Kuchuchumaa "plie". Squats: sahihi utendaji mbinu (kwa wasichana)

Squats - hii zoezi ufanisi zaidi imeundwa wa kusukuma misuli mguu na makalio. Kuna aina ya squats, ambayo kujenga mzigo mkubwa kwa kuhami misuli fulani au mwingine kuunda mzigo jumuishi katika makundi kadhaa ya misuli. Kama kwa mazoezi kama, kama squats "plie", tunaweza kusema kwamba hii mazoezi kutengwa iliyoundwa kuchunguza paja ndani na matako ya kuboresha elasticity.

ufanisi wa zoezi

Aina hii ya kukaa-ups - moja ya zoezi ufanisi zaidi wa aina yake. Kwa hiyo ni kutumika kwa mafanikio na wasichana ndoto kaza mapaja ndani, na wanaume ambao ni wakati mwingine kabisa bila mafanikio kuchukuliwa kuwa "plie 'squat maana. Kulingana na utendaji wa vifaa, inawezekana kufanya msingi na kutumiwa kuongeza uzito, lakini unaweza - pekee, kujenga lafudhi juu ya mapaja ndani. Eneo hili ni muhimu sana kwa ajili ya wanawake na, kama sheria, ni tatizo zaidi.

Hivyo, "plie" (kukaa-ups). Kwa ajili ya wasichana hilo:

• trim mapaja ndani.
• Mviringo makalio.
• Sawia utafiti wa misuli mbalimbali.
• Unloading goti.
• Kuboresha uratibu wa harakati.
• Uwezekano wa kupakua mgongo.
• nafasi ya kutoa mafunzo nyumbani.
• uwezo wa kutumia aina mbalimbali za vifaa.

kukaa-ups kwa ajili ya watu, pia, ni kama "plie" - kukaa-ups, teknolojia ambayo utapata kuendeleza nguvu ya misuli yote makubwa ya mwili chini.

Mbinu Squat "Plies"

Kuhakikisha uendeshaji bora wa mapaja na matako ni muhimu kuchunguza hali ya wajibu - hii ni sahihi ya utendaji mbinu.

1. Miguu mpangilio katika upana bega.
2. Soksi uliotumika 120 ° C.
3. mgongo sawa, kidogo arched katika eneo lumbar.
4. Bila kubadilisha msimamo wa nyuma na wala Tilt kichwa mbele, unahitaji kukaa chini polepole, kupumua katika hewa.
5. Katika hatua ya chini ya paja lazima sambamba na sakafu.
6. Kusitisha kwa sekunde chache na exhale kurudi kwa nafasi yake ya awali, wala kunyosha miguu hadi mwisho.

idadi ya seti na marudio inategemea malengo. Kama zoezi hutumiwa katika mpango kwa ajili ya kupoteza uzito, mafunzo lazima idadi kubwa ya marudio - 15-20 nyakati katika seti 3-5.

Kama lengo la misuli molekuli inapaswa kuweka mpana squat "plie" lazima kufanyika na idadi ya marudio ni si zaidi ya 8.

Ikumbukwe kwamba mbinu za mazoezi ni badala magumu na ya awali, ndiyo maana inahitaji mafunzo. Kufanya kazi nje harakati lazima kuanza kazi bila udhia. Alipata ujuzi fulani na hisia sobstenno misuli, unaweza kutumia uzito wa ziada na vifaa.

"Plie 'squat. Ni misuli ni kushiriki?

Tunaweza kusema kwamba zoezi hili ni mali ya jamii ya wale ambao kuendeleza nguvu. Wanariadha wengi makosa kuamini kwamba squats ni kazi mguu, na wala ni pamoja na mafunzo ya zoezi, kwa kuzingatia kuwa isiyotosheleza uzalishaji. Lakini kwa kweli, squat "plie" huathiri misuli ya nyuma, shins, mapaja, vyombo vya habari na, bila shaka, makalio.

Kubwa gluteus Maximus udhibiti hatua ya makalio wakati squat. Quads ni pamoja na katika kazi, pamoja na goti na ndama Strain inayounganisha ankle. Aidha, misuli - rectifiers uti kukuza mkao mzuri katika zoezi. Katika mchakato huu, zaidi ya kazi sehemu adductor ndani paja, wakati kupokea mzigo na kuwa imara katika hali zote mbili wakati wa kupaa na wakati wa ukoo.

Pamoja Pitfalls

makosa ya kawaida wakati wa kufanya mazoezi kama vile squats "plie" - kupungua mwili mbele. Usisahau kwamba lengo misuli kundi - bado si nyuma, na miguu. Hii ni kweli hasa kwa wale wanariadha ambao hutumika kama uzito si au dumbbell uzito, na posta. HONE mbinu na kuelewa jinsi misuli kufanya kazi, unapaswa kupakua mgongo, kwa kutumia vifaa vingine.

"Plie" (kukaa-ups): maoni, tips, ushauri

wasichana, ambao ni wasiwasi juu ya miguu ya maelewano na sitaki kuwa na quadriceps pia zilizoendelea, bora squat "plie" kwa ajili ya matako na mapaja. Unaweza kutumia zoezi toleo lake classic, lakini kama kuna haja ya kufanya kazi ya kuongeza kiasi na haja ya kuchukua mengi ya uzito, unapaswa kujaribu hii sawa na squat, ambayo ni "Sumo" na mbinu kidogo ya utekelezaji ni tofauti.

