Delta - misuli, wanaohitaji mafunzo maalum

kuu Visual hulka ya mwanamichezo ni mabega yenye nguvu, anasimama nje dhidi ya historia ya kiuno mwembamba. Shoulder upana kuamua mifupa fomu hufafanuliwa vinasaba. Unafanya nini kama mzaliwa wa bahati na upana wa mifupa? Kuna ufumbuzi - kuendeleza Delta.

Delta - misuli iko juu ya uso wa bega na umbo kama pembetatu, au herufi ya Kigiriki "delta", kwa nini, na got jina lake. Kundi hili la misuli kushiriki katika mkono risasi nyuma, kuinua yao kwa upande na juu. Pamoja na maendeleo ya delta si tu kutoa mfano wa mabega pana na kuwapa nzuri embossed sura, lakini pia kuimarisha mishipa na utulivu viungo bega, ambayo katika bodybuilding kuja stress kubwa, mara nyingi kusababisha kuumia.

Ingawa delta, misuli kujibu vizuri kwa dhiki, mafunzo yao kuchukuliwa kuwa ngumu na ya muda mrefu. ukweli kwamba misuli deltoid lina mihimili mitatu (mbele, katikati, nyuma), kila mmoja ambayo inahitaji mzigo kamili, lakini mazoezi ambayo athari kwa maeneo yote, haipo. Kwa kawaida, wanariadha, mashabiki kushoto mihimili nyuma nedotrenirovannymi kama mazoezi kwa deltoids wale juu ya teknolojia tata, na yasiyo ya wataalamu mara nyingi kufanya makosa yao. Aidha, tofauti na ya mbele na katikati, nyuma ya kichwa karibu kubeba wakati ufafanuzi wa makundi mengine ya misuli.

Anza mafunzo, unahitaji kujua kwamba delta - misuli, wengi mazoezi ambayo kiwewe, hivyo hakuna joto-up haitoshi. Ni muhimu kufuatilia kwa makini sana utendaji wa mbinu, ili kuepuka majeraha ya bega. Lazima kupata ili kuzuia nyuma majeruhi weightlifting ukanda. Mimi lazima kusema kwamba wakati kusukuma delta pectoral misuli kushiriki katika kazi, na, kinyume chake, utafiti kifua inatumia na deltoid. Hii ina maana kwamba unahitaji vizuri kupanga masomo, si kwa overtrain misuli fulani.

Delta - misuli, ambayo ni ilipendekeza wa kusukuma mara mbili kwa wiki, kubadilisha kati ya complexes mbalimbali. Moja ya kuweka - nguvu mafunzo, wengine - mwanga uzito, lakini idadi kubwa ya marudio na mbinu. Ni muhimu mara kwa mara kubadilisha aina ya mazoezi na mlolongo wa utekelezaji wao. wataalamu wengi ni mafunzo mihimili ya mtu binafsi pamoja na misuli kifuani. Ni vyema kuanza mazoezi na mazoezi kwa ajili ya kifua, na kisha kuondoka na delta moto.

Kuna kanuni classic, ambayo inasema kwamba delta mafunzo huanza na mazoezi zaidi tata kuwashirikisha kazi ya misuli mingi, na kuishia - kama ambapo misuli kushiriki ni ndogo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mwanamichezo ni walishirikiana na kuweza kufanya kazi na uzito zaidi na mzigo kwa wakati mmoja mengi ya misuli. Kwa hiyo, ufafanuzi wa delta kuanza na mazoezi ya msingi, na kumaliza insulation.

bora ni hali ya - seti tatu za marudio kumi. Katika hali hii, uzito wa uzito lazima kuchaguliwa ili kwamba marudio ya mwisho katika kila seti ulifanyika na kikomo. Hakuna haja ya kuweka fasta wakati muda kati seti - unaweza kuendelea na ya pili mara baada ya marejesho ya kupumua na kukoma kwa maumivu. Kila mbinu mpya lazima kupunguza uzito kwa asilimia kumi.

Wengi wanariadha wenye uzoefu aliamini kuwa mashinikizo na dumbbells na barbells - mazoezi bora kwa deltoids. Hapa ni baadhi ya maarufu zaidi na ufanisi mazoezi kwa mihimili tofauti.

