Jinsi ya kupoteza uzito katika mazoezi? Uteuzi wa wakufunzi na mpango wa mafunzo

Wengi wetu angalau mara moja katika maisha yako kuelewa wanahitaji kupoteza uzito. Na kila mtu unaweka katika maneno haya binafsi maana yake. Kwa mtu mmoja ni kiashiria kuu ya kikubwa, mwingine ni muhimu kuwa sawa na nyembamba, wa tatu anataka kuondoa inches ziada ya maeneo ya tatizo tu, na kadhalika. Jambo la kwanza kwamba inakuja akilini kwa mtu wanaotaka kupoteza uzito - ni lishe. Leo kuna watu wengi mlo mbalimbali kwa lengo la kuchoma mafuta, lakini ni ufanisi bila zoezi.

Kwa watu ambao haja ya kupoteza uzito kidogo tu na kuleta mwili katika tone, kutosha wa aina hii ya shughuli za kimwili, kama vile kutembea, kuogelea, baiskeli, kukimbia na kadhalika. uchaguzi mzuri kwa mtu wa kisasa ni daima inamilikiwa na treadmill kupoteza uzito. Ukaguzi zinaonyesha kuwa simulator hii wakati majaribio inaruhusu kuweka mwili katika hali nzuri na kudhibiti uzito. Hata hivyo, wale ambao wanataka kupoteza uzito kwa kasi na kwa haraka, kwenda kwa mazoezi. Slimming kutumika zoezi humu kubwa. Kuwa yote ili, wao haja ya kuwa na kushiriki chini ya uongozi wa mwalimu uzoefu. Leo utakuwa kujifunza jinsi ya kupoteza uzito katika mazoezi, na kuangalia baadhi workouts kawaida.

Kuanzia tarehe: mambo kuu

Train, angalau mara ya kwanza, ni chini ya uongozi wa mwalimu kitaaluma. ukweli kwamba zoezi ni muhimu sana mbinu sahihi. Ukifanya mazoezi usahihi, itakuwa ufanisi. Aidha, mbinu hawajui kusoma na kuandika kwa sanaa ya mwendo inajenga hatari ya majeraha makubwa, kwa sababu karibu wote mazoezi kufanywa na uzito.

Tangu madarasa wala aibu kuuliza majina ya wakufunzi katika Gym, njia yao ya matumizi, na usalama. Wote walikuwa mara moja wageni. kwa ajili ya mafunzo nguo lazima vizuri, hivyo kwamba hana kuzuia harakati. Inapendekezwa kwa kutoa upendeleo kwa asili, breathable kitambaa. Synthetic vitambaa ambayo ni hafifu hewa-permeable, kujenga usumbufu, hasa wakati wa mafunzo makali.

Unahitaji kushiriki kwa busara, bila ushabiki. uchovu wa kupindukia ni mkali na misuli microtrauma, kwa hivyo kuruhusu. Kwa Kompyuta itasaidia kukabiliana na kutosha kwa muda wa dakika 45-60 mara tatu kwa wiki. Unaweza kutoa mafunzo kila siku na, muhimu zaidi, kwa hiyo misuli kundi si kuwa kubeba kwa siku mbili mfululizo. Vinginevyo, misuli si kuwa na muda wa kupona.

Kuandaa mpango wa mafunzo

Kabla ya kwenda kwa mazoezi ya kupoteza uzito, unahitaji kuweka wazi mpango utafiti. Kutafuta maendeleo yake, ni muhimu kwa kuzingatia kwamba ahueni kamili ya misuli baada ya mafunzo makali inachukua wiki ya wastani. Kila siku mzigo huo misuli kundi haina maana kutoka hatua ya mtazamo wa kupoteza uzito, na kutoka hatua ya mtazamo wa afya. Bila shaka, kutoa mafunzo kwa mara moja kwa wiki ni ufanisi. bora ni ratiba ya wakati misuli ni kugawanywa katika makundi mawili, jamii misuli maalum anahusika katika siku, na workouts hufanyika siku 5 kwa wiki. Kwa hiyo, makundi yote ya misuli ni kupumzika kwa siku tatu mfululizo (siku 2 mbali na siku moja, ni masharti ya pato wakati hakuwa na kazi). Wakati mwingine misuli ni kugawanywa katika makundi matatu. Wote mbinu kutoa misuli muda wa kupumzika, lakini si kuruhusu mwili kupoteza tone. Kama huwezi kutoa mafunzo kwa muda wa siku tano, na tatu itakuwa ya kutosha, angalau katika kwanza.

