Tabata: kitaalam na matokeo

Katika kutekeleza azma ya ukamilifu iliyo ya kimwili ya mwenyeji wa kisasa wa mijini kutafuta njia rahisi zaidi ya kufufua uvivu wake kutoka misuli kwa muda mrefu kutokuwa na shughuli, kuwaimarisha mji clogged urahisi kueneza damu na oksijeni.

Mpya ya maalumu ya zamani: Tabata inapendekeza

Jinsi uchovu kupambana na uzito kupita kiasi jogging na rigid vikwazo malazi! Hii inaweza kupiga kelele katika kukata tamaa, mamia ya maelfu ya nimechoka matunda kunyimwa. Lakini hapa ni alifanya kutoa mpya - Tabata, kitaalam yake kujazwa kimwili mafunzo portaler. Hata hivyo, mpya kweli akageuka tofauti ya muda maalumu wa mafunzo ya mbinu, ambayo hutumiwa na wataalamu kwa ajili ya aina ya haraka ya kufufua - muda.

kiini cha mafunzo ya muda ni kwamba katika muda mfupi wa kufanya kasi ya haraka na zoezi moja mara moja kwa kufanya tu pumzi chache, kwenda ijayo. muda moja - hoja moja kwa kasi nzuri na mfupi mapumziko. Kisha ya pili, na kadhalika mpaka mwisho wa Workout. madaraja yote ni linajumuisha mchanganyiko wa mazoezi ya misuli mbalimbali ya mwili.

Mafunzo hayo na inawakilisha Tabata. Ukaguzi ufasaha kuonyesha umaarufu wake kuongezeka. Zuliwa katika miaka ya 90 na kocha Japan na daktari Izumi Tabata, mfumo haraka kupata kutambuliwa kutoka kwa wataalamu, na kupatikana mashabiki katika mazingira Amateur.

Jinsi ya kuchoma akiba ya mafuta na kuhifadhi misuli

Ni zinageuka kuwa katika dakika 4 - na ndiyo muda gani inachukua kwa wote mfumo wa mafunzo Tabata - unaweza kuendesha kiwango cha umetaboli, ambapo inachukua dakika 45 ya kawaida aerobics makali. Mafuta katika kina hali ya aerobic inateketea kama kuni katika jiko, na "moto" ni iimarishwe katika mwili kwa saa nyingi zaidi au hata siku kadhaa baada ya kazi. Wakati hii habari misuli nguvu na kukua kwa gharama ya umeme, msongo anaerobic, yaani misuli ni walaji kuu ya kalori. Hiyo ni kwa nini ni vizuri nzito mafuta depots Tabata: Maoni majadiliano juu ya kushinda waliopotea uzito baada ya miaka ya juhudi matunda.

Kama kuchoka na chakula: Tabata msaada kukabiliana na uzito

mapambano kwa ajili ya uzuri na afya inahitaji si tu mapenzi lakini pia wakati. kitu haipo katika machafuko ya mitaa msukosuko raia. Wakati huo huo, kilo ya ziada inaongezeka, na lishe haisaidii, lakini pia machungu: husababisha matatizo na fetma zaidi. Si jambo la kushangaza, wrestlers ni overweight liking Tabata mfumo kwa kupoteza uzito: mapitio ya mashabiki mbalimbali na admirers, ambaye kila asubuhi, anxiously kuangalia mizani au wivu kupima kiuno na makalio, kuhamasisha wageni.

Watendaji wanasema na kuthibitisha kwa mfano kwamba ni rahisi kupoteza uzito haraka na ya kudumu kama madhubuti kutekeleza rahisi mazoezi sheria. Mwingine huvutia wafuasi wa mapendekezo ya daktari Kijapani: ni muda mfupi sana, mfumo huu Tabata. Maoni kutoka kwa wale ambao hasa kufahamu wakati uthibitisho. dakika 4 katika ratiba yake inaweza kupatikana hata mtu busy sana, kama kubeba au shida mama vijana ni busy sana mfanyakazi ofisi.

ni itifaki Tabata nini

mafunzo ya muda, ambayo huchukua dakika 4 tu - si hivyo ndoto ya matatizo kutokuwa na shughuli nyingi mwenyeji: dakika chache siku kwa siku zote kuwa katika sura. Wale ambao hawaamini kwamba tunaweza kufikia matokeo katika vile gharama fupi mno wakati lazima makini kusoma maoni ya watendaji - wafuasi Tabata mfumo: kitaalam na matokeo kufichua kabisa. Wao kuwaambia na kuonyesha jinsi watu kujihusisha katika mbinu Kijapani na nini mafanikio yao. Kama mara ya kwanza madai hayo ni suala, kisha baadaye, katika marafiki wa karibu wa taratibu wao kutoweka kabisa.

