Pushups sahihi: vifaa, kupumua

Push-ups - hii ni moja ya mazoezi ya kawaida kama ufanisi wa kutosha na hauhitaji vifaa vya ziada. Aidha, mbinu za upasuaji ni rahisi kabisa na hauhitaji muda kujifunza pamoja na kocha. Hata hivyo, push-ups kuna nuances wengi ambayo kuongeza utendaji na kuwafanya ufanisi zaidi. Baada ya yote, kama unajua jinsi ya kufanya push-ups, unaweza kufikia matokeo mazuri katika kujenga misuli ya mwili, haina kutumia katika uanachama ghali Gym. Hasa kwa sababu si kila mtu ana muda na nafasi ya kwenda huko.

Mbinu kushinikiza na upekee wa wake

Pengine kila mmoja wetu angalau mara moja katika maisha yao ya kufanya hivyo. Kwa hivyo, karibu kila mtu anajua jinsi ya kufanya push-ups juu ya sakafu. Hata hivyo, kuna idadi ya mbinu maalum ambayo ni thamani ya kuchunguza kupanua arsenal yake ya mazoezi. Hii itawawezesha kazi pana zaidi juu ya misuli ya ukanda bega. Hivyo, kufanya sahihi push-ups, chukua sahihi pa kuanzia. Ili kufanya hivyo ni lazima kufanya yafuatayo:

• Kuhama kwa nafasi usawa na kuweka mikono yako juu ya sakafu moja kwa moja.
• mwili mzima lazima fomu line moja kwa moja.
• Si lazima ya au kupunguza, kinyume chake, kuongeza kichwa chake, kwa kuwa ni mkali na mvutano wa misuli ya shingo au kuumia ya vertebrae ya kizazi.
• Itapunguza matako yako, miguu na misuli ya tumbo utulivu mwili iwezekanavyo
• Bend mikono yako na chini mwenyewe chini. Katika nafasi ya chini ni lazima kugusa chakula sakafu. Kama bado hawawezi kufanya hivyo, kutumia kilichorahisishwa push-ups, ambayo itakuwa kujadiliwa zaidi.
• Wakati kupanda juu, kabisa unbend kiwiko chake. Kwanza, itakuwa kukusaidia kuweka mvutano katika misuli kifuani, hivyo kuongeza kasi ya maendeleo yao. Pili, straightening kamili ya kiwiko katika nafasi hii inaweza kusababisha kuumia kwa kiwiko pamoja.

Sahihi ya utekelezaji wa push-ups uhakika wa kukusaidia kuendeleza makundi haya misuli, kama vile:

• Triceps. Kazi zao - kupeana mkono, kwa mtiririko huo, ni strained katika harakati yoyote, mkono extensor.
• Pectoral misuli. Kazi zao - kuleta mikono, iliyoko perpendicular uti wa mgongo, kwa mwili. Kwa hiyo, mazoezi yoyote ambayo mimics harakati hii mtumishi kwa ajili ya maendeleo ya kikundi hiki misuli.
• misuli deltoid, yaani boriti yao mbele. Sehemu hii ya misuli bega wajibu wa kuinua mikono yake mbele ya yake. Kwa hiyo, harakati yoyote, ambapo mikono wako mbele ya mwili, kuendeleza yake.

Sahihi ya kupumua wakati wa pushups

Kwa hiyo, tayari kujua jinsi ya kufanya push-ups. Lakini si kwamba wote. Sahihi mbinu pushups inahusisha utendaji wao si tu, lakini pia kupumua sahihi, ambayo ni muhimu, hasa kwa maendeleo ya misuli ya moyo, kwa kweli kinga sahihi unaweza kuwa na athari hasi juu ya jambo hilo. Sahihi ya kupumua wakati wa pushups ni: kuanguka chini, kuchukua pumzi kina, na baadhi ya tumbo lazima puliza. Exhale muhimu katika sehemu ngumu zaidi ya kuinua juu. Pia inawezekana nje polepole katika kufufua mwili. Kumbuka - kushikilia pumzi yako wakati wa mazoezi ni madhubuti marufuku! Hii inaweza kusababisha overpressure matukio na, kama matokeo, kusababisha ongezeko vyake kwenye shinikizo la damu. Katika hali mbaya, inaweza hata kuendeleza uharibifu wa mishipa ya ubongo. Kama kufanya makosa hii mara kwa mara, shinikizo la damu yanaweza kutokea kwa wakati.

