Lishe bora: maoni. lishe mpango. Sahihi kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni

lishe mpango - jambo muhimu kwa ajili ya wale ambao wanataka kuongoza maisha ya afya. Uwiano mlo inafanya kujisikia vizuri, kuwa na nguvu zaidi, kazi na furaha. Makala hii inaeleza kanuni ya msingi ya lishe bora. Kwa kuwafuata, hivi karibuni kujisikia mawimbi ya nguvu na nishati.

Kanuni namba 1: chakula mbalimbali

Lishe bora katika majira ya joto, baridi, spring na vuli - kwamba ni nini unahitaji mtu mwenye afya. Kula vyakula ambayo inafaa misimu. Kwa mfano, majira berries na matunda ni bora zaidi kuliko katika majira ya baridi. Je, kupata Hung juu ya bidhaa mbalimbali. Chakula lazima mbalimbali. Kula nafaka, mboga, matunda na berries. Bidhaa kama viazi na maharage vyenye wanga, kwa maneno mengine, wanga. Katika nafaka ina kiasi kikubwa cha virutubisho zinahitajika kwa mwili. Kila siku unahitaji kula bidhaa za maziwa. Usisahau kuhusu samaki na nyama ya kuku sahani bila ya shaka ni pamoja na katika orodha.

lishe mpango - sehemu ndogo ya sauti yake. chaguo bora ni, kwa mfano, gramu 100 ya nyama (samaki au kuku kwa ajili ya uteuzi), mboga moja (mchele au pasta), kipande cha mkate nafaka na matunda.

Kanuni namba 2: kiwango cha mafuta ni sawa na 1/3 ya kalori

Kwa wengi, sahihi lishe (maoni juu ya vikao kuzungumza juu yake) - msingi wa maisha bora. Na hii ni lazima kujitahidi kwa kila mtu. Kwa chakula ya kila siku imekuwa ya manufaa, ni muhimu kufuatilia kiasi cha kalori zinazotumiwa. Kama kwa mafuta, idadi yao haipaswi kuzidi 1/3 ya jumla. kuachana kabisa bidhaa kama si muhimu. Ni hatari sana kwa sababu mwili lazima kupokea sehemu fulani ya mafuta. Lakini zaidi ya vitu hivi kuathiri vibaya kazi za mwili. kiini cha lishe sahihi katika yafuatayo: Jaribu kupunguza kiasi cha mafuta zinazotumiwa. Kwa mfano, unaweza kuwa na matiti bila ngozi, kula bidhaa za maziwa na kupunguza maudhui ya mafuta, ni vizuri kununua skim maziwa na jibini Cottage. Ni muhimu ili kupunguza matumizi ya pizza, mayonnaise, siagi, hamburgers, chips, michuzi.

Kanuni № 3: Kiasi cha cholesterol hayazidi gramu 300 kwa siku

Kwa baadhi, kuacha vyakula vya mafuta na nusu ya kumaliza - hii ni lishe bora. Ukaguzi wa watu mkono na ukweli wa kilo kutupwa. Hata hivyo, hii si mara zote kesi. Inajulikana kuwa cholesterol ni sasa si tu katika vyakula vya mafuta kama vile hamburgers, steak na viazi vya kukaanga. Dutu hii ni zilizomo katika pingu za mayai, bidhaa za maziwa na nyama. Ni lazima kupunguza idadi ya bidhaa hiyo. Kwa mfano, mayai yanaweza kuliwa si zaidi ya mara moja kwa wiki.

Kanuni namba 4: ulijaa mafuta - si zaidi ya 1/10 ya chakula

Kama tayari zilizotajwa hapo juu, vyakula vya mafuta kuchochea malezi ya cholesterol plaques katika mishipa ya damu ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na mishipa na fetma. Kupunguza idadi yao. Siagi inaweza kubadilishwa na mafuta, maziwa - skim. Kisha siku kiwango cha mafuta kupungua kwa kawaida.

Kanuni namba 5: matunda ya rangi na mboga unahitaji kula kila siku

Siyo siri kwamba lishe bora, ambayo reviews chanya tu, unaonyesha matumizi ya kila siku ya matunda na mboga. Ni pamoja na katika mlo vyakula yako kama vile karoti, broccoli, matunda jamii ya machungwa na nyanya.

