Toning misuli ya tumbo: 25 mazoezi bora

Sisi kukubali kwamba msingi mazoezi ya tumbo si ya kusisimua na kufurahisha katika utekelezaji. Zaidi ya hayo, ufugaji mwili tu ambako anaendesha kabisa kila mtu, daima si njia bora zaidi ya matokeo ya misuli ya tumbo. Kama wewe ni kuchoka na ufugaji wa mwili, ni wakati wa kuangalia mazoezi nyingine ambazo ni zaidi ya kuvutia, isiyo ya kawaida na ya ufanisi wakati wa kushughulika na misuli vyombo vya habari.

Mikono nyuma ya kichwa chake katika nafasi chali

Unahitaji uongo juu ya mgongo wako, kuongeza miguu yako na bend magoti yao na kisha kuinua na mikono. Baada ya hapo, kutumbukiza mikono nyuma ya kichwa chake, na kisha kuinua yao kwa nafasi yao ya awali. Kama ni muhimu, kutumia dumbbells. Katika mbinu moja inashauriwa kufanya kuhusu 15 reps, lakini unaweza kuzoea hali yako ya sasa ya kuongeza au kupunguza idadi.

Circles kutumia mpira

Kuchukua mpira katika mikono yake na kusimama ili miguu ni bega upana mbali. Kuchukua gari mpira na kuanza kuelezea ni miduara katika hewa. Scroll mpira mara nane katika upande mmoja, kisha ubadilishe mwelekeo na kurudia. mpira Tiba - hili ni jambo unapaswa dhahiri kupata kama unataka kufanya mazoezi ya ufanisi kama misuli ya tumbo na makundi mengine ya misuli. Katika kesi hii, unahitaji kufanya hivyo miduara kubwa, kama wewe, bila bending nyuma yako.

kupita mpira

Uongo juu ya sakafu, kunyakua mpira gymnastic, kuinua mikono yako na mpira juu yake, na kuinua miguu yako. Baada ya hayo, chini silaha yako na miguu katika pande tofauti na kushikilia kwenye sakafu. Weka tena, lakini wakati huu kushikilia mpira kati ya miguu yake, si katika mkono wako. Kwa mara nyingine, chini silaha yako na miguu, kuweka miguu mpira. Kisha tena Kuweka mikono na miguu, na tena kupita mpira kutoka miguuni kwa mikono. Rudia mara 10-20, kulingana na hali yako ya kimwili.

Kutoka "Meza" na "swing"

Kupata chini ya sakafu na kuweka mikono yako karibu na kila mmoja. Konda juu yao na juu ya miguu yao, na kisha bend magoti yako na kuinua pelvis yako ili kufanya nje takwimu "meza". Kushikilia nafasi hii, kisha urudi kwenye mahali pa kuanzia, lakini si kushuka kwa sakafu, na pause kwa mikono. Unahitaji kukaa katika nafasi hiyo kwa muda, na kisha kuinua pelvis na kurudia kile sisi alivyofanya kabla. Je 12-15 marudio ya mazoezi, na kisha tu kurudi kwa nafasi ya awali, kuacha pelvis na miguu juu ya sakafu.

Russian twist kwa nafasi ya kukaa

Kukaa juu ya kitanda, kaza miguu na yeye, kupiga yao nyuma Tilt kidogo. Kuchukua gari Viktning na kuanza kugeuka mwili wako juu zamu katika pande mbalimbali. Turn upande wa nyuma na hesabu za marudio moja, na katika moja kwenda kufanya reps angalau kumi na sita.

Flutter mateke na gymnastics utepe

Kukaa juu ya sakafu, kuweka kalamu gymnastic ribbons juu ya miguu yao, basi uongo juu ya mgongo wako na miguu yako kuinua juu na kuvuta mkanda. Baada ya hapo, kuanza kwa kuzamisha miguu yake kwa upande wake, kana kwamba kufanya "mkasi". Kila wakati mguu wako wa kulia inakwenda chini, makosa marudio moja. Unahitaji kufanya 10-15 marudio kabla ya kuchukua mapumziko. Kama unataka kufanya ni vigumu, chini ya mguu chini kwa pembeni zaidi papo hapo. Hivyo itakuwa vigumu kushikilia kwao, na misuli ya tumbo lako kazi zaidi kikamilifu. idadi ya marudio haibadiliki.

Plank katika viungo

Kupata chini ya kitanda uso chini, na kisha inua mwili ili mikono yake alibakia kwenye sakafu mpaka kiwiko. Kuweka nyuma yako sawa na kushikilia nafasi hii kwa muda wa nusu dakika.

anakanusha ngamia

Piga magoti, kitumie uzito na vyombo vya habari kwa kifua chake. Baada ya hapo, leaning nyuma, wakati kutunza nyuma yako sawa. Rejea kwenye nafasi ya awali na kurudia juu ya magoti.

wafu mende

Uongo juu ya sakafu, kuinua miguu yako, basi bend magoti yao ili kuunda pembe ya nyuzi tisini, abut katika mikono yao. On exhale, nyoosha mkono wako wa kulia na mguu wa kulia ili kwamba wao ni sambamba na ardhi. Kuchukua mahali pa kuanzia na kufanya kitu kimoja kwa upande mwingine.

