Mkono mazoezi, madhara ya ambayo itakuwa kuonekana katika mwezi!

Bila kujali nini wengine wanasema, wakati majira ya kuja na mitaani inakuwa moto, wewe d bora kuwa tayari kuonyesha dunia misuli yao. Kwa majira ya joto wanapaswa kuwa umechangiwa, kuvutia na kumjaribu kuangalia kila mmoja karibu na wewe na Kumchukia. Hata hivyo, kama sehemu ya juu ya mwili wako haangalii njia ya kuvutia zaidi, hakuna haja ya kukata tamaa, kama kifua yako, nyuma, mabega, biceps na triceps kwa haraka sana kuanza kujibu mzigo, ambayo wewe ni wanakabiliwa. Kwa hiyo, kama wewe vizuri kuchukua kesi, kama huwezi kugeuka mlima wa misuli, lakini angalau kutoa miili yao juu ya kuvutia kuonekana. line ya chini ni kwamba kama unataka kupata katika sura katika muda mfupi, basi unapaswa kuelewa kuwa ni zaidi ya inawezekana, lakini si wakati unachofanya na uzito mdogo au hawana makini na utekelezaji sahihi ya mazoezi au uwezo uteuzi wao. Si kila mtu anajua nini cha kufanya ili kufikia matokeo kamili, hivyo unapaswa jizoeshe na vidokezo kutoka physiotherapist kitaalamu, ambayo itawawezesha haraka kufikia mabadiliko mazuri. Kwanza, unahitaji makini na mazoezi magumu zinazolenga makundi misuli nyingi kwa wakati mmoja, kuruhusu haraka kuanza kutoa matokeo. Pili, unahitaji kuchagua michache ya mazoezi zinazolenga misuli maalum, kuhusu ambayo watu wengi kusahau mafunzo yako na, kulingana, maendeleo yako yalijaa. Lakini katika tatu, kuongeza uzito kwamba inafanya wasiwasi. Ni wakati wa kusema kwaheri kwa vidogo pink gantelkami mara moja na kwa wote.

pushups

Ili kulenga kifua, mabega, triceps na vyombo vya habari, bila kutumia zana yoyote ya ziada, unapaswa dhahiri kufanya pushup msingi. Ni bora ya kufanya njia tatu au nne, kila mmoja ambayo itakuwa na mengi push-ups kwani inaweza kimwili kuhimili mwili wako na kila marudio lazima kufanyika polepole, si kwa haraka. Jaribu kupunguza mwili wako chini na bili mbili au tatu, kisha kwenda hadi nafasi ya kuanza na bili moja au mbili, kwa mtiririko huo. Kama kufuata maelekezo haya, mbinu moja ya kumi push-ups itachukua wewe 30 sekunde. Wakati huo, unaweza vizuri sana kazi ya misuli ya mikono na sehemu nyingine za mwili. Kumbuka kwamba unahitaji kufuatilia kwa karibu jinsi unafanya zoezi hili. Mikono yako lazima moja kwa moja chini ya mabega yako, lakini kuwa spaced kidogo pana zaidi ya bega upana mbali. Mwili wako lazima iwe mstari moja kwa moja, vyombo vya habari yako lazima iwe wasiwasi, na unaweza si kwa ajili ya pili ya kudhibiti kuacha harakati zao.

Zoezi na dumbbells kujiuzulu

Kila mahali kuna mjadala juu ya kile mazoezi na dumbbells na barbells bora: zile ni alifanya kwa pembeni, au zile ambazo kufanywa kwa gorofa nafasi ya usawa. Hata hivyo, haina mantiki kwa hoja, kwa sababu njia zote mbili ni bora, na kila mmoja wao ana madhumuni yake, lakini katika hali zote mbili utakuwa na uwezo wa kufanya kazi vizuri zaidi ya kifua misuli, mabega na triceps. Lakini kama unataka kupata matokeo ya haraka, ni vyema kuchagua oblique mazoezi, kama wao kuwa na athari kubwa zaidi mbele deltoid misuli, wakati kupunguza matatizo ya viungo ya mabega, ambazo mara nyingi kujeruhiwa. Naam, kama wewe kuchagua dumbbell badala ya barbell, unaweza wakati huo huo kufanya kazi wakati huo huo juu ya nusu zote za mwili, kusahihisha usawa uwezo wowote katika maendeleo ya misuli. Ili kufikia kubwa mafanikio, benchi kuweka katika pembe ya nyuzi 15 hadi 30, kuchagua uzito kwamba unaweza kwa uhuru kudhibiti kwa marudio nane, kisha kufanya njia tatu au nne kwa kasi ndogo.

