Zoezi kuendeleza kubadilika. mazoezi ya viungo

mabadiliko ya mwili kwa ujumla na misuli yako hasa - ni kigezo muhimu sana, ambayo wengi mara nyingi kupuuzwa. Wanataka kuzingatia mafunzo ya nguvu au kujaribu kuendeleza tabia maalum, kama vile kasi. Katika hali yoyote, mabadiliko - hii ni nini huamua uwezo wa misuli yako, hivyo kwamba kama si rahisi, huwezi kuwa na uwezo wa kuwa na nguvu, kasi, na kadhalika. Kwa hiyo, kila mwanamichezo ni muhimu sio zoezi moja kwa maendeleo ya kubadilika - ni bora kutumia nzima tata, ambayo kisha unaweza kurudiwa mara kwa mara ili kudumisha mwili wako katika hali kamilifu. tata, ambayo itakuwa ilivyoelezwa katika makala hii, ni somo kwa wale ambao wana matatizo makubwa na kubadilika. Ni lazima kufanyika katika muda wa miezi moja au mbili ili kufikia matokeo ya upeo.

mteremko wa kichwa na harakati ya mkono

zoezi kwanza ya kuendeleza mabadiliko, badala, inahusu Workout, lakini utaelewa haraka vya kutosha kwamba inaweza pia kukusaidia kwa umakini. Hivyo, haja ya kuchukua kiwango msimamo - miguu bega upana mbali, mikono chini. kiini cha zoezi ni Tilt mfululizo kichwa katika pande tofauti - kwanza, Tilt yake mbele, kisha kushoto, kisha kurejea na hatimaye sahihi. Bila shaka, unaweza kuchagua mwelekeo wa zao wenyewe, hivyo ukitaka kufanya kazi katika mwelekeo clockwise, basi ni uchaguzi wako - katika asili na athari za zoezi hazitaathirika. Baada ya kuwa unahitaji kukaa katika rafu ya kiwango, lakini kuongeza silaha yako ya pande zote. kiini cha zoezi la pili ni kwamba unahitaji kufanya rotational harakati pindo. Kufanya mzunguko kadhaa lingine katika pande mbalimbali - kwa mfano, mara nne mbele, kisha nyuma mara nne, na kisha mara kwa mara. Hii ni zoezi kuendeleza kubadilika kama ilivyo asili ya joto-up, lakini husaidia kuendeleza kubadilika mikono - au tuseme, brushes.

mzunguko wa mikono na unscrew

zoezi zifuatazo kuendeleza kubadilika ni karibu kabisa kurudia moja uliopita. Unahitaji kukaa katika rack sawa, na kuacha mikono yako katika sehemu moja, lakini kama mara ya mwisho kuzungushwa brashi, lakini sasa unahitaji kuwa na mzunguko mkono ujumla. Alama inabakia sawa. Kwa mfano, nne mbele mzunguko, na kisha kubadili kubadili mzunguko. Katika joto-up mazoezi ya mwisho, na matatizo makubwa zaidi kutokea katika mbele yako. Katika zoezi hili, unahitaji yako ya kwanza shell Gym. Juu ya yote, kama itakuwa ni maalum gymnastic fimbo, lakini utakuwa kufanya kitu chochote vidogo au limekwisha-up kitambaa. Ni muhimu kwa wewe kuchukua yake, kueneza mikono yake kwa mbali pana kuliko upana bega. Kazi nje kuongezeka mkono moja kwa moja, basi haja ya twist viungo bega nyuma, shikilia shell yako. Rudia zoezi hili, kila wakati complicating kazi yake - kupunguza umbali kati ya mikono yako juu ya projectile. Tangu wakati huo, na huanza seti ya mazoezi kwa ajili ya kubadilika - katika mbele ya kusubiri kwa ajili ya kazi ngumu zaidi.