Baada ya kushughulikiwa na ratiba lazima kusambaza misuli katika siku mbili au tatu. Inapendekezwa kufanya kazi nje ya makundi ya misuli mitatu kwa kila kipindi. Ni bora kuchanganya makundi makubwa na madogo. Muhimu zaidi, ni muhimu ya kuzingatia katika kesi hii ni kwamba kuna watu misuli kusaidia katika kazi ya kila mmoja, na kuna misuli maadui. Kwa mfano, katika benchi vyombo vya habari, ambayo ni zoezi kubwa kwa kutoa mafunzo kwa kifua, triceps na ni itatumika ni sekondari ya bega. Kwa hiyo, ni vyema kutoa mafunzo kwa vikundi hivi misuli katika siku moja. Ikiwa leo ni kufanya kazi nje ya kifua, triceps na kesho, mwisho si kupumzika.

Ni lazima kuzaliwa akilini kwamba misuli kundi lina idara kadhaa / mihimili (wakati huo, ni kikundi). Kila idara kwa kawaida kazi nje ya muundo fulani wa mazoezi moja. mabadiliko kidogo katika fomu, kwa mfano, shina Tilt au mzunguko brushes inaweza kuelekeza mzigo wake ili kusambaza nyingine.

Kila zoezi ni kufanyika katika 2-4 mbinu, kati ya ambayo yanahitaji kupumzika hadi dakika 5. Kwa Maduka mafuta kuchomwa mkazo, ni muhimu hatua kwa hatua kuongeza uzito wa projectiles. Mazoezi kwa ajili ya kupoteza uzito kwa ajili ya watu katika mazoezi, hawana tofauti na wanawake. Tofauti iko katika ngazi ya dhiki na mkazo katika maeneo mengine tatizo. mpango kwa ajili ya wasichana katika mazoezi kwa kawaida linahusu utafiti kazi ya miguu, matako na tumbo, wakati watu kulipa chini ya tahadhari kwa mwili chini.

chakula

Akijibu swali juu ya jinsi ya kupoteza uzito haraka, kushiriki katika mazoezi, wengi wasio na uzoefu walimu wanaweza kushauri kula kidogo. Hii ni njia sahihi. Wetu mwili kuwa ngumu yaliyotungwa mfumo ina kufidia uzito kazi. Kama kujenga-up zoezi kuna upungufu wa madini, mwili huenda katika mode binafsi kuhifadhi na kutuma nyenzo zote katika hifadhi mafuta, ikiwa utakumbana short tena. Kwa hiyo, milo wakati wa mafunzo lazima kamili. Bila shaka, unapaswa overeat, pia. Ni lazima hutumia kuhusu 350 gramu ya chakula kila baada ya saa 4.

Hata hivyo, chakula cha kawaida bado ni chini ya baadhi ya marekebisho. matumizi ya confectionery na bidhaa bakery bora kikomo. Pia, kuepuka amesimama kiganja na transgenic mafuta. Wao ni hafifu kufyonzwa na mwili na kujenga halipo ballast mafuta, kujikwamua ambayo si rahisi. Ni pia ilipendekeza kwa makini na index glycemic ya vyakula. Ni walau lazima kisichozidi 50. mlo wa binadamu kushiriki mara kwa mara shughuli za kimwili lazima vyenye protini na vitamini. Lakini matumizi ya mafuta na wanga na inaweza kata.

