Za muhimu protini: orodha (meza)

Leo, mtazamo wa makini wetu - za protini. Orodha, meza, kusaidia wanaona vifaa, hivyo sisi kufanya kazi nzuri ya kuunda hiyo. Kwa kweli, utakuwa magazeti yao nje na kuweka kwenye mlango wa friji yake. Sasa itabidi kujua hasa ambayo ya bidhaa ni muhimu, muhimu na muhimu kwako asubuhi, wakati wa usiku, katika siku za sikukuu na siku ya kufunga. Na sasa hebu hoja moja kwa moja kwenye mada yetu.

matumizi halisi ya orodha

Inahitajika kwa mtu yeyote ambaye anataka kuwa na afya na kamili ya nishati, wale wanaohusika katika kazi ngumu kimwili au kiakili, pamoja na wale ambao wanataka kupoteza uzito. Kama chakula ina athari chanya juu ya afya ya kila mtu binafsi, na hasa huamua nusu ya mafanikio ya mwanamichezo, hali ya kawaida ya afya ya wanawake wajawazito, pamoja na kujenga mazingira mazuri kwa ajili ya kupoteza uzito. Hapa nataka kutaja kwamba protini ni sasa katika vyakula vyote bila ubaguzi. Hata hivyo, ni haja tu na wale ambapo idadi ni kubwa. Kwa mfano, kuku matiti na jibini - bidhaa protini. Orodha (meza) siku zote huleta yao kwa mstari wa mbele. Wakati kama hiyo katika uzito ration ya mkate nitakupa protini kidogo sana. Hiyo ni, unaweza daima kuchagua bidhaa chache, ambayo, kuwa ukubwa sawa, kutoa kiasi tofauti ya nishati na madini.

protini chakula

Ni wazi kuwa si watu wote huduma kuhusu mlo wao na hasa zilizotengwa kwa bidhaa protini wenyewe. Orodha ya meza ufanye mwenyewe, kutimiza lengo fulani, na mara nyingi ni seti ya misuli habari, kupungua kwa mafuta mwilini. Kwa nini ni maarufu protini chakula? Hasa kwa sababu ya chakula yake lina kiasi kikubwa cha chakula na hana mipaka ngumu. Kama huna kufanya siku kufunga kwa salads mboga na daima wanataka kula, basi hii ni chaguo sahihi kwa ajili yenu. Nyama, mayai na maziwa ni kikamilifu ulijaa, na hivyo, njaa si fujo wewe. Wakati protini hii inahitajika kwa seti ya "kavu" misuli molekuli, ni chanzo cha nishati. Kile kingine ni muhimu kwa kufungua protini ni muda wa kutosha ili kudumisha kuvunjika kwa mafuta chini ya ngozi. Bila shaka, sheria hii inafanya kazi kama za protini (orodha yatawasilishwa kwa jedwali hapa chini) hutumiwa bila muhimu maudhui ya mafuta. Mfano ni mafuta nyama na jibini na mayonnaise, Kifaransa fries.

Mchanganyiko wa protini

Hebu tuangalie nini protini chakula. Bidhaa Orodha (Meza) inatupa wazo la nini unahitaji hutumia kwa siku kutoka gramu 1.5 hadi 2 ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili. Ikumbukwe kwamba protini ni - ni si tu nyama. zaidi juu ya daraja la kwa mwili wetu ni protini ya asili ya wanyama.

Vyanzo vya protini , mboga na nafaka, matunda na karanga ni duni. Ya kukosa mtu mmoja au zaidi amino asidi, ambayo ni muhimu katika kujenga protini mpya. Hiyo ni, mwili parses yao katika "matofali", ambayo inapaswa kuwa na umoja na amino na vyakula vingine ili kupata protini mpya.

Uchaguzi bidhaa katika maduka makubwa, kuwa na uhakika wa kusoma taarifa juu ya upande wa nyuma ya mfuko. Ni bora kuwa protini ya 100 g ya bidhaa ilikuwa juu, lakini mafuta - kinyume chake, kwa kiwango cha chini.

mwanga msaada

Chini sisi kukabiliana na ukweli kwamba tunaona za protini tofauti. Orodha, meza kwa ajili ya kupoteza uzito - ni kitu ambacho ni muhimu sana na wanariadha na akina mama wa nyumbani. Lakini nataka muda kidogo zaidi ya kulipa baadhi ya vidokezo vitendo. Kama wewe ni kuangalia kwa analogues mboga protini ya chakula, basi makini na soya. Ni protini kamili, ambayo ni mbadala kwa nyama nyekundu. Soya na tofu vizuri sana kuongeza kiwango cha protini katika mlo. Ni chakula bora sana, kipande cha tofu inaweza kuwa vitafunio bora wakati wa mchana.

