Jinsi ya kufanya mwili wa haraka?

Kila mtu wa kisasa anataka kuonekana ndogo na sawa, ili vikundi vyote vya misuli viendelezwe kwa usawa na mwili ni daima katika sura nzuri. Lakini si kila mtu yuko tayari kufanya jitihada za kufikia hili. Ili kufikia mwili mzuri wa misaada unaweza kupitia mafunzo maalum na lishe maalum. Lengo kuu katika kesi hii ni kuchoma hifadhi ya mafuta na kuimarisha misuli. Leo tutatafuta jinsi ya kufanya mwili wa misaada kwa wakati mfupi zaidi.

Ni nini kilio?

Kwanza hebu angalia nini msamaha huo umefanana. Kwa hiyo, kwa mujibu wa vituo vya michezo, mwili wa misaada unapaswa kukidhi mahitaji hayo:

1. Kiwango cha chini cha amana ya mafuta ya chini (hadi 10% ya uzito wa mwili).

2. Uaminifu wa misuli.

3. Kugawanyika na ufafanuzi.

Jambo muhimu zaidi katika msamaha ni, bila shaka, asilimia ya mafuta. Kama unajua, watu wote wana misuli, na hutengenezwa hasa kama mtu anavyofanya kazi kwa bidii kila siku. Hali imewekwa ili misuli ielekezwe kwa mzigo ambao mwili unakabili. Kwa hiyo, ikiwa mtu kila siku anafanya kazi kubwa ya kimwili, misuli yake inakua. Hivyo, inaweza kuhitimishwa kuwa hakuna kabisa misuli corset wakati wote. Sasa tu ameongezeka na safu ya mafuta.

Kwa hiyo, kazi ya kwanza katika kufikia misaada ni kuchomwa kwa mafuta ya ziada. Lengo la pili ni kufikia misuli na rigidity muhimu. Hili ni kuhakikisha kwamba wao huangalia vizuri na kwa usawa. Wakati wa kuajiriwa kwa misuli ya misuli, kinyume chake, kuwa kubwa, lakini kwa sababu ya kiwango cha juu ndani yao, maji ya maji yanaangalia kinyume. Kwa hiyo, wataalamu hupunguza seti ya wingi na kazi kwenye misaada (kukausha).

Naam, kazi ya mwisho ni kufikia kujitenga, ufafanuzi na kina cha misuli. Ikumbukwe mara moja kwamba vigezo hivi ni muhimu tu kwa wanariadha ambao wanashindana katika mashindano. Aidha, mbinu za kufikia vigezo hivi mara nyingi zinapingana na afya. Mtu wa kawaida ambaye anataka kuwa na afya nzuri, mwili wa misaada, vile kali hahitaji kitu chochote, basi hebu tuwaache kwa wataalamu. Baada ya kuelewa ishara na matatizo, tunarudi kwa kuzingatia vipengele vya msingi vya mafunzo juu ya misaada.

Workout ya Cardio

Kutumia lipolysis (kugawa mafuta) kama kubadilishana nishati, ni bora kutumia cardio-shughuli (pia ni aerobic). Tofauti na mafunzo ya nguvu, wakati ambayo anaerobic glycolysis inaendelea, muda wa cardioi inaweza kuwa kubwa zaidi. Zoezi la nguvu, kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi, imefanywa dakika 1-2. Wakati huu, glycogen pekee hutolewa kwenye misuli. Kwa zaidi ya nguvu tu haitoshi. Kwa hiyo, wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo kwa ajili ya misaada, ni muhimu kuhusisha cardio-shughuli ndani yake.

Kiasi cha mizigo hii inatofautiana kulingana na hali yako, kutoka dakika 20 hadi saa. Fanya misaada ya mwili itasaidia aina yoyote ya cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, mazoezi ya baiskeli na wengine. Na hata bora - kukimbia katika hewa safi, kutembea haraka au baiskeli. Uchaguzi ni wako. Jambo kuu ni kwamba wakati wa mafunzo ya cardio pigo ni ndani ya kupigwa kwa 130-170 kwa dakika.

Workouts moja au mbili kwa wiki itakuwa ya kutosha ili kukuza kimetaboliki, kuimarisha mishipa, kuongezeka kwa mtiririko wa damu na kuchoma kiasi cha mafuta. Lakini kwamba kila kitu kiligeuka, haipaswi kujizuia mwenyewe na kushiriki katika bidii. Si kwa gharama ya afya, bila shaka, lakini licha ya uvivu.

Mazoezi ya msingi au nyingi?

Hebu tujue jinsi ya kufanya mazoezi ya kufanya mwili mzuri. Bila shaka, unaweza kuingiza kila aina ya mazoezi katika programu yako. Baada ya kuimarisha misaada haipingana na ongezeko la sifa za kazi za viumbe. Hata hivyo, ni muhimu kufanya mazoezi ya msingi kwa njia maalum. Kwa sababu ya kizuizi cha wanga, huwezi kushinda uzito wa kawaida kwa wewe mwenyewe. Kwa hiyo, "msingi" unafanywa kutoka 60-80% ya uzito wa kawaida.