kuvuta

Je, kushinikiza-ups kwa mbele ya mwili wako, je, kuvuta-ups kwa nyuma. Wao kuathiri misuli yote muhimu ya nyuma yako, mabega yako, biceps na misuli ya tumbo. Hata kama huwezi kufanya moja kuvuta-ups awali, unaweza kuanza na chaguzi rahisi kama vile kuvuta-ups juu ya kidato cha chini, kuunganisha mbali ya kuruka na kadhalika, kwa kuwa mazoezi haya yana lengo la misuli sawa kwamba itawawezesha kuimarisha yao na kujiandaa kwa ajili ya mali ya kuvuta-ups.

kuinua dumbbells

Kama mwili wako bado kuwa kamili baada ya yote kuvuta-ups na kushinikiza-ups, basi kuinua dumbbells itasaidia jinsi ya kunyoosha idadi kubwa ya makundi ya misuli. Zaidi ya hayo, zoezi hili ni njia bora ya kuendeleza misuli nyuma yako. Hata hivyo, katika kesi hii, siri ni kufanya mazoezi kwa usahihi, kama watu wengi kufanya hivyo vibaya.

Kuondoa dumbbells katika nafasi ya kukaa

Zoezi hili ni bora kwa ajili ya kazi ya sehemu zote za misuli deltoid. Kukaa kwenye benchi au mwenyekiti, kuchukua katika kila dumbbell mkono. Kuinua na bend mikono yako ili mitende yako yanayowakabili mbele. Vuta na exhale pamoja kuinua mikono yako juu ya kichwa yako, straightening ya elbow. Linger katika ngazi ya juu, kuhesabu na tatu na kurudi mikono nafasi ya kuanza.

Kuongeza shina karibu benchi

Ili kazi ya triceps yako, mabega, na waandishi wa habari, zoezi ambayo inahusisha tu mwili wako mwenyewe uzito ni bora. Wakati zoezi hili si ilipendekeza kwa watu wenye kidonda mkono, kwa kuwa akaunti kwa ajili ya mzigo sana.

Mazoezi na dumbbells katika biceps

Kama kweli unataka kuonyesha misuli yako yote, unapaswa dhahiri ni pamoja na baadhi ya mazoezi kwa ajili ya biceps katika orodha yako kwa ajili ya mafunzo. Na ni bora katika hii dumbbells msingi kuondoa, ambayo itahusisha biceps yako katika kiwango cha kiwango cha juu.

Kuzaliana mikono na dumbbells

Nyuma mkuu wa misuli deltoid - ni sehemu ambayo watu wengi kusahau, kwa hivyo ongeza kwenye orodha ya zoezi lingine, kwa lengo la kuimarisha yake. Hata hivyo, kumbuka kwamba tovuti hii ni kawaida kuwa kuliko nyingine, hivyo unapaswa kutumia dumbbells nyepesi. Kuwa skier katika pose na kuanza kuzaliana mikono na dumbbells na kikomo na kisha kupunguza yao nyuma pamoja.

ratiba sahihi

Kama unataka kuona mabadiliko katika hali yako na nguvu katika mwezi, unapaswa kupata mbaya kuhusu mipango mpango wako. Lazima kutenga dakika 30 hadi 45 juu ya mazoezi kwa lengo la maendeleo ya misuli katika mikono, na kwa kufanya hivyo mara tatu kwa wiki kwa siku ambazo si kufuata kila mmoja. Katika siku hizo kwamba si kutoa juu ya mazoezi kwa ajili ya silaha na mwili wa juu, unapaswa kushiriki katika zoezi kwa mwili chini, pamoja na mazoezi iliyoundwa na kuboresha hali yako ya jumla. Ingawa nzuri mafunzo ya nguvu silaha itawawezesha maendeleo mazuri katika maendeleo ya makundi maalum misuli katika sehemu ya juu ya mwili wako, tu iliyoundwa vizuri mafunzo ya kina kwa lengo la mwili mzima, itawawezesha kufikia matokeo ya upeo. Pia tusisahau kuhusu umuhimu wa lishe bora. Makini na jinsi ya kunywa maji zaidi, kula mboga na matunda na kula ubora protini na wanga. Ubora na sahihi "mafuta" kwa ajili ya mwili inachangia maendeleo ya misuli nguvu na nzuri, ambayo kisha kuwa na uwezo wa kujivunia.