Mazoezi ya ufanisi zaidi kwa inflating makuhani

Kisasa mtindo inaonyesha si tu katika mavazi-up, na nywele, lakini pia juu ya takwimu za kike. Si ajabu wengi wa ngono haki ni matumizi ya muda mrefu katika vilabu fitness, gyms au nyumbani kudumisha yake. Baada ya yote, si kila msichana kuzaliwa na vigezo bora. Moja ya matatizo ya kawaida - ukosefu wa matako mviringo. ni mazoezi kwa inflating makuhani huko ni nini?

Nani anapaswa kufikiri kuhusu tatizo hili

1. wasichana pia skinny mazoezi msaada kujenga misuli katika maeneo yao ya riba.
2. Stout mwanamke, nimechoka na mlo tofauti, wakati mwingine watu wanadhani kwamba zoezi tu kupanua matako yao kutokana na ongezeko la misuli. Hati hii ni ya uongo: taratibu sambamba ya habari kupanda combust tabaka mafuta, kutokana na ambayo misuli ni minskat makuhani, inaonekana zaidi toned na kuvutia.
3. Wasichana wa kati kujenga ambaye hupendelea kuweka mwili wako katika umbo.

Ni mara ngapi unahitaji kufanya tata

ya kushinikiza makuhani zoezi lazima kufanyika mara 2-3 kwa wiki kwa athari upeo, misuli lazima apewe muda wa kupumzika. Kwa hiyo kusambaza mafunzo ili kati yao alikuwa siku 2-3 bure. Wengi wataalamu katika fitness ahadi matokeo wanawake haraka kutoka masomo. Kwa kweli, misuli molekuli na ongezeko ni polepole, hivyo ujizatiti kwa uvumilivu na kupata mwenyewe motisha nzuri - hakuna kinachotokea mara moja.

Ikiwa una hakika kwamba nguvu yako itadumu kwa ajili ya vikao mara kwa mara, mafunzo mbadala uzito na Cardio, au kufanya mazoezi ya kila siku kwa makundi mbalimbali ya misuli: Siku moja, kwa mfano, kwenye makalio, nyingine - katika tumbo.

mazoezi ya msingi kwa ajili kusukuma matako nyumbani. Taarifa muhimu

Hapa chini utapata mazoezi ya msingi kwa ajili ya matako kusukuma nyumbani. Kumbuka: kama mzigo kwako haitoshi, unaweza kuanza na upanuzi wa kila mbinu, na kisha kuongeza idadi yao, na hatimaye kushirikiana na mzigo.

Mwanga zoezi. squats

mazoezi ya msingi katika tata hii. Baadhi kuitumia kama joto-up kwa misuli ya mguu. Kama ifuatavyo: kusimama sawa (miguu bega upana mbali), unaweza kuweka mikono yako juu kiuno au kutupa katika brashi katika lock juu ya shingo, kisha kwa upole chini mwenyewe mpaka wakati huo, mpaka kugusa gluteal misuli ya kifundo cha mguu. idadi ya marudio inategemea siha: unaweza kuanza na 5-6, kuleta hadi 30 squats. Kama inawezekana, kufanya seti 2-3.

Jambo kuu katika mazoezi hii - si mkono na kasi yako, na mbinu ya utendaji. Jaribu mara ya kwanza kufanya hivyo polepole sana, kukumbuka teknolojia katika siku kama ufanisi kama iwezekanavyo kufanya kazi nje misuli.

lunges mbele

Kuanzia nafasi kuchukua sawa kama katika zoezi uliopita. mguu mmoja lazima sana kuweka mbele (exhale), ya pili - kwa kuvaa soksi. Squat ni muhimu wakati wakati mguu chini ni perpendicular paja, na ni - sambamba na sakafu. Usisahau kuweka nyuma yako sawa, vinginevyo zoezi hazitakuwa na maana. On inhale, kurudi kwa nafasi ya kuanza. Unaweza kutumia dumbbells (bora kuanza na 0.5 kg) kuongeza mzigo.

mashambulizi kando

faida ya zoezi hayo kwa matako kusukuma kwa ajili ya wasichana - utafiti wa nyonga. Kukubaliana, pande zote punda kuangalia kuvutia pamoja na wengine bulging misuli ya mguu. Kwa hiyo, sisi kuchukua huo mahali pa kuanzia, tu kuweka kando kwamba mguu kwa upande. Ni lazima kuunda angle sahihi, lakini zaidi utakuwa na uwezo wa kukaa chini, ndivyo mzigo juu ya nyonga. Mikono inaweza kuweka kwenye kiuno wakati hauitumii mzigo wa ziada.

