Ni nini upungufu calorie? Jinsi ya kukokotoa na kujenga nakisi ya kalori kwa ajili ya kupoteza uzito

mapambano dhidi ya fetma imekuwa janga la wote wa jamii ya kisasa na ngumu kutatua tatizo binafsi kwa kila mkazi wa tatu wa dunia yetu. Yasiyofaa mlo, ofisi ya kazi, kutokuwa na nia ya kushiriki katika michezo inaongoza kwa kuibuka kilo lazima, ambayo haikujali mara ya kwanza. Wakati hali ni kudhibitiwa na kuwa muhimu, mtu anaingia kutoka mlo mmoja hadi mwingine, na kupoteza uzito na kisha kupata uzito haraka, na mduara hufunga.

Kila kutokwa ghafla ya uzito wa mwili wanatakiwa kuwa hata makubwa zaidi seti ya matatizo ya afya, huzuni na, kama matokeo, kupunguza ubora wa jumla wa maisha. Kwa kweli, kwa ajili ya kupoteza uzito mojawapo si lazima kuomba juhudi kuandaa milo tofauti, kikomo mwenyewe baadhi ya vyakula, moja ya mifumo bora nguvu - nakisi calorie. Kulingana na hayo, unaweza bila kazi sana ya kuepuka mamia ya kilo na wala kukutana nao katika siku zijazo.

uzito na urefu viwango Binafsi kwa wanaume na wanawake

Kabla kuhesabu nakisi ya kalori na kupoteza uzito, unahitaji kuamua vigezo bora ya mwili wako na kuelewa, ni muhimu kutafuta baadhi ya uzito.

Katika maumbile, kuna aina tatu ya katiba, na wawakilishi wa kila mmoja wao kupata na kupoteza uzito katika njia tofauti:

• asthenic. wawakilishi wa aina hii ya mifupa nyembamba, muda mrefu na mwembamba mikono, miguu na shingo. Wao ni kujishughulisha, na kasi ya kimetaboliki, polepole kupata uzito na si uwezekano wa kuwa na overweight. Pamoja na data kama ghafi unaweza kupoteza uzito katika miezi michache bila shida sana.

• normostenicheskaya. maana ya dhahabu, watu na muundo kama walikuwa zaidi bahati ya yote, wana kikamilifu sawia takwimu, kimetaboliki nzuri na mengi ya nafasi ya kupata feta, hata kuruhusu mwenyewe baadhi dosari katika mlo.

• Geperstenichesky. wawakilishi wa mifupa kubwa ya aina hii na si mrefu sana, ambapo takwimu inaonekana stocky na nono. Watu hawa wana uwezekano mkubwa wa kuwa overweight na unahitaji makini sana kufuata chakula. wawakilishi wa aina hii ya mchakato kupoteza uzito si haraka, lakini usikate tamaa, uvumilivu kidogo na kazi utaleta matokeo.

Ili kuelewa kama mtu fulani ni tatizo na overweight, unaweza kutumia jedwali la ukuaji wake kulingana. uzito wa wastani wanapaswa kuwa sawa na 110 bala ukuaji, t. E. Kwa mtu 170 cm kwa urefu itakuwa uzito bora ya kilo 60. Kiwango hiki inatofautiana na umri, na kwa umri 50 tayari kuchukua 100, na kwa hiyo, kwa ajili ya mtu yote sawa 170 cm kwa urefu itakuwa sahihi kwa uzito wa kilo 70. Kama kupotoka kutoka desturi kidogo, kuhesabu nakisi calorie na kufuata na mfumo wa umeme kwa miezi michache itasaidia kuleta mwili na hali ya akili ya kawaida.

Jinsi ya kukokotoa upungufu calorie kwa ajili ya kupoteza uzito kulingana na miili yao mass index ya elimu

Kufafanua mojawapo ya upungufu calorie, ni lazima kuzingatia si tu ya wastani wa jumla wa meza, lakini pia vigezo mtu binafsi ya mwili. Kati ya ishara bora kwa ajili ya hesabu na dhamira ya uzito mojawapo inachukuliwa kuwa mwili molekuli index. Hii ni mahesabu tu kwa kugawa uzito wa mwili wa kilo na urefu (kwa mita) squared. uwiano kusababisha lazima ikilinganishwa na viwango na kuamua kama chakula ni muhimu. upungufu wa kalori katika kila kesi inahitaji mbinu tofauti.

