Jinsi ya kufanya twist reverse juu ya tumbo misuli

On wakasokota mazoezi ya vyombo vya habari ni msingi kwa ajili ya moja kwa moja misuli ya tumbo. Kama katika mchakato wa kuongeza uzito ziada - dumbbells, mitts, unafuu ufanisi wa eneo wa waandishi wa habari yatatolewa.

mzigo kwa kujenga elastic misaada tumbo ni muhimu sana kwa idadi ya marudio, ambayo ni tegemezi kwa makusudi wa inflating misuli ya tumbo. Kwa kuchoma mafunzo ya ziada ya mafuta inaenea kwa uchovu upeo bila encumbrances. Kujenga "cubes" katika uzito tumbo zinahitajika, na idadi ya marudio lazima si zaidi ya 25 mara katika njia mbili. Wakati wa twists pererasgibatsya si lazima, kama inasaidia kunyoosha misuli, kwa mtiririko huo, itapungua tone ya ukuta wa tumbo.

Reverse Crunch kuhusisha kuinua pelvis na miguu kwa mabega, si mwili. Mazoezi haya itasaidia kuongeza nguvu na uumbaji wa aina ya misuli ya chini tumbo. Kama kanuni, watu wengi eneo hili ni tatizo. Unapofanya kiwanja mazoezi katika wakasokota reverse hutokea mwingiliano nguvu ya misuli - flexors ya makalio na vyombo vya habari. kazi ya uratibu makundi haya misuli ni muhimu sana katika michezo ya wengi. Mazoezi ni kutumbuiza katika 2-4 wito mara 25.

Mazoezi ya curl nyuma kazi ya kwanza katika mzigo wa jumla tata katika eneo la vyombo vya habari. Ikifuatiwa na hatua ya mfumuko wa bei ya vyombo vya habari juu na misuli oblique.

Mbinu hii ya mazoezi kama reverse wakasokota wanariadha wote novice na kitaaluma.

1. Lie ya nyuma yako, mikono kupanuliwa pamoja mwili. Bend magoti yako na kuinua makalio hadi nafasi wima sakafu.
2. Kuvuta na kushikilia pumzi yako. Kunyoosha misuli ya tumbo na kuvuta magoti yako kifuani wako. Katika nafasi ya juu magoti yako lazima kuwekwa karibu kifua na makalio lazima kupatikana.
3. Katika hali yoyote si muhimu kunyosha magoti. Vinginevyo, kuanza kufanya kazi mguu misuli yako, sio tumbo.
4. Kabla kupanda ni muhimu kunyoosha mikono yako juu ya sakafu na hoja paja kutoka doa.
5. Mazao pumzi wakati miguu itakuwa karibu na kifua.
6. Polepole chini mguu kwa nafasi yake ya awali, lakini si chini ya mguu sakafuni mpaka mbinu kamili.

Breath kufanya inachangia sana kusisitiza misuli na mgongo kurejesha katika nafasi salama.

Baada ya mastered njia kadhaa, hizi reverse twist, vyombo vya habari inaweza kuongezwa kwa mzigo ziada:

- kuinua mabega yako na kichwa mbali ya sakafu kabla ya utekelezaji wa mazoezi na si basi kwenda hadi kukamilika kwa seti;

- kuvuta magoti yake kwa kichwa chake;

- kushikilia dumbbell kati ya miguu;

- kufanya mazoezi ya gorofa au kutega benchi, na mikono lazima kushikamana na benchi.

juu ya kinyume zoezi curl pia yanaweza kufanywa wakati wamekaa. Katika mzigo huu lengo utafiti wa misuli ya chini na juu ya maeneo ya tumbo. Ameketi juu ya kiti au makali ya benchi, unahitaji kupiga magoti yako na polepole kuvuta yao na kiwango cha kifuani. Basi haja ya kunyoosha miguu yako mbele yake na kurudi nafasi ya kuanza. Wakati wa zoezi lazima wakitegemea msaada makali na kukaa nyuma.