Chakula lazima kuzingatiwa si tu kutoka kwa upande wa protini. Nuts, maharage na nafaka nzima ni ya juu katika nyuzi. nyuzi malazi kuruhusu bidhaa bora assimilated, pamoja na hisia ya njaa. Tunahitaji kufikiria ukweli kwamba nyama na maziwa ya yana mengi ya ulijaa mafuta, hivyo ni bora kuchagua kuku na mafuta ya chini maziwa. Lakini nusu ya kumaliza, mbwa moto na sausages ni bora kuepukwa. Protini ndani yake kidogo, lakini chumvi na preservatives ni zaidi ya kutosha.

utawala nyingine muhimu - uwiano kati ya ulaji wa wanga na protini. sehemu ya wanga lazima akaunti kwa karibu 55% ya chakula, wakati sehemu ya protini - 30%. Mwisho, ni muhimu kufanya ratiba ya ugavi. Juu ya hili na kulingana protini chakula. Bidhaa Orodha (meza) wanapaswa delved katika, ni imeundwa orodha, ambayo ni kugawanywa na saa. Hivyo kuepuka snacking na binafsi mapumziko ya muda mrefu kati ya milo.

Bidhaa kwa ajili ya ambayo ni muhimu kwa makini

Hii, bila shaka, protini chakula. Bidhaa Orodha (meza) lazima hutegemea juu ya friji ya kila mtu, lakini ili kufanya hivyo, unahitaji uelewa mzuri katika jambo hili. Ni aliamua kutenga vyanzo kadhaa protini, kama vile nyama na samaki, matunda na mboga, karanga na mbegu, mayai na bidhaa za maziwa. Wao ni iliyotolewa katika utaratibu wa kupunguza thamani ya lishe. Tunakwenda kwenye kila kundi la bidhaa hizo na wewe ni rahisi kufanya mlo kweli uwiano.

Nyama na Kuku

Kwa upande mmoja, wengi wanaamini mbaya nyama protini chanzo kutokana na maudhui yake ya juu mafuta. Kwa upande mwingine, ni nani kuacha kuchagua aina ya chini mafuta? Hiyo ni hasa ilipendekeza kwa pamoja katika mlo wako konda nyama na kuku. Ni steaks, na kuku matiti. Kubwa chaguo kwa unaweza kuwa Uturuki minofu na nyama sungura. Chakula pia inazingatiwa kulungu nyama, hata katika maeneo ya mijini ni zaidi ya kifahari kuliko bidhaa kwa mlo kila siku. Hebu kulinganisha bidhaa hizo protini (orodha). Meza calorie kuenea kama ifuatavyo. nyama steak ina 28 g ya protini na 11 g ya mafuta kwa 100 g ya bidhaa. Kwa befstroganova uwiano 18/6 kwa Uturuki minofu - 19/3 kwa kifua kuku - 23/2 kwa kuku - 23/1, sungura nyama - 21/11, mawindo - 19/8. Hiyo ni, zaidi protini na mafuta kidogo, zaidi ya kuvutia ya bidhaa.

Samaki na dagaa

Si mbali nyuma nyama ya protini na samaki. Hii pengine chakula bora. meza inaonyesha kwamba hii ni chanzo bora ya asidi amino, ambayo ni muhimu kwa ajili ya kufufua na ukuaji wa tishu misuli. Wakati hii ukuaji wa misuli haina maana kwamba unahitaji mounds kubwa kama mwanamichezo. Kwa kawaida maendeleo misuli mfumo hufanya hivyo inawezekana kuongeza kasi ya kimetaboliki na hivyo kuboresha hali ya takwimu yako. Wenyewe podtyanuvshiesya misuli kufanya takwimu ya usawa zaidi.

Hivyo samaki. Ina mara sita zaidi protini ya bidhaa za maziwa. Hii inafanya yake moja ya vyanzo tajiri wa ujenzi kwa kila seli ya mwili wetu. nafasi ya kwanza unaweza kuweka tuna asili: gramu 100 ya bidhaa na gramu 23 ya protini na gramu 1 tu ya mafuta. Baada ya hapo samaki: uwiano wa protini na mafuta - 20/6. Kisha dagaa - 19/10, makrill - 18/3, anchovies - 20/6, mullet - 17/2, Tilapia - 20/2, kamba - 17/2, ngisi - 18/7, kamba - 19/1.

chanzo muhimu ya nyuzi na vitamini

Hii matunda na mboga juu ya ambayo sisi mara nyingi kusahau. Baga na pasta mara nyingi msingi chakula na pipi - dessert maarufu zaidi. Ni muhimu kubadili lafudhi, aliwahi kula mboga zaidi na matunda badala ya dessert. Aidha, bidhaa hizi vyenye protini na virutubisho vingine. Katika nafasi ya kwanza haja ya kuweka soya avokado: protini na mafuta uwiano - 45/20. Katika nafasi ya pili ni tofu - 04/08, Katiba soya - 13/7, chickpeas - 19/6, maharage - 21/2, kahawia mchele - 6/4, mchicha - 3 / 0.5, avokado - 2 / 0.1, apricots - 5 / 0.3, ndizi - 1.5 / 0.1.