Wakati kuamua kuwa muhimu katika kupoteza uzito au kuchagua haki mfumo wa umeme wa kudumisha mojawapo uzito, unaweza mahesabu ya mtu binafsi calorie nakisi. hesabu sahihi ni muhimu kwa mafanikio katika kufikia lengo lengo kwa mara ya mojawapo na bila madhara kwa afya.

Jinsi ya kukokotoa upungufu calorie kupoteza wale ziada na kudumisha uzito bora

Kupoteza uzito na si kupata uzito katika siku zijazo, unahitaji kufuata sheria rahisi - idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku lazima kuwa sawa na tofauti kati ya kalori kuchomwa na upungufu wao. Inaonekana kuwa magumu na kabisa kwa urahisi kueleweka. Ni, nguvu usambazaji mfumo "calorie nakisi" ni rahisi, rahisi kuelewa na kutekeleza.

Hesabu ya kalori kuchomwa wakati wa mchana

Kuamua index formula ni ya kwanza mahesabu ya idadi ya kalori kuchomwa kwa siku. Kwa ajili hiyo kuna formula maalum na Harris - Benedict. Ni msingi metabolic kiwango, kuzidisha na shughuli mgawo.

hesabu ya kiwango cha umetaboli msingi ni mahesabu ya formula kutolewa chini, ambapo uzito, urefu na umri ni katika kilo na sentimita, mtawalia.

BMR (wanaume) = 66.5 + (13.75 * w) + (5.003 * urefu) - (6755 * umri)

BSM (wanawake) = 655.1 + (9.563 * w) + (1.850 * urefu) - (4.676 * umri)

shughuli sababu - thamani ya mara kwa mara kuamua na meza na

hesabu kusababisha itakuwa na maana ya idadi ya kalori alitumia kwa siku, kulingana na yake, na unahitaji kuhesabu nakisi calorie kwa ajili ya kupoteza uzito.

hesabu sahihi ya mojawapo ya upungufu calorie

Mara nyingi unaweza kupata ushauri juu ya matumizi ya kalori 500, 700 au 1000 chini, lakini ni ushauri mbaya. Mtu mmoja anaweza kuwa upungufu wa kutosha, na yeye wataudhika katika njia ya kupoteza uzito, si kuona matokeo. Mwingine kuanza kupoteza uzito haraka sana, kujenga haikubaliki kwa upungufu vigezo awali, na kupokea si takwimu nzuri, na afya mbaya na kuondoka hayajatimizwa bora kabisa hamu ya kupoteza uzito. upungufu Calorie lazima mahesabu kama asilimia ya jumla ya idadi ya kalori kuchomwa kwa siku.

Ili kuelewa upungufu calorie kwa ajili ya kupoteza uzito kuchukua kama kawaida, unahitaji kuamua jinsi makali ni taka kupoteza uzito. Linalofaa, kama mtu itatupa 700 gramu kwa wiki. Itakuwa si mengi ya dhiki na mwili, na alikuwa tayari sehemu na uzito kupita kiasi, bila kuweka akiba ya ziada katika kupotoka kidogo kutoka mlo.

Je nakisi, uchaguzi ya chaguo sahihi zaidi

asilimia ya nakisi calorie ni kugawanywa katika aina tatu:

• Soft upya uzito - kutoka 10 hadi 15% ya kalori kuchomwa kwa siku. Uchaguzi upungufu calorie, menyu yanaweza kuwa karibu hakuna kikomo, kuondoa sukari ziada, mafuta nyama na bidhaa za high-calorie maziwa. Kama taratibu kupoteza uzito haitasababisha matatizo katika mwili, ni rahisi kufuata na si kukwama. Kasoro polepole kupoteza uzito, ambayo inaweza tafadhali wale ambao wanataka matokeo ya haraka. Katika watu wasio na uzoefu wanaweza kuwa na matatizo na ukiukwaji wa chakula, kwa sababu "kwa bahati" kula hizo za ziada kalori 200 rahisi ya 600 au 800, na hivyo matokeo yanaweza kupatikana.

• Wastani misaada uzito - kutoka ya 15 hadi 25% ya kalori kuchomwa kwa siku. kasi nataka kujikwamua kilo ya ziada, zaidi lazima upungufu. Wakati wa kuchagua version wastani uzito itakuwa kuruhusiwa kwa haraka zaidi, lakini pia vikwazo malazi ni muhimu zaidi. Itabidi kabisa kubadili mlo wako wa kuamua aina ya vyakula ni juu ya orodha ni wengi high-calorie na kupunguza matumizi yao ya kiwango cha chini. Ruhusu mwenyewe dozi ya ziada ya chakula inaweza kuongeza shughuli za kimwili, itakuwa kuongeza BMR, na hivyo halali kiasi cha kalori. Plus chaguo hili katika haki ya haraka kupoteza uzito, na kiwango hicho kwa bidii zaidi ili kutatiza. Upande mwingine ni nguvu kujidhibiti na vikwazo masharti magumu zaidi.

