Jedwali la lishe sahihi na maudhui ya kalori ya bidhaa

Tatizo la uzito mkubwa katika miongo ya hivi karibuni ni papo hapo katika jamii ya ulimwengu. Hasa linahusisha nchi zilizoendelea. Mamilioni ya watu wanajaribu kupambana na fetma. Mwili mzuri ni ndoto ya kila mwanamke na wanaume wengi. Chakula kisichofaa, usiku "sikukuu", pombe, tamu na mafuta - maadui wa takwimu na ustawi.

Nini haijaanzishwa ili kufikia maelewano yaliyohitajika! Watu hujitokeza wenyewe katika gyms, zulia seti mpya na mpya za shughuli za magari, kukuza na kufanya mazoezi ya kila aina ya kusafisha kutoka kwa slags na hata mbinu za kisaikolojia.

Lakini kila mtu anaelewa kuwa jambo kuu kwa kupoteza uzito ni lishe bora. Ndiyo maana mlo wengi hujulikana. Kila rundo la mashabiki, na povu kwenye kinywa huthibitisha ufanisi wake. Idadi sawa ya wapinzani, wamevunjika moyo kwa sababu ya ukosefu wa athari inayoonekana. Mtu huanguka kwa kinyume chake na anakataa kabisa chakula kama vile. Kama siku zote, ukweli ni mahali fulani katikati.

Milo - madhara au faida?

Sio siri kwamba lishe bora ni msingi wa chakula chochote. Kila mtu ana mapendekezo yake mwenyewe katika masuala ya chakula. Mtu haipendi mboga, maziwa au nafaka, na mwingine hawezi kuishi bila yao. Baadhi ni mzio wa mayai, wengine wana matunda ya machungwa.

Milo yote, hasa kwa haraka, ina kanuni kuu - hubeba upepo kutoka kwa kawaida chakula kikuu. Wote wao wanakusudia kufungua na kusafisha viumbe wetu masikini. Kwa upinzani wote wa mlo, hii ni utaratibu muhimu.

Wengi wao hutupa kutoa tamu na unga, chumvi, soda na pombe. Ndiyo, si rahisi. Lakini bila kazi hakutakuwa na matokeo.

Ni bora kuchagua chakula cha usawa, ikiwa ni pamoja na mengi ya kile unachopenda au angalau usikatae. Kwa hakika wao ni bora sana kuliko wale walio na sifa maalum, wakati mwingine wanatukataa vitu muhimu kwa afya.

Ongea kuhusu kalori

Moja ya viashiria muhimu zaidi, ambavyo unapaswa kuzingatia wakati wa kuchagua bidhaa - thamani yake ya caloric. Ina maana thamani ya nishati, yaani, kiwango cha nishati kuingia mwili wakati wa kula kiasi fulani cha chakula (kwa kawaida 100 gramu ya bidhaa huzingatiwa). Kama inavyojulikana kutoka fizikia, nishati hupimwa kwa kilojoules (kJ). Kawaida maudhui ya bidhaa za kalori ni mahesabu ya kilocalories (kcal).

Kwa kuongeza, kuna dhana ya thamani ya lishe ya bidhaa - yaliyomo ya wanga, protini, mafuta ndani yake. Idadi yao pia ni mahesabu kwa sehemu ya mia moja.

Kwa ukuaji na shughuli muhimu, kila mmoja wetu anapaswa kupokea idadi fulani ya kalori kila siku. Kiasi hicho kinaweza, kwa mfano, sahani kubwa ya saladi ya mboga na kipande cha chokoleti. Kutumia chakula cha juu cha calorie, tunapata uzito wa ziada, kupunguza umuhimu wa chakula, au nguvu yake ya nguvu - tunapoteza uzito, ambao sio siri kwa mtu yeyote. Kwa kuwa usawa wa virutubisho muhimu na vitamini ni muhimu sana kwa afya yetu, hatuwezi kuzingatia tu maudhui ya kalori.

Maelezo ya kumbukumbu kwa kupungua

Kuna meza maalum ya lishe sahihi (au meza ya caloric thamani), ambayo inaorodhesha karibu kila aina ya vyakula vinaonyesha maudhui ya mafuta, wanga na protini, pamoja na maji katika sehemu ya hundredgram. Katika safu tofauti ni maudhui ya kalori ambayo yanatupenda. Jedwali ni ya kina sana, ni vigumu kupata bidhaa ambayo haingekuwa pale. Wote kwa urahisi ni pamoja na aina - maziwa, mboga, nk.

