Push-ups kwenye mabega. Mpango wa mafunzo: push-ups

Push-ups kutoka benchi - zoezi rahisi na madhubuti, ambayo inalenga katika maendeleo ya triceps. Ni zoezi itakuwa bora kwa zinayoshawishi triceps nyuma na upande boriti. Kuzingatia mbinu ya utendaji wa mazoezi hii kuhakikisha nguvu "pigo-up" juu ya sehemu ya mkono. utendaji wa kawaida wa zoezi hili, dhamana ya ukuaji wa misuli molekuli si tu, lakini pia unene wa kundi misuli. Unapofanya push-ups kutoka benchi unahitaji kujua baadhi ya nuances.

Nuances na vidokezo

1. Katika wakati wa kufanya mwendo mzigo mkusanyiko utahamishwa kutoka misuli moja hadi nyingine. Kwa mfano, wakati kuinua kutoka hatua ya chini kabisa itakuwa maximally kushiriki pectoral misuli, na pia mbele bega sehemu. juu mwanamichezo kuongezeka, ndivyo mzigo ni kubadilishwa kwa triceps upande.
2. Ni muhimu sana kwa kufuata mbinu ya kuinua katika hatua ya juu. Hapa, katika hali yoyote haiwezi kuongeza kiwiko pande, kama si tu kuondosha mzigo kutoka triceps, lakini pia inatishia kuumia bega.
3. Dewatering benchi zinahitaji ukolezi upeo katika nafasi elbow. Wakati kupanda kwa uhakika chini na hadi kufikia hatua ya kushinda muhimu ili kuhakikisha kuwa kiwiko walikuwa karibu na kiwiliwili na umefutwa.
4. Staging mikono na jukumu kusaidia na wala kuongeza elbows yako kwa pande zote. Ili kufanya hivyo, wanahitaji kuwekwa kwenye upana wa kidogo zaidi ya upana bega.
5. nafasi ya mkuu lazima madhubuti sawa, na kutazama iliyoongozwa mbele. mwelekeo wowote wa kichwa hayaruhusiwi.
6. Ili kupata zaidi nje ya zoezi ni muhimu kwa kupanda hadi mfungamano full mkono. Lakini haiwezi kikamilifu sawa sawa mikono ya kurekebisha kiwiko, lazima kuwa katika nafasi unlocked.
7. Subject utekelezaji mbinu na ya amplitude mwanamichezo mahitaji hakuna mizigo ya ziada. Kwa kutumia uzito wa ziada tu mantiki kwa wanariadha na uzoefu mafunzo zaidi ya mwaka 1.
8. Wale ambao ni mwanzo tu wa kufahamu zoezi hili, kuchukua uzito wa ziada si lazima. Aidha, inashauriwa kwenda chini nusu tu ya iwezekanavyo. Na haja ya kuzama chini na chini baada ya muda, na ukuaji wa triceps.
9. Push-ups kwenye mabega ya benchi itakuwa bora zaidi katika nusu ya chini ya amplitude.

push-ups mpango

muhimu kwa mafanikio - kweli imeandaliwa programu ya mafunzo. Push-ups - ni zoezi multifunctional, kama inaajiri idadi kubwa ya makundi ya misuli. mpango Kila mafunzo ni kulengwa na tabia binafsi ya mtu. Katika kuandaa misuli kundi pia imezingatia, ambayo ni kupata mzigo kiwango cha juu. Hii ni muhimu, kwa vile usambazaji wa mzigo inategemea uundaji wa mkono wa binadamu. Push-ups kwenye mabega zinahitaji uundaji finyu wa mikono, mpango wa misuli kifuani inaboresha na kuongeza umbali kati ya mitende. pushup Mpango wa mafunzo imeundwa pia kwa kuzingatia umri wa mtu.

