Mazoezi ya msingi katika mazoezi ya wasichana

Ikiwa unataka kuwa na si mdogo tu, lakini mwili wa michezo, basi njiani kwenda kwenye lengo utakuwa lazima uangalie kwenye mazoezi. Baada ya yote, lishe bora na mlo hazitakusaidia kuleta misuli yako na ngozi, kama shughuli nzuri za kimwili zitafanya. Kuna dhana mbaya kwamba seti ya mazoezi katika mazoezi ya wasichana haipaswi kuhusisha kazi na uzito wa ziada. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wanawake wengi wanaogopa kuwa mishipa mno, lakini mwanamke hawezi kuwa hivyo kwa sababu ya ukosefu wa testosterone katika mwili. Kwa hiyo, mazoezi na uzito itasaidia tu tone tone misuli na kuendeleza nguvu na uvumilivu.

Mazoezi ya kila mtu katika mazoezi ya wasichana itasaidia kufanya kocha aliyestahili, lakini pia unaweza kuchagua programu mwenyewe. Kabla ya kuanza kwa madarasa, unahitaji kuamua malengo ya mafunzo na kutathmini hali ya fomu yako ya kimwili. Kuna aina nyingi za mipango yenye lengo la kupoteza uzito, kujenga misuli ya misuli, kuongeza fitness ya kimwili, kukausha na kuchora. Ni muhimu kukumbuka kwamba mazoezi yoyote ya wasichana lazima yawe pamoja na: joto-up, sehemu kuu ya kikao na mazoezi ya kukaza. Pia ni muhimu kulipa kipaumbele kwa sheria za mafunzo juu ya simulators, hasa wakati wa kuchagua uzito wa kazi. Hapa kila kitu ni kibinafsi. Kwa kila simulator, unahitaji kuchagua uzito ambayo unaweza kufanya angalau 10, lakini si zaidi ya 25 kurudia. Vinginevyo, huwezi kufikia matokeo, au utajeruhi misuli kwa kuenea.

Kuna seti ya msingi ya mazoezi katika mazoezi ya wasichana ambao wameanza mafunzo na wanahitaji kujitayarisha kwa shida kubwa zaidi. Programu hii imeundwa ili kuongeza sauti ya misuli ya mwili mzima. Zoezi lolote linapaswa kufanyika "hadi kikomo", lakini hakikisha kuwa mara mbili ya kurudia, hivyo uzito huchaguliwa kwa kila mmoja. Itakuwa na njia za kutosha 3-4. Kozi hii imeundwa kwa miezi 2-4.

• Miguu ya kneem kwenye simulator maalum na jukwaa la kuinua;
• Miguu ya kusonga kwenye simulator;
• Mahi miguu upande (kuongeza athari inafaa kufanya kazi na wakala wa uzito);
• Masi katika kiti cha mguu mzima na dumbbells (plie);
• Kuinua miguu ya moja kwa moja kulala nyuma (kufanya kazi nje ya vyombo vya chini);
• Kusubiri amelala kwenye benchi (kufanya kazi nje ya vyombo vya juu);
• Utekelezaji wa vitalu vya usawa na wima kwenye kifua;
• Kuunganisha fimbo imesimama;
• Hypererextension.

Baada ya hapo, ni muhimu kuimarisha programu na kufanya kazi katika maendeleo ya makundi ya misuli ya mtu binafsi. Kwa kufanya hivyo, kuna siku tatu ya mazoezi ya mazoezi katika mazoezi ya wasichana, ambayo imeundwa kupunguza moja kwa moja uzito na inahusisha maendeleo mengine ya sehemu tofauti za mwili. Kufanya ni thamani ya 3, na ikiwa una muda wa bure 4 mara kwa wiki, uendeshaji wa kupitisha na siku za kupumzika kwa kupona.

Siku ya kwanza

• Squat katika Simulator Smith;
• Kupotea kwa dumbbells au barbells (lazima kufanyika kwa miguu moja kwa moja);
• Tumia kwa upana wa kati (au katikati) ya kuzuia juu hadi kifua;
• Miguu ya kusonga kwenye simulator;
• Piga dumbbell moja kwa ukanda, ukitegemea benchi;
• Barbell au vyombo vya habari vya benchi;
• Kulima mikono ya pande zote kwa pande zote kwa dumbbells katika mteremko.

Siku ya pili

• Vyombo vya habari vya benchi;
• Tumia kwa upana wa kati (au katikati) ya kuzuia juu hadi kifua;
• Bonyeza dumbbells mbili juu (amelazwa kwenye benchi);
• Piga dumbbell moja kwa ukanda, ukitegemea benchi;
• Utekeleze na mtego mdogo wa kuzuia juu hadi kifua;
• Taarifa ya mikono na dumbbells au simulator (butterfly);
• Piga-nusu;
• Kuvuta kwa ukanda wa block chini.

Siku ya tatu

• Hushambulia papo hapo (kwa mwendo) na dumbbells;
• Kupotea kwa dumbbells au barbells (lazima kufanyika kwa miguu moja kwa moja);
• Mahi miguu upande (kuongeza athari inafaa kufanya kazi na wakala wa uzito);
• Masi katika kiti cha mguu mzima na dumbbells (plie);
• Bonyeza dumbbells mbili juu (ameketi kwenye benchi);
• Kuzaa kwa dumbbell mbili kwa upande ulio kwenye benchi;
• Push-ups kutoka benchi na mtego wa nyuma;
• Utekelezaji wa block chini juu ya triceps.

Kuanzia mazoezi yoyote ya ukumbi, usisahau kuhusu joto-up. Dakika 10 ya kitambaa, mazoezi ya baiskeli au kamba ya kuruka itakuwa ya kutosha kwa joto. Mara tu unapohisi kuwa una jasho kidogo, unaweza kuendelea hadi sehemu kuu. Baada ya mafunzo, usiweke kuzingatia kunyoosha, itasaidia kupunguza maumivu kwenye misuli siku inayofuata.