Jedwali la lishe sahihi ni hati ya curious! Ukiisoma kwa uangalifu, unapata mambo mengi ya kuvutia. Hebu angalia ni kiasi gani cha "uzito" katika kilocalories. Wale ambao waliiisoma kwa mara ya kwanza, pengine, watapata kitu kipya kwao wenyewe.

Sawa meza ya chakula - kalori

Sehemu ya "bidhaa za maziwa" inapendeza takwimu za chini za kalori. Inapendeza sana kusoma kwamba katika kefir ya chini ya mafuta kuna kcal 30 tu, katika maziwa yaliyopigwa - 58, katika mtindi - 51 %. Tunakukumbusha kwamba tunazungumzia sehemu moja ya mia moja ya bidhaa. Maudhui ya kaloriki zaidi katika sehemu hii ni maziwa yaliyofanywa na sukari - 315 kcal na unga wa maziwa - 475!

Sisi hugeuka kwa mafuta, kisha hufunika kukata tamaa kidogo. Hiyo ni kweli ambapo meza ya lishe sahihi haifurahi kabisa! Inageuka kuwa hata katika mafuta ya mboga kama vile kec 899 kwa 100 g ya bidhaa! Katika mafuta yaliyeyushwa na mafuta, kwa mtiririko huo - 897 na 887. Inafariji kwamba vijiko havila ...

Bidhaa za mikate ni kiasi cha kupendeza. Chakula cha Rye - 214 kcal, unga wa ngano - 329. kalori nyingi ni crackers cream (397). Chakula na maudhui ya calori ni tofauti kabisa na bakery, ingawa ni kuchukuliwa kuwa muhimu zaidi.

Unatoa mboga!

Chakula kilicho sahihi - meza inaonyesha wazi katika takwimu. Mboga - ndivyo ambapo peponi kwa dieters! Takwimu za maudhui ya kalori ni za chini kiasi kwamba unataka kuanza kula mbolea tu.

Jaji mwenyewe: lettuce - tu kcal 14 kwa gramu 100, matango - 15, radish - 20, zucchini - 27, kabichi - 28. Kweli, wewe haraka kukumbuka kwamba huwezi kula yao sana ...

Kalori ni vitunguu (kama vile kcal 106). Lakini unakula hata kidogo.

Matunda, uyoga (isipokuwa kavu) na berries pia tafadhali. Wastani wa kcal 30-40-50. "Mbaya" zaidi - tarehe, kuna 281. Lakini hatuwakula mara nyingi. Matunda kavu na maharagwe - amri ya ukubwa "nzito" katika kalori, takwimu tayari zimekuwa na tarakimu tatu.

Na nini kuhusu nyama?

Endelea kwa vyanzo vya kuaminika vya protini. Ng'ombe - 187 kcal tu, lakini nyama ya nguruwe - tayari 489! Bidhaa "nyepesi" zaidi katika sehemu hii ni mafigo ya nyama, ndani yao ni kcal 66 tu. Takwimu za bidhaa za sausage (ambazo hujulikana kuwa bora kuepukwa) zianzia 170 hadi 500 au kcal zaidi, kulingana na aina. Sehemu "samaki na dagaa" inapendezwa na viashiria, ni chini sana kuliko nyama. Maziwa pia sio high-calorie - 157 kcal, lakini yai ya unga na yolk kavu - tayari zaidi ya 500.

Nzuri sana, vizuri, bila shaka, pipi zote za favorite. Wengi "wasio na hatia" wao ni marshmallows (299 kcal), pastilles (309), asali (308). Takwimu hatari zaidi kwa keki ya mlozi (524) na chokoleti (540).

Jedwali la lishe sahihi ni chombo muhimu kwa kila mtu ambaye anatarajia kuweka uzito chini ya udhibiti. Mashabiki wa bidii wa maisha ya afya wanapendekezwa kuchapisha na kuendelea, kwa mfano, hutegemea friji.

