Shrug barbell: Kiongozi mbinu

Shrug barbell - ufanisi zoezi kwa ajili ya kujenga misuli katika shingo na nyuma ya juu. Mzigo maporomoko zaidi juu mihimili ya juu ya trapezoids. Aidha, misuli RHOMBOID kazi. Kwa msaada wa mazoezi ni maamuzi nafasi wazi kutenganisha delta na bembea. Shrugs kuunda mbonyeo juu nyuma na shingo ya nguvu.

kiini cha zoezi ni kuinua mikono juu bar, iko mikononi moja kwa moja dari. Ni inaweza kufanyika wakati ameshika ganda mbele au nyuma ya nyuma.

Classic barbell shrugs. vifaa

1. Kusimama kwa miguu yako na bega upana mbali. Kuchukua bar juu mtego, umbali kati ya mikono yako lazima kidogo pana zaidi ya upana bega.

2. Kuweka nyuma yako sawa, squaring mabega yake na kifua. Kidogo bend katika kiuno, mgongo lazima katika nafasi ya asili. Kiwiko si bend. Angalia mbele, kidevu ni sambamba na sakafu.

3. Kuchukua pumzi, pumzi kushikilia, kunyoosha trapezius misuli. Mabega na kuinua masikio, kama katika kutikisa yao kwa mshangao au wakishangaa. kiwiliwili si huelekezwa, elbows na magoti si bent. maana ya zoezi ni kuongeza mabega wima kama juu kama inawezekana, na kuacha wengine wa mwili wako kimya.

4. Na kuinua mikono yake maji wa urefu, exhale na kushikilia nafasi hii kwa sekunde mbili au tatu.

5. silaha polepole chini.
   

Shrug barbell nyuma ya mgongo wake

1. Kusimama, kuweka nyuma yako sawa, magoti kidogo bent ni bega upana mbali. Kuchukua bar mpenzi, mitende akarudi wakati huo huo, umbali kati yao ni kidogo zaidi ya upana bega.

2. Kifua protrudes na kidogo alimfufua, mabega nyuma, tumbo kwa, mikono zinapanuliwa kikamilifu, na kuangalia mbele. Rod ni kidogo chini ya kiwango cha makalio.

3. Vuta, kushikilia pumzi, inua mabega kama juu kama iwezekanavyo. Mikono kuendelea sawa sawa katika zoezi. Hoja mabega ya mtu, na sehemu zingine za mwili (nyuma, kifua, miguu) kubaki stationary.

4. juu ya harakati ya juu aina trapezoid kudumisha msimamo sekunde mbili mitatu. Baada exhale kwamba, polepole kuchukua mahali pa kuanzia.
   

Mambo ya kuzingatia kufanya shrugs barbell

1. Ili kufikia optimum mzigo juu ya bembea, ni muhimu katika zoezi kuweka moja kwa moja yako nyuma, kifua lile na kuweka mbele, mabega retract.

2. Kuchagua haki uzito fimbo. shell pia nzito itapunguza mbalimbali ya mwendo, ambayo tayari ni ya chini, na kusababisha involuntary mwelekeo wa mabega mbele wakati wa asili yao ambao unaweza kusababisha kuumia.

3. Mabega lazima kupatikana na kikomo, kwa trapezoidal voltage imepanuliwa.

4. Kuongeza mabega yake, kupumua lazima kushikilia juu, ili iwe rahisi kurekebisha mgongo katika sehemu sahihi.

5. mabega lazima iwe hoja tu juu na chini. Ili kuepuka kuumia, hawawezi kuzungushwa.

6. Unahitaji tu kwa kuangalia mbele. Kuinamisha kichwa mbele itasababisha huzungusha ya nyuma, na wakati tilted sideways inawezekana curvature wa mgongo katika shingo na mkubwa maendeleo ya trapezoids. Zaidi ya hayo, mteremko wa kichwa katika kesi hii ni mkali na majeraha ya nyuma na shingo.

Ambao zoezi hili ni lengo? Shrugs ilipendekeza kwa pamoja mafunzo ya wanariadha wa kati na kiwango cha juu cha mafunzo. Kwa Kompyuta ni huwezi kutumia.

Wakati na jinsi mara nyingi kufanya nini? Shrugs kazi na fimbo katika sehemu ya kwanza ya zoezi, kwa vile classical (mbele), na kisha kuendelea embodiment, wakati projectile iko nyuma. Rudia mara 10 katika mbinu 2-4.