Nguvu mpango wa mafunzo kwa wanawake na wanaume

nguvu mpango wa mafunzo kwa ajili ya watu itasaidia kuongeza misuli, kuongeza kasi ya metaboli na kuongeza kiwango cha Testosterone katika mwili. Weight Training for Women kubadilisha miili yao, kutoa ni maelewano na sauti misuli ya miguu, mikono, tumbo na makalio.

dhana ya msingi ya mafunzo ya nguvu

Nguvu mafunzo - Mpango wa mafunzo kwa wanariadha wa hatua mbalimbali za fitness, ambayo ili kuondokana "plateau" na maendeleo ya baadaye ya mizigo lazima itumike katika mafunzo ya mchakato baiskeli. Kwa Kompyuta inashauriwa kutumia toleo classic ya mafunzo ya nguvu ya seti 5 ya 5 reps na maendeleo ya polepole ya mzigo.

Nguvu mafunzo mwanamichezo kumlazimu kuzingatia kali ya siku. Kwanza, sahihi kupumzika na kulala kwa angalau saa 8 na lishe sahihi na uwiano kwa ajili ya utajiri wa mwili nishati. Pili, kuendesha mafunzo juu ya kiwango cha juu ya uwezekano halali ya mwili wako, na wakati huo huo kufanya mchakato wa kufufua katika ngazi husika.

hali ya msingi ya mafunzo ya nguvu

Ili kufikia matokeo ya mafunzo na kuzuia majeraha wakati wa utekelezaji wake lazima kuambatana na hali ya zinazokubalika ya mafunzo ya nguvu.

Kanuni za mafunzo ya nguvu:

• kina joto-up kabla ya zoezi kujiandaa misuli kwa ajili ya mafunzo ya nguvu, na kulinda dhidi ya kuonekana kwa majeruhi. Power Workout wanapaswa kuwa walifanya kwa kutumia dumbbells au barbells.
• Kufanya mwisho hitches nguvu mafunzo, kuruhusu kujilegeza nyuzi misuli, kano na viungo.
• Kukaza inashauriwa si baada tu, lakini pia wakati wa mafunzo. Madarasa katika siku vnetrenirovochnye kukaza kuchangia misuli hypertrophy, maandalizi yao kwa ajili ya kufuata mizigo madaraka.
• Zimefunguliwa vipaumbele katika mafunzo nguvu itaruhusu kufanya kazi nje misuli kundi, ambayo inapaswa kupewa kipaumbele zaidi.
• Uchaguzi wa mazoezi msaidizi. Ni muhimu sana kufanya kazi nje misuli wale hawapati zoezi kutosha wakati kufanya mazoezi ya msingi.

programu ya msingi ya mafunzo ya nguvu

mpango nguvu mafunzo hufuata maendeleo ya msingi ya nguvu misuli na uvumilivu. Lakini wakati wa kufanya mazoezi na uzito kuwaka mchakato wa ujenzi wa misuli na kuwapa nafuu.

Basic programu ya mafunzo ya nguvu ni ilipendekeza kuwa na kocha wenye ujuzi. Mtu binafsi za msingi mpango imeandikwa mtaalamu haraka iwezekanavyo itawezesha maendeleo na hatua ya pili ya maandalizi, na mengi ya dhiki.

kanuni ya msingi kwa ajili mkusanyiko wa nguvu kutumika katika mpango msingi - ni kuongeza upeo mkubwa uzito kwa mapumziko ya muda mrefu kati ya seti.

Programu mpango. Frequency ya mafunzo - 2 - 3 kwa wiki. Jumla ya kiasi cha mafunzo kwa mzunguko mzima ni mara 20. idadi ya seti na marudio haipaswi kuzidi 3 hadi 12. wengine kati ya mazoezi lazima angalau dakika 2.

Basic mazoezi - squats, bench press, kuvuta-ups, deadlifts, kufanya kazi na dumbbells, juu ya kiungo Smith simulator kutia ukanda katika kambi ya chini.

Basic mazoezi itasaidia kutoa nguvu kwa misuli na kuwaandaa kwa ajili ya mizigo kubwa zaidi nguvu.

