Hyperextension reverse: mbinu, vidokezo, ushauri

Kama zoezi ni hyperextension, chini ya utendaji wa kawaida nguvu misuli corset nyuma, kuwa kinga madhubuti ya majeraha katika nyuma ya chini na mgongo. Hata hivyo, hii inahusu mafunzo tu katika toleo jadi.

mapaja umbo zuri na matako minskat, bila ya kuathiri nyuma

Hyperextension reverse tofauti na classical ukweli kwamba katika mchakato wa mafunzo mchezo msingi si alicheza kwa kiwiliwili na miguu. Kwa hiyo, kazi kubwa misuli ya matako na mapaja, na lumbar tu akisaidiwa na.

Kwa kweli, mfumuko reverse ni kazi misuli sawa na classic, lakini chaguo hili anaweza kuitwa salama zaidi kwa shifting mzigo lafudhi. Mbinu za jadi huhusisha mkazo katika muda misuli ya mgongo na goti viungo, na hivyo uwezekano wa kuumia wakati wa kufanya kazi na uzito mkubwa, ni juu sana. Mbinu ya ugani kinyume, kwa upande mwingine, inaruhusu wanariadha wa kulipwa kutumia uzito ajabu.

Kinyume hyperextension inashauriwa wanariadha wa ngazi mbalimbali za mafunzo kwa joto misuli kabla ya kutekeleza mafunzo nzito, pamoja na wanariadha, Kompyuta joto juu kabla ya zoezi traction.

Mapendekezo ya utekelezaji wa hyperextension reverse

Katika mchakato wa utekelezaji inahusisha pamoja moja tu - hip - anatomy nguvu ambayo utapata kazi na uzito mkubwa. nyumba anakuwa fasta nafasi katika marudio ya amplitude, basi juu ya mgongo usijali.

Ni muhimu kukumbuka:

• Ili kuepuka kuumia, kuepuka harakati ghafla.
• Ili kwa ufanisi kupakia hamstrings, soksi lazima amefungwa ndani.
• Huwezi swing, kujaribu kutokana na hali kufanya kupanda. Bora quality ubaguzi marudio ya kamili, lakini hatari ya kuumia.
• Zoezi unafanywa ndani ya amplitude upeo misuli kunyoosha na ni mara kwa mara katika mvutano.
• Usisahau kuhusu kinga sahihi: kupumua katika awamu hasi, na exhale kwa juhudi.

Tangu hyperextension reverse - zoezi hili ni tofauti kimsingi kutoka classical, na mkufunzi inahitajika kwa ajili yake tofauti kabisa. Kwa kawaida, chuma moja kwa moja au muundo slanted, vifaa na pedi laini sikio matakia adjustable kwa miguu na Hushughulikia kwa mikono.

mazoezi mbinu

Kama mazoezi si kifaa maalum kwa ajili ya zoezi "reverse hyperextension" simulator au hyperextension benchi kwa ajili ya kazi ya kawaida pia.

Unahitaji kuanza mazoezi na mazingira mashine wenyewe. Next, ni muhimu kuzingatia miongozo ifuatayo:

• On bar usawa kulala uso chini na kuchukua makali kukazwa.
• Feet, sawa sawa katika goti ya pamoja, ambayo iko juu ya makali ya benchi.
• On exhale, polepole kuinua mguu up kuunda mstari sawa na mwili.
• sekunde Kwa chache kurekebisha juu.
• Kwa miguu kuvuta polepole kurudi nafasi ya kuanzia.

Ili kuepuka majeraha uti wa mgongo, nguruwe haifai juu. kichwa kuhifadhiwa moja kwa moja, si kutupa shingo yake. Kama zoezi rahisi, unaweza kuongeza burdening ziada.

Kama uwezekano wa upatikanaji wa mazoezi siyo, zoezi hili ni kinyume hyperextension, inaweza tu kama ufanisi kutumika katika nyumbani. Unahitaji kubwa zoezi mpira. Zoezi inaweza kufanyika hata wakati amelala juu ya mbili inayotolewa pamoja viti.

fitness nyumbani

Kwa hiyo, kubadili hyperextension nyumbani kwa kutumia fitball husaidia kufanya kazi nje:

• Gluteal misuli.
• Paja misuli.
• Chini na kati mkoa wa nyuma.

Ili kufanya hivyo, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanza:

• Uongo juu ya tumbo yake juu ya mpira ili yeye ilikuwa chini ya nyonga na tumbo ya chini.
• Mikono nafasi mbele ya bega-width mbali na kunyoosha yao kwa sakafu.
• Moja kwa moja miguu naendelea pamoja.

Hatua zaidi ni kazi:

• miguu wanafufuliwa, kaza nyonga na chini ya nyuma.
• Kuchelewa kwa sekunde chache katika hatua kiwango cha juu.
• Upole kuanguka chini bila kugusa sakafu.

Wakati Workout, ni muhimu ili kudhibiti kinga yako. Ni lazima kuwa polepole na utungo.

Ukifanya mazoezi "reverse hyperextension" siku kwa seti 2-3 na idadi ya marudio angalau mara 12, matokeo itaonekana baada ya siku 30-40.