Foot mazoezi na dumbbells: squats, lunges. seti ya mazoezi, mbinu ya utendaji, ushauri

Kifahari misaada mwili sasa Unataka kuwa kila mtu. Beautiful misuli daima unataka kuonyesha kwa wengine, lakini si kila mtu anajua jinsi ya kujenga yao vizuri. Mara nyingi, wanawake na wanaume wote mafunzo mwili mdogo, kwa hivyo maalum iliyoundwa kwa ajili ya watu kama zoezi miguu na dumbbells. Wao zinaweza kutekelezwa ama katika mazoezi au peke yako nyumbani.

mazoezi na ufanisi kwa miguu na dumbbells

wanariadha wenye uzoefu, bila shaka, kujua jinsi ya kuwa peke yake kwa wenyewe mpango mzuri kulingana na uwezo wako mwenyewe. Ni lazima ni pamoja na mguu mazoezi na dumbbells, kwa njia ambayo unaweza kuwa mmiliki wa miguu chic.

Kompyuta pia hawajui nini wanaweza kufanya hivyo bila msaada wa wataalam wao hawawezi kukabiliana. Ili pampu juu misuli ya miguu, anaweza kwenda kwenye mazoezi, lakini uwezekano huu ni si wote kuna, kwa hiyo, katika kesi hii, inahitaji nyumba seti ya mazoezi kwa miguu na dumbbells. Chini ni chaguo bora, ambayo hutumiwa si tu wanariadha vijana, lakini pia uzoefu zaidi. Inajumuisha mazoezi kwamba ni kazi ya makundi mbalimbali ya misuli. Ajili ya utekelezaji wake unahitaji kuchukua dumbbell, kitanda, nguo vizuri, na kuweka kando muda kwa ajili ya madarasa.

joto-up

hatua muhimu sana kabla ya kufanya mazoezi yoyote mguu na dumbbells nyumbani ni ya joto. Inachukua si zaidi ya dakika 15, hivyo kuipoteza katika hali yoyote haiwezekani. Katika zoezi lazima ni pamoja na:

• jogging juu doa kwa dakika moja kwa magoti alimfufua,
• kwa kasi kubwa kwa muda wa 10 anaruka mbele;
• mbadala kick miguu yao mbele, sideways na nyuma;
• 20 climbs juu ya vidole bila uzito ziada;
• kiwango kunyoosha (amesimama na kukaa);
• "Mikasi" kusimama (kufanya moja mguu hatua mbele na nyingine nyuma, unahitaji upya yao katika kuruka).

Baada ya joto-up mchakato ukamilike, ni wakati wa kuanza kufanya mguu mazoezi na dumbbells. tata zifuatazo ni pamoja na lunges, squats, pamoja na mazoezi kadhaa ya ziada ambayo kukamilisha mafunzo, kutoa dozi ya mwisho ya mzigo juu ya misuli ya mguu.

mashambulizi ya Kibulgaria

Wageni kujua kidogo zoezi hili, hivyo ni uwezekano wa kujua jinsi ya kufanya lunges na dumbbells ya aina hii. Katika hali hii, maganda kubeba na misuli lengo.

Kufanya muhimu kuchukua dumbbell katika mikono yako, kupata nyuma benchi gorofa au kiti na kufanya hatua mbele na mguu mmoja, na kupanda kwa miguu katika pili inastahili kuwekwa kwenye benchi au mwenyekiti. mguu kusaidia lazima kidogo bent kwenye goti, nyuma kuhifadhiwa moja kwa moja, na kuangalia wakati wote wa kutuma pamoja.

Kuchukua pumzi, unahitaji polepole kuanguka chini wakati bending mguu kusaidia, na wakati huo huo kuinamisha mwili mbele. chini kabisa ni hatua ambayo kusaidia mguu mguu ni sambamba na sakafu. Kisha exhale na lazima hatua kwa hatua kuongezeka, lakini si kikamilifu kunyosha goti.