Rolling katika nafasi ya kusimama

Kupumzika mikono katika mpira gymnastic, kuchukua nafasi hiyo nyuma yako ni moja kwa moja. Baada ya hayo, bend mbele, kuruhusu mpira unaendelea chini ya uzito wako, kisha kutumia misuli ya tumbo lako kurudi kwa nafasi yake ya awali.

kizibuo

Kuongeza miguu yako ili wao ni kwa pembeni sakafuni, kushikilia kwao na hoja yao kwa pamoja. Kwanza uhamisho wao kwa upande wa kulia, kushikilia, na kisha kurudi nafasi ya kuanza na kurudia kwa upande mwingine.

Planck na zamu

Stand katika bar, kuokota dumbbell. Kuongeza mkono mmoja kwa dari, kugeuka mwili wake mzima. Kushikilia nafasi hii, rudi kwenye awali, na kisha kurudia kwa upande mwingine.

Kusimama kwa mguu mmoja

Kusimama kwa mguu mmoja, konda mwili wako mbele na kupanua silaha zote mbili mbele ili mwili na mikono sambamba na sakafu. Kushikilia urari kuvuta mguu mwingine nyuma pamoja ili iwe sambamba na sakafu.

mpira lumberjack

Kusimama wima na miguu mahali kote. Kuchukua gari mpira kwa mikono miwili kwa upande mmoja, na kisha kufanya hatua katika mwelekeo kinyume, kama Ladies kuni. Rejea kuanzia nafasi na kurudia kwa upande mwingine.

mkasi

Uongo juu ya sakafu, kuinua miguu yako wima ya dari. Kisha chini moja mguu hivyo kuwa ni inches kutoka chini na sambamba na sakafu. Kuinua mguu na kurudia kwa wengine.

mteremko upande

Kunyakua dumbbell kwa mikono miwili na kuinua juu ya kichwa yako. Polepole Bend kwenda kulia, kukaa muda, na kisha bend upande wa kushoto.

Mbwa ndege

Kupata kwa miguu minne, nyuma lazima moja kwa moja, na vyombo vya habari tight. Kuinua na kuvuta mkono wa kulia mbele, kupanua mguu wako wa kushoto muda mfupi uliopita. Rudisha nafasi ya kuanza na kufanya kitu kimoja, kubadilisha mikono na miguu.

Plank juu ya mpira

Stand katika bar, miguu juu ya mpira Gym. Kisha polepole kulibingirisha kwa yenyewe, kuongeza pelvis kwenda juu mpaka mwili wako si kuunda angle ya nyuzi 90. Kisha rudi kwenye mahali pa kuanzia na kurudia.

Plank na mabadiliko ya mikono na miguu

Stand katika bar, kisha inua na kujiondoa mkono wa kulia wake, kuinua na kuvuta nyuma mguu wa kushoto. Kushikilia nafasi hii, kisha urudi kwenye asili na mabadiliko ya mikono na miguu.

Planck kuruka

Stand katika bar, na kisha kuvuta up miguu kuruka mbele na upande wa kulia. Kuruka nyuma kurudi bar, na kisha kurudia upande mwingine.

Side kamba juu ya kiwiko

Kusimama katika upande bar, leaning juu ya elbow yake, mkono wake mwingine bend katika elbow. kiwiko cha mkono yaani juu, chini chini kwenye safu, na kisha kurudi nafasi ambayo kuanza mazoezi.

mbwa kuangalia chini

Kuchukua mbwa kusababisha, kushuka yanayowakabili. Mara baada ya kwamba uhamisho uzito wako wote kwenye mikono yako na kuleta goti kushoto kwa uso, na kisha kuinua moja ya miguu yako juu kama inavyowezekana. Kisha chini hivyo kwamba unaweza kuchukua nafasi ambayo kuanza mazoezi. Hatua inayofuata ni kutekeleza masharti sawa kwa mguu kinyume.

mpira Alfabeti

Kuchukua gari mpira, kusimama sawa, miguu kuweka upana mbali. Vuta mpira mbele yake katika mikono na kuanza kuandika na hayo katika alfabeti hewa. Unaweza hatua kwa hatua kufanya barua zaidi na zaidi.

Kusababisha skier na anarudi

Kusimama katika nafasi ya skier kwa kutilia dumbbell kwa mkono mmoja. Anza na kuinua dumbbell, bending mkono katika elbow. Fanya hivi kwa nusu dakika, kisha kubadili mikono.

kinu

Kuchukua dumbbells mbili, moja kwa kila mkono, kusimama sawa, miguu kuweka upana mbali. Bend juu na kuacha dumbbell katika mechi kwa kuhamisha makalio yako katika mwelekeo kinyume, na upande mwingine ni lazima kupatikana juu ya kichwa chake basi unapaswa kufanya hivyo, lakini katika mwelekeo tofauti.