Squats kifuani kufanya vifaa wake

Squats juu ya kifua chake - moja ya ufanisi zaidi na rahisi njia za kujiweka katika hali nzuri kimwili. Kwa njia ya mazoezi kama unaweza kupoteza uzito si tu lakini pia kujenga misuli, kaza mapaja na matako.

Ni misuli ni itatumika?

zoezi bora pengine kupata chochote squats juu ya kifua chake. Ni misuli ni kushiriki na wakati huo huo, mwanamichezo kuhisi baada ya muda mfupi mzigo, ikiwa ni pamoja quadriceps, matako na misuli nyuma.

shinikizo kubwa maporomoko hasa juu ya femoris quadriceps, ambayo ni kati ya katika mwili wa binadamu, na ni kushiriki katika kazi na semimembranous kwa semitendinosus.

Wakati mwanamichezo ni katika nafasi ya haki kwa barbell juu ya kifua chake, ni ulioamilishwa na misuli yote ya nyuma, na hivyo kuna uwezekano wa kushikilia kuwa katika nafasi hii.

Na wakati utakapofika squats, lakini hii kushiriki karibu wote misuli ya miguu, ili kuleta utulivu mazoezi na mkao.

Ambapo kwa kuanza ups?

Je squats juu ya kifua chake lazima kuanza tena bila Viktning, ili kufanya kazi misuli kumbukumbu. Mazoezi haya unaweza kufanywa mara moja kabla ya Workout kuu au asubuhi. Kama awali kazi yoyote nguvu, lazima kwanza kneaded. Kwa hali hiyo ni bora squats kawaida nyayo.

Wanapaswa kuelewa jambo moja muhimu sana. Katika hali hiyo, kama kuchaguliwa Workout squats juu ya mabega yake, basi inaweza kuchukuliwa kwa mazoezi fulani. Hii ni kutokana na ukweli kwamba mara nyingi uzito wa joto-up katika kesi hii ni 90%, na wakati mwingine hata 100% ya kilele moja. Pamoja na yote haya, ni mbinu hii na mafunzo ni inachukuliwa kuwa mojawapo kubwa, hivyo kwamba tayari katika kifua squatting itakuwa bora zaidi utendaji.

Squats juu ya kifua chake: jinsi ya kufanya vizuri?

Kuna baadhi ya mbinu na njia kwamba kukusaidia kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi. Kwa mfano, squats juu ya kifua lazima kuwa walifanya tu kwa pembeni kulia. Lakini ni muhimu kufahamu kuwa ushauri huu yatakuwa muhimu tu kwa ajili ya Kompyuta. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wao ni pamoja zile za ndama misuli, na kwa sababu hiyo itakuwa vigumu sana kufanya squat kamili na kukaa juu ya vidole yake.

Kwa ujumla angle haki, huwezi kuweka kwamba kama kupata kufanya squat kama undani iwezekanavyo na si kuchukua mguu wako mbali ya sakafu.

kiwango cha juu iwezekanavyo (kamili) squat ni muhimu sana, kwa sababu kuna:

• kuepuka kupata mwili kupita kiasi mafuta, wakati huo huo kujenga misuli hutokea haraka iwezekanavyo;
• kuboresha kimetaboliki,
• utafiti wa kiwango cha juu iwezekanavyo idadi ya misuli.

Squats kifuani kufanya vifaa wake

On simulator, lazima kufunga shingo kwa kiwango kidogo chini collarbone yake, basi haja ya kukaa chini chini yake ili shingo ilikuwa mbele deltoids. Akishikilia kuwa kidogo zaidi ya upana bega, mitende inakabiliwa up, kama ilivyokuwa chini yake, kiwiko kidogo kubadilishwa mbele. Feet lazima bega-width mbali, inaweza kuwa zaidi kidogo, wakati pelvis na miguu lazima chini ya bar. Sasa, straightening up, kuchukua nafasi ya kuanzia.

Ni muhimu kuchukua pumzi na wala exhale, jaribu kukaa chini polepole. pelvis hatua nyuma na chini. Mara baada ya hip itakuwa sambamba na sakafu, unaweza Mara kuanza kupanda juu, bila kuchelewa na kurekebisha katika nafasi hii. Mara tu kupita kinachojulikana wafu uhakika, kwamba ni, wakati kilele imekuwa kupita, inawezekana kufanya pumzi.

Replay inaweza kufanyika baada ya pause kidogo.

Ni muhimu sana wakati wa zoezi si ya kuzungushwa nyuma yako, hata kama huwezi kuacha njia yote chini, ni bora kuanza kuondoa kabla. Baada ya kiasi fulani ya mafunzo, wakati misuli kupata nguvu, unaweza kufanya mazoezi ya mwisho.

Kwa njia, shukrani kwa pumzi-kushikilia unaweza kuweka mgongo katika sehemu sahihi. Ili kuepuka kuumia kwa kiuno haiwezi kusonga kichwa changu kwa upande na chini ya kidevu chini. wakati wote wakati wa zoezi unahitaji kuweka vidole wetu misuli yote.

utendaji sahihi: Maana

Kwa kweli, ni vigumu mazoezi - squats juu ya kifua chake. Faida na madhara ya elimu ya viungo kwenda mkono kwa mkono. Bila shaka, mambo hasa michezo huleta mambo tu mazuri. Lakini kama kazi na kama uzito na kuacha usalama sheria kubwa na mbinu ya mazoezi ya utendaji, unaweza njaa mwenyewe katika hatari kubwa. Katika kesi hii, unaweza kwa kiasi kikubwa kudhuru mgongo, magoti na chini nyuma. Lakini kama wewe kazi nje harakati zote na kuwaleta automaticity, inawezekana kwa haraka sana na kwa nguvu kuimarisha tata misuli mingi.

Katika kesi hakuna haiwezi kupuuzwa sahihi mbinu squats na uteuzi wa uzito mojawapo kwa wenyewe. Wakati wa zoezi huwezi kuchukua mguu wako mbali ya sakafu, na wakati kuondoa na muhuri hawezi kwenda juu ya vidole yake.

Tips kwa ajili ya kuimarisha na maendeleo ya misuli

Squats kifuani lazima kuwa walifanya katika mvutano wa misuli nyuma. Katika hali hii, kama mwanamichezo tu amekuja kufanya zoezi hili, ni muhimu kuzingatia mapendekezo fulani kuhusu mojawapo uzito wa uendeshaji. Kwa hiyo, kwa ajili ya wanawake ambao wamekuja tu katika chumba, ilipendekeza uzito usiozidi kilo 15, na marudio ya mara 8-12. Kwa ajili ya watu novice kazi uzito inaweza kuwa kilo hadi 30, hadi 15 marudio.

Wakati wa zoezi, mwili haina kinyume katika yoyote ya vyama. Lazima kwenda chini kama polepole kama iwezekanavyo na kwa makini, na kuongezeka kidogo kwa kasi zaidi.

Ni muhimu:

• ili iwe rahisi kuweka shingo na uzito wa uendeshaji, lazima kupanga elbows yako kama juu kama inawezekana,
• Kama wakati wa zoezi na lengo la kufanya kazi zaidi ya ndani ya mapaja, unahitaji kuweka miguu yako upana, lakini wakati huo huo si kupoteza mizani;
• wakati miguu kuwekwa narrowly iwezekanavyo, basi itakuwa kazi sehemu ya mbele ya paja,
• wakati wa squats chini ulioamilishwa Zaidi ya nyuma ya paja.

Ili kuongeza mzigo juu ya misuli gluteal, mwanamichezo lazima kufanya squats mbele.