Hamstrings - mazoezi na mbinu za mafunzo

misuli Biceps (hamstrings) iko upande ujenzi wa paja. Any Amateur mpya si kulipwa kwa mujibu wa misuli kipaumbele kikubwa, na sawa hivyo. Katika hatua za mwanzo hakuna haja ya kujaza mpango wake ya mazoezi pekee, kwa sababu wewe kwanza haja ya kutoa mwili idadi ya msingi. Makala hii italeta faida mengi zaidi ya watu wanaohusika katika zaidi ya mwaka mmoja katika ukumbi. Hivyo, hamstrings - jinsi ya ufanisi kusukuma kama seti na reps cha kufanya, jinsi ya kufanya? Kusoma zaidi.

Makala na umaalumu

Hamstrings ziko nyanja lateral ya paja. Kwa upande wake, na muundo wa mtu binafsi - linaloundwa vichwa mbili: kwa muda mrefu na mfupi. anzisha kwanza kutoka vinundu ischial (gorofa tendon), wakati wa pili iko kwenye sehemu ya chini ya mguu. Kuunganishwa pamoja, wanaunda muda mrefu, mwembamba tendon ni Bonded kwa fibula. Hamstrings kufanya kazi kadhaa: hip ugani na flexion ya mguu ya chini. Iwapo goti ni katika nafasi ya kudumu, kundi hili la misuli pamoja matako inaenea shina.

Mapendekezo kwa ajili ya mafunzo

Usisahau kwamba sisi ni pia swing hamstrings wakati kufanya mazoezi msingi kama vile deadlifts na squats. Hii ni njia nzuri sana si tu pampu juu misuli ya nyuma. Miguu na mikono katika kesi hii, sehemu kubwa ya mzigo. Kwa ujumla, akijibu swali kuhusu jinsi pampu juu biceps yako mapaja, tunaweza majadiliano juu ya aina mbili ya mafunzo:

1. Kiwiliwili na uzito.
2. Kupiga magoti.

Haiwezekani kuwa na swali kama ambayo mbinu ni bora zaidi. Ni bora ya kufanya mpango ili mbinu zote mbili zilitumika na kwa vyovyote kuingilia na kila mmoja. Kwa mfano, katika wiki ya kwanza ya kufanya mteremko, katika pili - mguu curl. Na hivyo zoezi mbadala kwa misuli hawapati kutumika kwa odnoobrazony mzigo. Hivyo, mpango lazima iwe na yafuatayo: squat, deadlift , na baadhi ya mazoezi kutengwa.

Basic mazoezi kikamilifu kazi ya hamstrings, kuwapa nebohodimuyu mzigo. Unapaswa kujua kwamba squats zinaweza kutekelezwa ama barbell au dumbbells, na nyembamba au pana msimamo. Chagua njia ya utekelezaji, ambayo haina kusababisha usumbufu na mizigo ya mguu misuli. Lakini si underestimate nguvu ya mazoezi kutengwa kama vile bending miguu katika simulator au hyperextension. Ili kwa ufanisi hamstrings kwa hyperextension alama, ni muhimu kuhama egemeo ni kidogo chini - kutoka pelvic kwa quads. idadi ya marudio katika mbinu moja lazima kuhusu 12-15 nyakati. Idadi ya mitazamo ni kati ya 3 hadi 5. Pia, usisahau joto juu kabla ya kufanya mazoezi ya msingi na insulation. Hivyo, kuongozwa na habari hapo juu, unaweza ufanisi kusukuma hamstrings, kama wewe ni mwanaume au mwanamke. Mazoezi haya ni mzuri kwa wanachama wa jinsia na inaweza kuwa ni pamoja katika utaratibu wa mafunzo.