Maandalizi ya

Kuanza mpango juu ya misaada ni muhimu wakati tayari umepata mduu wa kutosha wa misuli, kama sehemu yake itaondoka. Kwa hiyo, misuli inapaswa kuwa mengi kabla ya hayo. Kufanya misaada ni mtihani mgumu sana kwa kila mtu, kwa sababu kupoteza gramu za misuli ya thamani ni hasira kabisa. Hasa ikiwa walipatikana kwa kazi ngumu. Lakini kwa njia nyingine yoyote.

Kanuni za mafunzo

Mafunzo juu ya misaada hutofautiana, kwanza, kiwango kikubwa na, kwa pili, idadi kubwa ya kurudia katika kuweka kila. Njia hii inakuwezesha kuchoma kalori nyingi zaidi kuliko seti ya wingi, wakati wa kufanya mazoezi ya polepole na uzito mkubwa. Ili kuongeza zaidi athari za mafunzo, mbinu ya kusukuma hutumiwa. Inamaanisha kazi inayoendelea. Hiyo ni katika kila kuweka, wakati misuli imechoka, kazi inaendelea bila usumbufu, lakini kwa uzito mdogo. Pumping inatoa athari sawa ya "kusukuma" na inakuwezesha kuchoma kalori. Mpango wa "kukausha" unaweza kudumu wiki 4-9, kulingana na sifa za mchezaji mmoja au mwingine. Kuzingatia sheria rahisi, unaweza kufanya mafunzo ufanisi zaidi:

1. Mazoezi yanapaswa kutumia uzito wa wastani, sio kiwango cha juu, kama vile wakati wa kuandika wingi.

2. Kutumia supersets - kufanya mazoezi kadhaa ndani ya kuweka sawa. Inakuwezesha kufanya kazi mara moja misuli yote ya kikundi fulani cha misuli au wapinzani wa misuli. Mfano wa superset kwa misuli ya bega: kuinua dumbbell mbele yake (kukimbia fascicle mbele ya bega), kuunganisha mkono kwa upande (katikati boriti), kuimarisha mkono katika mteremko (nyuma boriti).

3. Matumizi ya kushuka (kusukuma) - kupungua kwa uzito kwa asilimia 20 kwa njia sawa. Kwa kawaida uzito hupunguzwa mara 4-5. Hii inaharakisha mtiririko wa damu na kimetaboliki katika tishu za misuli na inakuwezesha kuongeza kikundi cha misuli ya lengo.

4. Mapungufu madogo kati ya njia - dakika 1.5-2.

5. Usingizi kamili na siku 1-2 mbali.

Mapendekezo haya yatapatana na kila mtu ambaye anajiuliza jinsi ya kufanya mwili wa misaada.

Mfano wa programu ya mafunzo

Mazoezi yote ambayo yataorodheshwa hapa chini yanaweza kuunganishwa kwenye supersets. Pia, kila mafunzo yanapaswa kuhusisha kushuka kwa njia ya pili katika njia ya pili ya zoezi fulani. Kwa ujumla, mazoezi yanapaswa kufanywa kwa njia tatu, mara 12-15. Njia ya kwanza hutumikia joto, na mbili iliyobaki hutumiwa kwa mafunzo ya misuli.

Kwa hiyo, hebu tuangalie mfano wa programu ya mafunzo.

Jumatatu (nyuma, kifua na vyombo vya habari)

1. Bonyeza bar, ukiwa kwenye benchi.

2. Vyombo vya habari vya benchi, amelazwa kwenye benchi katika mteremko.

3. kupoteza.

4. Crossovers.

5. Kuvuta-ups (3 inakaribia idadi kubwa ya nyakati).

6. Mazoezi ya vyombo vya habari (hapa unaweza kuchagua mazoezi 3 kwa hiari yako mwenyewe, ni muhimu kwamba walitengeneza idara tofauti za kikundi cha misuli).

Jumanne (mikono, mabega, vyombo vya habari)

1. Kuinua fimbo wakati wamesimama.

2. Kuinua fimbo kwenye benchi ya Scott.

3. Kunyunyizia nyundo.

4. Bonyeza fimbo wakati wamesimama.

5. Wimbo wa bunduki wakati wamesimama.

6. Ufuatiliaji wa block juu ya triceps.

7. Vyombo vya habari vya benchi Kifaransa.

8. Kufanya kazi nje ya vyombo vya habari vya juu.

Jumatano (mabega, mikono)

1. Weka fimbo kwa kidevu.

2. Kurejesha dumbbells.

3. Push-ups juu ya baa zisizo sawa.

4. Bench barbell kwa kichwa.

5. Vyombo vya habari vya Arnold.

6. Maendeleo ya vyombo vya habari.

Alhamisi (nyuma, kifua, vyombo vya habari)