Tilt lateral na kinu

seti ya mazoezi kwa ajili ya kubadilika hutoa mbinu mbalimbali ili kufikia mafanikio. Hivyo kuwa tayari kwa ukweli kwamba mazoezi ni tofauti na kila mmoja. Ni inaweza kuleta habari njema, kwa sababu katika kesi nyingi, mabadiliko ya maendeleo unafanyika badala boring na monotonous - lakini wakati huu. Hapa, kwa mfano, kufanya mteremko wa mwili kwa upande, ambayo ni muhimu sana kwa ajili ya kukaza mazoezi. Unahitaji kuwa rafu kawaida na kupumzika mikono ikiwa kiunoni yako. Basi haja ya lingine kuinua mkono mmoja na kunyoosha ni juu ya kichwa yako kwa upande wa pili, bending mwili sehemu moja kwa wakati mmoja na kufanya harakati spring. Mara kwa mara kubadilisha mikono na upande Tilt kwa ufanisi upeo. basi unaweza kuendelea na zoezi ijayo, inayoitwa "kinu". Hapa unahitaji kurejea kwa kujaribu kufikia ncha za vidole kwa vidole vya mguu kinyume. Hii ina maana kwamba wakati wewe kufikia mteremko kwa mkono wake wa kulia na mguu wa kushoto, wakati kuendelea kufanya kumpatia mwendo na kubadilika kila mkono na uongozi wa kujionyesha. Kama unavyoona, mazoezi kwa ajili ya kubadilika inaweza kuwa ngumu kabisa - katika kesi hii, huwezi bend miguu yake. Hivyo kama huna kufikia vidole yako - kujaribu kufikia sakafu, hivyo kila wakati kuonyesha matokeo bora wote.

Circular mwendo mwili na hatua ya mguu

mbinu ya mabadiliko inaweza kuwa tofauti, lakini lengo lazima iwe sawa - kufanya misuli yako rahisi zaidi na pia joto yao kabla ya zoezi kubwa zaidi na dhiki. Kwa hiyo, zoezi zifuatazo kukupa kidogo nafasi ya kupumua, kwa sababu ni rahisi sana. Unahitaji kuwa msimamo kawaida, kunyoosha mikono juu ya makalio yake, na kisha kuanza kwa mzunguko kiwiliwili katika pande mbalimbali. Kwa kawaida, katika kesi hii si kusahau harakati spiringi kwamba daima haunt wewe sasa. Kunja magoti, huwezi, na unaweza kuchukua visigino yako mbali ya sakafu, au katika hali ya mazoezi hii itakuwa. Baada ya hapo, unahitaji mzunguko wa pili - katika kesi hii inafaa kiti au kitu nyingine yoyote, ambayo unaweza kutegemea. Ni muhimu hatua egemeo Iko takriban katika ngazi ya ukanda yako, vinginevyo utakuwa na wasiwasi, na ufanisi wa zoezi utapungua. Unahitaji kuwa upande wako msaada mmoja, kuweka mkono juu yake, na kisha kuanza kufanya kinyume mguu swings - mbele mara kadhaa, mara kadhaa nyuma upande mara kadhaa. Basi haja ya kurejea kwa kufanya tata moja na mguu mmoja. Lazima kutambua kwamba maendeleo ya kubadilika kwa watoto ni muhimu sana, na kama nguvu ya mtoto wako kwa kufanya mazoezi haya kama mtoto, atakuwa na matatizo machache na kubadilika katika maisha ya watu wazima.

Kiwiliwili amesimama na kukaa

Katika yote unafanya, hakuna siri siri - ni mazoezi ya kawaida. Maendeleo ya kubadilika katika kesi hii ni muhimu sana, ili kupata maelezo zaidi kutoka tata hii. Hadi sasa, hivyo unahitaji kufanya kiwiliwili mbele kutoka kuacha kwanza katika kiti na kisha ameketi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuenea miguu yake kama kubwa kama inawezekana na kufikia mbele, kujaribu kupata kama inavyowezekana kila wakati. Kwa kawaida, kuna njia mbalimbali za mabadiliko, lakini hii ni moja ya ufanisi zaidi.