Kuna chaguo jingine: sambamba na misuli mguu kufanya kazi na misuli ya silaha. Bend katika elbows na lunge Kupanua silaha kwa pande sambamba na sakafu.

Foot hatua nyuma

Kuchukua nafasi ya kusimama simama kwa miguu pamoja, mikono lazima kutegemea sehemu yoyote. Polepole kuinua mguu mmoja hadi mahali pa juu unaweza. Chini na kufanya hivyo na mguu mwingine. zoezi Hii haipaswi kuwa harakati yoyote ya ghafla, kila kitu anaendesha vizuri kurejea. Pia, miguu zinaweza kuchukuliwa mbali kwa upande wa kufanya kazi nje obliques.

Kick miguu yao nje ya nafasi kwa miguu minne

Tunachukua nafasi zifuatazo: silaha bend katika elbows (au kuweka katika kiganja cha mkono wako, kama wewe ni kulalamika maumivu katika nyuma), miguu - magoti. Sisi kuanza kunyosha mguu mmoja kwa goti na kuinua hadi sasa wakati paja si sambamba na sakafu. pembe kati yake na mguu chini lazima moja kwa moja.

Kuna mbadala embodiment vile kupakia: unbend goti kwa njia na kuleta miguu kikubwa angle ya nyuzi 90 ikilinganishwa na ardhi. Unaweza mbadala taratibu hizi au kufanya katika njia tofauti.

Kuondoa pelvis chali

Iko juu ya nyuma, na kuacha mikono pamoja mwili, miguu bend katika magoti (miguu lazima kusimama karibu na matako), inspiratory punda kuongeza 180 shahada pembeni. On exhale, kurudi nyuma.

ufanisi zaidi chaguo zoezi kwa inflating gluteal misuli - polepole na kucheleweshwa kwa sekunde chache (bila kuacha kupumua).

Pia inaweza kupunguzwa kwa kufanya / au kuongeza magoti kutumia ongezeko uzito mzigo.

mazoezi ya ziada. "Penguin"

Kukaa pembeni kwa bidii ya mwenyekiti, magoti yake, mahali ndogo inflatable mpira, compress na decompress kwa dakika chache (au kwa muda mrefu iwezekanavyo). Basi kuondoa mpira na kupumzika. Hivyo kutoa mafunzo ya paja wako wa ndani ya misuli.

"Kutembea"

Iko kwenye ghorofa ya wazi, kunyoosha miguu yako, na kisha, bending yao kidogo, gari mbele / nyuma. All itachukua dakika kadhaa. Wanawake wengi ambao majaribio tata nzima, alibainisha mazoezi haya kwa mfumuko wa bei wa haraka wa makuhani.

"Lazy"

Pia iko kwenye ghorofa ya, lakini wakati ukuta, paja lazima perpendicular sakafu na muundi - sambamba na hilo. Kuanza kama kutembea juu na chini tena kuanguka. Kushiriki mpaka una nguvu (kwa kawaida dakika 2-3). Unaweza, kama ni lazima, kutumia Viktning kwa miguu.

"Mteremko kwa miguu moja mbele"

Zoezi si tu kusababisha misuli mguu kwa sauti, lakini pia kuendeleza usawa. Focus mwili wako juu ya mguu mmoja, kuanza pili polepole kuongeza mbele wakati kupunguza sehemu zingine za mwili na mikono. Lete kwa nafasi ambapo mwili ni sambamba na sakafu, pause kwa sekunde chache (kama unaweza - 30), kama polepole kurudi nafasi ya kinyume. Katika mikono inaweza kuchukua dumbbell kwa mzigo mkubwa.

"Polumostik"

Kuchukua nafasi ya kuanza kama katika ilivyoelezwa hapo awali zoezi: ziko juu ya sakafu, bend miguu yako katika magoti (kuweka mguu karibu kama inawezekana matako). Polepole kuanza kuinua punda kwa wakati mmoja - moja ya miguu. pembe kati miguu na sehemu zingine za mwili lazima nyuzi 180. Kushikilia nafasi hii.

ya kushinikiza matako zoezi Gym. squats

Kupatana katika mazoezi, unaweza kutumia baadhi ya mazoezi bora kwa inflating makuhani ya kit nyumbani.