timu ya wataalamu chini ya uongozi wa Profesa Japan imefanya hesabu makini na maendeleo ya miongozo ya kina kwa ajili watendaji. Jambo kuu - kwa kuwafuata madhubuti, lakini bila frills. Mafunzo ya itifaki Tabata - hii harakati kupishana kikomo kiwango kwa muda mfupi sana muhula. Kijapani daktari na kocha anasisitiza juu ya kushikamana kabisa na awamu ya kazi na utulivu na stopwatch: moja pili zaidi au chini ya!

mode ya mfano wa mafunzo

Masomo juu ya itifaki Tabata inachukua dakika 4 tu kwa siku, mara 3-4 wiki, mengi au kidogo - kila mtu anahisi mmoja mmoja. Ni anahisi kama mwendo unafanywa kwa voltage upeo. novice mwingine katika masomo dakika kuonekana kuwa vikosi umechoka na ni vigumu kuendelea. Mwisho wa mfululizo kwenye misuli kuungua hisia, wakati mwingine magumu. Lakini usiogope, kama nguvu ya juu inahitajika wakati wa zoezi na ni iliyoundwa kwa ajili ya ushiriki wa hifadhi yote.

dakika 4 imegawanywa katika vipindi 8 ya sekunde 30, wakati ambao zoezi inafanywa moja - Tabata mfumo hivyo inahitaji. watendaji Ukaguzi sana kutoruhusu kuzingatia madhubuti kwa muda wakati: 20 pili, 10 - mapumziko. Hakuna zaidi na si chini! Idadi ya juu anahitajika kufanya harakati katika kiwango cha juu iwezekanavyo marudio frequency wakati sekunde hizi 20, 10 ya haja ya pumzi na readjust kwa harakati ya pili.

Nini mazoezi ni pamoja na katika seti ya Tabata

Kwa kweli, kitu kipya daktari Kijapani haina kutoa. Mazoezi katika tata 4 dakika mafunzo ya pamoja yoyote ukoo kutoka mifumo mingine ya aerobic na anaerobic workouts. Kama mtu ana rafiki wa muda na zoezi, itakuwa tu gharama ya kubadilisha mbinu za kufundisha na mazoezi unaweza kuchagua kwa hiari yake. Kitu kingine mwanzo. Man, mwanzo tu wa mazoezi ya kimwili, ni vizuri kuanza na harakati rahisi zaidi. Mifano ya ofa hii Tabata complexes, ambayo ni mwanzo wa kutoa maoni, ikiwa ni pamoja wanaotaka kupoteza uzito haraka na ya kudumu.

Watendaji kupendekeza uwezekano mazoezi kwa mtu binafsi tata Tabata:

• Squat: leap, miguu vya habari, kuinua goti, chini mguu tai-nyuma plies wakati kuondoa dumbbells,
• wakasokota mwili wa msaada nafasi kwenye mikono na vidole, kutoka nafasi chali,
• jogging katika mahali, kuruka,
• ups - magoti kamili au,
• zoezi baiskeli,
• rocking vyombo vya habari na aina nyingine ya harakati ya gyms jadi.

Jambo kuu ni kuwafanya haraka sana na katika uwezo kamili.

Jinsi zoezi sana ni pamoja na seti ya Tabata

Katika tata wa mazoezi ya 8 kwa muda wa dakika 4. lazima Nini mazoezi haya? variants tofauti za tata. Unaweza kuchukua harakati moja tu na kurudia hivyo inafaa wote 8. Hali hii yanafaa kwa Kompyuta ambao bado kufikiwa hali ya kimwili kwa kuzingatia kiwango ya juu.

Jinsi ya kuanza mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi katika mfumo Tabata? Zoezi kwa kupoteza uzito (kitaalam kuthibitisha hili) yanafaa kwa ajili ya wale ambao si kushiriki. watu wanao kaa tu na hata zaidi na uzito kupita kiasi ni vigumu kumrekebisha upya harakati mbalimbali. Moja ya mafunzo ya kikao kushikilia kwa kundi moja la misuli, na juu ya yafuatayo kazi ya mwingine. Hivyo hatua kwa hatua pamoja katika hali ya misuli yote, siku moja baada ya siku.

Mbinu, tofauti na aina nyingine ya mafunzo

Wale ambao walikuwa wamekubali njia ya Tabata, kitaalam zinaonyesha kwamba ni muhimu ili kukabiliana na kila siku, ni vizuri katika siku moja au mbili. Kila kitu hutegemea hali ya afya na mafunzo ya binadamu. Lakini zoezi inaweza mbalimbali.

Zaidi tayari, lakini bado si nguvu ya kutosha, watumiaji wanaweza kufanya aina mbili za mazoezi, kila mmoja katika sekunde yao 20, kurudia yao katika safu zifuatazo. Hivyo, nne, mbili, 4 dakika kazi nje kwa ajili ya makundi ya misuli mbili.

ya juu zaidi unaweza kutunga tata wa mazoezi 8 tofauti. Ni ngumu zaidi na ngumu ya kufanya aina ya mafunzo: dakika 4 ni muhimu kuhusisha misuli yote makubwa.