Mafunzo uzito Kwa Kompyuta

mpango wa mafunzo ya nguvu kwa ajili ya Kompyuta ya kuanzishwa na kuimarisha mfumo wa mwili wa kazi.

miongozo Mazoezi kwa Beginner:

• Madarasa ni kila siku nyingine.
• Kazi na misuli ya mwili mzima.
• shahada ya wastani wa exertion kimwili.
• mazoezi ya msingi, na insulation ndogo.
• seti ya mazoezi kinaundwa si zaidi ya 5 spishi.
• taratibu na kasi ya ongezeko la mzigo.
• Sahihi utekelezaji wa vifaa vya mazoezi.
• Kufanya joto-up na kukaza mwendo.

Power tata kwa Kompyuta.

• Curl kwa Press - 2 seti ya mara 20-35.
• Wakufunzi - 3 seti ya mara 20.
• Squats barbell juu ya mabega yako - 2 seti ya mara 25.
• Bench vyombo vya habari - 3 seti ya 15 reps.
• Link wima kuzuia kifua - seti ya 4 ya 10 - 12 nyakati.
• Vertical benchi kikao - 3 seti ya 20 marudio.

mazoezi sahihi itasaidia kujenga misuli molekuli na nguvu. Zaidi ya hayo inawezekana taratibu kuongezeka kwa kufanya kazi na marudio ya kupunguza uzito.

nguvu mpango wa mafunzo kwa ajili ya watu

Bora kwa ajili ya watu wenye umri wa miaka 20 hadi 30 na genetics nzuri na elimu ya viungo. Mpango huu inatumika tu kwa zoezi ya msingi, kutoa mwili na matatizo nguvu inahitajika kuchochea ukuaji wa misuli.

nguvu mpango wa mafunzo kwa ajili ya watu ni pamoja na ufafanuzi wa makundi yote ya misuli katika mafunzo tatu tofauti, baada ya muda wao katika siku.

mkazo ni juu ya mzigo wa makundi makubwa ya misuli kwa msaada wa mazoezi ya msingi. misuli hypertrophy wakati wa zoezi husaidia kuongeza nguvu.

Recovery kipindi kati ya seti lazima mwisho si zaidi ya sekunde moja na nusu, kulingana na mazoezi ya nguvu.

mpango nguvu mafunzo lina mazoezi, utekelezaji wa ambayo ni zinazotolewa katika muda wa si chini ya 4 miezi.

Jumatatu.

• Squats - seti 6 ya mara 12.
• Dead Rod - seti 5 ya marudio 10.
• Flexion na ugani miguu katika simulator - 7 seti ya mara 10.
• Curl - seti 2-3 kushindwa.

Jumatano.

• Kuunganisha - seti 5 ya mara 20
• Kutia fimbo katika mteremko ukanda - 8 seti ya marudio 10.
• Majeshi ya vyombo vya habari - seti ya 4 ya mara 12.
• Kutia fimbo kidevu - seti 6 ya mara 10.

Ijumaa.

• Bench fimbo amelazwa juu ya kutega benchi - 7 seti za marudio 12.
• Hupungua - seti 6 ya reps 10.
• Curl - seti 3 kwa kushindwa.
• Kuondoa barbell biceps - seti 5 ya mara 12.

Wataalamu wa ushauri kwa kuandika mafunzo shajara matokeo ya kila siku. Hii itaruhusu kufuatilia ukuaji wa uzito wa kufanya kazi, ambayo, kwa upande wake, kuboresha ufanisi wa mafunzo.

nguvu mpango wa mafunzo kwa ajili ya wanawake

Nguvu mafunzo kwa ajili ya wasichana - hii ni njia pekee ya kujenga mwembamba na kifafa takwimu kike. Vizuri yaliyoandaliwa kwa nguvu wanawake mpango wa mafunzo kuboresha mwili wa mwanamke, na, kama ni lazima, msaada wa kujenga mwili wa bodybuilder.

