Kiasi cha watu biceps: kiwango cha na mapendekezo kwa ajili ya kuongeza

mwili sumu ya moja ya "show" misuli ni bicep. Ni kitu gani? Hii ni ndogo mbili-headed misuli kwamba ni masharti ya blade bega na radius. Kuwa ni hutoa kuinua na kupiga wa kiungo juu. Kama kiasi cha biceps wewe mbali na kamilifu - haijalishi. misuli hii inaweza kusukuma. Hata hivyo, kwa kufanya hivyo kamili, lazima kuzingatia mengi ya mapendekezo ya wataalam.

kiasi cha biceps: kawaida

You zimerekebishwa kazi ya misuli yao? Basi muhimu mazoezi chini. Lakini kabla ya kwenda kwao, hebu kujua nini ni kiasi ya kawaida ya biceps? wakufunzi Professional kusema kwamba takwimu kama hutegemea umri wa binadamu:

• Miaka 20-29 - sauti iko 33.3 cm.
• 30-39 - kuongezeka kwa urefu wa 34.8.
• 40-49 - ni kawaida na thamani ya cm 34.8.
• 50-59 - mojawapo takwimu ya cm 34.5.

mapendekezo muhimu

Kama wewe ni mapya tu ya zoezi, na kuunda bora ukubwa biceps, kusikiliza ushauri wa wataalamu:

1. Je, si ratiba wingi wa shughuli za katika wiki. Kwa misuli haya ni muhimu zaidi kuliko ubora wa zoezi. Usiostahili dhiki unaweza kusababisha kuacha ukuaji wa misuli. Ilipendekeza pumped biceps mara 1 kwa wiki.
2. Kuchagua kutoka tata chini-ilivyoelezwa ya mazoezi 2. Kila moja ya hizi kurudia mara 8-10. Inapendekezwa kufanya zoezi moja kwa seti 2-3.
3. Kuchukua uzito mzuri, lakini inaruhusiwa kwa ajili yenu.
4. Hatua kwa hatua kuongeza idadi ya marudio (mara 15) na idadi ya seti (3-4). Katika hali hii, kila baada ya wiki 5-6, matatizo uzito-kupunguza na idadi ya seti. Mbinu hii itahakikisha muhimu wengine kwa biceps. Atakuwa na kuchochea misuli kukua na kuiruhusu kikamilifu kuokoa.

Fikiria mazoezi ya ufanisi zaidi kwamba kuruhusu kutengeneza biceps nzuri.

kuongeza fimbo

Watu wote ambao ni nia ya jinsi ya kuongeza biceps, unahitaji jizoeshe na zoezi hili. Ni kuchukuliwa bora kwa malezi ya misuli biceps. Katika hali hii, ni mzuri kwa ajili ya watu na physique yoyote.

biceps Mizani wa kama ifuatavyo:

• Stand urefu. Hupaswi bend nyuma yako, na ni muhimu si kwa slouch. Miguu mpangilio katika upana bega.
• Kuongeza bar, kuhakikisha kwamba hana kugusa matiti. Kupungua chini, lazima kuchelewa.
• aina mzuri wa dansi ni kuchukuliwa: 1 pili - katika kuinua sekunde 2 - kwa ajili ya kupunguza.

Baadhi ya wanariadha kama barbells curved. Kama ganda ni starehe ya kutosha kwa ajili ya Kompyuta. Lakini hatupaswi kuitumia wataalamu. bar hii haina hata kupakia kwenye misuli yote (kichwa kwa muda mrefu ni karibu si kushiriki).

Zoezi na dumbbells

bar inaweza kubadilishwa na vifaa vingine. Kwa madhumuni haya, kikamilifu inafaa dumbbells. Wapeni mikono yako, je, zoezi ilivyoelezwa hapo juu. Kwa wamiliki wa misuli mviringo kutumia dumbbells hata vyema. Kumbuka, biceps muda lazima sana kupanua chini. Kwa maana hii, inashauriwa kuongeza dumbbells, ameketi juu ya uso, na kidogo deflected nyuma nyuma.

Kama biceps mfupi, kuchagua classic mazoezi:

• "Nyundo";
• kuinua dumbbells katika nafasi ya kusimama,
• kupanda kwa maganda ameketi kwenye benchi na Scott.

Mazoezi haya itaongeza kiasi cha biceps kubwa.