• Rapid misaada uzito - kutoka ya 25 hadi 50% ya kalori kuchomwa kwa siku. Fursa hii ni mzuri kwa watu ambao wanataka haraka kupoteza uzito kwa sababu za matibabu. Watu wenye uzito zaidi utaona matokeo mazuri na kuwa drivas na zaidi kazi na mafanikio kwenye mwili wake, lakini unahitaji wakati wa kusitisha na kuingia katika zaidi ya matibabu ya utulivu. Kuamua nini lazima upungufu calorie katika cheo mpya, na hesabu ni kutoka kwake. Plus njia hii ni ya haraka na kwa kasi hiyo, bala hisia mara kwa mara ya njaa ambayo hawezi kuwa rafiki wa mara kwa mara ya maisha.

utawala muhimu, ambayo inapendekezwa madhubuti kuambatana na, ili kujua kwa wenyewe jinsi ya kujenga nakisi calorie kwa ajili ya kupoteza uzito, anasema kuwa ni vigumu kula kidogo na mengi ya mafunzo. Kama uamuzi si tu juu ya mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi, lakini pia inaimarisha misuli kupitia mafunzo ya kazi, unahitaji kufikiria idadi ya kalori zinazotumiwa. Wanapaswa kuwa kutosha kwa kutunza moyo kubwa na nguvu inayotolewa na wakufunzi gyms na aerobics. Hivyo, kama baada ya uzinduzi wa mafanikio ya mlo zikisaidiwa mzigo, ni muhimu kwa kuhesabu idadi ya kalori kuchomwa na upungufu wao, kwa mtiririko huo.

Chaguzi calorie kudhibiti, hesabu na shajara chakula

Katika suala maridadi, kama kupoteza uzito ni muhimu sana kujidhibiti, lakini mtu ambaye kuruhusiwa mwenyewe kupata uzito kupita kiasi, siyo rahisi. Na katika maisha, kuna matatizo mengi kila siku, kati ya ambayo ni rahisi kusahau jinsi wengi kalori ni katika bidhaa kile na unaweza kula leo ni kiasi gani zaidi. inashauriwa kuweka diary chakula ili kuwezesha kazi na kudumisha nidhamu.

Nini itakuwa inategemea mahitaji ya mtu binafsi, inaweza kuwa daftari kawaida au notepad ambapo unaweza kuandika kuliwa kwa siku. Unaweza kawaida Neno hati au Excel spreadsheet katika nyumba au ofisi yako ya kompyuta, na labda mpango maalum juu ya smartphone.

mbinu mbili za kwanza zinahitaji muda wa ziada alitumia katika mfumo wa hesabu ya kalori katika kila sahani kumaliza. E. Wakati wa kupikia lazima kwanza uzito wa juu ya mizani jikoni, umeme bora, kamili ya uzito wa bidhaa zote. Kisha kuongeza hadi vigezo vyote vya kila mmoja, kuamua calorie chakula tayari na tayari kutoka thamani hii caloric sehemu zao binafsi. Somo ni kabisa matata na ngumu, badala uwezekano wa makosa katika mahesabu. Unaweza kutumia meza kurahisisha kazi.

mipango maalumu ili kuwezesha ufuatiliaji wa kalori zinazotumiwa

njia rahisi na rahisi ya kudhibiti ni mipango maalum - shajara kalori. Kufunga nao, unaweza juu ya mara kwa mara ya kompyuta, kompyuta kibao au smartphone. Katika kesi ya kwanza wao ni kupakuliwa kupitia browser yoyote kwa vifaa simu inaweza kupakuliwa kutoka PlayMarket (kwa ajili ya vifaa kulingana na Android) au iTunes (kwa ajili ya vifaa Apple). maana ya shajara hizi za elektroniki ni kwamba kuna tayari enclosing taarifa zote juu ya milo tayari, wewe tu kuchagua haki, kuingia uzito - na kalenda moja kwa moja kuongezwa na calorie hesabu BZHU. Baadhi yao kazi tu na vyakula kutoka database yake, lakini wengi wa inakuwezesha kufanya na kuokoa yao maelekezo kwa mtu binafsi.

wakati muhimu na kutokea matatizo katika kupoteza uzito

Wakati kusoma mengi ya habari, kujua jinsi ya kujenga nakisi calorie, Weka shajara au mpango imewekwa, inaonekana kwamba kila kitu ni tayari na unaweza kuanza kupoteza uzito. Lakini siku ya kwanza ya mtu asiye na uzoefu inakabiliwa na makundi mawili ya matatizo:

1. nyingi mno huliwa kwa kifungua kinywa, chakula cha mchana na jioni njaa na lishe nzima derailed. Cha halali ni ulizidi, kisha ifuatavyo kuchanganyikiwa na ukosefu wa usalama mkubwa.