Kufanya mafunzo kama ufanisi kama iwezekanavyo, ni lazima ikumbukwe bodi ya wanariadha kitaaluma:

• kuepuka mzigo juu ya goti viungo, miguu juu ili nyoosha haifai. Sheria hii inapaswa kufuatwa katika yote squat na mguu vyombo vya habari.
• Squat haja si kirefu sana.
• squat "plie", kama katika mazoezi mengine mengi, lazima kuweka nyuma moja kwa moja.
• Kuweka uwiano, lazima kuweka jicho juu ya visigino na vidole - wanaweza yanahusiana sana na sakafu.
• Harakati lazima laini na bila jerks.
• Kuongeza mzigo, unaweza kutumia zana mbalimbali, kama vile dumbbells, kettlebells, uzito.
• Rest kati ya misimbo lazima si zaidi ya dakika.
• Ili kudhibiti mzigo, ni muhimu kufuatilia magoti - wanapaswa kupunguzwa na haipaswi kwenda zaidi ya vidole.
• Kuboresha utafiti wa misuli gluteal, unaweza kutumia footrest. Nyumbani, inaweza kuwa vitabu au matofali, na mazoezi - hatua jukwaa.
• Kwa kusukuma ankle harakati utafutaji juu inaweza kuongezewa na kupanda juu ya vidole yako.

Ni zana kutumia?

Na hesabu, na uzito wa athari kwa vifaa vya mazoezi yoyote. Kuchuchumaa "plie" - zoezi hili mara nyingi kazi na dumbbell, na mbili au na uzito kati ya miguu. Kama uzito au dumbbells ni nzito, kazi husika na nyuma. Kwa hiyo, ili kupunguza nyuma na kiwango cha juu mzigo mapaja na matako, uzito inaweza kuwa zinatokana na anchorages maalum ukanda, ambayo mara nyingi kutumika kwa ajili ya kuvuta-ups.

Kuna mwingine mfano halisi wa squat zoezi "Plies" - kupitia T-shingo (fimbo). Katika hali hii, mzigo inaweza kuwa ya juu sana na hata kupitisha mia kilo. Lakini kama uzito mkubwa haja tu na juu "kudhulumu". Na kama sisi majadiliano juu ya Kompyuta na wanariadha bado dhaifu au tete msichana, kuna squats mpango lazima tofauti kiasi kikubwa.

mafunzo ya ufanisi

miguu shapely na matako kampuni - ndoto ya kila msichana wa kisasa. Ya kufanya Workout ufanisi zaidi, lazima kujaza mazoezi ya ufanisi zaidi mara kwa mara kubadilisha na supplementing yao. Inajulikana kuwa mazoezi kama ni squats. Kwa ajili ya wasichana ambao wanataka kubadilisha muonekano wa matako yao wenyewe, mazoezi bora ni tu si kupata. Kutimiza "plie" mashambulizi inawezekana au aina nyingine za squats.

chaguzi Workout

Hapa ni matoleo kadhaa ya mafunzo, ambayo inaruhusu kufanya kazi misuli yote ya mwili chini.

• Deep squats na barbell kwenye mabega yako - 4x15.
• Squats "plie" na dumbbell - 3x15.
• Lunges na dumbbells -3h15.
• Hyperextension reverse - 3x20.

Au, unaweza kutumia programu nyingine:

• miguu mashine benchi vyombo vya habari - 3x15.
• Squats "plie" na dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Kiongozi nyuma miguu na uzito - 3x15.

Kwa wanawake ambao wanataka kaza mapaja ndani, sharti ni kuwepo kwa mazoezi ya mafunzo kama vile "plies" - kukaa-ups, teknolojia ambayo inahusisha kusukumia ya misuli haya pekee.

"Plie" na Cardio mafunzo

Tangu squat bora kuanza mafunzo miguu na makalio. huo unaendelea kwa kukaa-ups "plie", ambayo inakuwezesha kutumia karibu wote misuli ya mwili chini, ikiwa ni pamoja na vyombo vya habari. Kwa sababu hiyo, uzalishaji poprisedav unaweza kuondoa wenyewe wa haja ya joto kabla ya kila zoezi.

Kuchuchumaa "plie" inaweza pia kuwa walifanya katika kasi kubwa, kama Cardio-mzigo juu ya maeneo ya tatizo. Na kwa sababu wakati wa "plie" mzigo ni kubadilishwa kwa magoti, basi idadi ya reps kwa kuweka inaweza kuwa kubwa kabisa - kutoka ya 15 hadi 30.

Kama ilivyoelezwa hapo awali, "plie" na mizigo fimbo nyuma sana. Na wanawake anayeishi na nguvu zaidi mguu misuli ya kiuno. Kwa hiyo, "kukua" matako mazuri, kutumia vifaa vingine, kama vile expanders, Viktning au mpira bendi.

contraindications

Contraindications kwa aina zote za kukaa-ups inaweza kuwa tatizo na uti wa mgongo, goti na viungo hip, pamoja na veins varicose na magonjwa mengine. Katika hali hii, unapaswa dhahiri kuchukua faida ya kushauriana na daktari.

Kama matatizo ya afya si aliona, na wakati wa zoezi bado waliona usumbufu katika maeneo ya juu, unapaswa makini na mbinu. Labda zoezi ni kazi kimakosa, ambayo inaweza kusababisha madhara kama vile fractures, majeraha yameenea, sprains.