aina ya kushinikiza-ups

Hadi sasa, kuna watu wengi tofauti aina ya kushinikiza-ups, kila mmoja ina lengo maalum. Hivyo, watu ambao mazoezi karate ni bora inafaa ile inayoitwa "kulipuka" push-ups. Kama lengo lako - na kujenga misuli, ni bora kutumia burdening ya ziada na kazi katika hali ya 8-12 reps. Kama bado hawajui jinsi ya kusahihisha push-ups, na kamwe mazoezi zoezi hii, unapaswa kuanza na kushinikiza-ups kwa Kompyuta. Hadi sasa, haya ni aina ya kawaida ya push-ups:

• Classic.
• Kutoka ukuta na magoti.
• Kwa misuli triceps.
• Kwa misuli kifuani.
• Ngumi au ncha za vidole.
• Kwa upande mmoja.
• Kulipuka.
• Mviringo.
• Juu ya hatua.
• Oppositely.
• Kichwa chini.
• On msaada.
• pamoja na uzito

Bila shaka, kuna aina kubwa ya kushinikiza-ups, lakini hapa walikuwa ni ya kawaida.

Push-ups kwa ajili ya Kompyuta

Kama wewe sijawahi walijaribu kufanya pushups na wala kujua jinsi vizuri kufanya pushups, au kujaribu, lakini una kitu hutoka nje, ni muhimu kutumia kinachojulikana pushups kwa Kompyuta. Kama mikono yako na kifua ni dhaifu sana, siyo muhimu kuanza ilitoka kutoka sakafu na ukuta. Hivi ndivyo utakavyofanya: kupata karibu na ukuta kwa pembeni kidogo na kuanza kufanya push-ups. Mara baada ya mastered zoezi hili na kuwa na uwezo wa kufanya hivyo mara 20-30, unaweza kuongeza angle ya mwelekeo. Hatua kwa hatua misuli yako kupata nguvu, na unaweza kufanya push-ups juu ya sakafu. Ni vyema kuanza kushinikiza-ups na magoti, na kisha kubadili full-fledged classic push-ups. Kujifunza jinsi ya kufanya push-ups na magoti, kuchukua nafasi ya kuanza kama katika classic kushinikiza-ups, na kisha kupiga magoti. Kama anaweza kufanya 20-30 marudio katika hali ya usalama wa kwenda na utendaji classical ya zoezi - wewe ni kikamilifu tayari kwa ajili yake.

Kwa kawaida, udhaifu wa misuli katika mikono na kifua kulalamika wasichana, hivyo itakuwa muhimu hasa kwa kufuata mpango wa makundi ya misuli. Kwa mara nyingine unaweza ujasiri kazi nje seti 3-4 katika toleo classic, unaweza kutumia aina mbalimbali za hali ya push-ups.

matoleo ya kisasa ya kushinikiza-ups

Kama ilivyoelezwa hapo awali, mara moja wewe kujifunza jinsi ya kufanya sahihi push-ups kwa mtindo classic katika idadi ya kutosha ya marudio, unaweza kujaribu magumu zoezi hili, ili kuongeza ufanisi wake. Aina tofauti ya mazoezi ngumu inaweza kutumika kwa madhumuni yoyote au tu kufanya aina ya kawaida ya mchakato mafunzo. Katika hali yoyote, itakuwa kukusaidia kazi katika maeneo mbalimbali ya misuli, hivyo maendeleo ya usawa zaidi.

Pushups kwa Sanaa ya Vita

Kama wewe ni shabiki wa karate wenyewe umakini kufuata kwa kuwasha mwili wake ndani ya mashine ya kamilifu mapigano, unahitaji kurekebisha chache classic kushinikiza-ups, ili kukabiliana nao ili kukidhi lengo yako. Mtu kushiriki katika sanaa ya kijeshi, si muhimu sana misuli molekuli. Mengi ya mambo muhimu zaidi kwa ajili ya mpiganaji ni vigezo kama vile uvumilivu, nguvu na kasi ya athari. Sifa zote hizi ni zaidi ya kusaidia kuendeleza rahisi push-ups. Tu haja ya kufanya kila kitu sahihi. Unaweza kuuliza: jinsi gani? Push-ups lazima kufanyika katika idadi kubwa - na uvumilivu ni uhakika wa kukua.