Kuimarisha mzigo anaweza Usimamizi mwendo na uzito, kama vile dumbbells, elastic mkanda. madarasa haya ni mzuri tu kwa wanariadha vizuri mafunzo. Kwa ujumla, katika moja ya kikao short mafunzo mwili uzoefu makali aerobic na anaerobic mzigo wakati huo huo, ambayo inahitaji juhudi nzito na kiwango cha juu cha uvumilivu.

Uwezekano mazoezi kwa ajili ya tata ya mtu binafsi

Kwa wale ambao wanaanza tu bwana Tabata njia, maoni na matokeo, picha na video kuwa na methodical msaada. Ni lazima kusoma kwa makini tips vitendo ya wakufunzi wenye ujuzi au amateurs uzoefu, kuangalia masomo video kujifunza mfumo rahisi.

Kwa mfano, katika wiki ya kwanza ya zoezi inaweza kuwa makundi kama ifuatavyo:

• kwanza sekunde 20 - mbio katika nafasi ya kuinua mikono juu, sekunde 10 ya mapumziko, kufuatia 20 - poluprisedaniya na chafu miguu mbele wakati straightening. Mapumziko. Rudia mlolongo wa mara 4 zaidi.
• siku ya kufanya mwingine mazoezi mbili katika hali ya sawa: crouching, mikono yake kugusa sakafu, nyoosha na kuruka, mikono alimfufua juu; kutegemea mikono na vidole, mwili sambamba na sakafu, kurejea na machozi miguu mbali ya sakafu, bending katika goti, na kufikia kwa bega.
• siku ya tatu ya wiki: squat na kuinua goti, reverse push-ups: squat, leaning juu ya mikono msaada katika nyuma.

Kama kufuata mahitaji kimbinu Tabata, maoni na matokeo ni wengi kutia moyo: mafuta inaanza kuyeyuka, na takwimu - kupata aina mpya.

Nani anaweza kushiriki kwenye mfumo Tabata

Wale ambao kwanza kusikia kuhusu njia ya kuwa na hamu ya kama unaweza kushughulikia mfumo bila mafunzo, ikiwa tayari kupoteza ujuzi wowote. Unaweza shaka kupata taarifa kwamba mtu yeyote, hata untrained, unaweza kuanza mara moja na shughuli nyingi, lakini ujuzi mwingi sana wa njia ya Tabata kitaalam kutoa utabiri na tahadhari na kupendekeza si kuendesha farasi.

Kwa kweli, kuna contraindications. Baada ya yote, watu ni tofauti sana katika umri na afya, na asili na mwenendo. suti gani moja, nyingine ni contraindicated. Wale walio na mazoea Tabata hafifu, ukaguzi aina ya majani. Kuna maoni kwamba unapaswa kuanza hatua kwa hatua, mara moja kuendelea na matokeo, vinginevyo unaweza overdo na kupata madhara, au mbaya zaidi, mshtuko wa moyo.

Sheria ya kwanza - kufanya hakuna madhara

Tusisahau kwamba itifaki Tabata ni iliyoundwa kwa ajili ya watu na afya, baada ya baadhi ya mafunzo ya kimwili. Watu wagonjwa wazi marufuku kujihusisha bila idhini ya matibabu na udhibiti. Shinikizo la damu, ugonjwa wa mifupa, matatizo ya moyo - hizi na magonjwa mengine yanahitaji aina nyingine ya shughuli za kimwili, Tabata si kwa ajili yao.

Kwa sekunde 20, kila mtu ana harakati ya kutoa kila bora ya kiwango cha juu, na kikomo, ambayo ina maana kwamba moyo kwa kitengo cha wakati wa kufanya kazi na mizigo mizito sana, kama mwanariadha. Kama mwili ni tayari kwa ongezeko kubwa katika nguvu, haiwezi kuhimili. Walimu ambao ni kuonyesha Tabata zoezi, kwa kuzingatia maoni ya mtumiaji kwa makini sana kujibu mashaka yote na kueleza faida na uwezekano wa madhara ya mafunzo juu ya kiwango.

Jinsi ya kujiandaa kwa ajili ya mafunzo ya kina juu ya njia Tabata

Lazima kujaribiwa na athari haraka wa mafunzo, ambayo si kuchukua muda mrefu. Kama mtu detrenirovan, lakini kimsingi katika afya nzuri, yeye hata hivyo ilipendekeza kupita kipindi cha maandalizi kwa zoeza mwili kusonga na moyo - kufanya kazi na mzigo kuongezeka, ikiwa ni pamoja na kuimarisha misuli. Kwa ajili hiyo, mazoezi yoyote ya kufaa ya kiwango ya chini na wa kati: mazoezi ya asubuhi, kutembea pamoja na ongezeko la taratibu katika tempo, kukaa-ups, kushinikiza-ups juu ya nguvu. Ilikuwa ni mwezi au tatu, unaweza kuanza kufanya mazoezi kwenye mfumo Tabata.