Katika wiki ya kwanza ya mafunzo kwa Kompyuta itakuwa kutosha kufanya 8-10 marudio katika seti 2-3. Wakati itakuwa rahisi kufanya, ni muhimu ili kuongeza idadi ya marudio ya 5.

lunges upande

Mazoezi, kikamilifu kazi nje quadriceps mguu, ni muhimu sana si tu kwa ajili ya ujenzi ya maumbo kifahari, lakini pia kuimarisha mfumo wa musculoskeletal.

Kama ilivyokuwa katika zoezi awali, uzito required dumbbells kuweka katika mikono yao. hatua ya kwanza ni kuchukua nafasi ya askari (kusimama sawa, kuweka miguu yako pamoja), na kuweka mikono yako mbele ya yake.

mguu mmoja katika mwelekeo haja ya kuchukua mbali ambayo ni sawa na mara mbili upana wa mabega. Kisha kuhamia uzito juu ya mguu mmoja, polepole bending katika goti, wakati huo huo kuepusha pelvis nyuma na mwili leaning mbele. nyuma wakati lunging lazima kidogo arched, na moja ya miguu - laini. Kufikia hatua ya chini kabisa, unahitaji haraka kurudi kwenye nafasi yake ya awali, na kisha kubadili mguu na kurudia kitu kimoja.

idadi ya seti na reps haja ya kuchukuliwa kwa namna moja kama katika zoezi uliopita.

squats plie

Sasa ni wakati wa kuanza kufanya squats yako favorite na dumbbells. Kwa ajili ya wasichana, aina hii ya squat ina jukumu muhimu sana. Baada ya kutumia plies unaweza kuepuka cellulite na mafuta kurejea katika misuli. Wakati kwa baadhi ni sauti ya ajabu, kufanya squats wa aina hii hawezi wasichana tu. Wanaume pia hawana akili ya kutumia yake misuli mwenyewe inayoongoza na glutes.

Kufanya zoezi hili haja ya kuchukua dumbbell moja tu, lakini uzito zaidi. Ni lazima kunyakua chini ya gari kwa mikono miwili. Miguu lazima nafasi nzuri katika upana bega, soksi kupanua nje katika nyuzi 45.

Bila bending nyuma yako na kuweka magoti yake, inapaswa kuchukua pumzi kina na kushuka katika squat na nafasi ambapo paja na muundi kuunda mkali angle haki. Katika hatua hii unahitaji kukaa kwa muda wa 3-5 sekunde, wakati wote chini ya dhiki. Je exhale na kisha kupaa kwa nafasi ya awali bila straightening miguu hadi mwisho.

Start inapendekeza kufanya squats plies na seti 2 ya 5-8 reps. Katika kila mafunzo baadae bora kuongeza idadi ya marudio ni 1.

squat

Jingine squats kamili na dumbbells kwa wanawake na wanaume. Wanajulikana kwa wote, watu wengi sana wanafanya mazoezi haya kama mazoezi asubuhi. Squat ufanisi kutenda juu ya mapaja quadriceps na makalio. Wao ni mbadala kubwa ya squats, ambayo si kila mtu anaweza kuweka nyumbani.

Katika kila upande kuchukua dumbbell lazima kutosha wingi wakati ameshika mtego upande wowote, kugeuka mikono yake kwa mwili. Feet haja ya kupanga kidogo pana zaidi ya upana bega, vidole kidogo kueneza mbali, na mikono lazima iachwe pamoja mwili.

Kunyoosha mgongo wako na kuchukua pumzi, unahitaji kuchukua kwa wakati mmoja pelvis nyuma na kufanya squat, kupiga magoti yote mawili. Kufikia usambamba mapaja na jinsia, lazima exhale na polepole kurudi nafasi ya kuanza kwa kufanya kushinikiza kwa visigino yake. Inakaribia Sehemu ya juu zaidi, ni si lazima kunyoosha miguu kikamilifu.

Kama zoezi rahisi, itabidi kubeba muda mrefu zaidi ya zile za nyuma. Kompyuta ambao bado maendeleo misuli, unapaswa kuanza na seti 3, kila mmoja na 15 marudio. Kila wiki idadi ya marudio lazima kuongezeka kwa kuhusu 5-8 nyakati. Zaidi uzoefu wanariadha ambao wanataka kudumisha hali yake nyumbani, unahitaji kufanya seti 3-4 ya 25-30 marudio.

mazoezi mengine

Mbali na kuu, pia kuna mazoezi ya ziada katika uzito kwa miguu na makalio. Wanapaswa pia makini, kwa sababu watakuwa na kukamilika kamili ya Workout yoyote.

