Mbio kwa kupoteza uzito: ni kiasi gani unapaswa kukimbia? Unda programu ya mafunzo

Running pengine ni rahisi na kupatikana kwa kila mchezo. Je, kukimbia kunatoa nini? Mtu anajihusisha nao ili kupoteza uzito, mtu "anayekimbia na mashambulizi ya moyo", mtu anafanya tu kwa ukosefu wa harakati. Huna haja ya kununua usajili kwenye mazoezi, kwenda mahali fulani. Kila kitu ni rahisi: kuvaa suruali za michezo, t-shirt, sneakers, na mbele. Njia yoyote ya kuendesha gari, mbuga, mraba - ndiyo nafasi ya madarasa. Lakini si kila kitu ni rahisi. Ikiwa kukimbia ni lengo la kupata matokeo fulani, kwa mfano, ili kuondoa uzito wa ziada, basi ni muhimu kuzingatia mfumo fulani na kufanya sheria angalau rahisi, na hata bora kufanya programu ya mafunzo. Hii ndio hasa itakavyojadiliwa katika makala hii.

Tunaandika programu. Wapi kuanza?

Kuanza, kuendesha ni zoezi la kimwili. Wakati wa mchakato huu, kalori hutolewa, ukubwa wa kimetaboliki huongezeka, mwili umejaa oksijeni. Na kwa kila shughuli za kimwili, pia kuna dalili tofauti za mchezo huu, kwa sababu ni muhimu kufanya programu ya mafunzo. Miongoni mwao, magonjwa kama shinikizo la shinikizo la damu, mchakato wowote wa uchochezi, myopia, ugonjwa wa moyo, mishipa ya varicose, ulonda wa peptic, miguu ya gorofa, operesheni ya upasuaji inachukuliwa zaidi katika siku za hivi karibuni. Yote ya hapo juu imesemwa hapa ili mtu yeyote anayetaka kukimbia anaweza kujifunza zifuatazo: kabla ya kuanza madarasa, unapaswa kushauriana na daktari. Ikiwa kuna matatizo yoyote katika mwili, unahitaji kuhesabu mizigo inaruhusiwa.

Urefu wa masomo

Ikiwa daktari hajapata upungufu wa makundi, unaweza kuanza mafunzo. Utawala muhimu sana wa Kompyuta: kama kutembea au kukimbia kwa kupoteza uzito, usijaribu kuweka mara kwa mara kumbukumbu juu ya urefu wa muda na umbali wa kati ya runs. Kawaida kwa mizigo mwili utaitikia na kila aina ya hisia mbaya na maumivu katika misuli. Wakati mwingine kwa sababu ya somo hili unapaswa kuahirisha kwa siku chache. Hii ni sahihi na haitaleta matokeo yaliyohitajika. Kwa mwili usiofundishwa, mzigo katika siku za kwanza za mafunzo lazima iwe ndogo. Katika suala hili, ni muhimu kutambua mabadiliko katika hali ya kawaida ya mwili wa viumbe (kiwango cha pigo kabla na baada ya kikao, wakati wa kurejesha hali ya kawaida ya kupumua). Hatua kwa hatua, ni muhimu kuongeza muda wa mzigo huo.

Watu wengi wanapenda kutembea kwa kupoteza uzito. Ni kiasi gani cha kukimbia kwa wakati mmoja, swali la mara kwa mara linalosababisha utata. Mpango wako unapaswa kuzingatia kuwa mara ya kwanza unahitaji kufundisha dakika 10 hadi 20 kwa kasi ya haraka. Hata kama mzigo huu unaonekana kuwa hauwezi kushindwa, unapaswa kuanza kufanya mazoezi ya kutembea. Ikiwa kila kitu kinaendelea vizuri, wakati wa kukimbia unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua hadi saa moja. Wakati mdogo wa kukimbia mafuta ni dakika 30. Ni baada ya wakati huu kwamba michakato yenye nguvu huanza mwili, kuondoa kalori za ziada. Muda unapaswa kuongezeka mara kwa mara ikiwa una nia ya kukimbia kupoteza uzito. Ni kiasi gani unahitaji kukimbia mwishoni? Wakati mzuri wa kupoteza uzito ni dakika 40-45.

