Mazoezi kwa ajili ya tumbo baada ya kujifungua. Mazoezi kwa ajili ya inaimarisha tumbo baada ya mama kujifungua uuguzi

kipindi cha kusubiri cha mtoto mwili wa mwanamke hupitia mabadiliko makubwa, na si wote hatimaye kusababisha kuboresha muonekano kwa ujumla. Kwa kweli: kuongezeka secretion ya maalum "mimba homoni" ni uwezo wa kurejea uvivu na tete nywele katika mane delightfully lush, kufanya mwanga mdogo na mgonjwa complexion radiant, kutoa maalum kiroho kuangalia. Lakini wakati huo huo, ngozi juu ya tumbo, kifua na mikono unapoteza elasticity yake ya zamani, kunyoosha alama kuonekana, misuli ya tumbo kunyoosha na kukua uliorithiwa, na kusababisha sagging tumbo ... Inawezekanaje kuondoa tumbo mafuta baada ya kujifungua kunyonyesha mama? Zoezi itasaidia kurejesha misuli tone, lakini kwa shughuli zozote za kimwili lazima ufanyike kwa tahadhari. Kwa nini? Hii ni kwa sababu mbili.

hatari ya siri

Kikwazo cha kwanza juu ya njia ya takwimu ndogo mara baada ya kuzaliwa - haja ya kuongeza hifadhi ya muda wa kunyonyesha. Pamoja na michezo makali maziwa ya mama inaweza kupungua kwa kasi, na katika baadhi ya kesi, maji ya thamani na haina kuchoma. hatari ya pili - diastasis recti. Hivyo kuitwa muachano tumbo misuli, ambapo zoezi nzito ni hatari sana na inaweza hata kusababisha uharibifu wa mgongo. Kuamua kuwepo kwa diastase na vya kutosha kutathmini kiwango yake na uwezekano wa hatari inaweza tu kuwa daktari waliohitimu.

Hata hivyo, si kila mama vijana na mtoto anaweza kumudu kwenda kwa madaktari isipokuwa muhimu kabisa, hasa kama hakuna mtu wa kuangalia baada ya mtoto na una kuchukua na wewe kila mahali. Matokeo yake, wanawake wengi kufumbia macho hatari kupatikana kwenye mtandao seti random ya mazoezi kwa ajili ya tumbo baada ya kujifungua na kuchukua kesi, kupuuza maumivu ya misuli (ambayo, kwa bahati, inaweza kuwa dalili ya mchakato kiafya, badala ya mafanikio ya mizigo).

Nini cha kufanya katika tukio hilo tumbo hataki kuondoka hata kwa chakula na unataka kupata nyuma katika umbo? Anza zoezi na mazoezi rahisi na ya upole kwamba si uharibifu rectus abdominis misuli na kuruhusu kuona tena kwenye kioo coveted nyigu kiuno.

"Bridge"

Si kila workouts ni mzuri wa kuondoa tumbo mafuta baada ya kujifungua kunyonyesha mama. Mazoezi kama vile "daraja" - isipokuwa mazuri: hawana kusababisha kupungua kwa kiasi maziwa ya mama na wala madhara hata katika diastasis kali.

• Hatua 1. Uongo nyuma yako, bend magoti yako, kupumzika miguu yako kwenye sakafu na kunyoosha mikono yako pamoja mwili. Pumua na kuvuta tumbo yako.
• Hatua 2. On exhale, polepole kuinua pelvis ili mwili wa juu mfinyanzi line moja kwa moja kutoka magoti kwa mabega. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde mbili: kuchukua pumzi nyingine ya kina, kisha exhale na polepole chini ya sakafu.

Iliyopita Zoezi "Mia"

Wengi wa mazoezi kwa tumbo baada ya kujifungua ni marekebisho ya mafunzo kujulikana. mapendekezo ya toleo la "mia" ni rahisi sana na ni ilipendekeza kama zoezi awali kwa ajili ya wanawake ambao hivi karibuni kutokana na kuzaliwa:

• Hatua ya 1: Kuanzia msimamo ni sawa na kuwa katika zoezi hapo juu: amelala nyuma yako, magoti bent, mikono kupanuliwa pamoja mgongo, mikono na miguu ni juu ya sakafu. Pumua na kuvuta misuli ya tumbo lako na nguvu.
• Hatua 2. On exhale, polepole kuinua kichwa yako mbali ya sakafu na shingo, kuchukua mikono yako mbali na mwili. Usisahau kuweka yako misuli ya tumbo katika mvutano mara kwa mara. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache, na kisha kufanya mpya kina pumzi na exhale polepole chini kwa sakafu.

miguu ya uzalishaji

mazoezi maarufu kwa misuli ya tumbo baada ya kujifungua pamoja na bidhaa maarufu kama, kama dilution ya mikono au miguu. Fitness mashabiki kawaida aliongeza katika mpango wake wa zoezi kama hiyo na dumbbells au Viktning maalum, lakini kwa mwanzo hatua baada ya kujifungua ahueni ni haifai kutumia makombora na vifaa. mazoezi yoyote ya aina hii inaweza kuwa akifanya bila uzito wa ziada. Akaunti maslahi inatoa muundo bora ya kuzaliana miguu.

