Jinsi ya kusimama kwenye daraja: vidokezo vichache. Jinsi ya kujifunza kuwa daraja?

Daraja ni zoezi la kimsingi, ambalo linatumika kama msingi wa tricks ngumu zaidi ya mazoezi ya gymnastic. Uwezo wa kufanya ni kiashiria cha sura nzuri ya kimwili. Baada ya yote, ili kufanya hivyo, unahitaji si tu kuwa na ujuzi fulani, lakini pia kuwa na misuli imara corset. Lakini si kila mtu anajua jinsi ya kupata daraja kwa usahihi. Hii ni zoezi ngumu sana, na kwa njia isiyo na kusoma, inaweza kuwa salama. Hebu tuchunguze hatua zote za maandalizi kwa ajili yake na utekelezaji wake sahihi.

Mazoezi ya viungo vya joto na misuli ya dorsa

Mtu asiyejifunza haipaswi kujaribu kusimama mara moja kwenye daraja. Kwa vyema, inawezekana kuharibu mishipa na misuli isiyo na machafu, na wakati mbaya - kupata majeraha zaidi ya hatari, hadi kuanguka kwa mgongo. Zoezi zilizowekwa hapa zitasaidia kujiandaa kwa hila hili ngumu:

1. Fikiria juu ya swali la jinsi ya kupata daraja? Zoezi hili ni hatua kuu katika maandalizi ya utekelezaji wake. Itahitaji fitball - mpira mzuri wa mazoezi ya gymnastic. Weka juu yake na nyuma yake. Miguu hupigwa kwa wakati mmoja na kusimama kwenye sakafu juu ya upana wa mabega. Mikono kuinua na kujaribu kugusa sakafu.
2. Tunalala juu ya tumbo. Tunasimamisha mikono na miguu mara moja, kisha tukawape. Kurudia mara 10.
3. Msimamo wa kuanzia ni kupiga magoti kwenye kitanda cha mazoezi. Mikono
   Kuinua, kisha konda nyuma, jaribu kugusa sakafu. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia mara 10.
4. Uongo juu ya sakafu juu ya tumbo lako. Kujua miguu ya miguu. Ili kunama nyuma yangu. Jaribu kuongeza kichwa chako, kifua na miguu wakati huo huo. Kisha ukawape. Kurudia mara 10.
5. Uongo nyuma yako juu ya sakafu. Mizigo ya kuinama magoti na kuiweka kwenye upana wa mabega. Mikono ni sawa, pamoja na mwili. Kuinua pelvis, kuinua matako kwenye sakafu, kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 15.

Jinsi ya kusimama juu ya daraja kutoka kwa nafasi ya pekee

Ni vigumu sana kufanya zoezi hili kutoka nafasi ya kusimama kuliko nafasi ya uongo. Katika kesi hiyo, itakuwa ni shida zaidi. Kwa hiyo, kabla ya kujibu swali la jinsi ya kujifunza kusimama kwenye daraja lililosimama, hebu tujaribu kuelewa jinsi ya kufanya hivyo kutoka kwa nafasi ya kulala kwenye sakafu. Kwa hili tunahitaji laini ya gym au kitanda kidogo cha bima. Ikiwa hakuna hata mmoja wala nyingine, unaweza kuchukua blanketi tu iliyopigwa katika nne. Tunamtia juu yake kwa miguu yake, miguu hupiga magoti na kuweka upana wa mabega. Mikono kuinua na kurudi nyuma. Kisha ukawape katika vijiti na utegemee kwenye mitende, ukawaweka karibu na kichwa. Uwezesha mikono yako na miguu yako kwa upole, ukipiga nyuma. Tunatatua nafasi hii kwa sekunde chache. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanza. Kwa kila mbinu mpya, sisi kujaribu kufanya fixation kwa muda mrefu.