Madarasa kwenye simulators

Kukimbia kwenye wimbo na mafanikio hubadilisha mafunzo katika mbuga na mraba. Na uchaguzi wa modes husaidia kuongeza ufanisi wa mafunzo. Muda wa somo pia ni dakika 30-40. Ili kuanza vizuri kwa kutembea. Hatua hii inapaswa kudumu kwa dakika 5. Kisha unapaswa kwenda kukimbia, lakini mzigo haupaswi kuwa kiwango cha juu (kuhusu 75%). Muda wa kuongeza kasi ni kuhusu dakika 2. Karibu dakika 5 inapaswa kukimbia kwa mzigo mkubwa. Hapa unaweza tu kutumia kipindi cha kupoteza uzito. Kumaliza darasa kwa kutembea au kutembea kwa dakika 3-5.

Usisahau kuhusu kukimbia kwa wakati

Kujenga programu yako ya mafunzo? Ni lazima niongeze nini? Hivi karibuni, mbio ya muda hufikiriwa kuwa mbinu bora zaidi ya kuungua paundi za ziada. Nini hutoa mbio ya aina hii? Kwanza unahitaji kuelewa ni nini mafuta katika mwili wetu. Seli za mwili wa mwili ni triglycerides, yaani, glycerine-amefungwa molekuli tatu. Ili kuchoma mafuta, hii kiwanja cha molekuli lazima ifunguliwe. Mwili kwa hili ni homoni mbili tu - cortisol na adrenaline.

Adrenaline inajulikana kwa kila mtu, na siyo tu katika michezo. Faida yake - kiwango cha juu cha kuingia ndani ya damu, kuingia ndani yake, inafunua na kuhamasisha rasilimali za nishati za mwili, ikiwa ni pamoja na zilizomo katika mafuta asidi. Kidogo kikubwa cha dutu hii ni wakati mfupi sana wa kufungua. Cortisol inaweza kuitwa antipode ya adrenaline. Badala ya kutupa nishati, inaonekana kukusanya. Cortisol inaonekana katika damu wakati wa kushuka kwa kasi katika viwango vya glycogen. Inasimamia mwili sio tu kuondoa nishati kutoka kwa urahisi wanga, lakini pia kutumia mafuta na misuli ya misuli. Hii ni hasara kuu ya cortisol, kwa sababu kazi ni kuondoa mafuta.

Muda wa kukimbia kwa kupoteza uzito hutumiwa kwa ufanisi kwa usiri wa homoni zote muhimu. Kiwango cha juu kabisa cha kukimbia kinachochea usiri mkubwa wa adrenaline. Kutembea polepole mfululizo kutayarisha kutolewa mpya kwa dutu hii. Baada ya kukimbia kwa muda, kuna karibu hakuna wanga katika damu, lakini asidi nyingi za mafuta zipo kutoka kwa triglycerides zilizofunuliwa. Kwa hiyo, mchakato kuu wa kupoteza uzito hutokea ndani ya masaa 5-6 baada ya kikao. Hii inatokana na ukweli kwamba utekelezaji wa michakato yote ya mwili wa mwili itatumia nishati kutoka kwa mafuta iliyotolewa yaliyo katika damu baada ya mafunzo hayo.

Viatu vya Running

Kwa ajili ya madarasa, uchaguzi wa viatu vya michezo ni muhimu sana. Inapaswa kuendana na kupatana vizuri kwa mguu. Aidha, inapaswa kuchaguliwa ili itoe kushuka kwa thamani na usaidizi wa mguu. Kipimo cha kwanza ni muhimu sana, kwa sababu wakati wa kuunganisha viungo vya miguu na magoti unakabiliwa na mzigo wa mzigo. Viatu vinavyounga mkono mguu, vitawalinda kifundo cha mguu kutoka kwa uharibifu na vidonda. Kwa viatu vya kukimbia, nyuma ya pekee haipaswi kuenea sana. Hii inachangia mbinu sahihi na huongeza uwezekano wa kuumia, na pia husababisha ongezeko la kuvaa na kulia kwenye viungo. Misuli wakati wa kukimbia katika viatu vile inaweza kujeruhiwa kwa urahisi. Usipatie afya kwa kupoteza uzito.

Mbinu ya mbio

Ikiwa unamwuliza mtu yeyote kuhusu anaweza kukimbia, majibu yanaweza kuwa ya kushangaza. Kwa mtazamo wa kwanza, suala hili haifai ugumu wowote. Lakini unyenyekevu huu ni wazi tu, na asili ya masharti ya kukimbia mara nyingi imesababisha majeraha ya mfumo wa musculoskeletal. Ni muhimu kuzingatia sheria rahisi, lakini muhimu. Ikumbukwe: kawaida ya madarasa na mbinu sahihi - hiyo ni muhimu kama unapoamua kutumia mbio kwa kupoteza uzito. Ni ngapi ni muhimu kuendesha? Suala hili linapaswa kushoto kwa baadaye.