• Hatua ya 1: Lie nyuma yako, kuweka miguu gorofa juu ya sakafu na magoti yako bent. Kuinua miguu tofauti ili ankle ni katika pembe haki ya sakafu. Weka mkono mmoja juu ya tumbo yako, na wa pili - katika ghorofa kwa msisitizo aliongeza.
• Hatua ya 2: Ng'oa misuli ya tumbo lako na polepole, laini mwendo aina kukulia miguu mbali mpaka, mpaka kuhisi mvutano kujenga-up katika misuli. Kadhalika Weka miguu pamoja.

mteremko wa pelvis

Baadhi ya mazoezi kwa ajili ya tumbo gorofa baada ya kuzaliwa ni pamoja na matumizi feetball. Unahitaji kawaida kubwa gymnastic mpira bila athari massage. mteremko wa bonde itakuwa na ufanisi zaidi katika kupita zoezi na mpira, lakini kama huna feetball, zoezi hili inaweza kufanyika bila.

Lie nyuma yako, bend magoti yako na mahali miguu yako sakafuni au mazoezi mpira. Kaza misuli ya tumbo lako na Tilt pelvis nyuma, kubwa sehemu ya chini ya mwili sakafu. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde tano, kisha kurudia.

"Boat" (yoga)

Pengine tayari anapenda yoga. Kwa hali hiyo, jisikie huru kuendelea na favorite linaleta na postures, mazoezi utulivu na kinga sahihi. Kama huna uhakika wa ujuzi wako, kujaribu kuanza kufanya mazoezi rahisi kwa lengo la tummy tuck baada ya mimba.

Kukaa juu ya sakafu na magoti yako bent. Kaza misuli ya tumbo lako na kidogo Tilt kiwiliwili yako nyuma wakati kuondoa miguu yako mbali ya sakafu. Kuongeza miguu yako mpaka shins wala fomu mistari sambamba na sakafu. nyuma lazima moja kwa moja, makalio - katika pembe ya nyuzi tisini. Kunyoosha mikono yako mbele ili inaweza kuwa rahisi ya kuweka uwiano katika pose hii. Kudumisha nafasi hii angalau kwa sekunde thelathini.

Planck ya "pomboo"

Anajulikana sana mazoezi tuli kurejesha tumbo baada ya kujifungua. Kwanza kabisa ni, bila shaka, kuzungumza juu ya bar na variants yake mengi. Usikivu wa mama vijana inayotolewa ubao ufanisi "Dolphin", ambayo inahitajika kufanya mpira gymnastic.

Kuchukua nafasi ya kuanza kwa straps, leaning elbows yake juu ya fitball na miguu ulionyoshwa. Kaza misuli yako ya tumbo na nyonga, kunyoosha mgongo wako na kushikilia nafasi hii angalau kwa sekunde thelathini. Tunaweza kudhani nafasi hii ya kawaida, classic kamba, ila kuongezeka utata wa wataalam kupendekeza kutumia fitball, ambayo inatoa nzima mkao kuyumba.

Side kamba

Uwongo kwa upande wako, wanainuka juu ya elbow moja, ambaye ni kulingana na bega. Press pamoja hip na miguu, kuhakikisha kuwa wewe kudumisha uwiano na kuinua makalio off sakafu kwa muda mrefu kama mwili yako si kufanana line moja kwa moja. Kushikilia nafasi angalau kwa sekunde thelathini. Rudia kwa upande mwingine, katika nafasi ya kukabiliwa upande mwingine. Wakati una mastered mazoezi haya kwa ajili ya inaimarisha tumbo baada ya kujifungua, kuongeza upande wa bar miguu kumi au kumi na mbili kuongezeka kutoka nafasi yake ya awali. kuboresha hii ndogo itaruhusu kwa treni bora misuli kama maganda na mapaja, na pia kuboresha uwezo wako wa kudumisha uwiano yako.

Bado vigumu sana?