2. chaguo la pili kwa ajili ya watu zaidi ukaidi. Ni huanza na moja matumizi ya juu ya kalori kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana na ya kukosa chakula cha jioni. Kundi hili la watu kuzidi kawaida pereterpit njaa jioni, na usiku wao kuwa mgonjwa kutoka kwa dalili za hypoglycemia. Na karibu na hospitali.

Jinsi ya kukabiliana na matatizo katika mipango menu kwa ajili ya siku

Nini cha kufanya? Jinsi ya kuepuka hali mbaya, mkali na matatizo ya afya? Kulinda afya ya baadaye na watu mwembamba kuwa kabla ya mipango menu kwa siku. Kama mfumo mkuu inayowezesha kufikiria kuhusu kula kabla ya kulala na si kuwa na kukimbia ili jokofu, unaweza kufanya hivyo katika jioni. Amua sahani itakuwa kwenye milo yote na vitafunio, kuandika chini katika shajara, acha 200 kalori hiari kwa impromptu katika mfumo wa matunda, kipande cha chocolate au cookies. Siku iliyofuata, tu kufuata orodha ya awali yaliyopangwa na fimbo na uzito fulani cha chakula. Kama jioni hakuna juhudi, wakati au hamu, unaweza kupanga menu asubuhi, kabla ya kifungua kinywa, ili kuhakikisha hatuwezi kwenda kupitia.

Mahitimisho na mapendekezo ya mwisho kwa ajili ya uzinduzi wa mafanikio na kufikia matokeo ya haraka

Katika mapambano ya uzuri na utulivu wa mwili lilianzishwa mlo wengi, lakini rahisi zaidi, kwa gharama nafuu na kwa urahisi kutekelezwa kuchukuliwa nakisi calorie. Ukaguzi Jifunze na kwenye kurasa binafsi ya watu mashuhuri kwa mara nyingine tena kuthibitisha ufanisi na usalama wa njia hii. Kutokana na maelezo yote kuhusu njia hii bora ya kupoteza uzito kuna mapendekezo kadhaa, ambayo itakuwa ni mwanzo mzuri, na matokeo yake ni ya haraka na ya muda mrefu.

1. Kuhesabu kalori - si hasa chakula, ni mfumo wa lishe bora. Mara ya kwanza yote inaonekana ngumu sana, lakini kupata kutumika kwa kukata nyuma ya chakula kwa wiki chache mtu sehemu na kilo chache, yeye hana kuelewa jinsi angeweza kula kwamba kiasi cha chakula kabla.

2. Mfumo haina marufuku matumizi mafuta, wanga, pipi, matunda au keki. Jambo kuu - Idadi na usiozidi ya kalori hiari. Hata kwa nakisi kubwa itakuwa mahali kwa mraba chache ya chocolate kwa chai.

3. Si lazima kupunguza idadi ya kalori ni mkali sana, unapaswa kuanza polepole, hivyo kama si kumfanya mwili kuwa mkusanyiko wa hisa.

4. Je, si kuwa upset kama kwanza siku chache uzito atakwenda mbali kwa haraka, na kisha zaidi na zaidi polepole. Mara ya kwanza, maji huenda na uvimbe nyingi, uzito wa kweli kuanza kutoweka baadaye na hatua kwa hatua.

Kwa kufuata kanuni hizi rahisi na mapendekezo, unaweza kuondoka kuchoka na kuwa overweight ndani ya miezi michache. Wakati wa maadhimisho ya sheria za chakula cha lishe sahihi ni hivyo ingrained katika kichwa yangu kwamba kufuata itakuwa ni kazi rahisi hata bila ya matumizi ya shajara na mipango maalum. Kwa hiyo, kabla ya kusubiri kwa ajili ya maisha ya furaha ya mtu mwenye afya bila uzito kupita kiasi na matatizo yanayohusiana.