Kwa mbinu sahihi ya kukimbia, mguu haipaswi kupumzika kisigino! Kwa kuongeza, wakati wa kuendesha mbio, kelele haipaswi kuwa. Vinginevyo, hii inamaanisha kwamba miguu ya mwendeshaji imechapishwa kwenye simulator au njia ya pwani, na kusababisha matatizo yasiyofaa kwa viungo. Wakati wa kukimbilia, unapaswa kumbuka kukusaidia mwenyewe kwa mikono yako, ambayo inapaswa kuinama kwenye vipande. Utawala mwingine: angalia kwa kupumua. Kupumua ni muhimu kwa njia ya pua, ikiwa huongeza ukubwa wa kukimbia - kupitia kinywa cha nusu kilichofungwa.

Wakati gani ni bora kufanya mazoezi?

Kuhusu wakati unaofaa wa kukimbia, kuna maoni ya moja kwa moja. Kumekuwa na masomo mbalimbali kuhusu siku gani ya siku ni bora kukimbia kwa kupoteza uzito. Kwa matokeo ya mtazamo mmoja juu ya kama kuna wakati fulani athari juu ya ufanisi wa madarasa, kuna. Mtu anasema kwamba tu kukimbia asubuhi ni bora kwa kupoteza uzito, mtu anasimama juu ya ukweli kwamba matokeo bora ni mafanikio katika madarasa ya jioni. Hapa unaweza kusema jambo moja tu kwa ujasiri. Darasa linapaswa kufanyika mara kwa mara - hii ni jambo muhimu zaidi. Na wakati unapaswa kuchaguliwa kwamba ni rahisi kwa mtu maalum, kulingana na tabia ya viumbe, aina ya shughuli, ajira. Kwa ajili ya masomo ya asubuhi, mtu anaweza kuongeza hoja kwamba katika miji hewa hewa asubuhi bado ni safi kidogo.

Nini kula kabla ya mafunzo

Kabla ya kikao unaweza tu kuruhusu vitafunio vya mwanga, hasa ikiwa ni kazi ya asubuhi. Kwenda kukimbia kwenye tumbo tupu hakuna thamani, lakini chakula kamili hapa pia haruhusiwi. Chaguo bora - saladi ya mboga na glasi ya juisi. Mwishoni mwa mafunzo, haipaswi kukaa meza mara moja. Mapumziko kati ya kuchukua na kula lazima iwe angalau saa. Lakini wakati wa kukimbia na baada yake, lazima dhahiri kunywa maji ya kutosha. Wakati wa mafunzo yoyote, mwili unahitaji kiasi cha ziada cha maji. Sehemu ya maji huondolewa kwa jasho kutoka kwa mwili, sehemu hutumiwa katika michakato ya biochemical ambayo huenda kwa wakati huu kwa nguvu zaidi. Ikiwa unafuata sheria hizi rahisi, utapenda kupiga mbio kupoteza uzito. Matokeo ya mafunzo yatakuwa chanya.

Jinsi ya kuamsha mwili?

Ili kukimbia asubuhi ilikuwa kazi na kutoa matokeo yaliyohitajika, wakati mwingine ni muhimu kuamsha misuli na mwili mzima kabla ya kuanza kwa Workout na oga tofauti. Hii itakuongoza katika utayari wa kupigana, kuendesha usingizi, kutoa nguvu kwa mwili wote. Baada ya mafunzo, inashauriwa kuoga joto. Atapumzika misuli na kupunguza msisimko baada ya kujitahidi kimwili. Ikiwezekana, baada ya mafunzo ngumu unahitaji kuinua vizuri katika sauna kwa muda wa dakika 15-20. Wakati wa mazoezi, asidi lactic hukusanya katika misuli . Yeye ndiye mkosaji wa maumivu siku ya pili. Joto la sauna huharakisha upungufu wa asidi lactic na huondoa hisia zisizofurahia katika masaa 24 ijayo baada ya mafunzo.

Hitimisho

Kwa hiyo, makala hii ni kujitolea kwa aina hii ya mafunzo, kama kukimbia kwa kupoteza uzito. Ni ngapi ni muhimu kuendesha, mara ngapi, viatu vya kuchagua na mambo mengine mengi - kila kitu kinachukuliwa katika tathmini hii. Ni lazima ikumbukwe kwamba tu na masomo ya kawaida unaweza kufikia matokeo fulani. Kwa hiyo, haipaswi kuwa na fadhili.