Lengo kuu la mafunzo ya wanawake ina lengo la kuongeza kasi ya mchakato metabolic katika mwili. Pro ufanisi wa mafunzo ya nguvu inaonyesha kuwepo kwa maumivu ya misuli. Kwa hiyo, periodicity ya mafunzo mara 3 kwa wiki, ni kufaa zaidi kwa kurejea kwa tishu misuli katika mwili wa kike.

mengi inategemea baiskeli sahihi, ambayo inahusisha matumizi ya mafunzo ya nguvu kwa wanawake. mpango uzito mafunzo lina majeshi mbadala na kila mmoja.

Wataalam kupendekeza kuanza mchakato mazoezi na pampas mode, huchangia kwa kiasi kikubwa kwa malezi ya asidi lactic katika misuli. Kama serikali ingekuwa kuandaa nishati uhamisho katika misuli na vifaa sustavnosvyazochny kwa ajili ya mizigo zaidi madaraka. Muda wake haipaswi kuzidi miezi 2. Baadae nusu powershift hatua ya mafunzo inapendekezwa katika mfumo wa mwili kamili.

sheria ya msingi ya mafunzo ya nguvu kwa ajili ya wanawake:

• idadi ya marudio - 8-20.
• Mgawanyo wa mafunzo ya kugawanyika na lingine kazi wa misuli (juu na chini mwili, misuli ya kifua na mabega, miguu na vikundi misuli).
• Frequency ya mchakato wa mafunzo ya mara mbili au tatu kwa siku saba.
• Mara moja kwa wiki kufanya Asili intensiteten Cardio.

nguvu mpango wa mafunzo kwa wanawake ufanyike madhubuti kulingana kupanga na pamoja na ongezeko taratibu na kasi la kupakia.

nguvu mpango wa mafunzo kwa ajili ya wasichana wakati kufanya supersets anaweza kwenda mfumo.

nguvu mpango wa mafunzo kwa ajili ya kupoteza uzito

hafifu mpango nguvu mafunzo hutoa seti ya mazoezi, ambayo kusaidia kuondokana uzito na kupungua kwa kiasi. Pia, kama wewe wingi misuli molekuli, kutoa misaada kwa misuli wakati wa zoezi iwezekanavyo katika kukausha mwili.

Kupata mazoezi, unahitaji kuchagua uzito wa uendeshaji, kufanya mpango na kununua ya usajili kwenye Gym.

Inashauriwa awali kutumia dumbbell, zaidi mzigo wa uendeshaji uzito na uzito katika kipindi cha mwisho wa matumizi boom.

tata mazoezi hafifu :

• Squats barbell juu ya mabega yako 4x20.
• kupanda kwa mwili kwenye benchi elekea 3x20.
• Deadlift 2x10.
• Bench vyombo vya habari karibu mtego 3x25.
• Kutia fimbo katika mteremko ukanda 3x20.
• Mizani wa biceps 4x15.
• Kuondoa dumbbells katika stornony 3x25.

Kuongeza kasi ya mchakato wa kupoteza uzito inawezekana kutokana na lishe bora. Chakula hafifu mtu lazima wajumbe wa chini calorie chakula. Kutoa misaada kwa misuli inawezekana kwa matumizi ya chakula na carbohydrate kidogo.

maji ya kunywa lazima kuwa zaidi ya lita 2. Hasa ni muhimu sana kunywa hadi lita moja ya maji safi wakati Workout yako. Hali hii itaongeza kasi ya mchakato metabolic katika mwili, na hii kwa upande kusaidia kupunguza kiasi cha chini ya ngozi mafuta na kuondokana na overweight au kutoa unafuu kwa nyuzi misuli.

mafunzo ya nguvu nyumbani

mara nyingi sana, kutokana na ukosefu wa fedha watu hawawezi kwenda gyms na hata zaidi kwa kutumia huduma ya mkufunzi binafsi. Lakini usife moyo, mazoezi inawezekana wakati wote, mradi kulikuwa na tamaa. Katika mafunzo ya nyumbani ina faida nyingi, hivyo ni wakati wa kuanza kujenga mwili nzuri.

mpango wa mafunzo ya nguvu nyumbani ni iliyoundwa juu ya kanuni ya uzito wa mwili wote. Tunapendekeza kutumia dumbbells, dumbbells, expander na, kama ipo, bila bar.

