Mazoezi kwenye mabega katika Gym. mazoezi na ufanisi kwa mabega

Nini, kwa maoni yako, inatoa hisia ya mwili kweli buffed? Bila shaka, mabega. Kwa hiyo, tunapaswa kuzingatia kuongeza misuli husika. Na zoezi mara kwa mara unaweza kwa muda mrefu iwezekanavyo ili kuunda physique riadha. Kufanya mazoezi kwenye mabega yake katika mazoezi, unaweza kufikia uwiano bora kati ya kiuno na makalio, ambayo kwa upande kuathiri afya kwa ujumla.

Ni nini kinachopaswa kueleweka?

Kuunda mabega kweli pana, lazima kuelewa kwamba ni muhimu ili kupata idadi ya kutosha ya kalori. Hii "jengo kipengele" itasaidia ukuaji wa misuli. Zaidi ya hayo, ni lazima kukumbuka ushauri kwamba nitakupa uzoefu mazoezi mwalimu. Wataalamu kawaida kupendekeza kufanya mazoezi kama, hii ni pamoja misuli ya mwili wa juu, au kabisa nyuzi kila misuli. Mazoezi haya itasaidia sura ya mabega mapana na kuweka uwiano wa mwili mzima.

Kuendeleza na kuongeza nguvu ya mabega

Nini ni lazima kufanya mazoezi ya mabega yake katika mazoezi? Moja ya aina maarufu wa mafunzo wanaochukuliwa presses. Hii ni zoezi kubwa, kwa njia ambayo unaweza kuongeza mabega yako na nguvu misuli kwa ujumla. Kuna embodiments kadhaa ya aina hii ya mafunzo. Sisi ni kuzungumza juu ya benchi mbele ya bar, kwenye benchi la bar nyuma ya kichwa yako na kwenye benchi Arnold.

muhimu ya kutosha ya kufanya lingine mazoezi haya yote. Tu katika kesi hii itakuwa inawezekana kufikia sare ya maendeleo ya kabisa tishu yote ya misuli. Anahitajika kufanya hadi mbinu 4 (8 marudio kila moja), na kisha kuwa na uwezo wa kufikia matokeo optimum.

akanyanyua wima

Kufuatia mazoezi haya kwenye mabega yake katika mazoezi, utakuwa na uwezo wa kuunda sehemu ya juu ya kundi hili la misuli. sehemu kuu ya mzigo itakuwa hutolewa kwa kichwa imara. Kwa njia ya mafunzo haya, unaweza kuwapa misuli yako kidogo mviringo sura, na kufanya nao kuangalia nguvu zaidi.

Katika kutekeleza zoezi hili, si lazima kuinua uzito juu ya usawa wa bega. Katika hali hii, viungo bega watakwenda mzigo sana. Kwa hivyo, kuongeza uwezekano wa kuumia.

Mara ya kwanza, ni lazima kuhakikisha kwamba nyuma mara moja kwa moja. Unaweza kutumia kiti nyuma ya juu. Ni muhimu kaa chini, simama nyuma na kuanza mazoezi. Basi unaweza kuanza kufanya akanyanyua katika rack. Ni kwa njia hii utakuwa na uwezo wa kupata kiwango cha juu ya misuli mzigo.

Hizi mazoezi kwenye mabega ya pole lazima kufanya juu ya 3 seti ya marudio 10 ya kila mmoja. Katika hali hiyo, kama kuna haja ya kuongeza kiwango na kujenga misuli, unapaswa kujaribu kufanya wakati wa kutumia nyingi mbinu fimbo.

shrugging

Kwa kufanya mazoezi haya kwenye mabega yake katika mazoezi, unaweza kuongeza upana wa mwili wa juu, ikiwa ni pamoja na kuendeleza trapezius misuli. mafunzo ya mbinu ni rahisi sana. Ni muhimu kuchukua vifaa vya michezo (dumbbells au barbell). Katika hali hii, kiungo kuhifadhiwa pamoja mwili bila kukaza mwendo wao. Baada ya hapo unapaswa kuanza kufanya kutikisa. Mabega lazima kupatikana kama juu kama iwezekanavyo. tahadhari wote wanapaswa kulenga kuunda harakati ya katikati ya eneo shina. Baada ya kufanya aina hii ya mafunzo ni muhimu kwa kunyoosha shingo. Hii itakuwa kujikwamua matatizo ndani yake. Je kufanya juu ya 2 mbinu ile ya 15 replicates kila mmoja.