Kama wewe ni inakabiliwa na matatizo katika utekelezaji wa mazoezi ya hapo juu, labda, fitness kimwili ni maskini hata kabla ya mtoto kuzaliwa. Overwork kwa kurudi kwa amani si thamani yake - hasa kama wewe ni kunyonyesha. Acha Workout changamoto kwa ajili ya baadaye na kwenda kwenye rahisi zaidi:

• Tumbo kupumua. Hizi mazoezi kwa tumbo baada ya kujifungua na wajumbe katika harakati kina prochuvstvovaniyu ya misuli ya tumbo kupumua. Ruhusu misuli kwa mkataba na kupanua iwezekanavyo katika kila kuvuta pumzi na exhalation. Usisahau kwamba unahitaji kupumua kama undani iwezekanavyo.
• vyombo vya habari Voltage. Kuanza na nafasi ya kuanza: amelazwa juu ya sakafu. Chuja waandishi wa habari, kukata misuli ya maganda, kama tayari Punch katika tumbo. Kutoka nafasi hiyo, kufanya aina ya harakati, kama vile kuongeza moja au zote mbili mikono juu ya kichwa chake na kuunganisha miguu. Kumbuka kwamba nyuma aseme uongo kabisa juu ya sakafu.

kuongezeka

kaza mazoezi ya tumbo baada ya kujifungua si rahisi, lakini baada ya muda bila ya shaka kuonekana kuwa kuzitekeleza imekuwa rahisi zaidi. Hii ina maana kwamba tayari haja ya kuongeza kiwango cha mafunzo ili misuli hawapati kutumika kwa mzigo huo na kuendelea kupata nguvu. Kuna aina nyingi ya crunches na mazoezi mengine kwa lengo la kupata kuondoa mafuta ya ziada katika eneo tumbo na ni bora kwa wale ambao tayari kuwa na baadhi ya "Uzoefu" katika fitness.

wakasokota Colbert

Workout hii ni ilipendekeza na fitness mkufunzi Petra Kolber, imeunda seti ya mazoezi ambayo inapatikana kwa njia ya video ya dakika kumi.

• Hatua 1. Uongo juu ya mgongo wako, kuinua miguu yako, bend magoti yako katika angle ya nyuzi 90. Vifundoni lazima sambamba na sakafu.
• Hatua ya 2: Kupata mikono yako nyuma ya kichwa yako (kiwiko lazima madhubuti kuangalia katika pande tofauti, si juu) na kufuata wakasokota, kuinua mabega yako mbali ya sakafu.
• Hatua ya 3: Stretch miguu yako juu ya diagonal, msalaba vifundoni yako na kunyoosha mikono yako juu ya kichwa yako. Kushikilia nafasi hii mara nane, kufuata harakati ya miguu lingine "mkasi". Kurudi nafasi ya kuanza. Je reps nane.

Tarehe ya kuruka katika mkazo amelala

Nini mazoezi baada ya kujifungua (tumbo, miguu na matako kwa wakati mmoja) wataalam kupendekeza? Hii ni, bila shaka, kuruka katika mkazo amelala. Wao zinaweza kubadilishwa kama wewe kama - kulingana na madhumuni ya mafunzo, ngazi ya maandalizi ya kimwili ya mwanamichezo na mienendo inayotakiwa ya kupakia. chaguo mapendekezo yanafaa kwa Kompyuta, wanawake na mafunzo ndogo na mama vijana ambao miili yao kabisa kupona kuzaliwa kwa mtoto.

• Hatua ya 1: Kuanzia nafasi - kwa ajili ya squats, lakini haja ya mitende kidogo konda mbele na konda juu ya sakafu.
• Hatua ya 2: Haraka hoja ya miguu lingine ( "Hatua katika") nyuma ya kuwa katika nafasi ya push-ups. Si kuruhusu pause, hoja ya miguu moja kwa moja nafasi ya kuanza.
• Hatua ya 3: Kufanya seti 1-3 ya marudio 5-10.

Kama unataka kuongeza ugumu wa mazoezi ya kuondoa tumbo mafuta baada ya kujifungua mapema iwezekanavyo, kufuata nguvu ya kuruka na miguu na kurudi badala ya zaidi benign "hatua."

pushups

Push-ups ni mafunzo misuli wote katika mikono, mabega, kifua na vyombo vya habari.