nguvu nyumba hupakia mpango hutoa kwa kanuni ya mafunzo ya mduara na uzito mdogo wa uendeshaji, ukubwa wa wastani na wengine ndogo kati ya seti. mazoezi zote ni kutumbuiza moja baada ya nyingine moja Seto, na kifungu cha mzunguko 3-4.

mazoezi msingi:

• squats ubaguzi na dumbbells zhimom up.
• Kutia dumbbell kwa mkono mmoja kwa abdominals.
• Lingine mashambulizi kwa miguu kuelekea nyuma na uzito.
• Kuondoa dumbbells pande katika mteremko.
• Deadlift na dumbbells (hakuna boom).
• Push-ups na uzito wa ziada.
• kuvuka miguu suspended katika nafasi chali.
• Tumbo mazoezi.

Kama mpango wa mafunzo ya nguvu nyumbani, bila kuhitaji simulators tata itawawezesha daima fit na nzuri mwili.

chaguo bora ni kuwa na kazi mbalimbali nguvu ya simulator nyumbani. Matumizi yake inafanya uwezekano wa kuendeleza misuli katika kutengwa na tata. Lakini hii ni kwa ajili ya wamiliki bahati ya huu muujiza wa nyumba.

Mazoezi ya simulator nguvu

Mpango wa mafunzo juu ya nguvu vifaa mafunzo ya kuundwa mmoja mmoja na kwa kuzingatia matokeo ya mtu anataka kufikia. lengo inaweza kuwa tofauti: kupoteza uzito, kuweka fit au kuongeza ukubwa na nguvu ya misuli ya molekuli. taka Matokeo ya mwisho inategemea muda na nguvu ya mizigo madaraka.

seti ya mazoezi ya simulator.

• Bench mikono.
• Squats na uzito Smith simulator.
• Mguu vyombo vya habari.
• Kazi ya simulator ya kuzuia.
• Traction kichwani.

Zoezi hili, na ambayo inawezekana kazi nje makundi yote ya misuli. Kurekebisha idadi ya marudio na wingi wa kufanya kazi ya uzito hatua kwa hatua na vizuri.

kanuni ya mafunzo ya nguvu kwa ajili ya Mabondia

kudhibiti uzito, maendeleo ya utendaji yenye kasi, kuongezeka kwa nguvu ya athari, maendeleo ya uvumilivu na mienendo - wote hii itasaidia kufikia uzito mafunzo mabondia.

Programu sill mafunzo kwa Mabondia ni kulingana na kanuni zifuatazo:

• muda wa chini ya kupumzika kati ya seti si zaidi ya sekunde 30.
• Hodari mzigo kwa kutumia mazoezi mbalimbali polyarticular kwa kuweka.
• matumizi Mkusanyiko wa mbinu mbalimbali za mafunzo.
• Kuwa na uhakika wa kufanya joto-up kabla ya zoezi na baridi chini baada ngazi ya juu.
• Kufanya mazoezi ya kukaza mwendo na mabadiliko baada ya kila seti ya mazoezi.
• matumizi ya mafunzo maalum nguvu;
• ukawaida katika mabadiliko ya mfumo wa mafunzo.

Mabondia kazi kuu iko juu misuli extensor ya silaha, Delta, abdominals, miguu na kurudi. Utaratibu wa mizigo kimwili na uzito si tu inachangia maendeleo yao, lakini pia huongeza nguvu zao na uvumilivu.

Usahihi alifanya mpango uzito mafunzo inatumia alternating kusukuma katika makundi tofauti ya misuli, ambayo kwa upande inachangia maendeleo yao. Hii inaweza kuwa jerks, fimbo misingi mikuu, risasi kuweka, metbolnogo mpira, nk

periodicity ni nguvu mafunzo kwa uzito maximal zisizidi mara mbili kwa wiki. Kwa bondia ni muhimu sana wakati wa nafuu kutokana na aina hii ya mafunzo.

