.

CrossFit nyumbani

Sasa tunaona moja ya programu ya mafunzo iliyoundwa mahsusi kwa ajili ya kufanya mazoezi nyumbani, ambayo ilikuwa iliyoundwa na mwanamichezo maarufu CrossFit Lauren Plumey. Kuanza mafunzo unahitaji moja kitu kidogo: 2-5 pauni dumbbells kwa wanawake na 8-12 kilo kwa ajili ya watu (au zaidi - kutegemea na mafunzo ya kimwili) na benchi / droo. Hayo ni yote.

Sasa sasa mazoezi. Mara kusema, kwamba kila wiki unahitaji kuongeza muda wa mazoezi, kuongeza wingi wa. Ukipata hadi dakika 40-60 ya mafunzo kazi, unaweza kudhani kwamba umefika juu. Ni mara ngapi lazima upitie mafunzo? Swali ni dhahania sana, lakini chaguo bora itakuwa 3-4 mara kwa wiki. Naam, sisi kuanza kujifunza nidhamu "CrossFit". Complexes ya wauguzi nyumbani.

1. Mahi kwa mkono mmoja. Zoezi hii inatumia matako, miguu, mgongo, mikono na mabega. Unahitaji kufanya seti 2-4 ya 8 reps mkono.
2. Bear ya kuyumbayumba. Zoezi hii inatumia mwili wako wote. Picha utekelezaji unaweza kuona chini. Kwa kufanya hatua 30 baada ya kila zoezi ambayo kwa kiasi kikubwa kuimarisha mwili wako.
3. Mahi kwa mikono miwili. Zoezi hii inatumia matako, miguu, mgongo, mikono na Abs. Kufanya seti 2-4 ya 8 marudio.
4. Lunges kwa dumbbell. Zoezi hii inatumia matako, miguu, mikono na Abs. Kufanya seti 2, kubadilisha miguu na kubadilisha mkono kazi katikati ya kila moja.
5. Link na dumbbells katika Sumo. Zoezi hili inahusisha miguu, matako, mgongo, mabega na biceps. Pia kufanya seti 2.
6. Kuruka kwa njia ya sanduku. Zoezi hili inahusisha miguu yako na makalio. Je 6-8 anaruka mara 1-2 kwa Workout.
7. Hupungua kwa upande katika L-nafasi. zoezi huu unahusisha mikono, kifua, matako na nyuma. Picha ya utendaji, angalia hapa chini. Je seti 2 ya kiwango cha juu.

Wewe kutambua kwa kufanya mazoezi haya, CrossFit nyumbani - hii ni ya kweli. Kama wewe kushiriki katika mara kwa mara, kwa nia njema, basi kufikia kama si aina bora, lakini kuwa na uhakika wa kuwa zaidi fit / toned. Unaweza pia kufikiria kama zoezi maarufu katika CrossFit kama "Burpee" ( "Burpoe"), kuongezeka uvumilivu na nguvu kulipuka misuli yako. Usisahau kuhusu mazoezi Cardio, na hivyo mara tu kuna muda wa ziada, mileage, au Hifadhi ya baiskeli kwa muda wa dakika 15-20. Kufuatia mpango huu, na ushauri zetu, unaweza kuanza kufanya CrossFit nyumbani. Mazoezi pana wigo sisi kutoa hapa chini. Hebu kwenda!

Mpango wa mafunzo CrossFit

Tayari aliandika kwamba CrossFit ni moja ya vipengele muhimu zaidi - tofauti, na hivyo mpango single haiwezi. Kwa hiyo, sasa sisi kutoa chaguzi kadhaa kwa mazoezi ambayo kemikali wanariadha yoyote kushiriki katika michezo kama vile CrossFit. Mazoezi kwa Kompyuta na wanariadha ya juu zaidi mara nyingi sawa, na hivyo sisi si wakazi wa zoezi rahisi na ngumu.

Chaguo 1: Kwa mpango bila wakati

Hapa sisi kupata mazoezi machache kutoka Group G: kuvuta-ups, kushinikiza-ups na kuruka. Kila triset lazima iambatane na marudio ya 10 ya kuvuta-ups, 20-th marudio push-ups na 20 th kiwango kikubwa. Hii yote ni mbinu kubwa ya 3 mazoezi tunafanya bila mapumziko (kama mpango ni nzito mno, inawezekana kupunguza harakati ya kila mmoja 5 marudio au kuvunja mbinu katika sehemu 2). Tu kufanya 3-6 mbinu. Hii ni moja ya wengi banal, lakini wengi zilizopo miradi, kwa sababu inafanya sisi kazi 3 makundi makubwa ya misuli (miguu, kifua na nyuma). Hata hivyo, kama wewe kujisikia kwamba mzigo ni dhaifu mno kwa mazoezi, unaweza kuongeza 2-3 zoezi zaidi, kupunguza idadi ya seti ya 3-4. Mazoezi haya inaweza kuwa: majosho, kuinua miguu kwa vyombo vya habari, kunyongwa juu bar, kukaa-ups (unaweza na dumbbells), na aina ya Cardio (kukimbia, kuruka kamba, nk). Kama awali, katika mazoezi moja, je, 10-20 marudio. Je kuvunja mazoezi kila 5-6 kwa seti 2, lakini si kuchanganya mazoezi 2 zinazohusisha moja misuli kundi (si kufanya pamoja pushups na majosho, anaruka na squats, na hivyo. N.).

Option 2 programu ya ajira katika ukumbi

Hivyo, kufanya seti 5 ya mazoezi ya 5:

• squats (10 rep.);
• benchi vyombo vya habari (10 rep.);
• Rod Rod katika mteremko (10 rep.);
• kushinikiza-ups (10 rep.);
• sekunde 30 kwa kamba (10 au mwakilishi. "Burpoe").

Kama tulivyosema hapo awali, wala align katika mbinu moja ya mazoezi, walilazimika kufanya kazi hiyo misuli kundi. Ili iwe wazi, sisi kutofautisha makundi yafuatayo:

• "Pushing" (mbalimbali push-fimbo presses amelazwa na kusimama, nk ...);
• "Kuunganisha" (high msukumo kuunganisha);
• "Feet" (lunges, squats, nk ...);
• "Cardio" (kukimbia, kuendesha baiskeli, kuruka kamba, na kadhalika. D.).

Daima align zoezi la vikundi 2 tofauti.

Chaguo 3. Mazoezi ni maalum kwa CrossFit

1. Squat kwa uzito (20 rep.) / Link dumbbell-ups (10 mwakilishi.).
2. Raznozhki na dumbbells (15 rep. Kila upande).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. Sitap vyombo vya habari (15-20 mwakilishi.).

Na kwa tofauti:

1. Bench vyombo vya habari (mwakilishi 10-15.).
2. Kwenda bar mikono moja kwa moja, kwa lengo la jukwaa (10 mwakilishi).
3. JUMP "Raznozhka na kiasi" (15 rep. Kila).
4. Hoisting magoti ameketi (V-kuinua) (15 mwakilishi.).

Hivyo unajua nini CrossFit. Zoezi vifaa ambayo sisi alinukuliwa hapo juu, unahitaji kufanya mara kwa mara, na utakuwa dhahiri kuboresha fitness yako.