Jinsi ya kusimama kwenye daraja lililosimama

Ili kufanya zoezi hili, hutahitaji tu kitanda cha laini, lakini pia ukuta wa Kiswidi. Na, bila shaka, uvumilivu kidogo na jitihada kwa sehemu yako. Baada ya kusoma sura hii, utajifunza jinsi ya kupata kasi kwenye daraja kutoka kwenye nafasi ya kusimama. Ikiwa hakuna ukuta wa Kiswidi, unaweza kutumia ukuta wa kawaida. Tunafanya kila kitu polepole na makini, bila harakati za ghafla. Tunasimama nyuma ya ukuta wa Kiswidi, tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega. Mikono kuinua. Tunategemea nyuma na tumaini dhidi ya ukuta. Kisha, upole juu ya slats zake, ushuka chini. Na hivyo kufanya mpaka sisi kugusa sakafu. Baada ya hapo, tunarudi kwenye nafasi ya awali kwa njia ile ile, pamoja na slats za ukuta. Unahitaji kufanya zoezi hili mara kadhaa. Simama kwenye daraja kutoka nafasi ya kusimama kwa mara ya kwanza itasaidia kitanda laini au blanketi na kocha au mtu fulani ambaye atakuhakikishia. Tunasimama moja kwa moja. Mikono kuinua. Miguu kwa wakati huu ni juu ya upana wa mabega. Kwa mara ya kwanza, unaweza kuongeza umbali kati yao ili kudumisha usawa. Kisha sisi hujiondoa nyuma kwa mikono yetu hadi tukigusa sakafu. Kocha wakati huu lazima akuhakikisha, akiunga mkono nyuma yako. Kabla ya kuamua kufanya hila mwenyewe, unahitaji kujifunza wazi kufanya hivyo na msaidizi wako.

Bridge kwa "advanced"

Unaweza kuondokana na zoezi hili. Lakini kufanya hivyo ni "faida" tu, ambao tayari wamejifunza hila kutoka kwa msimamo. Sasa tunajifunza jinsi ya kujifunza jinsi ya kuamka kwenye daraja kutoka kusimama wima mikono yako. Usijaribu kufanya hivyo ikiwa huna hali nzuri sana ya kimwili. Hila hauhitaji tu makini ya tahadhari, lakini pia hali nzuri ya vifaa vya viatu. Kwa hiyo, simama juu ya mikono yako, ongeza miguu yako. Tunawapiga magoti na kuanza kwa upole na upole kupunguza chini kutoka nyuma, kuweka usawa. Mara baada ya kugusa sakafu, unahitaji kusambaza mzigo sawasawa kati yao na mikono.

Makosa ya kawaida

Uangalizi wa kwanza na mara nyingi kuruhusiwa kufanya hila ni kwamba watu wanakwenda "daraja" na migongo na mabega yao. Na unahitaji kufanya hivyo tu kwa msaada wa mikono. Inatokea, uwezekano mkubwa, kwa sababu ya hofu ya kuanguka. Si lazima kuogopa. Baada ya yote, misuli yako imejaa joto na tayari kufanya hila kama hila. Mkeka mwembamba atahakikisha dhidi ya kuanguka. Hitilafu ya pili ya watu wanajaribu kujifunza jinsi ya kusimama kwenye daraja, na kujaribu kujifanya mwenyewe, unafanya hila kwa nyuma yako, bila kusambaza mzigo mikononi mwako. Matokeo yake, daraja yenye shaky na isiyo imara hupatikana. Itakuwa sahihi kutegemea mikono wakati wa mchakato wa utekelezaji.

Faida ya Mazoezi

Mazoezi yote ambayo hutayarisha kujiandaa kwa daraja, imarisha misuli ya nyuma. Hii ni muhimu. Sio siri kwa mtu yeyote kwamba mgongo wetu unakabiliwa na juhudi kali za kimwili kila siku. Inaweza kuiendeleza tu ikiwa inashirikiwa na misuli imara. Utekelezaji wa mara kwa mara wa daraja "daraja" utasaidia si tu kuunda corset nzuri ya misuli ya corset, lakini pia kuendeleza kubadilika kwa viungo vya mgongo. Hii ni muhimu kwa watu wazee. Baada ya yote, zaidi ya miaka, mifupa yetu inapoteza kalsiamu, inakuwa tete zaidi. Na viungo, kinyume chake, kukusanya chumvi hatari, ambayo husaidia kupunguza uhamaji wao. Kama matokeo ya haya yote - hunuliwa nyuma, maumivu ya mara kwa mara na kutokuwa na uwezo wa kuondosha mabega. Mazoezi ya kawaida ya mazoezi haya yatakuwa katika umri wowote wa kimwili.

Makala itakuwa muhimu kwa wasomaji mbalimbali. Hasa kwa wale ambao wanataka kujifunza jinsi ya kusimama kwenye daraja na kwa msaada wa mazoezi gani unaweza kuimarisha misuli yako ya nyuma.