Mazoezi ya misuli kifuani katika Gym. Mazoezi kwa ajili ya kusukuma misuli ya kifua

Kila mtu kushiriki katika ukumbi michezo, kufahamu uzuri na nguvu ya viwango, ambayo yeye kupatikana kwa kazi ngumu. Kwa maendeleo ya usawa wa mfumo mzima wa misuli ni muhimu kuchagua seti ya haki ya mazoezi ya kufuata utaratibu wa kila siku na kuweka kulala.

Wakati huo huo, sisi inapaswa kuangalia kwa sababu ya kila kundi misuli. Baadhi yao wanastahili zaidi, na baadhi ya chini, kama mapato yao ya maendeleo kwa kasi tofauti. Mafunzo kwa misuli kifuani - sehemu muhimu ya mchakato. ni mazoezi kwa misuli kifuani katika mazoezi unaweza kutumia ili kukamilisha hii ni yapi?

kifua Press

Kila kijana ndoto ya kifua kubwa na umechangiwa. Kuja mazoezi, jambo la kwanza wageni wote wakiingia anasimama kwa benchi vyombo vya habari. Kwa kweli, zoezi hili ni bora zaidi kwa ajili ya utafiti wa misuli si tu kifua, lakini pia nzima juu kiwiliwili. Watu wengi kufanya, ni kama kama ni lazima. Fikiria aina kadhaa ya mazoezi na atakuwa kuelewa ni nyuzi misuli ni itatumika zaidi kila wakati benching mbinu.

Bench fimbo juu ya bar usawa

Kuanza tafakari yake ya mazoezi kwa pectoral misuli kusukuma na maelezo ya nafasi ya kuanza. mwanamichezo kuendeleza nyuma usawa benchi. Ni muhimu kwa kufuata namna isiyoweza kutengwa pointi tatu: vile na matako lazima uongo katika zoezi kwenye benchi na miguu yako haiwezi kutengwa na sakafu. Kwa kukubali nafasi ya awali, mwanamichezo inachukua hadi bar kidogo pana zaidi ya bega upana mtego. Baada pumzi kina, unahitaji "mpasuko" bar kutoka rafu na chini yake na kiwango cha kifua, wakati kudhibiti mwendo. Zaidi ya hayo, awamu huanza benching kwa nafasi ya mikono ulionyoshwa, na kufuatiwa na exhalation.

Aina hii ya benchi vyombo vya habari barbell kutoka kifua ni kuendeleza si tu misuli kifuani na triceps lakini matumizi, boriti mbele ya misuli deltoid , na wengine.

Nini lazima ikumbukwe, kufanya benchi waandishi wa habari bar usawa?

Kupata hiyo, kufanya mazoezi wa kusukuma misuli ya kifua, ni muhimu madhubuti kuangalia utekelezaji wa mbinu na usalama sheria. Hapa ni baadhi ya mambo ya kukumbuka, kufanya benchi vyombo vya habari kutoka kifua:

• Kitu muhimu ni nguvu ya kutosha. Kutumia zana maalum ya kuboresha kujitoa ya mitende na muhuri au matumizi kinga kwa benchi. Pia ni muhimu ili kulinda mkono kutoka kuumia. Ni haina overwhelm mikono nyuma au kutumia bandage elastic kwa msaada wao.
• kichwa lazima zinabanwa kwenye benchi kama kukazwa iwezekanavyo;
• Unahitaji kuunda "daraja". Athari hii iliyoundwa na buckling ya nyuma, matako, na ambayo blade kubaki kwenye benchi. Hii inafikia ndogo amplitude ya harakati ya bar, chini ulioamilishwa, sehemu nguvu ya kifua na kuhakikisha usalama wa misuli bega.
• miguu lazima kusimama eneo lote sakafuni ambayo kuhakikisha utulivu wa mwili.

Kutumia ushauri huo na madhubuti waliandamana teknolojia zinazohitajika, utagundua kwamba mazoezi kwa misuli kifuani katika mazoezi utakuwa na faida zaidi ya wazi.

Bench vyombo vya habari kwenye benchi elekea barbell

Mazoezi haya kuimarisha misuli ya kifua muhimu zaidi na clavicle, deltoids, triceps na serratus anterior misuli kundi nyuzi. Aina hii ya benchi vyombo vya habari kutoka kifua kuna kufanana na maelezo ya awali, lakini kuna tofauti. Hatutaweza kuteka sambamba, lakini tu kuangalia mbinu ya zoezi hili kwa kaza pectoral misuli.

sababu muhimu katika utendaji wa kutega benchi vyombo vya habari benchi ni angle yake ya mwelekeo. Ni lazima iwe kati ya nyuzi 50 hadi 60. Kama takwimu hii ilizidi, kutakuwa na hatari kwa kudhuru au kujenga kubwa mno mzigo juu ya deltoids. Katika nafasi ya kwanza kwenye mtego lazima pana mabega. Baada ya kuondoa bar kutoka rafu lazima kuwa dari na kiwango cha shingo ya clavicles. Basi unaweza kufanya benchi vyombo vya habari katika nafasi ya silaha ulionyoshwa.

