Pushups kwa misuli kifuani: zoezi mpango

Katika hatua ya sasa kuna tu idadi kubwa ya chaguzi kwa kufanya mazoezi kama kama push-ups: .. Classical, kwa lengo la ngumi, wamesimama mikono, nk Wakati wewe kufanya mafunzo fulani kwenda masomo ya aina muhimu ya misuli. Karibu wote aina ya kushinikiza-ups, ambayo inapaswa kuwa kutoka sakafu, inaweza kuhusisha matumizi ya vitu. Kwa mfano, kwa hesabu, ambayo inaweza kutumika ni pamoja na mipira, madawati, viti. Hata hivyo, unaweza daima kupata kifaa kingine kwa push-ups kwa kifua na misuli nyingine. Kujenga mwili wa ndoto yako si vigumu kama inaweza kuonekana katika mtazamo wa kwanza. All itategemea tamaa. Katika tathmini hii sisi kuzingatia jinsi ya kupandisha kifua kutokana na push-ups.

Mafunzo tata bila vifaa vya ziada

Kwanza, tunapaswa kuzingatia mazoezi yale zinafanywa bila zana. Katika hali hizi usambazaji mzigo itategemea hasa alignment ya silaha na utaratibu wa mwili. Ni nini kinachopaswa kuongozwa kwa kufanya push-ups kwa misuli ya kifua? Mpango wa mafunzo ina maana kwamba mikono huwekwa pana, ndivyo mzigo itakuwa hutolewa kwa nyuzi misuli sambamba.

, Kiganja lazima kutumwa kwa kuwa nyembamba kama iwezekanavyo kupakia triceps. Kama mikono ni nafasi nzuri sambamba na mwili, ni mzigo mkubwa kuanza kuwasili kwenye biceps. Ili kuimarisha mikono yake wakati wa pushups mkazo lazima juu ya ngumi yake. mzigo wakati wa kushinikiza si ya juu sana kwa ajili yako? Kisha kujaribu kufanya mazoezi kwa upande mmoja. Pia inawezekana kwa mgongo wa chini au juu ya nyuma, kuweka mzigo. Kwa hali hiyo, kama wewe ni wa jamii ya wageni, ili kuwezesha zoezi, unaweza kutegemea magoti, si katika miguu yako. Zaidi ya hayo, kanuni hii ni sifa ya kushinikiza-ups kwa ajili ya wasichana.

Kama kufuata kanuni hizi, basi katika kipindi cha muda utakuwa na uwezo wa kusukuma kabisa kila misuli. Na matumizi vifaa vya ziada si lazima kwa hili.

Workout kutumia vifaa

Nini kingine unaweza kuwa push-ups kwa misuli kifuani? Mpango wa mafunzo inaweza kuhusisha matumizi ya vifaa ziada. Mifano ya vifaa kama tayari hapo juu. Kufanya mazoezi kwa msaada wa fedha za ziada ni rahisi sana. Ni muhimu kukumbuka kwamba ili kufanya kazi nje ya kifua, unapaswa kwenda chini ya kiwango cha mikono. Pamoja na hatua hii unaweza kuongeza misuli mzigo.

Feet hawezi kupumzika dhidi ya sakafu. Lazima kuweka kwenye benchi au kiti ili kuhakikisha kwamba wao ni juu au ni katika ngazi moja kwa mikono yake. Kwa msaada wa hatua unaweza kuendelea katikati ya mvuto. Inaeleweka kuwa juu utaweka miguu, zaidi mzigo kupata mikono.

Nini kingine Ikumbukwe, kuzungumza kuhusu push-ups kwa misuli kifuani? Mpango wa mafunzo pia ni pamoja na matumizi ya Viktning. Nao inawezekana kuongeza mzigo juu ya misuli ya kutoa, kwa mtiririko huo, athari kubwa. Nini ni muhimu kukumbuka katika hali hii? Kwanza, tunapaswa kuchagua uzito ambayo si kuonekana na wewe mzigo.

Ambayo inahitaji mazoezi polymetric?

Nini kingine unaweza kuwa mzunguko kwa push-ups? Makini hasa ni required polymetric mazoezi. Lengo kuu la hizi push-ups ni kupata nguvu kulipuka. Vile aina ya zoezi ni muhimu kwa wanariadha ambao wanataka kuongeza agility na kasi mmenyuko. Kama kipaumbele yako Lengo ni kuongeza misuli molekuli, wewe tu haja ya kukumbuka kuwa polymetric push-ups kwa matiti kwa hali hii si kuleta athari kubwa.

kanuni kuu ya zoezi ni kwamba unahitaji kushinikiza mbali kama iwezekanavyo. kawaida polymetric pushups - mazoezi ya kwamba ni kazi na pamba.

Je, inawezekana kutoa mafunzo kwa mabega na kushinikiza?