1. Kuua.

2. Kuchukua mtego mzima.

3. Vuta ya kuzuia nyuma ya kichwa.

4. Vyombo vya habari vya dumbbells uongo.

5. Ujenzi wa dumbbells kwenye benchi.

6. Crossovers.

7. Kufanya kazi nje ya vyombo vya habari vya chini.

Ijumaa (vyombo vya habari, miguu)

1. Mazoezi ya idara zote za vyombo vya habari.

2. Squats na barbell.

3. Bonyeza na miguu yako.

4. Upanuzi na kupigwa kwa miguu (kwenye simulator).

Jumamosi (miguu, vyombo vya habari, mikono)

1. Squats na barbell.

2. Bonyeza kwa miguu yako.

3. Squats ya aina ya "sumo".

4. Eleza bar kwa bicep.

5. Kuinua fimbo kwenye benchi ya Scott.

6. Kufanya kazi nje ya vyombo vya habari vya juu.

Jumapili (mazoezi ya kujitenga)

1. Utafiti wa idara zote za vyombo vya habari.

2. Kuinua bar kwa mikono.

3. Shragi.

4. Kuundwa kwa misuli ya gastrocnemius.

Baada ya wiki ya mafunzo, unahitaji siku 1-2 kupumzika na kuanza tena.

Makala ya chakula

Ikiwa unataka mwili wa misaada, kutakuwa na mafunzo ya bidii kidogo na mizigo ya cardio. Sehemu muhimu zaidi ya mafanikio ni lishe bora. Chakula kinapaswa kuwa protini ya juu, na kiasi kidogo cha wanga. Siku hiyo kuna lazima iwe na vyakula 6 vidogo. Serikali hiyo itaendelea kiwango cha juu cha kimetaboliki.

Maudhui ya kaloriki ya bidhaa zinazotumiwa inapaswa kupunguzwa kwa 10-30%, kulingana na uwezo wa mwili wako kuchoma mafuta. Kata chakula ni hasa kutokana na confectionery, bidhaa za unga na wanga wengine wa haraka. Sehemu ya wanga katika chakula inapaswa kuwa angalau 40%, mafuta ya mboga - 10%, na wengine - protini. Usisahau kuhusu kueneza kwa mwili kwa vitamini na madini. Ukosefu wao unasababisha uharibifu wa misuli. Ili kupunguza mzigo kwenye njia ya utumbo, inawezekana kutumia virutubisho vya michezo ya lishe kama chanzo cha protini. Hazidhuru mwili, lakini tu kutoa protini iliyojilimbikizia. Ni muhimu kunywa maji mengi kwa siku (angalau lita 3). Ukosefu wake utasababisha kupungua kwa metaboli na kupoteza uzito wa uzito, na pia inaweza kuongeza mzigo juu ya moyo.

Inashauriwa kutumia chakula kama vile mboga mboga na matunda, mboga, samaki, nafaka mbalimbali, bidhaa za maziwa ya chini, mayai, nyama ya kondoo na kuku.

Kiasi cha chakula kinachotumiwa kinategemea uzito wa jumla wa mwanariadha, uwezo wa mwili wa kuchoma kiwango cha mafuta na metabolic. Jambo kuu sio kula chakula na kujisikia mwili wako.

Msaada wa mwili nyumbani

Kufikia matokeo ya haraka nyumbani ni vigumu, kwa sababu kwa mazoezi unahitaji simulators maalum. Hata hivyo, ikiwa una dumbbells, bar na baa (makombora mawili ya mwisho yanaweza kupatikana katika yadi), basi kila kitu kitatokea. Ukweli ni kwamba mazoezi mengi na matumizi ya simulators inaweza kubadilishwa na wengine. Kwa mfano, vyombo vya habari vya benchi vinashirikiwa na kushinikiza-ups, kuvuta kwa kuzuia juu ni kuvuta-ups, badala ya bar, unaweza kutumia dumbbells na kadhalika. Kwa hiyo, kama unataka kweli kufanya mwili wa misaada, hakutakuwa na vikwazo kwenye njia yako. Jambo kuu ni hamu yako na uvumilivu.

Jinsi ya kufanya msichana mwili wa misaada?

Hakuna tofauti ya msingi kati ya mafunzo ya wanaume na wa kike. Mafunzo ya kike yanaweza kuwa mpole zaidi, kwa sababu msichana haifai kufanya makundi yote ya misuli kuelezea. Tofauti na tofauti ndogo zaidi - misuli ya kupendeza, kwa wasichana wao sio, kama wanaume. Hata hivyo, mtu haipaswi kuletwa na kikundi chochote cha misuli, mwili unapaswa kuendeleza kwa usawa!

Hitimisho

Kwa hivyo, tumeamua nini cha kufanya ili kuifanya mwili kuwa na rangi. Msaada ina maana majani matatu. Hii ni zoezi la aerobic, lishe bora na zoezi. Msaada wa mwili una thamani ya shida. Hivyo kuanza haraka! Na kuruhusu miili ya misaada ya wanaume na wanawake iliyotolewa katika picha hapo juu kuwa motisha kwa ajili yenu.