Mazoezi ufanisi katika mazoezi ya miguu yao

Wasichana wengi wanataka kuwa na miguu mwembamba na matako mzima. Wakati huo huo, na kwa ajili ya watu wowote Mpango wa mafunzo ni pamoja na mazoezi kwa ajili ya mwili chini. Salama kusema kwamba zoezi mazoezi chini ya ulinzi wa wanawake na wanaume ni karibu sawa. Wakati mwingine mbinu mbalimbali za na, bila shaka, kukabiliana na uzito. Lakini sisi wote ili.

maelezo ya jumla

Wasichana vigumu zaidi kwa pampu hadi mwili wa juu, na wanaume - ya chini. Hii ni kutokana na jeni, hasa, ukweli kwamba wengi wa nyuzi misuli na ngono na nguvu ni katika mwili wa juu, wakati dhaifu - chini. Kwa hiyo, mbinu ya mafunzo na vifaa vya mazoezi lazima tofauti kidogo. Wasichana, kwa mfano, mara nyingi unataka kupoteza uzito katika the miguu, wakati the wanaume kujenga misuli ya molekuli.

Kwa hiyo, sisi si kwenda kwa undani sana kuhusu sababu ya baadhi ya watu nyembamba miguu, wakati wengine - jumla. Hebu kuangalia mazoezi ufanisi katika mazoezi ya miguu yao. Kuna mengi ya yao, lakini kwa kupata matokeo sahihi inatosha kufanya tu wachache wao.

On the utaratibu wa workouts

Kabla kuhamisha mazoezi, Ningependa kusema maneno machache kuhusu mzunguko wa workouts. Hii ni an muhimu sasa. Kwa mfano, shinikizo kubwa mno kwa miguu ni haifai, kama kuna uwezekano wa overtrain na wala kufikia matokeo sahihi. Wakati huo huo, mafunzo chache mno itakuwa na athari kwa sababu ya mzigo halitoshi. Kwa hiyo, kiwango na kiasi cha mafunzo, kulenga miguu lazima mtu mmoja mmoja.

Kama kama mfano kufikiria classical mpango wa mafunzo mara 3 kwa wiki, miguu ni upakiaji mara 2. Moja ya mafunzo lazima kuwa kali na ni pamoja na mazoezi ya msingi, mwanga wa pili. Suala jingine muhimu - aerobic zoezi. Chakula ni muhimu, lakini kwa kuweka raia, kinyume chake, ni contraindicated. Kwa hiyo, wasichana haja ya kuendesha vizuri, na wavulana - katika ombi.

mazoezi ya msingi kwa ajili ya misuli ya mguu

Moja ya mazoezi ya msingi ambayo lazima kufanyika, bila kujali jinsia na umri, - squats. Hii ni zoezi badala nishati kubwa, hivyo ni lazima kufanyika katika mwanzo wa Workout. Hapa kazi uzito ni muhimu kwa kuchagua kwa usahihi. Ni bora kufanya marudio 8 na 15 katika mbinu moja. idadi ya seti - 3-5.

Mara ya kwanza, vigumu zaidi - ni kwa bwana mbinu ya utekelezaji. Kama squat uzito zaidi, kutumia ukanda ambayo kushika nyuma yako chini katika nafasi ya kudumu. Kama kwa teknolojia kwa ujumla, kuweka katika nafasi kidogo pana zaidi ya bega upana mzigo upeo kwa miguu makalio. Katika hali hii, soksi lazima kidogo aligeuka na kuangalia katika pande tofauti. Kama mchanganyiko mzigo juu ya quadriceps fupa la paja, miguu kuwekwa tayari. Spin wakati squats lazima gorofa. Katika yoyote kesi haiwezekani machozi mbali the kisigino kutoka the sakafu, wakati kupata up. Kuna mazoezi mengine kwa ajili ya misuli ya mguu, ambayo atawaongoza kwenye tone.

Bora kwa matako

Haiwezekani kufikiria mpango wa mafunzo bila mashambulizi. Hii ni zoezi msingi kwa ajili ya ujenzi wa mbonyeo na mviringo makalio. Mbinu ni rahisi kutosha, na kumiliki inaweza hata novice. Kufanya mguu mmoja mbele na bend yake nyuzi 90. Katika hatua ya chini ya haja ya kukaa kwa wanandoa wa sekunde, basi mashambulizi Ndivyo kwa miguu mmoja.

Kwa kawaida ya kutosha ya kufanya seti 3-4 ya mara 8-15. Kama wewe ni wanaohusika na uzito, idadi ya marudio Lazima iwe chini ya wakati wa mafunzo bila uzito. Wakati wa mafunzo ya mzunguko , unaweza pia kufanya lunges nyuma na mzunguko yao na zoezi huo, kwa mfano, na kuongezeka kwenye benchi. On the nzima, hawa mazoezi katika the Gym wao miguu zinafaa kwa the ujenzi wa kuvutia aina, badala ya kiasi. Kwa hiyo, kama una tatizo uzito, ni bora kujenga baadhi squats misuli, na kisha tu kuendelea na lunges.