Wakati kupoteza uzito kwa msaada wa mazoezi ni ya thamani ya kufikiri ya mlo wako kwa njia ambayo protini ni karibu 50% ya madini yote. Miongoni mwa vyakula vyenye protini ni pamoja na: nyama ya kuku na mayai, samaki, karanga na maziwa.

Miongoni mwa wanga muhimu, ni thamani ya kulipa kipaumbele kwa: nafaka, mboga, matunda, matunda kavu na muesli.

serikali ya kunywa

Akijibu swali juu ya jinsi ya kupoteza uzito katika mazoezi, ni kutaja juu ya matumizi ya kiasi cha kutosha cha maji na thamani. kawaida ya matumizi ya kila siku maji ya wastani wa lita 2-2.5. Bila shaka, inaweza kutofautiana kulingana na sifa za mtu ya viumbe. Kuna njia rahisi sana kwa kuangalia kama maji ya kutosha anapata mwili wako. Wakati matumizi ya mojawapo ya mkojo maji ni wazi mwanga rangi. Kama ni ya manjano, ni muhimu ili kuongeza ulaji wa maji. Katika hali yoyote, si muhimu kwa mapumziko kwa extremes. Kupita kiasi maji ulaji inaongoza kwa leaching wa madini mwilini.

contraindications

Kabla ya kuanza kuzungumza moja kwa moja kuhusu mazoezi, unapaswa makini na contraindications. Watu wanaosumbuliwa na veins varicose, bawasiri, maradhi ya moyo, kupoteza uzito kwa msaada wa exertion nzito kimwili contraindicated. Kwa wanawake katika orodha ya contraindications unapaswa kuongeza baadhi magonjwa ya uzazi. Hata hivyo, kuanzia mazoezi ya viungo, hakutazuia uchunguzi kamili ya mwili, au angalau kushauriana na daktari.

Jinsi ya kupoteza uzito katika mazoezi: mazoezi

mifumo iliyotolewa haifai kwa wale ambao wamewahi kushiriki katika michezo. Ili kujiandaa mwili kwa dhiki, wapewe miezi 2-3 rena aerobic Workout. Hii inaweza kukimbia, kuogelea, kucheza, aerobics na zaidi. Ni thamani pia kutunza kubadilika misuli kupitia yoga au Pilates. Basi unaweza kuendelea na kazi na uzito. Workout yoyote inapaswa kuanza na joto juu na Cardio (treadmill, kuruka kamba, baiskeli zoezi na kadhalika). Na sasa hebu kujifunza jinsi ya kufanya katika mazoezi kupoteza uzito.

Kuanza disassemble tata, ambayo yanafaa kwa wanaume na wanawake. Ni pretty ngumu, lakini nzuri sana. tata lina supersets - michache ya mazoezi ya makundi mbalimbali ya misuli, katika mbinu moja, bila usumbufu.

mpango wote

Siku ya kwanza:

1. miguu kupanda katika hyperextension Wiese +.
2. Lunges na dumbbells + Kifaransa vyombo vya habari wakati umesimama.
3. Kupunguza + miguu kutia block usawa ukanda.
4. Kuondoa dumbbells kwa biceps + mguu wa waandishi wa habari simulator kutega.
5. Stud + miguu bent juu ya kitengo pana mtego.

siku ya pili:

1. Bench fimbo kutoka kifua nyembamba mtego + pulldown zoezi sambamba mtego.
2. Mguu flexion + sweta na dumbbells.
3. Wakasokota (sakafuni au benchi) + deadlift.
4. Kuchanganya silaha na dumbbells amelazwa miguu + kiendelezi kwenye simulator.
5. Dumbbell benchi vyombo vya habari kwenye benchi elekea + squats.

Kila zoezi lazima kufanyika mara 15. Deuce ni mara kwa mara tatu. mojawapo mode ya ajira, kwa sababu ya athari yake - mara 2 kwa wiki.