Nguvu mafunzo Powerlifting

Nguvu mafunzo kwa powerlifters kwa lengo la kuongeza tija katika mazoezi tatu za msingi:

• benchi vyombo vya habari;
• deadlift,
• squats.

iliyobaki kuanzia mazoezi zinafanywa kipekee na kanuni mabaki. zoezi kazi yoyote powerlifter, daima kulenga maendeleo ya nguvu. Nguvu mafunzo Powerlifting ni pamoja na mazoezi ya kuongeza nguvu na uvumilivu ili bora takwimu mzigo upinzani katika mazoezi makubwa. Nguvu mafunzo katika kesi nyingi na tabia tofauti. Hii ina maana kwamba mazoezi zote tatu si kazi katika ziara moja ya ukumbi. isipokuwa ni inawezekana kutumia mazoezi zozote mbili kwa ajili ya mizigo madaraka.

sheria ya msingi ya mpango:

• Frequency ya zoezi 3-4 mara kwa wiki.
• Idadi ya seti na uzito wa kufanya kazi ya si zaidi ya 3.
• mizigo periodization.
• Kazi na kiwango cha juu kuondoa uzito.
• Marudio ya vyombo vya habari haipaswi kuzidi 2 hadi 6, squat na deadlift - si zaidi ya mara 5.

kazi kubwa ya mwanamichezo - ongezeko la taratibu katika nguvu ya mafunzo na ongezeko la tani lifted uzito.

takriban mpango

Ijumaa: squats kwenye mabega yake, waandishi wa benchi mtego wa karibu, kupiga pole juu ya mshipi bega, hyperextension bila matatizo.

Jumatano: Deadlift, kuunganisha, wakasokota katika kiti Kirumi, kuvuta fimbo na miguu sawa.

Ijumaa: majosho, squats juu ya kifua chake, benchi vyombo vya habari, hyperextension bila encumbrances.

Usisahau kuhusu mchakato wa kufufua kwa misuli ya molekuli. Kwa matokeo bora tunapendekeza matumizi na michezo ahueni lishe.

Misingi ya lishe katika mafunzo nguvu

ufanisi wa mafunzo ya nguvu inategemea si tu juu ya ubora na mazoezi sahihi, lakini pia juu ya ubora wa chakula.

Wakati katika hii hali ya mafunzo, lazima hutumia kiasi kikubwa cha chakula kwa sahihi ya usawa uwiano wa virutubisho kwa ajili ya utajiri wa viumbe na nishati na madini.

sheria chakula

saa kabla ya Workout unahitaji kula. Kamwe kushiriki katika chochote tumboni.

Baada ya mafunzo ya nguvu kwa muda wa dakika 40 inapaswa kuchukua chakula belkovosoderzhaschie.

utaratibu wa ulaji chakula haipaswi kuzidi mara 5 siku na mwanga, vitafunio maboma.

kipengele muhimu sana ni kushikamana kabisa na lishe. Hivyo wewe ni kusaidia mwili wako kupata kutumika daima, baada ya kuanzisha na michakato yote ndani yake.

Michezo lishe wakati wa mafunzo ya nguvu

matumizi ya virutubisho maalum ya michezo wakati wa mchakato wa mafunzo inachangia kupona kwa kasi na kuboresha ufanisi wa kazi.

Mkuu wa mapendekezo ya matumizi ya virutubisho michezo

Kabla ya kuanza nguvu mafunzo inapendekezwa ulaji wa arginine na glutamine, ambayo kuchangia kwa uingiaji wa damu kwa misuli. Maombi ni ilipendekeza juu ya tumbo tupu kwa saa 1 kabla ya Workout.

Mara kabla ya kuanza kwa mafunzo itakuwa rationally whey protini kunywa pamoja na wanga polepole na kretini.

Baada ya zoezi mwisho ili kuchochea ukuaji wa misuli inapaswa kuchukua glutamine na liusini.

saa moja baada ya Workout, ni kuhitajika kutumia whey protini kwa kretini na wanga mwilini kwa urahisi.

Kwa kufuata mbinu hayo ya virutubisho michezo, unaweza kuwa 100% uhakika, kwamba mafunzo nguvu kuleta matokeo ya upeo katika muda mfupi iwezekanavyo.