Mboga na matunda si tu kutoa urahisi na recharge betri yako, bado ni muhimu sana. Kwa mfano, machungwa kupunguza hatari ya ugonjwa ugonjwa wa moyo. Mboga matajiri katika antioxidants, kupinga malezi ya uvimbe.

Kanuni namba 6: protini lazima kuliwa kwa kiasi

Kuongezeka protini ulaji inaongoza ili kuongeza misuli ya molekuli. Kwa wingi huliwa zaidi wanariadha ambao wanataka pampu juu ya takwimu. Sahihi kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni lazima kuwa na zaidi ya 12% ya bidhaa protini. Huna haja ya kula kila siku, kamba, mafuta Cottage cheese. Ni bora kuchukua nafasi ya bidhaa hizo katika mgando chini mafuta, maharage na kadhalika. N.

Kanuni namba 7: pipi kwa kiasi cha wastani

Kila mtu anajua kwamba pipi si tu hauna virutubisho, bado ni ya darasa la vyakula high-calorie. Kujaribu kula kidogo mistari tamu na muffins, keki na pastries. Kama kweli unataka, unaweza kumudu chocolate giza asubuhi. Na bora ya yote kuchukua nafasi utamu wa matunda au matunda makavu.

Kanuni № 8: kuzuia kiasi cha chumvi

haja ya kila siku kwa mwili wetu katika chumvi si zaidi ya kijiko. kiasi kikubwa cha sodium ions madhara kwetu. Jaribu kuepuka vyakula chumvi. Bora nedosalivat sahani. Kwa muda mfupi utapata kutumika kwa mwezi "unsalted" ladha ya bidhaa na kupata katika hii kuonyesha. Hayo ili kuzidi kawaida, ni bora ya kupunguza matumizi ya bidhaa pickled (pickles, sauerkraut) na jibini. Watu wanaotumia pickles, wanaosumbuliwa na uvimbe wa, shinikizo la damu, na wengine.

Kanuni namba 9: kutafuta vitamini katika vyakula, badala ya virutubisho

lishe shule haipendekezi kuondoa vitamini na rutuba ya virutubisho mbalimbali ya vyakula. chakula Asili ni bora kufyonzwa na mwili ya madawa ya kulevya.

Kanuni namba 10: Usisahau kuhusu calcium

Calcium ni muhimu kwa mwili wa binadamu. Ni muhimu kwa ajili ya malezi ya tishu mfupa, inatoa nguvu ya mifupa. wanawake postmenopausal hasa inapaswa kuchukua katika akaunti. Daily calcium ulaji lazima, kama mfupa wiani kupungua kwa umri wakati mwingine.

Kanuni namba 11: kunywa maji mengi

Lishe bora kwa siku inahusisha matumizi ya lita 1.5 ya maji. Mwili wa binadamu wakati wa siku hupoteza mengi ya maji. Hasara lazima kurejeshwa. Katika hali hii, si juisi, chai na vinywaji vingine. Ni bora kunywa maji safi. kioevu kioo nusu saa kabla ya mlo itakuwa kutosha kufikia viwango. Kuwa na uhakika wa kula supu, broths. Matunda na mboga pia yana kiasi kikubwa cha maji.

Kanuni namba 12: Pombe kusema: "Hapana!"

Matumizi mabaya ya pombe husababisha magonjwa mbalimbali na matatizo ya kiafya. Kila mtu anajua. Lishe bora (uchambuzi kwenye hii akiendelea yanajitokeza juu ya mtandao) bila pombe - yaani nini kila mtu anapaswa kutamani. Baada ya yote, kuna kitu muhimu katika pombe. Kuna vitamini hapana, madini, na antioxidants. Hata hivyo, pombe ina kiasi kikubwa cha kalori kwamba kuingia mwili wetu. Madaktari kupendekeza kunywa glasi ya mvinyo nyekundu. Mara kwa mara unaweza kumudu glasi ya bia. Wanawake kufanya vizuri kuacha pombe kama huathiri vibaya ngozi. Pia hunywa kuzalisha mchakato wa kuzeeka.

Sisi kula vizuri. Milo: Mapishi

Chini ni chakula bora chakula kwa ajili ya kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni. Hiari upofu kufuata yake, baadhi ya bidhaa inaweza kubadilishwa.

Sahihi kifungua kinywa:

Chaguo 1 - omelettes, saladi wiki juu ya mafuta, mkate nafaka au mkate, chai mitishamba (inawezekana sukari) na matunda.