Complex kwa ajili ya watu

Sasa kufikiria zoezi mazoezi kwa ajili ya watu. Mpango huu si mzuri kwa ajili ya ngono haki. Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kuchagua uzito wa shells. Mara ya kwanza, yeye ni hivyo, hivyo hawezi kufanya si zaidi ya marudio 13 ya zoezi maalum. kwanza wiki mbili kufanya moja kwa njia ya muda. On wiki tatu, uzito wa maganda kuongezeka, na idadi ya marudio ya nusu. On wiki ya nne, kila kitu inabakia sawa, lakini kila zoezi inafanywa tayari katika njia mbili. Tunahitaji kujitahidi kuwa kiasi cha marudio, ambayo ni unahitajika katika mabano.

Siku ya kwanza:

1. Bench fimbo amelazwa kwenye benchi (8x3).
2. Kuzaliana mikono amelala kwenye benchi na dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. pulldown zoezi pana mtego (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Kuunganisha kichwa chake (8x2).
7. Link fimbo katika ukanda tilting (10x3).

siku ya pili:

1. Bench vyombo vya habari barbell ameketi, kwa sababu ya kichwa (8x3).
2. Kuondoa dumbbells kwa biceps ameketi (10x3).
3. Hatua dumbbells (10x3).
4. Kuzaliana mikono na uzito amesimama (10x3).
5. Kuondoa torso juu na vyombo vya habari (20X3).
6. kupanda kwa vyombo vya habari chini ya mguu (20X3).
7. Hupungua triceps (10x2).
8. Kifaransa benchi (12x2).

siku ya tatu;

1. Bench miguu amelazwa katika simulator (8x3).
2. Lunges na dumbbells (8x3).
3. curls mguu katika simulator (10x3).
4. Ups ya mikono kwenye benchi kwa biceps Scott (12h3).
5. miguu kupanda katika vise (12h3).

Mwingine seti ya watu

Hii kupoteza uzito mpango kwa ajili ya watu katika mazoezi magumu miwili iliyopita, lakini ni kubwa kwa kuchoma mafuta. Au, unaweza kuanza na tata ya awali na hatua kwa hatua kuendelea na hii. Hapa, kama katika mpango wa kwanza, kutekelezwa supersets mbinu.

Siku ya kwanza:

1. Wakasokota kwenye benchi kutega + hyperextension (20h4).
2. Squats + pulldown zoezi kwa kichwa (15h4).
3. Press fimbo kutoka kifua, kukaa au kusimama + amelazwa mguu curl (20h4).
4. Push-ups kwenye benchi kwa mikono yake nyuma ya mgongo wake + kutia fimbo kidevu (20h4).

siku ya pili:

1. miguu kupanda katika kiganja + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + usawa kutia block (15h4).
3. Bench vyombo vya habari barbell wamesimama au wamekaa kwa sababu ya miguu kichwa + ugani katika simulator (20h4).
4. Push-ups mtego pana + curls amesimama barbell (15h4).

siku ya tatu;

1. Wakasokota sakafuni + hyperextension (15h4).
2. mguu wa waandishi wa habari simulator + benchi vyombo vya habari (15h4).
3. pulldown zoezi nyembamba mtego + tilts mabega pole (15h4).
4. Zashagivaniya kilima na uzito + kuzaliana dumbbells uongo. (15h4).

mpango kwa ajili ya wasichana katika mazoezi

Kama programu ya kwanza ni kwa wote, na ya pili na ya tatu zilikuwa masculine, tata hii ni kamili tu ngono haki. Mafunzo kwa wanawake katika mazoezi kwa ajili ya kupoteza uzito si kama vigumu kutekeleza, lakini kama kufanyika kwa usahihi, ni inatoa matokeo mazuri.

