Mtaalam maoni: 14 njia za kuboresha ubora wa usingizi

Kama una mipango likizo, jambo bora unaweza kufanya kwa afya yako - kuanzisha usingizi ratiba. Watu wengi hawapati idadi inayotakiwa ya masaa ya mapumziko. Baadhi ya watu wanadhani kwamba wanaweza kuwa na usingizi kidogo na kazi kama kawaida, lakini hii ni kwa sababu tu ya ubongo uchovu haina uwezo wa kuamua kwamba hawawezi kukabiliana na kazi. Kama una usingizi wa kawaida, maisha yako ni kubadilishwa. Wakati mwingine ni ndogo na rahisi zaidi mabadiliko, lakini kuna njia za kusaidia hata wale ambao wanakabiliwa na usingizi kali. Hivyo, ni wakati wa kupata tabia ya afya ili kuboresha maisha yako!

Kujua ni kiasi gani usingizi unahitaji

Kila siku za kawaida mtu ambaye huenda kufanya kazi, hawezi kuwa asili pia. Mara nyingi haina kuzingatia binadamu na chronotype kulazimishwa kukabiliana. Aidha, matatizo inaweza uharibifu ubora wa usingizi. Wakati una muda wa ziada, kwenda kulala wakati wewe kujisikia uchovu, na kuona jinsi masaa mengi wewe kulala. Unahitaji muda wa siku chache kupona kabisa, na kisha kiasi maalum ya muda wa saa itakuwa wazi. Pia, jaribu kuchambua tabia nyingine. Watch TV kabla ya kulala? Kula usiku wa manane? Huwezi kuwa na uwezo wa kurekebisha hali hiyo, kama wewe sidhani kwamba kwa jumla unafanya na jinsi unaathiri likizo yako.

Chagua kuondoka muda kwa ajili ya kitanda

Usijaribu kwenda kulala mapema iwezekanavyo - ni pia hazieleweki lengo, hivyo kuwa ni vigumu sana kufikia. Ni bora mpango wa mbele. Unataka kupata hadi saa moja asubuhi? Unajua kwamba unahitaji saa nane ya yale mengine? Nenda kwenye kitanda katika kumi na moja! Jaribu kuweka ratiba, hata mwishoni mwa wiki. Lakini wakati mwingine isipokuwa ni kukubalika, ni si lazima kwa wao kuwa upset.

Kuweka kanuni kwa ajili ya baadaye

Hivyo kuanza kazi ya tabia yako. Ni wakati wa kufikiria mila zao jioni kwamba kukusaidia usingizi. Labda unapaswa dim taa na kuzima televisheni saa kabla ya kwenda kulala. Pia, jaribu kamwe kufanya kitu chochote yanayohusiana na kazi katika kitanda. Kama kujiunga kitanda na kazi, wewe ni vigumu sana kwa kupumzika hapo. Je, si kufanya kitu chochote katika kitanda kuwa wewe ni annoying.

Je, si kula au kunywa pombe haki kabla ya kwenda kulala

Kama utakula kuchelewa mno, inaweza kuonekana kiungulia, ambayo nyara ndoto. hiyo inatumika na pombe - pombe kuzuia kutoka kuanguka wamelala, hata kama inaonekana kuwa hali ni njia kinyume. zaidi ya muda kati ya kula au kunywa, na kulala ni bora kwa afya yako. Jaribu daima kuweka hii katika akili.

Weka Gadgets kwa nusu saa kabla ya kwenda kulala

Halmashauri hii, ambayo watu wengi wanapendelea kusahau, hata hivyo, kuna kabisa kesi kali kwa ajili yake. mwanga wa bluu kutoka skrini ya gadgets kuingilia mwili kutoa melatonin, homoni kwamba udhibiti usingizi. Matokeo yake, huwezi kulala kwa sababu mwili wako kwa kuwa siyo tayari.

