Home Gym: jinsi wa kusukuma kurudi nyumbani

Bila shaka, upatikanaji wa mazoezi ni njia bora ya pampu juu misuli ya jamii yoyote. Kwa sababu kuna mtu anaweza kupata ushauri wa kitaalamu wakati wa zoezi, na wakati huo huo inachukua katika akaunti ya uzoefu wa wanariadha za jirani.

Lakini ziara ya mazoezi inachukua muda mwingi, ambayo ni hasa kutumika katika barabara na kusubiri kwa ajili ya bure raundi katika Gym. Kwa hiyo, bodybuilding inawezekana na nyumbani. Zaidi ya hayo, wakati mwingine mtu tu haiwezekani daima kwenda kwa mazoezi, au anataka kufanya mafunzo ya ziada katika nyumba.

Mara nyingi Newbies kuuliza jinsi ya pampu juu ya nyuma ya nyumba. Kwa sababu ni moja ya viashiria kuu ya fitness. Ni kuhusu misuli ya mgongo na majadiliano katika makala hii.

ni misuli nyuma nini

Ili kuelewa jinsi ya kujenga kurudi nyumbani, unahitaji kujifunza taarifa muhimu. Kwanza, misuli nyuma ni kugawanywa katika makundi mawili - lat na muda mrefu. Wao ni symmetrically mpangilio upande wa kushoto na upande wa kulia wa mwili wa binadamu. Pili, unahitaji kujua kwamba traction latissimus kufanya kazi kwa wenyewe, na kwa muda mrefu - kusaidia mgongo. Kwa hiyo, tahadhari lazima itolewe kwa makundi yote mawili.

Pia aina tofauti ya misuli, nyuma imegawanywa katika kanda tatu - ya juu, kati na chini. Kwa hiyo, ili pampu juu nyuma nyumbani, unahitaji kuzingatia utata wa mfumo wa mwili wa binadamu. Wakati kwa kweli zaidi ya mazoezi ya nyuma yako ni ya msingi, ambayo ni, wao kuhusisha makundi mbalimbali ya misuli, ambayo itasaidia kurahisisha utaratibu wa mafunzo.

Mazoezi kwa misuli kwa muda mrefu ya nyuma

Tangu mgongo anawajibika kuweka wima mkao na mwili nafasi, misuli kwa muda mrefu huchukuliwa kama moja ya msingi mifumo ya maisha ya mwili wa binadamu, ingawa wao si kutengeneza misuli takwimu. Kwa hiyo, kuuliza swali, jinsi ya kusukuma kurudi nyumbani, novice wanapaswa kuelewa kwamba misuli nzuri na kazi hayawezekani bila mwili na afya.

Jambo kuu kwamba lazima kukumbuka - wakati wa zoezi yoyote, kwa kutumia traction mgongo wanapaswa kuwa sawa na si bent. Hiyo ni, unahitaji kufanya kazi misuli, si mgongo.

zoezi bora kwa ajili ya maendeleo ya misuli kwa muda mrefu kuchukuliwa deadlift. Weka barbell sakafuni mbele yake, kusukuma miguu bega-width mbali, kidogo bend yao na huwezi kuchukua post. Kazi yako - kwa kikamilifu kunyoosha miguu yake ili bar iko mikononi dari, na nyuma moja kwa moja. Baada ya kuwa, baada inafaa kufutwa na kurudia zoezi mara 10-12. Jumla ya muda wa kuruka njia lazima kuchukua si chini ya 40 na si zaidi ya sekunde 65.

Mbali na deadlift, unaweza kutumia squats mara. Wao si tu kuimarisha mgongo na mguu misuli, lakini pia kuboresha mkao wako na kuongeza nguvu ya nyuma yako chini.

Mazoezi kwa lat

Sasa hebu kuendelea na swali jingine - jinsi ya kujenga pana nyuma. Latissimus dorsi "mbawa" au "mti wa Krismasi" katika parlance kawaida mara nyingi hujulikana. Wao kutoa takwimu mkubwa na baadhi ya "pembe tatu", na ni wajibu wa tamaa juu na mbele yake. Kwa hiyo, zoezi kuu nyumbani kuvuta dumbbells katika mteremko na kuvuta up.

Kuunganisha - njia rahisi na nzuri zaidi ya kufanya mazoezi na sidhani kuhusu jinsi ya pampu juu ya nyuma ya nyumba. Jambo kuu - ili kudumisha mwendo laini na kuwaleta mwisho. Chaguzi kwa kuvuta-ups inaweza kuwa mengi.

Kwa mfano, kawaida kuunganisha vizuri maendeleo katikati ya misuli nyuma. zoezi huo alifanya pana mtego, athari bora kwenye upande wao juu. Aidha, unaweza kupata kwa kutumia mafungu ya mbinu sare, au wakati wa kucheza na mpenzi.

Moja ya michezo maarufu zaidi ni "mashati". Ni wakati mwingine inaitwa "Herringbone." Unaweza kuanza kwa zoezi mara moja, mara kwa mara kubadilisha na mshirika na kupumzika tu wakati wa mtazamo wake. Zoezi inaweza kufanyika hadi tatu kuvuta-ups, hadi tano au saba. Baada ya hapo inahitaji kufanyika ili kinyume. Mojawapo ya "mchezo" ni ya thamani ya Workout nzima na kwa kawaida hufuata mkondo: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Tamaa kwa yenyewe - moja ya aina ya lat. Kwa ajili ya zoezi hili, unahitaji kuchukua kiti, kuvaa goti lake moja na wengine dhidi ya makali ya mkono wake mmoja. Kuegemea mbele, kuinua uzito (dumbbell uzito). nyuma abaki tambarare. Mizigo kuleta kwa bega na polepole chini. Rudia zoezi hili mara 10-12, basi mara moja kuchukua kwa upande wa pili wa mwili.

tofauti kati ya mazoezi kwa ajili ya wanaume na wanawake

tofauti maalum kati ya mazoezi kwa ajili ya watu na hakuna wanawake. Kitu pekee ambayo inaweza kuwa alisema - wanawake lazima kuwa na advanced sana kurudi katika sura inayopatikana sifa ya kiume. Kwa hivyo badala ya uzito na dumbbells ni kuhitajika kwa matumizi ya kawaida ya mpira expander. kuvuta-ups kwa urahisi zaidi ya mtego unaweza kufanya wewe mwenyewe.