Siku ya kwanza:

1. Wakasokota vyombo vya habari juu.
2. mguu ugani
3. pulldown zoezi kifua.
4. mguu curls.
5. Kutia kuzuia chini ya kifua.
6. miguu Kupunguza.
7. Curls na uzito juu ya biceps yako.

siku ya pili

1. Wakasokota juu obliques.
2. Bench vyombo vya habari barbell kwenye benchi elekea.
3. "Kipepeo"
4. Deadlift.
5. amesimama mguu flexion.
6. Kuongeza miguu katika simulator au vise.

siku ya tatu;

1. Wakasokota vyombo vya habari chini.
2. Push-ups kutoka benchi.
3. triceps Extension mikono, juu ya kuzuia.
4. Lunges na dumbbells.
5. Squats na uzito.
6. Pushups.
7. Mguu Extension.

mazoezi zote ni kutumbuiza kwa 15 marudio katika njia tatu. Bila shaka, kama ni vigumu, katika kwanza, unaweza kufanya chini reps.

Ambayo kuweka kuchagua - uamuzi binafsi. Katika hali yoyote, kumbuka kwamba lazima iwe kuanza Workout na joto ya juu na kumaliza - kukaza. Na usisahau kwamba zoezi mazoezi kwa ajili ya watu haifai kwa wanawake, na kinyume chake. Na kama mtu, kukimbia kituo cha wanawake, si tu kupata athari, msichana, kufanya watu, inaweza overdo. miezi 2-3 inapaswa kubadilika ratiba ya mafunzo ili kwamba misuli hawapati kutumika. Mara kwa mara, unahitaji kuchukua mapumziko, hivyo ni vizuri ulipatikana.

mafunzo ya nguvu nyumbani

Wengi wanapenda swali la kama inawezekana kutoa mafunzo nyumbani na ufanisi sawa na katika ukumbi. Kimsingi, kila kitu ni iwezekanavyo, kama una vifaa sahihi na maarifa. mengi ya wakufunzi inaweza kubadilishwa na mazoezi rahisi, lakini si wote. Kama una dumbbells na barbells, au angalau baadhi dumbbells, mahali fulani nusu misuli unaweza kufanya kazi bila simulators. Na kama sisi kuongeza hii usawa bar na sambamba baa, ambayo ni katika kila yadi, basi na hamu sahihi, unaweza kufanya kazi nje mwili mzima.

Dumbbells na barbells inaweza kutumika katika fimbo na njia skanning. Kwa kawaida, Block mafunzo vifaa, ambapo unahitaji kuvuta uzito wao wenyewe, hawawezi kuchukua nafasi. Lakini badala ya bar usawa, angalau katika mazoezi ya nyuma yako. Kuchukua nafasi ya silaha ugani katika triceps chini kuzuia uwezekano isipokuwa vipanua tight, fasta kwa pembeni sawa na ile ya kuzuia lever. chaguo la pili kuchukua nafasi ya kuzuia simulator - vigumu kufanya kazi na dumbbells. Matatizo pia hutokana na utafiti wa miguu. simulator maalum kwa ajili ya kupiga miguu saa hali ya nyumbani si kibadala. Hivyo kutakuwa na mapumziko kwa zoezi la aerobics, lakini hii si sana nguvu mafunzo.

Labda tatizo kubwa nyumbani workouts - hakuna mtaalam ambaye anaweza makini na makosa yako na mbinu sahihi. Kwa hiyo, ili kufanikiwa kukabiliana na nyumbani, unahitaji makini kiini cha mazoezi. Katika ukumbi, bila shaka, kiwango cha motisha ni mkubwa, kwa sababu unaweza kuona watu, na baadhi yao tayari wamefanikiwa katika fitness.

kuhitimisha

Leo figured nje ya jinsi ya kupoteza uzito katika Gym. Matokeo yake, unaweza kuchora hitimisho rahisi kwamba ni muhimu kwa ajili ya kupoteza uzito bidii na utaratibu mbinu ya ajira. Na wengine wote - hila. Wanawake wengi hofu kwamba kufanya uzito mafunzo, wao kuwa kiume fomu. Hii ni ukweli wowote. Usijali kwamba mafunzo kwa wanawake katika mazoezi kujengwa kama wanaume. Yote kuhusu homoni, ambayo si kuruhusu msichana sana kukuza misuli yao. Bila shaka, kuna tofauti, lakini ni nadra sana.