Ukiwa na uwezo na kasi ya athari, mambo ngumu zaidi. Lakini kuna moja muundo kwamba itasaidia katika maendeleo ya tabia hizi. Hii kulipuka, au kuruka, push-ups. Kufanya zoezi hili, kuchukua moja pa kuanzia kama kwa classic push-ups. Polepole chini chini, na kisha harakati nguvu na kasi kushinikiza chini sakafuni, ili mwili ni kuchukuliwa mbali zaidi. Baada mvuto mwili huenda chini, kuanguka juu ya mikono na kufanya tena marudio ijayo. Hasa wanariadha nguvu zaidi magumu ya aina hii ya push-ups. Wakati wa awamu ya ndege, wao kuomba claps mikono yake na nyingine mbinu kama hiyo. Pia kuruka kwenye inazalisha athari kubwa kwa kimo na hivyo, kwa mfano, hatua ya mbili jukwaa au pancakes kutoka bar. Hapa hakuna kitu mipaka zaidi fantasy. Rukia ups uhakika ya kuongeza yako nguvu kulipuka na kasi ya athari. Je, si pia kusahau kushinikiza ups-na makofi. Wao kuwa na uwezo wa kiasi kikubwa kuimarisha ngumi yako na kuwafanya chini wanahusika na majanga.

Hupungua katika kujenga misuli

Kama unataka kuongeza kiwango cha misuli ya ukanda bega, classic kushinikiza-ups kwa msaada huu kidogo, kwa sababu wao ni rahisi sana. Mafunzo mtu ni ya thamani chochote cha kufanya 50 reps katika seti 3-4. Lakini idadi hii ya marudio inajulikana kukua nguvu tu uvumilivu. Kuongeza misuli ya molekuli, unahitaji, itapunguza mara 10-12, wewe ni tena na uwezo wa kufanya marudio yoyote. Hii ni mafanikio kwa kutumia matatizo ya ziada. burdening ukubwa hutegemea kabisa juu ya fitness yako. Jambo kuu ni kwamba huwezi tena kufanya 12 marudio. Kama matatizo, unaweza kutumia pancakes kutoka bar. Kama huna kuwa nao, kutumia vitu yoyote nzito uweze kujiweka upande wa nyuma. ufumbuzi kuvutia inaweza kutumika kama mkoba na mambo baadhi kubwa. Pia, kama chaguo, unaweza kutumia mpenzi ambaye kushinikiza uzito wao juu ya wewe.

Baada kufanya pushups na uzito, unaweza kufanya zoezi huo, lakini juu ya mkono. Kama misaada inaweza kuwa kitu chochote, kama vile kinyesi au mbili rundo ya vitabu. Pushups juu ya miti kuruhusu kidogo zaidi kunyoosha misuli kifuani, kama ni maalumu, ni kushiriki zaidi kikamilifu katika kazi, wakati awali iko katika nafasi ya muda mrefu. Aina hii ya kushinikiza-ups kukusaidia na ubora "alama" Pécs na kuhakikisha ukuaji wao.

Mara nyingi wanariadha uko sehemu ya misuli ya kifua ni sehemu yao ya juu. Ili iwe lengo, inashauriwa kutumia katika mafunzo yako kushinikiza ups na miguu juu ya pedestal. Katika hali hii, miguu ni juu ya kichwa yako, na mzigo upeo iko juu sehemu ya juu ya misuli kifuani.

Push kwa ajili ya maendeleo ya makundi mbalimbali ya misuli

Kama tayari kutajwa, katika kushinikiza-ups ni hai makundi matatu ya misuli - triceps, kifua na delts mbele. Lakini unaweza kufanya mkazo maalum juu ya baadhi ya makundi haya misuli. Ili kufanya hivyo wewe tu haja ya kurekebishwa zoezi kiasi fulani classical. Sahihi push-ups au aina hiyo ya udhamini itawawezesha kuvuta up nyuma misuli kundi.