• Hatua ya 1: Chukua nafasi ya kuanza, leaning dhidi ya sakafu kwa mikono yake na vidole. umbali kati ya mitende lazima kidogo kisichozidi upana wa mabega.
• Hatua ya 2: Bend elbows yako na chini ya kifua, wakati kati yake na sakafu kutakuwa juu ya wanandoa wa sentimita.
• Hatua ya 3: Nyoosha mikono yako na kwenda hadi nafasi ya kuanza.
• Hatua ya 4: Kufanya seti 1-3 ya 10-20 marudio.

mguu kuvuta katika nafasi chali

Hizi slimming mazoezi ya tumbo baada ya kujifungua katika mtazamo wa kwanza wanaonekana kusamehe kabisa, lakini ni nzuri sana kwa kuimarisha akanyosha wakati wa ujauzito misuli ya tumbo.

• Hatua 1. Uongo sakafuni, bend magoti, miguu - katika ukanda upana. Vuta tumbo. Heel inafaa juu ya sakafu.
• Hatua ya 2: Kuweka pelvis immobility, kuvuta, basi exhale, kwa kutumia misuli ya tumbo lako kunyoosha mguu wa kushoto (si mpaka mwisho: goti lazima kidogo bent). Kurudi nafasi ya kuanza.
• Hatua ya 3: Alternating miguu, kufanya marudio tano kila upande. Hatua kwa hatua na kufikisha idadi hadi marudio kumi.

wakasokota kitambaa

Inawezekana kwamba kati ya kadhaa ya tofauti ya twists toleo hili utapata kufaa zaidi. Kama una mapema au baadaye tamaa urahisi ya mazoezi mapendekezo ya kaza tumbo baada ya kujifungua itasaidia iliyopita na mgumu toleo la curling.

• Hatua 1. Uongo nyuma yako, bend magoti yako. Itapunguza mkono kinyume mwisho wa kitambaa na kutupa katika urefu wa wastani wa sehemu ya juu ya shins yake. Vuta mwisho wa kitambaa na itapunguza mguu.
• Hatua ya 2: Pumua, kisha exhale na kuvuta tumbo yako, kuinua mabega yako mbali ya sakafu. Kushikilia nafasi hii.
• Hatua ya 3: wakati na kupumzika misuli ya tumbo yako mara 10 hadi 12, hatua kwa hatua na kufikisha idadi ya hadi 20 marudio.

Kuongeza miguu kutoka nafasi chali

Zoezi hili inaweza kuchukuliwa moja ya workouts maarufu vyombo vya habari.

• Hatua 1. Uongo sakafuni, magoti yako na kuvuta mikono pamoja mwili. Kaza misuli ya tumbo lako na kuinua miguu yako moja kwa moja ili muundi sumu line sambamba na sakafu.
• Hatua ya 2: Itapunguza mapaja na miguu pamoja na kunyoosha miguu yako, basi polepole chini yao kwa sakafu, kuweka spins stationary. Matumizi yako misuli ya tumbo kwa kuvuta miguu yake tena na kupiga magoti yao ya kurudi nafasi ya kuanza.
• Hatua ya 3: Je, 20 marudio.

Mazoezi kwa ajili ya tumbo baada ya utoaji wa Dzhillian Maykls

Hasa kwa wale ambao wanataka kurejesha waliopotea sura na kufikia matokeo makubwa zaidi, maarufu duniani fitness mkufunzi Dzhillian Maykls ina maendeleo idadi ya programu ya video ya kipekee katika muundo wake na ufanisi wa mafunzo. Moja kwa moja mazoezi kwa tumbo na mbavu baada ya kuzaliwa iliyotolewa katika mwandishi kitabu "kupoteza uzito kwa Kompyuta". Kama jina ina maana, mafunzo mapendekezo si mzuri kwa ajili ya akina mama vijana, lakini pia kwa wale ambao walikuwa na kamwe nia ya michezo, na (uwezekano mkubwa) alipata kura ya uzito kupita kiasi. Conventionally, kila mwanamke Baada ya mchakato wa utoaji na ahueni ya mwili nimechoka anaweza kuitwa kuanza katika michezo na kupoteza uzito. Dzhillian Maykls ni pamoja na ufahamu wa jinsi ya hatari kipindi hiki cha mazoezi kupita kiasi, na binafsi inaonyesha rahisi na ya akiwaacha mazoezi kwa tumbo baada ya kujifungua. faida undoubted ya mafunzo yake, iliyoundwa kwa ajili ya siku 30, ni ngumu usawa na makini kwa kila sehemu ya mwili. mzigo sawa kwa wakati mmoja kuimarisha misuli kulia, mapaja, kifua, mabega.