Takwimu nyingine

Mbali na maudhui ya kalori, bidhaa zina kiashiria kama index ya glycemic. Inaonyesha kiwango cha ongezeko katika kiwango cha sukari katika damu na, kwa hiyo, majibu ya insulini ya kongosho. Bidhaa zilizo na index ya juu ni hatari, na kwa wagonjwa wa kisukari - ni hatari tu. High ni index ya zaidi ya 50, chini - kutoka 10 hadi 40, katika pengo kati yao - bidhaa na index wastani.

Thamani ya lishe ya chakula hutegemea maudhui ya protini, ambayo yanapaswa kuwa siku kuhusu moja na nusu kwa gramu mbili kila kilo ya uzito wetu. Wengi wao (kutoka 60% au zaidi) wanapaswa "kuondolewa" na viumbe kutoka kwa bidhaa za mmea. Kwa hiyo - mbali na mafuta na majarini!

Kwa wale wanaochagua chakula cha haki, meza itawasaidia kwa habari sahihi. Kwa mfano, chanzo bora cha protini za chini-mafuta-dagaa na samaki. Tu hapa sio wote wanawapenda ... Lakini huwezi kufanya nini kwa ajili ya kiuno nyembamba!

Jinsi ya kuchagua chakula sahihi

Hakikisha meza sahihi ya lishe ya calorie yenyewe haiwezi. Kwa manufaa ya afya, bidhaa zinahitajika kuchagua, kuepuka wanga rahisi na kupendelea tata (berries, mboga, matunda) na ripoti ya chini ya glycemic. Glucose, ambayo yanavyo, inagawanywa kwa polepole na inaingia kwenye damu kwa muda mrefu, ambayo inaruhusu kudumisha kiwango chake.

Tathmini ya jumla ya bidhaa inajumuisha index ya glycemic, maudhui ya mafuta na wanga ya kalinidi, kalori. Inaonyeshwa kwa alama kutoka 0 hadi 10, inaonyesha wazi mzunguko uliotumiwa wa matumizi na ufanisi katika kupunguza uzito. Thamani ya lishe - kiashiria tofauti, inategemea nambari ya madini, vitamini, picha za seli na antioxidants (ukiondoa mafuta na protini). Ni kati ya vipande 0 hadi 100.

Chakula sahihi siku nzima (kifungua kinywa hasa muhimu) kitahakikisha afya nzuri na kuzuia maendeleo ya fetma, ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo.

Mlo wa Bormental

Miongoni mwa vyakula vingi kwa maudhui ya caloriki, chakula kinachoitwa Bormental, kinachojulikana nchini Urusi tangu 2001, wakati mbinu ya mwandishi wa kupoteza uzito iliundwa (brand ilikuwa jina "Daktari Bormental") ni ya kuvutia sana na maarufu sana. Dhana yake inategemea mlo wa chini ya calorie pamoja na mbinu za kisaikolojia iliyoundwa ili kuondokana na sababu za ufahamu wa kula. Katika zilizopo kwenye mtandao wa nchi nzima wa kliniki "Bormental" na kila mtu ambaye alikuja kwa lengo la kupoteza uzito mwenendo wa kazi binafsi.

Wakati huo huo, aina ya mwili na afya ya jumla huzingatiwa. Kanuni ya msingi ya chakula ni kwamba karibu kila kitu kinaruhusiwa! Lakini ndani ya 1000 (kiwango cha juu 1200 kcal) kwa siku. Kwa hiyo wale ambao wanataka kupoteza uzito watakuwa na kununua mizani ya jikoni na daftari ya kurekodi na kuhesabu kalori. Na kumbukumbu kuu ni meza ya kula chakula cha mlo (menu).

Ikumbukwe kwamba mfumo huu wa nguvu hauhusishi kuongezeka kwa nguvu ya kimwili. Kwa hiyo meza ya kujifungua haina kutoa lishe bora kwa wanariadha.