Je, inaweza kuwa push-ups kwa mabega? mazoezi mgumu sana ni zile ambazo haja ya kufanya, wamesimama mikono yake. Bila shaka, kama wewe - mtu untrained, hakuna kitu chochote mara ya kwanza huwezi kupata. Aina hii ya zoezi ni iliyoundwa kufanya kazi kwa njia ya misuli bega, triceps na mwili juu. Kufanya push-ups ya aina hii hakuna haja ya kutumia vifaa vya ziada. athari ya kwanza itakuwa inapatikana baada ya muda mfupi wa wakati. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba mazoezi hufanywa mara kwa mara unahitajika.

mazoezi mbinu

Mpango kwa ajili ya kushinikiza-ups amesimama karibu na upande, ni muhimu kuweka mikono yako bega-width mbali na bend. Baada ya hapo unapaswa kunyoosha viganja yako sakafuni, kushinikiza miguu yako kutoka usawa ili kuweza kusimama kabisa kwenye mikono yake. Miguu pia kupumzika dhidi ya ukuta. Inahitajika kufuatilia kwa makini sana na ukweli kwamba wote kiwiliwili na miguu ni katika nafasi ya moja kwa moja wakati wa kutekeleza aina hii ya zoezi.

Maoni ielekezwe mbele, si kwenye sakafu. Hii lazima kufanyika ili kuhakikisha damu si wanaokimbilia macho yake. Inahitaji mazoezi vizuri na kwa usahihi. Ni muhimu kwenda chini kwa muda wakati kichwa anakuja katika kuwasiliana na uso sakafu. Lazima si kukimbilia.

Mbinu mazoezi na uundaji nyembamba ya mikono

Nini pushups nyingine kwa ajili ya misuli kifuani? Mpango ni pamoja na zoezi kama hiyo, utekelezaji wa ambayo huja na uundaji finyu wa mikono. mzigo inaweza kubadilishwa kwa kubadilisha msimamo wa mikono na miguu. Vile aina ya kushinikiza-ups imeainishwa kama kali kiasi. Wingi wa mzigo iko juu misuli ya kifua na triceps. Brushes kuwekwa ili vidole (kidole gumba na) ni kushikamana. Wengine ni lazima mpangilio kama sana iwezekanavyo. Pamoja na hatua hiyo inaweza kutoa kiwiliwili zake bora zaidi uthabiti.

Kufanya zoezi hili, hatua zifuatazo lazima kufanyika: kuweka mwili wima, mikono kuwekwa karibu kama inawezekana na kila mmoja. Push-ups na kuanza kutoka nafasi ambapo kifua kugusa sakafu. Mikono haja ya kunyosha kabisa.

Ni mapendekezo haipaswi kusahaulika?

Nini mapendekezo yanahitajika kwa kufanya push-ups? Kwa wanaume na wanawake ni sheria karibu sawa. Wao ni:

1. Ili kuongeza kiwango cha misuli, ni anahitajika kufanya si zaidi ya 4 seti ya marudio 15 ya kila mmoja. Vinginevyo, nyuzi misuli ni kuchomwa moto. Kwa hiyo, maumbo taka haiwezi kufanya kazi kufikia. Kwa maneno mengine, kama huna kujiingiza madhumuni yao wenyewe kuongeza uvumilivu, idadi ya marudio kuhifadhiwa kwa kiwango cha chini. Hata hivyo, utata wa harakati na mzigo inapaswa kuongezwa.
2. nafasi ya kiwiliwili na silaha wakati wa utekelezaji wa Mpango wa mafunzo inaweza kuathiri kiwango cha ugumu.
3. Katika kutekeleza mpango wa mafunzo lazima kuendelea kuongeza kiwango cha matatizo (katika utaratibu wa kupanda). Push-ups kwa wanawake na wanaume lazima kuanza na mzigo mpole (stress juu ya magoti yako, kusimama chini ya mikono). Na kama ukamilifu wa mwili ni muhimu kwa kujaribu kuhakikisha kwamba zoezi ulifanyika kwa upande mmoja, au amesimama juu ya mikono yako.
4. Kufanya push-ups kwa kifua kutosha mara moja kwa siku. Mbinu kwa wakati mmoja lazima wachache.

hitimisho

Katika tathmini hii, sisi alitoa mpango wa mafunzo, ambayo inatokana na push-ups. Bila shaka, si kila mtu anaweza kujivunia kuwa wanaweza kutenda hata mazoezi magumu zaidi. Hata hivyo, na tamaa na malengo, na pia mara kwa mara Mpango wa mafunzo ya utendaji, unaweza kupata nini unataka. Mimi lazima unataka bahati katika mchakato huu haki vigumu kwa sababu unahitaji kujaribu kuboresha fitness yako.