Jibu la swali: "Jinsi ya kujenga mabega nyumbani?"

By misuli molekuli ufanisi maana si chini ya 3 vikao wiki na hivyo chakula bora. Lishe bora - ni kuwepo katika chakula yako ya kila siku ni kiasi cha kutosha cha protini ya wanyama, kwa sababu wao ni matofali ya ujenzi wa misuli. Makala hii itazungumzia jinsi ya pampu juu mabega yake nyumbani.

mabega ni kushiriki katika harakati zote za mikono. Brachii kuitwa delta deltoid au yeye chini ya mto wa nyuzi zake imegawanywa katika kanda tatu - mbele, katikati (upande) na kurudi. Delta ni pembe tatu katika sura na inafanana sambamba barua ya Kigiriki alfabeti. Kama wewe ni katika hatua ya awali, utakuwa mbinu kimwili mazoezi na uzito mkubwa, kwa sababu delta "anapenda" mizigo nzuri.

Jinsi ya kujenga mabega nyumbani? rahisi sana. Kuna njia nyingi - ni mazoezi na dumbbells, barbells au kwenye bar. Basic mazoezi ili kuongeza nguvu au wa umma deltoid misuli - haya ni presses mbalimbali juu.

Jinsi ya kujenga mabega dumbbells? Zoezi na dumbbells katika Delta sana, lakini nataka kuwasilisha seti bora ya mazoezi kwa ajili ya mabega, ambalo lina ya mazoezi tatu tu.

Zoezi №1 - Bench kukaa up. Wakati wa utekelezaji kiwiko yake lazima kufuta kwa mkono, huku kigasha lazima msimamo madhubuti wima na dumbbell mkono haja ya kunyoosha up. Kwanza unahitaji kufanya seti angalau mbili au tatu na uzito mwanga na joto juu, na kisha wawili mbinu (8-10) na mzigo kiwango cha juu. Kuvunja kati ya seti - dakika 2.

Zoezi №2 - Mbadala podymanie dumbbells mbele ya wewe. Dumbbells ni lingine kukulia ngazi jicho na pia kwa wakati dari. Wakati kuondoa Si lazima kufanya anaendesha, ni muhimu kufanya kazi kwa gharama ya nguvu mkono. Mikono kuhifadhiwa karibu sawa, kiwiko inaweza bent nyuzi chache tu. Kufanya mbili au tatu seti (8-10), kuvunja lazima kisichozidi dakika 2.

Zoezi №3 - Wiring dumbbells katika mkono wakati umesimama. Zoezi hili linahitaji dilution mkono tu kwa mkono, na haja ya kuongeza dumbbells kidogo juu ya usawa wa bega. Elbows bent nyuzi kadhaa, kuinua mikono mlalo, pinky kujaribu kuvuta up. Kufanya seti tatu na idadi ya chini ya marudio.

Kwa mpango huu wa kufanya kazi mara tatu au nne wakati wa wiki. Je mazoezi haya mbele ya kioo kusahihisha mbinu zake. Ili kupata misuli molekuli na kuwa na nguvu, ni muhimu hatua kwa hatua kuongeza uzito wa dumbbell.

Jinsi ya kujenga mabega nyumbani kwa msaada wa bar? Kama una nyumbani bar, pia ni kamili kwa ajili ya ujenzi wa misuli deltoid, pamoja na dumbbells. Katika hali hii, tunapendekeza mazoezi yafuatayo: benchi vyombo vya habari barbell kutoka nyuma ya kichwa, ameketi kwenye benchi maalum (kwa msisitizo kwa nyuma) na huo benchi vyombo vya habari kutoka kifua.

Jinsi ya kujenga mabega nyumbani kwa msaada wa bar usawa? Kama una nyumbani, pia kuna bar usawa, na kisha atakuwa msaidizi bora, kwa vile mazoezi ni chini ya mwili juu. Wao kuamsha makundi kadhaa ya misuli. Wakati kuunganisha juu ya bar delta kuchukua nafasi ya misuli "msaidizi", na mikono na nyuma kazi pamoja na bega. Kwa delta ufanisi kuunganisha moja kwa moja katikati ya mtego na sehemu inaimarisha.

Kabla ya mafunzo joto wale misuli zoezi kamili kwamba ni haraka kutikisa.

Kama vibaya kazi, wengi mazoezi kwa delta inaweza kusababisha majeraha makubwa kwa misuli. zaidi kiwewe kuchukuliwa benchi wamesimama au wamekaa benchi na dumbbells katika mkono nyaya. Kuzuia kuumia, unahitaji kushirikiana na usawa kazi, kuchunguza mbinu sahihi na kabla ya joto-up. Kwa hiyo, mpito kwa mbinu kubwa zaidi uzito ni muhimu kwa kazi.