Kwa watumiaji zaidi juu ya mipango yake ya video Michaels ina maendeleo shaka kubwa "Lose Weight katika siku 30." Kama mpango kwa Kompyuta, masomo hayo video na wajumbe wa ngazi tatu - na maendeleo ya kukua utata na mafunzo. mazoezi na ufanisi kwa tumbo baada ya kujifungua ni kubadilishwa kwa mizigo kali juu ya vyombo vya habari kwa kutumia dumbbells.

Kama una nia ya si tu kupoteza uzito, wengi wa ndani kuinua sagging tumbo na kurudi kiuno wasp, inashauriwa ili usome maoni kuhusu mpango "Flat tumbo kwa muda wa wiki sita." Funzo hii unadumu kwa moja tu na nusu muda mrefu zaidi ya mafunzo ya msingi Dzhillian Maykls, na inalenga madhubuti juu ya upimaji wa misuli ya tumbo. Pia ni HIIT - high-intensiteten mafunzo ya - na lina seti kadhaa, kubadilisha Cardio na nguvu mazoezi. Pamoja na kifungu cha ngazi ya kwanza haiwezi mzigo uzito wa mwili, lakini kwa kipindi cha mpito kwa ngazi ya pili ya mpango itakuwa na kuchukua uzito wa ziada.

lishe

Kama wafuasi wa njia nzuri ya maisha wanaongea, kucheza michezo hufanya asilimia ishirini tu ya mafanikio. Wale ishirini iliyobaki ni juu ya lishe bora. Kwa sasa, kuna tofauti kadhaa ya mfumo unaoitwa PP. Chochote unachochagua mwenyewe, usipoteze mazoezi ya kimwili. Ili kuondoa tumbo baada ya kujifungua, itakuwa muhimu kufanya jitihada zote zinazowezekana.

Mchanganyiko rahisi wa lishe bora ni kukataliwa kwa chakula cha hatari au kupunguza matumizi yake kwa kiwango cha chini. Kwa bidhaa zinazodhuru afya na takwimu hubeba pipi zote zinazowezekana, bidhaa za mikate, bidhaa za nusu za kumaliza, sausages na sausages, vinywaji vyema vyema, vifuniko, vitambaa vya kupendeza na "vitafunio" vingine. Ni muhimu kupunguza matumizi ya aina ya mafuta ya nyama (nyama ya nguruwe, kondoo) na kuchukua nafasi yao kwa nyama ya nyama ya ng'ombe, nyama ya mchumba, nyama ya sungura, nyama ya kuku. Ingawa inaaminika kuwa kwa kukataa kwa kanuni za kula afya, unahitaji kutumia mboga, sio siagi au margarini, kwa kweli, PP haukubali kukuta mafuta. Unaweza kupika pancakes yako favorite, fritters na chops, lakini tu katika sufuria kavu kaanga na mipako nzuri isiyo ya fimbo. Grill nyama vizuri.

Toleo ngumu ya PP ni aina ya chakula ambacho huimarisha athari ambayo hufanya baada ya kujifungua tumbo, pande na mapaja. Kwa sheria zake, unahitaji kula mara 5-6 kwa siku katika sehemu ndogo (200-300 gramu). Kwa ajili ya kifungua kinywa, tumia vyakula vya protini na nafaka, matajiri katika wanga tata; Kwa kifungua kinywa cha pili - mafuta muhimu (kwa mfano, karanga) na wanga. Wakati wa chakula cha mchana ni muhimu kuchanganya na protini mara moja, wanga na mboga mboga (hizi zinaweza kuwa nyama na samaki sahani kwa sahani ya pili kwa njia ya pasta au viazi na saladi ya mboga). Katika vitafunio vya asubuhi ya katikati hula mboga na vyakula vya protini (ni bora kuliko bidhaa za maziwa ya sour), kwa ajili ya chakula cha jioni - squirrels na mboga. Kwa usiku unahitaji kunywa glasi ya mtindi au kula jibini kidogo ya jumba, kwa sababu hata wakati wa kulala mwili hauacha kufanya kazi na inahitaji recharge. Ikiwa wakati wa siku ulifanya mazoezi mazuri kwa tumbo baada ya kujifungua, ni bora kupendelea jibini la Cottage kwa kefir - kuna protini zaidi ya wanyama, yenye manufaa kwa ajili ya maendeleo ya misuli.

Ikiwa wewe ni mbaya kuhusu michezo, unaweza kuwa na nia ya lishe ya michezo. Kwanza kabisa, wapenzi wa fitness huzingatia protini. Visa vya juu vya lishe na vitamini vya protini vina matajiri katika protini rahisi - vinasaidia kuimarisha misuli na kuongeza ufanisi wa jumla wa mafunzo ya nguvu.