Kupumzika kwa nusu saa au saa kabla ya kwenda kulala

Jaribu kusoma kitabu au gazeti kwamba wewe kama. Ni muhimu kwamba walikuwa si kuhusiana na kazi. Rekodi maoni yako. Wataalam wanadai kuwa kuweka journal husaidia kukabiliana na msongo. Fikiria usafi ibada ambayo Visa wewe. Jaribu kutafakari. Majaribio kuona nini suti wewe bora, na mara kwa mara kutumia kwa utulivu.

Je, si kwenda kulala baada ya chakula cha jioni

Wataalam wanaamini kuwa usingizi wa mchana tu kwa nyara cha nishati yako. Kama kuanza kuzama katika usingizi mzito, na kisha kuamka, wewe kujisikia uchovu. Aidha, ndoto wala msaada kurejesha nguvu, kama huna kupata usingizi wa kutosha usiku.

Jaribu zoezi au kutembea katika hewa safi asubuhi

Ukienda katika jua, mwili wako vituo kuzalisha melatonin na kupata malipo ya vivacity. Hata hivyo, itakuwa si mbaya, na athari ya mafunzo katika mchana - si tu kwenda kwa ajili ya michezo ya haki kabla ya kulala.

Panda juu ya kampeni ya kubadilisha ratiba yake

Labda zaidi kuliko kitu mipigo ya moyo kuathiri taa ya asili. Kama una nafasi, kwenda kampeni. Hapo utakuwa na uwezo wa kupanda na jua na kwenda kulala wakati wa machweo, ambayo itasaidia kutatua ratiba.

Acha daima wasiwasi kwa sababu usingizi

Bila shaka, rahisi kusema kuliko kutenda, hata hivyo, watu ambao ni kusubiri kwa hofu usiku na kuangalia saa hadi asubuhi, kuanza kushirikiana na usingizi hisia hasi. Hii inaweza kusababisha usingizi wa muda mrefu. Jaribu kuepuka vyama vile. Je, si kushikilia katika chumba cha kulala na saa hana uongo katika kitanda, kama huwezi kulala. Je, si kudhani kuwa ukosefu wa usingizi - ni janga, fikiria kwamba unaweza haraka usingizi kutokana na uchovu siku inayofuata.

Kujifunza kupumzika

Kama una wasiwasi kwa sababu ya kukosa usingizi, mwili wako kuanza kuzalisha homoni msongo, na Hali ni exacerbated. Kujifunza kupumzika kwa kudhibiti misuli moja kwa moja.

Mabadiliko ya mtazamo wako kuhusu ndoto

Huu ni mkakati wa muhimu katika sehemu mbili. kwanza - utambuzi. Unahitaji kubadilisha mtazamo wako wa usingizi. Mara nyingi, watu tu kukuza jambo na kuamini kwamba usingizi ni kidogo sana kuliko ni kweli ni. Sehemu ya pili - matumizi ya mbinu utulivu. Unaweza pia kusaidia kujenga hali kwamba ni katika nafasi nzuri ya kulala.

Kama huwezi kulala, kusema uongo katika kitanda

Hii ni mkakati rahisi sana: kama huwezi kulala, kusema uongo katika kitanda kwa ajili ya kitu. Kama huwezi kulala kwa zaidi ya dakika ishirini, kupata nje ya kitanda na kufanya kitu kingine chochote, lakini si kutumia kompyuta, simu au kurejea kwenye TV ili kama si kwa kuwa mbaya zaidi tatizo. Wataalam wanaamini kuwa mbinu hiyo inaweza kusaidia kuacha kitanda kumfunga na hisia hasi. Aidha, ukosefu wa usingizi rahisi simplifies tatizo siku inayofuata.

Acha kujaribu usingizi

Inaweza sauti funny, lakini kwa kweli, kujaribu usingizi si lazima, ni bora kujaribu si kuanguka wamelala. Wakati wewe ni uongo katika kitanda na kujaribu kukaa macho, bila hofu juu ya nini haina kulala, kupata rahisi kupumzika na kulala. Wataalam wanaamini kuwa mbinu hii husaidia kujikwamua wasiwasi, ambayo inazuia watu wanaosumbuliwa na usingizi.