Jinsi ya kufanya mazoezi kwa ajili ya mapaja ndani

Kutokana na ukweli kuwa kutembea bila kutumiwa kivitendo ndani ya paja misuli, sehemu hii ya mwili wa kike inakuwa huru kwa umri na mafuta mwilini hujilimbikiza. Bila ya mafunzo walengwa tatizo hili si kutatuliwa. Kwa hiyo, mazoezi kwa mapaja ndani mara sita kwa wiki, zinatakiwa kwa haraka ili miguu walikuwa toned na vizuri groomed. athari za mzigo kuimarishwa yataonekana baada ya wiki tatu hadi nne. Kisha, kuweka katika sura ya mazoezi kwa ajili ya mapaja ndani ufanyike angalau mara mbili kwa wiki.

Mazoezi kwa ajili ya mapaja ndani

Train lazima huanza na misuli joto-up, au kingine kwa urahisi kuvuta au kuwadhuru. Kama joto kutumika mwanga jogging, kuruka kamba, kick kidogo miguu yao, squatting.

1. Wakati juu ya kitanda (nyuma), miguu lazima kupatikana kwa pembeni kulia na sakafu. Alifanya ya uzalishaji na taarifa kwa kasi ndogo mpaka simama. Katika mbinu ni lazima mtu kuwa 20 marudio.
2. Uongo upande wake wa kulia, kufanya mahi gorofa na strained kushoto mguu kwa pembeni ya nyuzi 45 kwa muda wa dakika mbili. Kisha kubadili upande na harakati hiyo hufanywa haki.
3. Awali nafasi - amelazwa juu ya upande wake. Unataka kufanya mahi bent katika goti na mguu wake.
4. Standing kwa miguu minne, lazima kuchukua mguu mmoja hadi upande na kuinua juu. Sisi kufanya 15 marudio (kushoto na kulia).
5. Wamesimama juu ya sakafu, unapaswa itapunguza makalio ndogo mpira na kutembea pamoja naye kwa muda wa dakika sita.
6. Wamesimama na nyuma gorofa, unahitaji kuenea miguu yake mbali soksi nje. Kazi 20 squats. Wakati huduma hiyo wakati lazima zichukuliwe kwamba itakuwa wakati wa mapaja squat ni sambamba na sakafu. Magumu zoezi hili, kukaa-ups kazi juu ya vidole.
7. Miguu upana mbali, unahitaji kukaa chini kina juu ya mmoja wao. Bila kuinua mwili, hoja mwili wako uzito kwa upande mwingine. Katika hali hii, mguu vidogo lazima wengine juu ya ndani ya mguu. Lazima kufanya angalau 15 marudio.
8. Wamesimama katika mnara lingine kufanya mateke swings kwa upande. Magumu zoezi, ni muhimu kutumia uzito. Kila mguu kutumbuiza 25-30 swings.
9. Standing moja kwa moja, unahitaji kufanya mbadala lunges upande kwa upande (au mbele) na chini katika squat. Magumu mazoezi dumbbells kutumika.

Mazoezi kwa ajili ya mapaja ndani unaweza kufanywa na wakati kupanda ngazi. Ili kufanya hivyo, lazima kikamilifu kunyosha goti. Pakia hatua ngumu kwa hatua.

Katika ukumbi wa michezo vifaa na mazoezi kwa ajili ya mapaja ndani ni kwa kutumia simulators. vifaa rahisi - hii band vipanua bitana ankle, matumizi ya pancakes kutoka bar wakati wa squats. ufanisi zaidi mitambo zoezi kwa mguu ndani - abductor, ambayo ni iliyoundwa kwa ajili ya misuli abductor. Ni pamoja na vifaa Viktning maalum, ambayo inajenga upinzani ziada katika kupunguza na dilution za miguu.