Silaha Extension juu ya kuzuia. Mbinu na nuances

Hii mazoezi ya mikono ni jambo la kawaida sana kwa wanawake, kwa vile ufanisi tightens eneo karibu. Kama kila mtu anajua, haki ngono zaidi ya kutoa upendeleo wao wa madarasa katika Gym ya tyaganiyu dumbbells na barbells, wakati katika Gym. Lakini mara nyingi unaweza kuona na silaha kiendelezi kwenye kitengo kufanywa na wanaume. sehemu kuu, kama ilivyo kwa mazoezi yote, utekelezaji mzuri wa teknolojia, bila ambayo tu bila maana.

Ni misuli ni kushiriki

Extension silaha katika kambi - ni zoezi la kipekee. Oriented ni triceps, ambayo inachukuwa zaidi ya nusu kiasi cha mikono. Kwa njia ya mazoezi hayo, kama ugani wa mikono juu ya kuzuia, utakuwa kuongeza nguvu ya triceps. Pia, itasaidia kufanya kazi triceps na kujenga unafuu juu ya mikono yako, kuondoa kinachojulikana jelly. Kama wakati maonyesho mengine mazoezi ya mikono una baadhi ya matatizo, mikono ugani kuzuia presses utaongeza uwezo na kuwezesha utekelezaji wake. Pia faida muhimu kabisa ni kwamba zoezi hili kwa usalama, vile misuli moja wanaohusika, voltage hela ya chini huko nyuma, na kwa hayo hakuna mzigo juu yake, na hatari ya kuumia.

nuances

mchango muhimu unaotolewa na ukweli, nini msimamo utachukua wakati wa mazoezi. Una kupata kwa wenyewe nafasi ambayo bega na elbow eneo kurekebishwa, kazi yote lazima kufanyika kwa nguvu ya forearm. Ili kufanya hivyo, una kujaribu nafasi mbalimbali na kupata starehe zaidi. Kuangalia kwa nafasi bora unaweza kuja karibu na simulator au, kinyume chake, kwa ajili ya kuondoa, kujaribu konda mbele kidogo. Lakini jambo kuu - haziruhusu kazi katika eneo bega, katika kesi hii, kazi itakuwa tofauti misuli kundi.

nafasi ya mwanzo

Hatua ya kwanza ni kuchagua uzito mojawapo. Lazima mara moja kuchukua kubwa. Kuchagua moja ambayo reps mwisho utakuwa kufanya kwa juhudi kubwa. Kisha, kuweka juu ya kushughulikia wa mtego mkono kutoka chini juu. Ni muhimu mikono walikuwa katika umbali pana kuliko upana bega. Kidogo bend magoti yako, mwili kidogo tilted mbele. Katika nafasi ya kwanza mikono lazima bent kwa pembeni kulia. elbows lazima taabu dhidi ya mwili.

utekelezaji

Kwa kuwa silaha ugani na kuzuia juu ni zoezi la kipekee, wewe ni wakati wa utekelezaji wake unapaswa kujaribu kadri iwezekanavyo kufanya mwendo tu na triceps. Lete laini harakati bar chini mpaka mikono yako si moja kwa moja. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 1-2, kujaribu bora aina triceps. Pia ni muhimu kufuatilia kupumua. Katika hatua hii, unapaswa exhale. Kisha, polepole kurudi nafasi yake ya awali. Kwa wakati huu, kupumua. Katika mbinu moja, ni bora ya kufanya 10-15 marudio.

Pia unaweza kuona tofauti tofauti ya zoezi hili. Kwa mfano, kushughulikia inaweza kuwa ya kamba au sura nyingine. Ni zinageuka kuwa kushughulikia ni muhimu pia. uchaguzi hutegemea kwa kiasi kikubwa juu ya lengo, unataka kufikia. Cable kushughulikia ina amplitude kubwa, ambayo ina athari ya kina nyuzi misuli. Moja kwa moja kushughulikia kwa makini zaidi anasoma kichwa moja kwa moja ya triceps, na V-umbo - Sehemu ya nje. Aidha, baadhi ya wanariadha wanapendelea kutumia upanuzi wa mikono juu ya kuzuia chini mtego kinyume. Kwa nafasi hii mkono utaweza kufikia sahihi zaidi utoaji misuli. Lakini hii ni toleo ngumu kidogo ya zoezi classic, kama vidole virefu alifanya mzigo mkubwa, ili mikono yako lazima kuwa tayari.

Mapendekezo ya kuongeza ufanisi wa zoezi

1. Kufuatilia kazi triceps na kujaribu kutumia kama kidogo iwezekanavyo kwa misuli nyingine.
2. Wakati kufikia hatua ya chini kabisa, kusitisha kwa sekunde chache. Katika hali hii, mikono lazima hiyo kurekebisha nafasi.
3. Rejea kwa nafasi ya awali unafanywa vizuri, hawawezi kutupa up uzito.
4. Kumbuka kwamba elbows yako wanapaswa kuwa karibu na mwili.
5. Wakati wa zoezi ni muhimu na kwamba msimamo ambao miguu yako ni. Wanapaswa kuwa kidogo bent, na mwili - kidogo tilted mbele.
6. Extension silaha katika kambi msimamo ni bora kuongeza mafunzo yako mpango wa zoezi la mwisho, kwa sababu ni nzuri "itapunguza" mwisho iliyobaki majeshi kufanya mazoezi bora zaidi.
7. Ikiwa hivi karibuni kuanza kufanya mazoezi ya mikono yako, wala kufahamu kwa mara moja kwa uzito mkubwa.
8. ugani silaha na kitengo cha juu haifai kwa maumivu ya mabega.
9. idadi optimum ya mbinu - kutoka 3 5 kwa 10-15 marudio.

Ilikuwa na ugumu wote wa msingi wa zoezi hili. Jambo kuu - haina kuchukua muda wakati wa utekelezaji, jaribu kuhisi misuli.