Kitamu na afya karanga

hupita upeo yao ni kwamba kutosha kwa kula karanga tano - na ni vigumu sana kuacha, na wachache wa karanga - hii ni kiasi ya kila siku ya kalori. ukweli kwamba si tu kuwa na mengi ya protini, lakini pia kiasi kikubwa cha mafuta kuwa ni nzuri kwa ajili ya ubongo na mfumo wa neva. Takriban 60% ya ubongo linajumuisha hasa kwa mafuta hayo. Kwa hiyo, kula ni lazima daima lakini polepole. Katika nafasi ya kwanza haja ya kuweka pumpkin mbegu: uwiano wa protini na mafuta - 42/46. mbegu za alizeti ikifuatiwa na - 21/53, siagi ya karanga - 25/50, lozi - 21/49, hazelnuts - 16/67, walnuts - 15/65, Kibrazili walnut - 14/66.

bidhaa za maziwa na mayai

Kundi lingine kubwa, ambayo ni chanzo bora ya protini. Egg protini inahitajika kwa ajili ya ujenzi wa misuli, na bidhaa za maziwa yana mengi ya calcium na vitamini D. Hivyo, mayai yana 13 g protini na 11 g ya mafuta kwa 100 g ya bidhaa. Curd - hadi 5%, uwiano 16/5, y nonfat mgando - 3 / 0.5, katika maziwa skim - 33/1 Mwisho, jibini ni ujasiri zaidi. Hata zaidi ya 9% malazi mfano halisi ina 31 g ya protini na gramu 9 ya mafuta kwa kila gramu 100 ya bidhaa.

Umuhimu wa bidhaa protini kwa ajili ya wanawake wajawazito

Wanahitaji kwa watu wote bila ubaguzi, hata hivyo, wakati kufanya mtoto, suala hili hasa papo hapo. Kwa hiyo, tunaona tofauti, ambayo ni kamili ya protini chakula kwa ajili ya wanawake wajawazito. Orodha ya bidhaa, meza itakuwa msaidizi wako mzuri wanapotembelea maduka makubwa. bidhaa kuu kwamba unahitaji - ni mchele na maharage, nyama na samaki. Katika siku unahitaji 100 gramu ya protini, kupata idadi hii inaweza kwa urahisi kula mayai 2 kubwa, gramu 70-90 ya nyama au samaki, 70 g ya jibini ngumu, kikombe cha maharage kupikwa au lentils na ½ kikombe cha jibini Cottage.

maarufu leo Dukan Diet

Hebu kuangalia nini hasa ni pamoja na bidhaa na protini. Orodha ya meza Dyukanu kudhibiti mkusanyiko wa sheria, lakini moja kubwa ni kwa kutoa upendeleo kwa bidhaa protini na wala kutumia katika kupika mafuta yao. hatua ya kwanza ni kupakia protini mwilini, ili kuchochea mabadiliko katika kimetaboliki. Hii ni hasa kuku konda nyama na nyama ya nguruwe, ini na mama. Aidha, chakula ina mayai na vyakula vya baharini, jibini na jibini Cottage. Ikumbukwe kuwa hakuna vikwazo juu ya kula kuna, muhimu zaidi - fimbo ruhusa ration.

Katika hatua ya pili aliyetajwa za protini pia ni sasa katika mlo, hata hivyo, ni inaruhusiwa kuingia ndani yake safi na stewed mboga. viazi Marufuku na mahindi, maharage na soya, karoti na beets. Katika hatua ya tatu menu inakuwa zaidi tofauti, kwa sababu kuruhusiwa kuingia kutumikia moja ya vyakula vya wanga na nyama Fried. Mara moja kwa wiki unaweza kupanga likizo kwa ajili yako mwenyewe, katika siku hii, unaweza kuruhusu mwenyewe kwa bidhaa yoyote. msingi wa lishe hii ni vyakula protini. meza hapo juu itawawezesha kuchagua kuweka bora ya bidhaa.