Chaguo 2 - kipande cha kuku matiti na Parmesan, maharage ya kijani na viazi vya kuchemsha, matunda, chai na lemon.

Chaguo 3 - 150 g ya mchele kuchemshwa, kipande cha nyama, kijani saladi (200 g), chai na matunda.

Sahihi chakula cha mchana:

Chaguo 1 - saladi, kuchemsha nyama, kuku supu, maji ya madini, lemon, toast.

Chaguo 2 - toasted mkate na samaki, kijani saladi na mafuta, chai / maji.

Chaguo 3 - kahawia kuchemshwa mchele, steamed mboga, kikombe mint chai, matunda.

Sahihi ya chakula cha jioni :

Chaguo 1 - chini mafuta Cottage cheese, kipande kidogo cha matunda na maji.

Chaguo 2 - salad wiki, kuchemshwa samaki, maji na limao, toast.

Chaguo 3 - yanayochemka mboga, mkate, maji na lemon.

Hivyo, kula sahihi! Chakula (maelekezo zimeelezwa hapo juu) unaweza kuwa pamoja na matumizi ya wachache wa karanga, kavu matunda au mtindi - ni kuishi kwa muda mrefu kutokana na kifungua kinywa kwa chakula cha mchana, na chakula cha mchana kwa chakula cha jioni. Jaribu kula kwa nyakati fulani na kuchunguza utawala.

Vidokezo juu ya lishe bora

Shule lishe inapendekeza:

- kula bora, kuheshimu utawala wa kula;

- sawasawa kuchanganya protini, wanga na mafuta;

- mara kwa mara kupanga wenyewe siku kwa lishe na afya - wazi mwili wa taka na madhara dutu;

- kunywa maji mengi;

- michezo, kazi ya maisha.

Mapitio ya programu za lishe

programu kama hivi karibuni maarufu sana. Lengo kuu kundi - wanawake ambao wanataka kupoteza uzito, Bounce nyuma baada ya kujifungua, na kadhalika kupoteza uzito, tidy takwimu, kuanza kazi na maisha ya afya, kuvutia kuangalia - .. Wanataka kila kitu. Unaweza kufuata tips hapo juu, kisha baada ya muda kupata kutumika kula vizuri.

Wengi kutafuta msaada kutoka kwa wataalamu, kupata programu maalum ambayo itawawezesha mahesabu ya idadi ya kalori katika bakuli maalum. programu kama hizi tayari imeandaliwa orodha mbalimbali. Hiari, unaweza kupata orodha ya kufaa kwa siku, wiki au hata mwezi. Kuna chakula maalum kwa ajili ya watu na kusababisha wanao kaa tu au kazi maisha.

nutritionists Professional ushauri kwa kutumia kama mfumo wa lishe bora. Shukrani kwao, sio kinyume na sheria kinachotakiwa haziruhusu matumizi ya kalori ziada. chakula bora nidhamu na inazalisha tabia muhimu kula haki. Hata hivyo, programu hizi si kuchukua katika hali ya akaunti ya mtu binafsi. mifumo kawaida kufanywa juu ya kawaida ya takwimu data ambazo ni sahihi kwa mtu mwenye afya. Yaani, mfumo wa umeme hauna ugonjwa wako, magonjwa, hali, maisha, uwezo kimwili, mapendeleo. Tu waliohitimu daktari mtaalamu atakushauri baadhi ya vyakula, kwa kuzingatia mambo haya. Kabla ya kuomba nzuri kufikiri juu ya nini anakusumbua. Andika kwenye karatasi za ugonjwa kwa kuwa alikuwa katika miaka ya hivi karibuni, magonjwa sugu, na kadhalika. D. A chakula bora lazima sasa katika maisha yako wakati wote, matokeo si kuonekana katika wiki moja au mbili, na tu baada ya muda mrefu. Kwa hiyo, kuanzia kula vizuri na kurekodi habari kuhusu wao wenyewe katika mwaka au mbili utakuwa na uwezo wa kulinganisha hali zao na hitimisho.

chakula bora daima madhubuti ya mtu binafsi. vyakula sawa na ulaji mode inaweza kuwa wote manufaa na madhara kwa watu tofauti. Mbinu ya suala hili ni mbaya sana na kuwajibika, baada ya kushauriana na mtaalamu.