Mitikisiko, nia ya mzigo

Nini kifanyike ili kukuza misuli ya bega? mazoezi kwa siku ya leo ni haki ya kawaida. Na moja ya aina maarufu zaidi ya mafunzo wanaochukuliwa majanga ya mzigo pili kwa upande na mbele yake juu ya simulator maalum. Kutokana na ukweli kwamba misuli wakati wa kutekeleza aina hii ya zoezi kuonekana kuwa, wala kutarajia kwamba itakuwa na uwezo wa kuongeza hasa uzito sawa kama katika utendaji wa aina ya hapo juu ya mafunzo. Kwa hiyo, tunapaswa kuelekeza nguvu zao zote kwenye idadi kubwa ya marudio - kuhusu 12. muda wa kupumzika kati ya seti ipunguzwe kwa sekunde 30. Hivyo, misuli wanaweza kukabiliana na ovyo wa haraka wa asidi lactic. Na uchovu mwanamichezo itakuwa chini.

Jinsi ya kuwa mwanamke?

Wasichana kawaida kuanza kwenda kwa mazoezi ili kufikia lengo fulani. Kwa mfano, kuteka tumbo, matako kufanya zaidi elastic. Hata hivyo, wanawake ni mara chache sana kufikiria kutuliza sehemu ya juu ya mwili.

Kuna maoni kuwa mazoezi kwa mabega na nyuma kuchangia na ukweli kwamba msichana ni kama mtu. Hata hivyo, mtazamo huu ni makosa kabisa. Zinazoendelea misuli ya mwili wa juu, unaweza kufanya matiti mviringo zaidi. Mabega kuwa zaidi appetizing na kiuno - nyembamba zaidi. Chini ya mafunzo ya misuli bega kwa wanawake kwa kawaida inahusu aina hii ya mazoezi kama benchi vyombo vya habari, kushinikiza-ups na uzalishaji wa mikono katika pande mbalimbali na kurudi.

Kwa kawaida, kuna uwezekano wa kutoa mafunzo mikono yako katika hali kama kwamba wao kuangalia umechangiwa. Hata hivyo, mmoja anapaswa kujua wakati kuacha. Kwa hiyo ni muhimu kufanya kazi katika hali ya kuokoa nguvu. Si wote ni uwezo wa kuelewa kwamba kwa mafunzo unaweza kujikwamua ya kalori zisizohitajika. Kuna uwezekano vile kwamba matiti utapungua kidogo. Hata hivyo, hii ukosefu wa misaada bega ni "kulipa".

Tunahitaji mpango wa wazi

Kimsingi haja ya kubuni ratiba, ambayo itakuwa kabisa walijenga na utaratibu wa mafunzo. mwalimu yeyote mazoezi kupendekeza wasichana katika mafunzo yao ya kuongeza mazoezi kwamba ni lengo la maendeleo ya mabega. Wao kusaidia kuimarisha mfumo wa moyo wa kudumisha urari katika maendeleo ya misuli, hakutaathiri aesthetics mwili. Kama pampu tu nyuma, oblivious kwa mgongo kifua, unaweza kununua mkao mbaya na scoliosis.

Ni aina gani ya mafunzo ufanyike?

Uzoefu fitness wakufunzi walikuwa sumu mazoezi ufanisi kwa mabega. Kuna 4 tu, lakini hii ni zaidi ya kutosha. Nao, wasichana watakuwa na uwezo wa kuimarisha misuli ya mabega na kifua. Ni muhimu ili kukabiliana na aina hii ya mafunzo kwa undani zaidi.

1. Press ya dumbbells kukaa. Ni bora kufanya aina hii ya zoezi kwenye benchi kwa nyuma. Hii itapunguza mzigo mkubwa kwa nyuma yako. Mikono na dumbbells katika mkono ni muhimu kufuta, kisha kuanza hatua kwa hatua kuongezeka. Wanakaa katika juu kwa sekunde chache, unahitaji upole na kwa makini kurudi nafasi ya awali.
2. Ups mbele na kwa pande zote. ni muhimu kufanya zoezi hili na dumbbells katika nafasi ya kusimama. Mikono na maganda lazima kuwa dari pamoja mwili. Lazima kwanza kukusanya kwa mkono, na kisha mbele, sambamba na sakafu. Wafanye kazi misuli ya kifua na silaha.
3. Kuzaliana Mkono kwa mkono, amelala chini kwenye benchi elekea. Ni muhimu kuchukua nafasi ya kukabiliwa. uso ielekezwe chini. Kisha inapaswa kuanza kuongeza mikono yao. Kusitisha utafutaji juu kwa sekunde chache, ni muhimu hatua kwa hatua kurudi kwenye nafasi yake ya awali.
4. Push-ups pia ni zoezi nzuri sana, una tofauti tofauti ya utekelezaji. Push-ups uweze kuzingatia ukuta, sakafu. Kama zoezi ni ngumu, unaweza kufanya hivyo magoti bended. Iwapo mbinu classical ni rahisi sana, unaweza kufanya push-ups ngumi au fitball.