Bending na kupiga

Kukaza na kubadilika - ni sababu kuamua katika mchezo wowote, bila wao huwezi kufanya, huwezi kuchukua nafasi yao na kitu chochote. Hivyo si unataka miss vile, si vifaa zaidi ya kusisimua. Huenda si kuangalia kuvutia, lakini ni incredibly nzuri kwa ajili ya mwili na misuli yako tishu, hivyo kukusanya nguvu - na kuendelea, basi utakuwa na uwezo wa kusema asante kwa mali hii. Endelea na sakafu, lakini bana miguu yake pamoja na kuvuta mikono nyuma ya mgongo wake na konda juu yao. Sasa unaweza kuanza kufanya spring tilts mbele, kujaribu kifua miguu yake chini - kwa kawaida, magoti abaki moja kwa moja. Basi haja ya kubadili mwelekeo wa harakati wako. Hii ina maana kwamba nafasi ya mwili inabakia sawa, lakini badala ya mteremko unahitaji kufanya mwili bending.

Harakati ya pelvis na kukaza mwendo miguu

Hivyo ni wakati wa zoezi la mwisho katika nafasi ya kukaa. Ajili ya utekelezaji wake unahitaji bado wanategemea mikono nyuma ya mgongo wake, lakini miguu ni bent katika magoti na konda juu ya pekee. Baada ya hapo, kuinua nyonga na kuanza kuwafanya hoja katika mwelekeo wa visigino yako, kujaribu kuwagusa. Katika sehemu kukaa-chini mwisho - unaweza lala chini na kutulia, sasa uhakika wewe kujisikia mvutano mazuri Baada misuli kazi. Lakini si kupumzika sana - una bado kuna mazoezi ya kutosha katika nafasi chali. Kwa mfano, unaweza haja ya kuongeza mguu moja kwa moja, kukamata yake katika eneo la ankle na kuvuta mikono na wewe mwenyewe, bila bending hivyo kwa goti. Kisha kubadili miguu na kurudia.

arching nyuma

block ijayo itakuwa kujitoa peke bending. Ili kuanza, kugeuka juu ya juu ya tumbo yake baada ya zoezi uliopita. Lie uso kwa sakafu, lakini kusisitiza mikono yake. Katika hatua nyingine, kuinua sehemu ya juu ya kiwiliwili yake na bends katika mgongo, kuweka pelvis juu ya sakafu. Unaweza kufanya zoezi hili kwa njia kadhaa, na kisha kuendelea na ijayo. Kanuni yake ni sawa, isipokuwa kwamba msimamo wako utakuwa tofauti kabisa. Unahitaji kupata magoti yako, kunyakua mikono vifundoni, basi konda nyuma, nyuma arching mgongo.

squats

zoezi zifuatazo kuitwa squat inaweza kuwa sehemu tu - Sasa unaweza kuona kwa nini. Kubeba nje, unahitaji kukaa juu ya magoti yake, kisha chini makalio kwenye ghorofa kwa upande - kwa haki na upande wa kushoto. Katika kesi hii, unahitaji kunyoosha mikono yako katika mwelekeo kinyume, kwamba ni, kama wewe kukaa chini na haki, mikono lazima kwenda upande wa kushoto na kinyume chake. Naam kuahirisha zoezi - hii ni squat full. Kusimama, kupunguza miguu kwa pamoja, kisha chini mwenyewe katika squat kina, kueneza mikono yake mbali.

utulivu

Kumbuka kuwa hii seti ya mazoezi hazihitaji wewe gharama kubwa ya nguvu pamoja na nyingine yoyote ya juhudi kubwa, kuwa ni Cardio au kitu kingine chochote. Hata hivyo, athari zake kwa misuli, mazoezi haya nayo, hivyo si tu kuendelea na mazoezi magumu zaidi. Nahitaji kupumzika kidogo. Hii ni bora kufanyika amelala nyuma yako - unaweza kupumzika tu na anaweza kufanya mwanga joto-up harakati sehemu zote za mwili, hivyo kwamba misuli wala baridi chini, lakini wakati huo huo walishirikiana, na umepokea kama likizo muhimu kwa ajili ya mafunzo zaidi.