Kutokwa na damu nyuma boriti

kwanza ni ilipendekeza kwa kazi nje kubwa na "ngumu" nyuma boriti, ambayo inahitaji mengi ya nishati.

1. Kutia viboko mtego kubwa katika mteremko. magoti Bent kuweka pana zaidi ya mabega, mwili huelekezwa mbele kidogo juu ya usawa, bend nyuma yake, akishikilia nusu mara pana kuliko upana bega. Wakati kusonga juu elbows, mkono na bega viungo ni katika ndege hiyo.

2. Kuzaliana dumbbells amesimama katika mteremko. Kusimama kama katika mazoezi ya awali katika dari mikono yake, akageuka na mitende kila mmoja, dumbbells nzito. Kufanya harakati zaidi katika ndege ya viungo bega, ambapo kiwiko bending. Brushes ni kuzungushwa kwa nje mbavu digrii tisini. kazi ni pamoja na mabega, na mikono. harakati kufanywa haraka na kwa kuinua kiwango cha juu. awamu ya mwisho ya harakati - kiwiko vunjwa nyuma, pembeni ya kiwiko ni zaidi ya nyuzi tisini, kupunguza boriti nyuma misuli inaweza kuonekana kwa urahisi.

Kusukuma boriti kati

1. Kiungo kwa kidevu. Standing moja kwa moja, bend nyuma kidogo katika nyuma, kifua nje, mabega kunyosha na kuchukua shingo nyembamba ya bar juu (karibu 35 cm) mtego, mikono moja kwa moja, shingo ni saa nyonga. Kuzaliana kiwiko na kuwaongoza moja kwa moja juu. Elbows wafanye kazi, lakini si forearms na mabega. Grif fimbo hatua wima pamoja mwili kutoka hip ya kidevu. juu ya awamu - kiwiko kukulia kama juu kama inawezekana (juu ya bega), mkono kwa juu - sambamba juu ya daraja thelathini. Kisha polepole kurudi nafasi ya kuanzia. Kufanya polepole, madhubuti kufuata mbinu.

2. Kuondoa dumbbells kwa pande za kichwa. Kusimama wima, miguu bega-width mbali ya kuvaa, mikono na dumbbells kidogo bent na mitende akamgeukia nyonga. Mikono alimfufua kwa pande za kichwa. Hand katika ngazi ya bega wakati kusonga kidogo uliotumika katika wa pamoja wa bega na katika nafasi ya juu ya mitende inakabiliwa mbele. Vizuri kurudi nafasi ya kuanza, bend na elbows. Kutumbuiza katika kasi ya wastani.

Bleeding boriti mbele

nyepesi delts mbele huchukuliwa kama wao ni kubeba na karibu mazoezi yote kwa kundi hili. Ni muhimu kuepuka overloading deltoids mbele. Ni lazima iwekwe katika mpango wa si zaidi ya mbili mazoezi wametengwa ambazo zinapaswa kubadilishwa mara kwa mara.

1. Bench Arnold kwa mbele na mihimili kati. Ameketi kwenye benchi, nyuma yake imara dhidi ya nyuma, magoti bent katika haki miguu angle miguu taabu kwa sakafu. Dumbbells katika mikono bent katika shingo, kiwiko katika mwili ndege, mitende inakabiliwa kiwiliwili. Itapunguza dumbbells hadi ugani kamili ya kiwiko, juu ya kiganja wanaanza kufunua, na katika hatua ya juu kuangalia mbele.

2. Bench fimbo amesimama kwa delta ya mbele na katikati. Kusimama wima, fimbo katika mikono ya mtego juu kidogo pana zaidi ya upana bega, miguu sambamba na kila mmoja katika mabega, shingo suala la nyonga. Miguu kidogo bent katika magoti, mguu mmoja kidogo alisukuma mbele. Kuanzia nafasi - kuongeza bar juu ya kifua, mitende yanayowakabili dari, kifua nje, bend chini ya mgongo. Itapunguza fimbo mikono kabisa kunyoosha, kukaa juu, na kukaza mwendo delta. Kisha chini bar kifua chako.