Kazi ya bar

Kama hawana uwezo Workout katika mazoezi, ni kikamilifu iwezekanavyo ili kusukuma biceps kutumia kuvuta-ups. Hata hivyo, mazoezi, ambayo inalenga - kuongeza kiasi cha biceps, ni tofauti kidogo na utendaji classic. Kumbuka makala haya:

1. mtego inapendekezwa tu kurudi.
2. Umbali mitende asali itakuwa si zaidi ya cm 8.
3. Kuanguka chini kabla ya kufikia mwisho. Elbows lazima bent.
4. Nenda juu ya bar hadi pale ambapo kidevu yako fika bar.
5. wanariadha ya juu inapendekezwa kuwa sambamba na uzito.

Aidha, matokeo bora itatoa zoezi takwimu. Ni mizigo kubwa biceps, kusababisha athari yake kwa kuanza kuongezeka kwa kiasi cha wao.

Zoezi ni kazi kama ifuatavyo:

• Vuta bar usawa kwa hali ya bar ni katika ngazi ya kifua.
• Kushikilia nafasi hii. Kuendelea na "hutegemea" mpaka wakati huo, mpaka kuhisi kuchoka sana.
• Kwa njia zifuatazo Inapendekezwa kwamba kipengele hiki. Sasa "hutegemea" juu ya bar na bending elbows yako nyuzi 90. pia msiweke "kwa mwisho" katika nafasi hii.

haki push-ups

ni kiasi cha biceps unaweza kufanyika kwa kutumia mazoezi kama nini? Wanariadha wengi wanaamini pushups haina maana kabisa ya kufanya kazi nje misuli. wanariadha kusisitiza ufanisi wao. Wataalamu wanasema kwamba push-ups kweli ni duni katika utendaji mazoezi yao ilivyoelezwa hapo juu. Hata hivyo, haipaswi kundi maana. Wao ni vizuri umechangiwa biceps, lakini si kuchangia maendeleo yake.

Kwa maneno mengine, wakati wa kushinikiza biceps nyuzi si kujeruhiwa. Kwa hiyo, damu hutoka misuli huenda pretty kufunga. Kama kuumia biceps huongezwa kwa nyuzi, kiasi utabaki kwa muda mrefu. Push kufanya kazi nje biceps hawana tofauti na toleo classical ya zoezi. Hata hivyo, kuwa na vipengele kadhaa:

• Brashi wakati wa zoezi lazima kupelekwa kabla.
• Mikono taabu kwa mwili.
• Wakati Runtime, elbows hoja bila kupotoka yoyote.

Bila shaka, kama push-ups hakitatoa matokeo ambayo kupata mwanamichezo kufanya dumbbell au barbell. Lakini mara kwa mara kufanya nao, Beginner unaweza kuwa mmiliki kutosha "michezo" biceps.

Madarasa na uzito

Superbly kuongeza biceps wanaume wanaweza kuwa kwa msaada wa uzito. Hasa kufaa projectile kama wale watu ambao kwa asili kuvutika kwa athleticism. wakufunzi Professional kusema kwamba mazoezi na uzito inaweza kutumika kwa physique yoyote wa kiume. Jinsi ya kukabiliana na ganda hizo? Hebu kurejea zoezi la kwanza. Lakini sasa bar kuregeshwa uzito. Wataalam wanasema kwamba shell hii itasaidia wanariadha kuboresha misaada biceps.

Mafunzo ya Takwimu na dumbbells

Makocha kupendekeza zoezi lingine bora kwa kusukuma biceps. Ni rahisi kufanya nyumbani. Tena haja dumbbells. Zoezi ni kazi kama ifuatavyo:

1. Kuchukua katika kila upande juu ya dumbbell.
2. Sasa bend elbows yako ili wao ni katika pembe ya nyuzi 90. Katika nafasi hii msiweke 30 sekunde.
3. Hold dumbbells katika mikono yako, kuanza kwa mzunguko brushes ndani. Katika hali hii, mikono lazima kuwa dari polepole na kisha kuchukua.
4. Wakati misuli na uchovu kabisa, tu vyombo vya habari ncha ya juu na dumbbells kwa mabega yako. Kutembea hivyo kwa muda fulani.

Zoezi juu wametoa ongezeko kubwa katika biceps, kumbuka kupumzika.