Iron zenye vyakula

Iron - ni kabisa muhimu kufuatilia madini ambayo husaidia usafiri oksijeni kwa tishu (seli) ya viumbe. Kwa kawaida maisha ya mtu inahitaji 1.5 mg ya chuma kwa siku, lakini kwa kuzingatia kwamba uandikishaji kufyonzwa 10% tu ya nyenzo, siku ya kiwango cha matumizi ya ni 15 mg. Kiwango hiki cha kipengele kuwaeleza yanaweza kupatikana kwa kula mazao madini ya chuma, ambayo ni karibu kila mara juu ya meza yetu. Jambo kuu - kukumbuka kwamba ukosefu wa (na overabundance) ya chuma mwilini husababisha madhara undesirable.

za chuma

Iron na vyakula wanyama kufungua kwa urahisi zaidi. Hasa matajiri katika hii kipengele kuwaeleza nyama na offal: ini, figo na mapafu. ulijaa uduvi kutosha, samakigamba na caviar ya vyakula vya baharini chuma. Iron kupanda hulishizwa mbaya sana kuliko mnyama, lakini bidhaa hizi chuma zenye ni muhimu zaidi katika mtazamo wa bidhaa zao ya vitamini ya makundi mengine:

• Uongozi miongoni mwa mimea vyakula vyenye chuma, kuchukua uyoga nyeupe (wote safi na kavu). Kwa bahati mbaya, hawawezi kuonekana kama bidhaa kwa ajili ya watoto, kama kasoro ya mfumo wa watoto miaka 5-7 haina uwezo wa kufungua uyoga, angalau kwa faida ya mwili.
• Katika nafasi ya pili ni kunde: maharage, dengu, mbaazi, maharage - za kabisa hearty na nafuu chuma. Kwa wanawake wajawazito, wao si yako tena orodha marufuku, hasa katika miezi mitatu ya tatu, kama wao kuchangia kutumia gesi nyingi.
• Miongoni mwa matunda na mboga chuma bidhaa - ni apples, persikor, ndizi, apricots, viazi, karoti, cauliflower, mchicha.
• Miongoni mwa matunda na karanga - walnuts na lozi, jordgubbar, blueberries na raspberries.
• Na wengi chuma nafaka tajiri watu Buckwheat na ngano.

  Iron bidhaa, bidhaa hizi zinaweza takribani kutofautisha kati ya makundi yafuatayo (mg kwa 100 g.):

• 35 mg - nyeupe kavu uyoga,
• 20-10 mg - nyama ya nguruwe ini, mapafu, molasses, chachu Brewer, mwani, pumpkin mbegu, kakao, lentils, ufuta,
• 10-5 mg - ini (nyama ya ng'ombe, kuku), yai pingu, kuku moyo lugha (nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe);
• 5-1 mg - sungura nyama, kuku, nguruwe, kondoo, nyama, Buckwheat, tombo mayai, mbaazi, caviar nyeusi, blueberries, kuweka, maharage, uyoga, currants, maharage, apricots, lozi, pichi, Rye mkate, zabibu, mchicha, walnuts, mahindi, apples, raspberries,
• 1 mg - karoti, ndizi, viazi.

  assimilation ya chuma na mwili

  Iron mavuno kwa matumizi ya bidhaa, na si complexes vitamini-madini, ni muhimu kukumbuka sehemu zifuatazo:

1. Vitamin C na B12 kukuza ngozi ya haraka ya chuma. Hivyo kujaribu kuchagua haki mchanganyiko wa bidhaa. Kwa mfano, kama saladi ya matunda, basi mbali na ndizi na apples kuiweka machungwa au tangerine, na nyama ni bora kuunganisha na mboga, kama vile pilipili au cauliflower.
2. Calcium inazuia chuma ngozi, kwa hivyo kula vyakula yenye madini ya chuma na protini (jibini, sour cream au maziwa).
3. Bidhaa zenye tanini (nyekundu mvinyo, chai au kahawa) hazichangii kamili na sahihi ngozi chuma.