Pushups kwa triceps

Triceps ugani hufanya kazi ya mkono katika elbow pamoja, ambayo ina maana kwamba unahitaji iwezekanavyo kuimarisha sehemu hii ya push-ups. Ili kufanya hivyo, katika nafasi ya kuanza, unahitaji kuweka mikono yako nyembamba kuliko upana bega. Wakati kwenda chini, jaribu iwezekanavyo itapunguza elbows yako karibu na pande na kuhakikisha kwamba wao si kuondoka. Kuchukua marudio wachache na mbinu sahihi, mara moja kujisikia kazi triceps, ambayo ni sawa kabisa unahitajika. Baadhi magumu tritsepsovye pushups iwezekanavyo kama wewe kuweka mikono yako karibu na mitende kugusa. Kupanda nje ya hali hii ni vigumu sana, lakini athari imeathirika kwa wakati mmoja - triceps yako atayateketeza kwa moto.

Pushups kwa misuli kifuani

misuli kifuani, kama tulivyosema, kutoa mkono kwa mwili. Hivyo, kimantiki, sahihi push-ups kwa misuli kifuani kuangalia kama katika nafasi ya kuanza kwa classic kushinikiza-ups, mabadiliko ya msimamo wa mikono. Unahitaji yao ya talaka pana kuliko upana bega na hivyo perpendicular kwa mwili. Katika hali hii, kifua kupokea kusisimua kiwango cha juu. Magumu zaidi mazoezi, inaweza kufutwa katika upande kiganja, ambayo zaidi magumu kazi ya misuli kifuani. Nice kuendeleza kwao push-ups kwa miguu, na mazoezi ambayo miguu ni juu ya kichwa chako. Kuhusu yao tulitaja mapema.

Mpango wa mafunzo ya mfano

Ili kupata mengi umoja kuendeleza misuli yote katika mwili wako, kushinikiza-ups lazima iwe kuwa pamoja na mazoezi mengine, kama vile kuvuta-ups kwa misuli nyuma, squats kwa miguu na wakasokota kwa vyombo vya habari. Ni kwa njia hii utakuwa na uwezo wa kubadilika katika mwelekeo sahihi.

Linalofaa anashughulika kuhusu 3-4 mara kwa wiki. Mara nyingi ni si lazima, kwa sababu misuli si kuwa na muda wa kupona. Je kuzingatia na kutekeleza teknolojia tu haki push-ups. Mbinu usifanye mara nyingi, kufanya kinga nafasi ya kutosha kati yao. Kama unaweza salama kufanya 20-30 marudio kwa mtindo classic, unaweza kushauri mafunzo mpango.

Mpango itawawezesha kuongeza sana yako nguvu uvumilivu na kuongeza idadi ya kushinikiza-ups kufanywa. Mara baada ya kukamilisha mpango huu, unaweza mshangao rafiki yako na marafiki, itapunguza mara 100-200 mfululizo. Ukiweka mwenyewe baadhi ya malengo, unaweza kufanya wewe mwenyewe mpango kujitegemea, kwa kutumia mapendekezo ambayo walipewa hapo awali.

Kwa hiyo, katika kila mafunzo una kutumbuiza katika 5 push-ups njia. Kati ya seti kupumzika sekunde 30-45. Katika wiki ya kwanza, anza na reps 20 kwa kuweka na polepole chini idadi ya marudio ya 10. Baada ya hapo, kila wiki, kuongeza idadi ya marudio ya 5. Kama baadhi ya wiki unaweza kufanya idadi iliyopangwa ya marudio, wala kukata tamaa. Tu kuongeza idadi ya marudio katika wiki ijayo. Matokeo yake, katika kipindi cha miezi 3-4 utakuwa na uwezo kwa usalama kufanya 100 push-ups. Basi unaweza kujaribu magumu zoezi. Majaribio, kujaribu chaguzi mbalimbali, kuchanganya aina tofauti ya workouts - na mwili wako atajibu kwa maendeleo hii ya misuli na afya njema.