Je, meza hii ni nini na kwa nini ni nzuri sana? Inachukua orodha sio tu viungo vinavyojulikana kwa kupika, lakini pia idadi kubwa ya sahani ya kawaida ya meza yetu, ambayo hufanya iwe rahisi kuhesabu kalori wakati wa kupika. Baada ya yote, wakati mwingine ni sahihi kuamua idadi yao katika utungaji wa vipengele vingi - kazi kali na isiyo ya kweli. Lakini wakati huo huo, maudhui ya kalori ya kila kitu kilicholiwa kila siku inapaswa kuzingatiwa, na kikomo haruhusiwi kupitishwa - hii ndiyo kanuni ya chakula. Kwa mipangilio ya uangalizi huo, meza ya lishe bora inaweza kufanyika kwa wiki moja au mbili, ambayo inalinda wakati na jitihada.

Hata hivyo, menyu ni tofauti kabisa - baada ya yote, kuna karibu bidhaa zisizopigwa marufuku. Jambo moja muhimu - kila siku "kuchukua" protini (nyama, mayai au samaki). Vinginevyo, kwa chakula cha chini cha kalori, mwili huanza kujaza hifadhi zake kutoka kwenye misuli yake mwenyewe. Unaweza kula ice cream au kipande cha chokoleti, lakini wengine katika siku hii - ndani ya "kikomo" kilichobaki cha kalori. Na hamu kubwa ya kula chocolate haraka kutoweka ...

Hivyo, chakula sahihi kwa kupoteza uzito meza ya kujifungua itatoa maonyesho ya wazi ya dhana za "ubora" na "kiasi."

Kwa lishe tofauti

Mashabiki wengi na nadharia inayojulikana ya chakula tofauti. Mfumo huu unapendekezwa kuambatana na daima, bila ya haja ya njaa na kuhesabu kalori kwa makini.

Kanuni kuu ya lishe tofauti ni marufuku ya kuchanganya protini za wanyama na wanga.Hivyo, nyama au samaki hawawezi kuliwa wakati huo huo na mchele au viazi, kuku na pasta, na saji na mkate. Safu ya jirani inayofaa inapaswa kubadilishwa na saladi ya mboga. Hii ni jinsi meza ya utangamano wa bidhaa inavyoonekana:

Njia hii imeundwa ili kuwezesha kazi ya kula chakula na kuboresha ufanisi wake, kwani protini na wanga zinahitaji vyombo vya habari tofauti na kiasi tofauti cha muda wa kusafisha na usindikaji. Bidhaa hizo zimevunjwa katika makundi makuu - protini (nyama, samaki, mayai, nk), wanga - (matunda, sukari, nafaka, viazi, unga wote), mafuta (mboga na wanyama).

Wakati mbinu tofauti inaongozwa na meza sahihi ya utangamano wa chakula wa bidhaa. Ndani yake, kwa wima na kwa usawa, aina zao zote zimeorodheshwa, kwenye viwanja vya makutano ya nyekundu, njano au kijani.

Wao huashiria, kwa mtiririko huo, viungo vyema, vya kukubalika na vizuri vinavyolingana. Jedwali sahihi la chakula linatupa sisi kujifanya kufaa zaidi kwetu.

Kuhusu kizazi kijana

Inajulikana kuwa tabia mbaya za kula huathiri sana afya ya watoto na vijana. Leo, shida hii inakuwa mbaya zaidi. Idadi ya vijana wenye ugonjwa wa kisukari, fetma na magonjwa mengine makubwa yanaongezeka. Chakula cha vijana na watoto ni vigumu kuwaita afya. Hapa na soda, na chips, na pizza, na tamu zaidi.

Inasababisha kupunguzwa kinga (kinyume na ukosefu wa virutubisho) na, kwa sababu hiyo, uchovu, kizunguzungu, meno mabaya na mifupa, ugonjwa wa utumbo. Kwa watoto na vijana, ni muhimu sana kwamba lishe ni sawa.

Jedwali la chakula sahihi kwa kijana mwenye umri wa miaka 13-15 lazima ni pamoja na mboga, matunda, maziwa, cream ya sour, jibini la kottage, jibini chini ya mafuta, nyama ya konda, kuku, samaki, karanga, maharagwe na nafaka. Wao ni hatari kwa mafuta ya mifugo, nyama ya mafuta, vitunguu vya tamu, vidonge na vyakula vingine vya haraka, pamoja na chumvi nyingi na vyakula vilivyo na cholesterol ya juu. Mlo sahihi wa chakula kwa kijana huonyesha kuwa ni tajiri kwa chuma - kwa sababu mwili mdogo unakua kwa kasi.