Kiromania tamaa

Wengi mashuhuri fitness wakufunzi kupendekeza wasichana kufanya hasa Kirumi deadlift. Suala la kushangaza, ina lengo la ufafanuzi ni si nyuma, na miguu na makalio. Kuna kinachojulikana tatizo maeneo. Hizi ni sehemu ambazo mgumu sana wa kutoa sura taka. Hii inatumika kwa ndani na nyuma ya paja na makalio. Kiromania kutia ni kazi kikamilifu misuli haya. Kama mazoezi katika the miguu na matako, kama the kutia lazima ifanyike kwa usahihi. Kama vifaa ni kuvunjwa, basi matokeo si tafadhali.

mbinu ya utendaji ni kama ifuatavyo. Lazima kuwa hasa na kunyoosha mabega yake. Kisha, kona kidogo magoti na miguu lazima kidogo nyembamba kuliko bega. Next, unahitaji bend juu. Katika hali hii ya nyuma lazima kikamilifu gorofa, ambayo inahitajika wakati Kirumi kutia. Zaidi ya shingo haja ya kuchukuliwa mtego wake kidogo pana zaidi ya upana bega. Kuondoa ni kazi vizuri. Wakati kunyoosha, basi kuvuta na polepole Bend mbele. Spin katika mbinu lazima laini.

Je, ni mazoezi kwa miguu na nyuma haja ya kufanya?

Mafunzo inapaswa kujengwa kwa uwiano. Hii ndiyo sababu miguu na nyuma haja ya kupakia sawasawa. Hiyo ni, kama wewe kufanya tamaa Romanian au squats, basi usisahau kuvuta-ups, hyperextension, inakuwa kutia fimbo ya kuzuia juu ya kichwa , na kadhalika. N. Hata hivyo, kufanya mazoezi haya kwa kubahatisha, wewe ni uwezekano wa kufikia matokeo taka.

Kwa hiyo, moja ya msingi zoezi lazima mkono na kuhami 1-2. Kwa mfano, ni vyema kufanya kukaa-ups baada ya kupiga juu ya biceps fupa la paja na upanuzi juu ya quadriceps. Haya yote hufanyika juu ya simulator maalum. Kama lengo lako - kufanya kazi nje ya misaada na wala kupata uzito, kisha kutumia ndogo iwezekanavyo uzito. Kwa misuli habari kwa uzito, kinyume chake, lazima kuongezeka. seti ya mazoezi ya miguu yako lazima kuwa na busara na si mzito, lakini pia rahisi. Kama kwa the nyuma, basi hii ni sehemu ya the mwili bora inafaa deadlifts, kuvuta-ups, dumbbell kutia katika the mteremko wa the ukanda na kadhalika. N. Tena, katika the mpango wa mafunzo lazima sasa katika moja ya mzazi na kadhaa kutengwa mazoezi.

Jinsi ya kufikia matokeo ya taka?

Naam, na sasa - jambo muhimu sana. Trenazherka - ni jambo moja, lakini kile kama miguu wala kupoteza uzito, na kwa ujumla hakuna matokeo yanayoonekana. Katika hali hii, wewe dhahiri haja ya kurekebisha mlo wako na mazoezi ya kutumia hafifu chini. Hii ni ya msingi huo, lakini na mengi ya reps na chini uzito. Kwa upande wa chakula, basi ni lazima kuwa chini-carab. kiasi ya kila siku ya kalori zinazotumiwa lazima kiwe chini ya Consumable. Bado ni kusema kwamba wakati wa siku utakuwa daima kujisikia njaa. Inatosha kula tu kitu ambacho si zilizoingia pembeni. Kwa mfano, soda, mafuta na vyakula vyenye sukari, ni kuhitajika kuondoa kutoka mlo. Lakini mboga ni kipaumbele.

tahadhari kutokana wanapaswa kulipwa kwa zoezi aerobic na joto-up kabla ya mafunzo. Ni vyema kukimbia mara kadhaa kwa wiki. Ni kikamilifu tani misuli na mwili kwa ujumla. Aidha, uendeshaji a chanya athari kwa the moyo.

hitimisho

Katika makala hii, sisi inaonekana katika mazoezi zaidi kwa ajili ya miguu. Bila shaka, hii si orodha nzima. Kuna gluteal daraja, squats mbele na zaidi. Kila zoezi ni iliyoundwa kufanya kazi nje ya a hasa misuli. Ukiandika chakula bora na mpango wa zoezi, unaweza kufikia matokeo ya kushangaza haraka vya kutosha. Kwa kawaida hakuna fitness bila dieting, usisahau kuhusu hilo.

Mazoezi yote katika mazoezi ya miguu yao lazima kufanyika katika kasi kipimo. Rest kati ya misimbo lazima si zaidi ya 2-3 dakika, vinginevyo misuli hatua kwa hatua baridi chini, na si kuwa na matokeo. kipaumbele ya Workout yako lazima mwisho si zaidi ya saa moja.

Kimsingi, yote unaweza kutuambia juu ya nini mazoezi kwa miguu yake na punda, na nyuma ya kufanya. Kushiriki, kula vizuri, kupata usingizi wa kutosha - na matokeo si kuchukua muda mrefu.