Kwa mfano, squats: kufuata maelekezo huo, pamoja kuchukua dumbbell au tai. Kumbuka, nyuma lazima moja kwa moja.

ufanisi zaidi kukaa-ups kutokea katika unaleta "plie" (kidogo kupanua soksi) na "Sumo" (Tenga miguu yako kama sana iwezekanavyo). Wakati kuondoa kutoka nafasi ya chini ya msingi tu juu ya visigino yako, hivyo kupunguza uwezekano wa kuumia. pembe kati femur na muundi lazima nyuzi 90. Unaweza ota na zaidi (bora kazi nje misuli), lakini tu kama una matatizo yoyote na viungo.

lunges

Mashambulizi katika mazoezi hufanywa kwa njia sawa na nyumbani (angalia maelekezo hapo juu). tofauti kubwa tu ni kwamba haja ya kutumia dumbbells.

Mahi

Mara nyingi wasichana katika gyms kutekeleza na kick miguu yao nyuma kutoka nafasi ya kusimama kwa kutumia simulator maalum. Vifaa vyote ni kwamba kuvaa simulator ankle cuff na kuondolewa kwa mguu nyuma. shahada ya dhiki inaweza kuchukua wao wenyewe au na mkufunzi.

hyperextension

Zoezi hili unaweza kuwa na manufaa kwa misuli kama nyuma na makalio. Kama kuzingatia mwisho, fuata kwa nyuma mzima. Unaweza kuchukua mzigo wa ziada (kwa mfano, pancake: inafaa uzito 3-5 kg au bar kwa ajili ya wasichana). Kufanya mara 12-15 kwa seti 2-3. Kama mara ya kwanza kufanya mazoezi, muulize mtu kuhakikisha. nyuma lazima si kinyume iliyopita.

mguu wa waandishi wa habari

Wakati kufanya zoezi hili kwa inflating makuhani unahitaji kuwa kama makini kwa kuumiza nyuma yako na miguu. Weight kwa mara ya kwanza haipaswi kuzidi kilo 10. Nafasi mwili ili pembe kati miguu na tumbo mara miguu sawa amesimama kwenye jukwaa sana, ikiwezekana katika sehemu yake ya juu. Polepole Bend miguu na mikono, kuwalea na umbali upeo iwezekanavyo (pelvis kwa wakati huu hana hoja mbali na msaada). Kuanza na seti 3 ya mara 10 kila mmoja. Kama mzigo ni ndogo mno kwa ajili yenu, ni vizuri hatua kwa hatua kuongeza uzito wa pancakes.

pelvis ups

Nafasi ya kichwa na shingo kwa msaada, iko katika urefu wa 30-40 cm juu ya sakafu, bend miguu yako katika magoti na kuweka juu ya sakafu, juu ya mapaja ya juu kushikilia post. makalio polepole chini. Kusitisha kwa sekunde chache, kurudi kwenye nafasi.

mapendekezo ya Jumla

Kosa kubwa yaliyotolewa na msichana hasa wasio na uzoefu - jaribu kufanya kazi kwenye moja ya misuli kundi maalum, na kusahau kuhusu watu wengine. Kumbuka kwamba mwili mahitaji ya mafunzo tu katika tata, kubadilisha wakati huo huo kama nguvu na Cardio.

Misuli ukuaji itakuwa katika idadi. Kwa hiyo, bora chaguo zoezi (kama unafanywa katika tata) - Mazoezi 2-3 kwa kila kikundi misuli. Kama wewe kufanya mkazo maalum kwenye makalio, kuchagua siku moja kwa wiki ni juu ya seti ya mazoezi kwa inflating makuhani, katika maeneo mengine ya wakati usisahau kuhusu sehemu nyingine za mwili.

kosa la pili - hamu ya kufanya mengi ya mbinu kwa idadi kubwa ya mara katika kila moja. Hivyo, baada ya kutumia nguvu zake zote, huwezi kuwa na uwezo wa kufikia matokeo ya upeo. Si lazima kupanga mambo ya kufanya kila siku. Misuli haja ya kupumzika, au mazoezi inaweza kuwa si tu haina maana, lakini hata madhara (hasa viumbe hawajajiandaa).

Acha mafunzo kwa wakati wakati wewe kuelewa kwamba vikosi umefika mwisho. Si lazima kwa nguvu mwili wako, vikao bora lazima vizuri kwa ajili yenu.

Baada ya kila Workout, usisahau kufanya kukaza. Hivyo, ukuaji wa misuli kutokea kwa usawa, ni muhimu kwa ajili ya wasichana.

Kwa hiyo, sisi kuchunguza kwa kina mazoezi ya makuhani na miguu kusukuma kama nyumbani au katika mazoezi. Jambo kuu kwamba itasaidia kufikia fomu bora - hamu ya binafsi na motisha. Usikose Workout na kufuata kila mmoja wao kwa usahihi na utakuwa dhahiri kupata matokeo ya taka!