Ni mara ngapi lazima mimi kutumia

Mafunzo mzunguko wa mpango kabisa yoyote itakuwa kutoka nyakati 3 na 4 wiki. Uchaguzi huu ni haki na ukweli kwamba kati ya kila siku ya mafunzo lazima siku 1 ya mapumziko kwa vikosi kupona. Push-ups kwenye mabega au nyingine misuli kundi ni bora kugawanywa katika makundi 5 (mbinu). Kati ya kila mbinu, mapumziko lazima dakika 1-1.5. Wakati muhimu, inaweza kuongezeka kwa wakati huu dakika 2 au 3. Lakini ni muhimu kuelewa, wakati wengine zaidi, chini ya ukubwa wa Workout yako, na kwa hiyo chini ya ufanisi. Kuongeza ufanisi wa mafunzo inaweza ilitoka nje si kwa mitende na ngumi au na pamba.

Mapendekezo ya utekelezaji wa mpango

Kufuata ushauri zaidi inapendekezwa sana si tu kwa Kompyuta, lakini pia ina wanariadha na uzoefu.

1. Ni muhimu kwa kufuata utaratibu wa mpango. Daima muhimu kuanza kutoka wiki ya kwanza ya mpango wa maandishi, hata kama uzoefu katika biashara hii tayari.
2. Rest ni muhimu vile vile, kama ni mazoezi. Hiyo ni kwa nini unahitaji kutoa mwili muda wa kutosha kupata nafuu.
3. Nguvu - hatua hii ni muhimu, hata zaidi ya kufanya pushups. Kuzingatia zoezi mpango pekee, bila dieting, tu kutoa nusu matokeo iwezekanavyo.
4. Jambo la mwisho la kuzingatia ni kiasi cha kutosha cha kulala. Recuperation inashauriwa kulala angalau masaa 8.
5. Ups ni ilipendekeza na programu ya ngono kwa wanaume na wanawake ni kwa sababu zoezi hili ina athari chanya juu ya innervation neva.

Mbinu ya kushinikiza-ups

Jinsi ya kufanya push-ups - hii ni swali muhimu zaidi ya mada hii. Ni muhimu kujua kwamba mbinu za mazoezi inatofautiana sana kulingana na mazingira ya mikono.

Wakati uundaji finyu wa mikono unataka kupeleka mitende dhidi ya kila mmoja ili waweze kuguswa tips wa thumb yake na kidole. Kuanzia nafasi katika urefu wa mkono wa. Polepole kuacha chini, ni muhimu kufikia hatua ya chini kabisa, na kisha motisha yenye nguvu ya kurudi mwili nafasi ya awali. Baada ya kuondoa triceps lazima wanakabiliwa na mvutano tuli kwa sekunde 1-2.

nafasi ya jadi kwa push-ups ni kuchukuliwa kauli mpana wa mikono. Push-ups kwenye mabega ya ufanisi zaidi ni kwa njia hii mikono. Katika hali hii, kiganja kuwekwa katika umbali mkubwa kutoka kila mmoja. Ni muhimu katika kesi hii kwa mzunguko brashi katika pembe ya nyuzi 45. Hii inafanyika ili kuepuka overloading misuli nguvu, ambayo ni wajibu kwa mzunguko wa pamoja bega. ufanisi wa shughuli hii itategemea moja kwa moja juu ya hatua ya chini ya mwili. chini lifter ni dari, zoezi na ufanisi zaidi.

Kwa wanariadha juu zaidi uzoefu ilipendekeza kuwa ilitoka katika msaada au pamba, kuongeza umbali kati juu na chini.

Kinga na push-ups

hatua muhimu katika zoezi ni mchakato kupumua. Wakati mwili ni dari chini muhimu kupumua kwa msisitizo juu ya bloated tumbo. Kama kufanyika kwa usahihi, kumweka chini ya mwanamichezo tumbo kuwakumbusha mpira. Wakati hewa ni kuruhusiwa zaidi kupanda polepole na cavity ya tumbo ni retracted. Ni kama mbinu maalum kuambatana na wanariadha kitaaluma.