Kama mazoezi na dumbbells kwa miguu misuli inashauriwa Kompyuta pamoja na wataalamu ili kupata athari upeo.

wafu Rod

Zoezi la kwanza ni kuvuta wafu, ambayo ni akifanya kwa miguu moja kwa moja na matumizi ya dumbbells. Inalenga ufafanuzi wa misuli ya matako na nyuma ya paja.

Kuokota dumbbell, amesimama wima na kupunguza vile, ni muhimu kuweka miguu hip-upana mbali, prognuv nyuma katika mgongo lumbar. Mikono na dumbbells inaweza kufanyika ama pamoja mwili, ama kabla yake. Magoti lazima kuwa na uhakika wa vyake na bend kidogo. Wakati wa traction muhimu kuangalia mbele tu, kuzingatia kufanya mazoezi bila kuwa na wasiwasi na mambo ya nje.

Kuchukua pumzi, unahitaji kuinamisha mwili wako mbele, kuvuta nyuma na makalio wakati huo huo kuweka magoti yako bado. Dumbbells kuhifadhiwa katika umbali fulani kutoka mguu chini. Kwa wakati huu, tunapaswa kunyoosha misuli katika hatua ya chini, baada ya uliofanyika nafasi hiyo katika sekunde mbili, lakini hakuna zaidi. Next, unahitaji kufanya pumzi laini na hatua kwa hatua kuongezeka kwa nafasi ya kuanza. hatua ya mwisho kufahamu kupunguza vile.

deadlift

Zoezi hili ni toleo rahisi ya fimbo kiwango kwa pole. Zaidi ya mzigo katika utendaji inakwenda misuli ya mgongo na miguu.

Kupiga magoti katika kina nafasi squat, unapaswa kuchukua mtego wa moja kwa moja dumbbell katika mikono yote miwili. nyuma kuwa moja kwa moja, unahitaji mnachuja misuli ya msingi. On exhale, lazima kufanya ahueni. Wazi kuchukua nafasi ya kuanza, ni required nafasi ya miguu pana kuliko upana bega, bend katika kiuno na mikono chini na shells.

Kukusanya nguvu yake, unahitaji kufanya mbele konda, wakati huo huo kubatilisha pelvis na kupiga magoti yako. Wakati dumbbell kugusa magoti, lazima hatua kwa hatua kurudi kwenye nafasi yake ya awali, kwanza straightening magoti, na kisha tu straightening nyuma yake.

kupanda juu ya vidole

Rahisi mazoezi kwa lengo la kuimarisha misuli ndama, inaweza kuwa rahisi kufanyika katika mazoezi, nyumbani, mitaani. Hivyo ni bora si tu kwa watu kuungana maisha yake michezo, lakini pia kwa wale ambao kila siku wanaoshinda umbali mkubwa kwa miguu.

Kuchukua dumbbell, amesimama wima na kunyoosha mikono yake pamoja mwili, mguu lazima nafasi nzuri ili kisigino ni ujasiri wamesimama sakafu. Miguu lazima diluted kidogo pana zaidi ya upana bega.

Exhale haja kama polepole kama iwezekanavyo hadi kiwango cha juu juu na vidole, kilele, kuchelewa kwa moja kwa sekunde mbili. Kisha lazima kuvuta na polepole chini kwa nafasi ya kuanza. Ni vyema si kugusa sakafu na visigino yake wakati wote kuweka mguu misuli wakati, lakini kama wewe kuweka mizani yako si kupatikana katika nyakati za kwanza, inaweza kuwa muda mrefu kama kugusa uso wa visigino.

Wakati wa ustawi hahitaji bend magoti yako, kwa sababu katika kesi hii, zoezi imekuwa squat na, kulingana, athari taka si kupatikana. Kama taka, unaweza kutekelezwa kuongezeka haina mara moja kwenye miguu yote miwili, na katika moja, kubadilisha yao baada ya idadi fulani ya marudio.