Bench fimbo kwenye benchi kwa mteremko reverse

Kama mazoezi katika misuli kifuani katika mazoezi hasa kuhusisha sehemu ya chini yake. Aidha, wakati kunyongwa triceps vizuri sana kazi na "delta". Kwa njia ya mazoezi haya, unaweza wazi fomu mtaro wa chini ya kifua. Kwa namna hii, "kurekebisha" takwimu zake mara nyingi hutumiwa na bodybuilders kitaalamu. Zhimom kwenye benchi na Tilt nyuma pia mafanikio ya kiwango cha juu Strain misuli ya kifua, kuwafanya rahisi na kukuza.

Kufanya zoezi hili kwenye misuli kifuani katika mazoezi unahitaji kukaa kwenye benchi na mteremko wa nyuma ya 30 digrii. Optimum mtego upana - kidogo pana zaidi ya upana bega. Kwa urahisi, ni bora shingo wewe filed mpenzi, na kisha, kufanya pumzi, unaweza kupunguza bar chini ya misuli kifuani. Baada ya kugusa mwanga na mwili lazima kuwa walifanya kabla msimamo wa waandishi wa habari kuanzia.

Zoezi kwa uzito wao

Nini mazoezi wa kusukuma up misuli kifuani, kama huna wamiliki bar au bado Beginner? Baadhi Gyms rafu daima busy "majira" wanariadha, ili Kompyuta tu wala kuvunja. Aidha, kama aina ya kimwili ya binadamu katika ngazi ya chini, ni muhimu kwanza kuandaa mwili wako kwa mazoezi ya nguvu na makombora.

Maonyesho ya mazoezi na uzito wake ni muhimu sana kwa ajili ya Kompyuta lakini kwa sababu moja. Kama unavyojua, kubwa misuli molekuli faida aliona chini ya mizigo uliokithiri. Kwa sababu hiyo hiyo, wanariadha kujeruhiwa. Kutokana na shughuli nyingi na uzito wao mwanamichezo itakuwa rahisi ili kuepuka uharibifu, ambayo ni muhimu sana katika miaka ya mwanzo ya mchakato mafunzo.

pushups

Baadhi ya mazoezi wa kusukuma up misuli kifuani, unaweza kufanya hata nyumbani. Kwa mfano, push-ups. Kwa usahihi kufanya mazoezi huu unahitaji kunyoosha mikono yako sakafuni, kueneza yao pana kuliko upana bega. Hii ni kufuatiwa na pumzi kina na mbinu ngome ya ubavu kwa sakafu. Basi haja ya kuwa na ilitoka nje nafasi ya kuanza na exhale.

Inaweza kuonekana kuwa zoezi hili ni rahisi na ufanisi, lakini siyo. Aidha, kulingana na mwili nafasi ya mzigo itakuwa kusambazwa kwenye makundi mbalimbali ya misuli. Kwa mfano, kama wewe kuweka miguu kidogo juu, mzigo palpable italenga kifua juu. Na kama kuinua kiwiliwili, basi sehemu kubwa ya kazi itakuwa na kufuata sehemu ya chini ya misuli kifuani.

Dips

Hata bora zaidi mazoezi kwa misuli ya kifua ni push-ups juu ya baa. Kama utendaji wao inawezekana kuongeza mzigo kwa mzigo kwa kunyongwa uzito ukanda. Kwa njia ya mazoezi hii misuli kifuani kuwa zaidi elastic.

zoezi mechanics rahisi. Kuanzia nafasi - kusimama kwa mikono yake ulionyoshwa. Kwa pumzi lazima limelowekwa mwili wake chini kama inawezekana, kisha kurudi nafasi ya kuanzia. Hapa, pia, ina mbinu zake. nafasi ya kiwiliwili itategemea juu ambayo kundi la misuli kushiriki zaidi. Kutoa mafunzo kwa kifua, ni muhimu ili kujenga mteremko mbele, na kwamba zaidi ya kufanya kazi triceps, wanapaswa kutoa mwili kiwango cha juu nafasi.

Kwa kutumia dumbbells

Dumbbells ni kamili ya kufanya nao mazoezi kaza misuli kifuani. Unaweza kufanya benchi vyombo vya habari, uzalishaji na «sweta» style nidhamu. Wataalamu wengi wa michezo mara nyingi wawakilishi wa madaraka baada ya vyombo vya habari benchi barbell kutoka kifua mazoezi kuzaliana dumbbells katika mkono. Shughuli hii husaidia kunyoosha misuli kifuani iwezekanavyo na kuvifanya kukua haraka. Zaidi ya hayo, kama ilivyoelezwa hapo juu, athari hii inaruhusu kuboresha elasticity na nguvu ya nyuzi misuli. Mara nyingi, ni kubadilishwa kwa dumbbell mazoezi vifaa kwa ajili ya pectoral misuli wanawake. haki ya kutumia yao kwa msaada ngono haki ya kufikia matokeo ya ambayo wao alikuja Gym. Ni muhimu kukumbuka kwamba mazoezi yoyote kufanywa chini ya usimamizi wa mkufunzi.